Вуглеводна дієта для схуднення базується на різкому обмеженні або повному виключенні з раціону харчування простих вуглеводів та збільшенні продуктів та страв з них з високим вмістом складних вуглеводів при зниженій нормі споживання жирів. Ця дієтична програма, що здається багатьом феноменом, заснована на прискоренні процесів, що зумовлено відносно швидким засвоєнням вуглеводів в організмі.

Значення вуглеводів у харчуванні людини надзвичайно велике. Насамперед, це основне джерело утилізованої енергії, що забезпечує життєдіяльність. Енергетичну функцію виконують переважно глюкоза, фруктоза, глікоген, сахароза та крохмаль. Важливу роль виконують і «неперетравлювані» вуглеводи (геміцелюлоза, целюлоза, пектин), які стимулюють рухову функцію шлунково-кишкового тракту, адсорбують і токсичні сполуки, створюють умови для нормальної життєдіяльності природної мікрофлори кишечника.

Вуглеводи представлені великим класом сполук і включають як прості - моносахариди , так і складні полісахариди . Вплив різних видів вуглеводів на обмін речовин значно відрізняється.

Прості (швидко засвоювані) вуглеводи - в організмі розщеплюються на моноцукору (глюкозу та фруктозу), які швидко засвоюються, а при надлишку їх надходження в організм та відсутності негайної потреби в них запускається складний механізмїх перетворення на підшкірний та внутрішньочеревний жир. Цей вид вуглеводів швидко підвищує рівень цукру в крові, що призводить до появи почуття ситості, яке проходить так само швидко. До них належать мед, цукор, кондитерські вироби, солодкі фрукти. Такі джерела вуглеводів у живленні необхідно обмежувати.

Складні (повільно засвоювані) вуглеводи - крохмаль, пектин, глікоген, інулін, клітковина. Будова молекули складна і включає десятки моносахаридів . Процес їх розщеплення відбувається у тонкому кишечнику досить повільно (тривалість 2-5 більше), а процес їх всмоктування уповільнює клітковина. Вони повільно підвищують вміст цукру в крові і організм рівномірно насичується енергією. Саме такі вуглеводи у продуктах харчування мають бути основним джерелом енергії та становити 95% від денної норми. До них відносяться різні продукти, що містять багато клітковини, пектину, крохмалю (злаки та каші з них, білий рис, хліб цільнозерновий, банани, ананас, виноград, сухофрукти та інші).

Вуглеводи – це вуглець та вода, які є життєво важливою частиною клітин організму. Вуглеводи – головні постачальники енергією організму людини, тому вони дуже важливі.

Наш організм використовує енергію, одержувану з вуглеводів (органічних речовин). Якщо її не вистачає, то розщеплюються жири, а потім і білки.

Якщо енергії від важливих органічних речовин занадто багато, то вони перетворюються на жир і відкладаються. Відповідно підвищується холестерин, що негативно впливає на серцево-судинну систему.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів допомагають боротися із зайвими кілограмами, тому входять до складу різних дієт. Отже, вуглеводи у харчуванні: користь чи шкода.

Прості та складні вуглеводи у харчуванні людини

За хімічною структурою вуглеводи у раціоні харчування поділяються на дві групи.

1. Швидкі (прості) – це солодке, булки, білий рис, манка, мед, алкоголь.
2. Повільні (складні) – варені овочі, різні крупи, висівки, коричневий рис, вівсянка, злаки, бобові, гіркий шоколад, макарони.

Що ж являє собою процес насичення організму швидкими та повільними вуглеводами? Головним компонентом у складі будь-якого вуглеводу є цукор.

Моносахариди - прості цукри, які розпадатися на прості не можуть, і засвоюються організмом дуже швидко.

Дисахариди - більш складні цукру, що складаються з двох молекул, відповідно на їх роздроблення йде час.

Полісахариди - складні сполуки, на їхнє розкладання організм витрачає багато часу. Засвоюються вони важко.

Як тільки цукор проникає в кров, людина відчуває приплив енергії, бадьорість та почуття голоду, втома зникає. Але через короткий час все проходить, тому що нормалізувати глюкозу в крові поспішає інсулін. Таким чином, швидкі вуглеводи, яким не потрібний час на розщеплення полімерних ланцюгів, відразу підвищують глюкозу в крові і, отже, відбувається різкий викид інсуліну.

Інсулін нейтралізує підвищений рівень глюкози і перенаправляє цукор, що надійшов, в жировий прошарок. І людина знову хоче їсти.

Коли в організм проникають повільні органічні речовини, Цукор росте поступово, стресу для організму немає. Інсулін виробляється в малих кількостях, жировий прошарок не утворюється.

Прості вуглеводи у харчуванні

Прості вуглеводи у харчуванні:

• моносахариди;
• дисахариди.

На окрему увагу заслуговують:

• цукроза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• лактоза.

Глюкоза (виноградний цукор) міститься переважно у фруктах. Фруктоза (фруктовий цукор) – у фруктах, меді.

Глюкоза засвоюється організмом швидко, отже, може підвищитися цукор у крові, фруктоза розкладається довше, вона контактує з інсуліном, надходячи у клітини без його участі. Фруктоза перетворюється на глюкозу в печінці, але цей процес не напружений.

Глюкоза важлива для нервової системиі є основним джерелом окиснення. Вона легко перетворюється на глікоген.

Фруктоза також швидко окислюється організмом. Її частина у печінці перетворюється на глюкозу, але засвоєння інсулін не потрібно. Тому повільне всмоктування у кишечнику краще переноситься діабетиками.

Сахароза (звичайний цукор) є найбезпечнішим постачальником енергії, вона відразу надходить у кров і за її надлишку може нашкодити організму, підвищуючи цукор, приводячи до цукрового діабету.

Лактоза корисна для організму, вона перетворюється на галактозу та глюкозу. Її можна знайти в молоці та кисломолочних продуктах. Особливо її багато в молоці та кефірі, невелика кількість міститься в йогурті та сметані.

З віком споживання молока слід обмежити, оскільки знижується кількість ферментів, що розщеплюють лактозу, краще вживати кисломолочні продукти.

Складні вуглеводи у харчуванні

Складні вуглеводи, які засвоюються довго, є корисними:

• глікоген;
• крохмаль;
• целюлоза.

Складні вуглеводи містять:

• крупи;
• макарони темних сортів;
• бобові.

У продуктах тваринного походження міститься глікоген, у якому дуже багато молекул глюкози. Глікогену багато у печінці.

Скільки має бути вуглеводів у раціоні харчування?

Кожній людині в залежності від віку, статі, активності по життю потрібна різна кількість вуглеводів. Також варто враховувати, що їх надлишок може призвести до надмірної ваги.

Якщо чоловік не займається спортом, фізично не активний, йому достатньо 400 г вуглеводів на день. Якщо людина працює розумово, то їй глюкоза не зашкодить.

Жінкам із звичайним способом життя потрібно лише 300 гр. Але якщо ви хочете скинути вагу і не займаєтеся спортом, фізичною працею, то вам треба скоротити кількість вуглеводів, що вживаються. Ви не тільки втратите зайві кілограми, а й оздоровите свій організм, покращте самопочуття.

Але немає продукти, які містять вуглеводи, зовсім не можна. Може з'явитися слабкість, втома, апатія, втрата апетиту, тому що ви забираєте у свого організму енергію важливу для життя.

Адже цукор корисний для наших органів:

• мозку треба – 140 гр на день;
• м'язам приблизно 120 гр.
• серцю, судин - 40 гр.

На день нам можна з'їсти 75 гр крохмалистих вуглеводів, за такої кількості цукор не збільшиться, апетит не підвищиться.

Вміст вуглеводів у раціоні харчування

Буде правильно, якщо ви на свою тарілку кластимете:

• половина тарілки салату;
• чверть тарілки – білок;
• інша чверть – крохмалисті вуглеводи.

Потрібно їсти часто цільно-зернові продукти:

• хлібці;
• злаки;
• крекери;
• коричневий рис;
• овес;
• овочі фрукти;
• бобові;
• нежирні молочні продукти

Їсти треба рідко продукти зі звичайним борошном:

• булки;
• рогалики;
• картоплю;
• білий рис.

Краще не їсти солодощі, десерти:

• випічку;
• пончики;
• торти;
• пиріжки;
• солодкі пластівці;
• тістечка;
• морозиво;
• крендельки із сіллю.

І, звичайно, не пити солодке газування. Вона містить величезну кількість цукру та шкідливих для здоров'я речовин.

Якщо ви дбаєте про своє здоров'я і вважаєте, що зайві вуглеводи можуть бути вам шкідливі, то вживайте продукти з невеликим вмістом органічних речовин.

Увімкніть продукти, що містять незначну кількість вуглеводів.

1. Молочні та кисломолочні продукти з невеликим відсотком жирності (молоко, маложирна сметана, сир, кефір, йогурт).
2. Овочі без крохмалю – огірки, помідори, листові овочі, редиска, салат, зелена цибуля, морква, гарбуз.
3. Мало вуглеводів у яйцях.
4. З м'ясних продуктів можна відзначити курячу гомілка (без шкіри), фарш з індички, нежирна вирізка із свинини, стейк із яловичини.
5. Не забудьте про пісну рибу, консервовану горбушу. Вони не лише корисні, а й містять мало вуглеводів.
6. Із фруктів вибирайте кислі цитрусові (лимон, лайм), несолодкі (авокадо, червоний грейпфрут, абрикос).

Продукти з низьким вмістом вуглеводів мають у складі багато корисної клітковини.

Але не потрібно вживати тільки ці продукти, харчування має бути різноманітним, включайте і жири, і вуглеводи, і білки, інакше ви завдасте своєму організму лише шкоди.

Фахівці з харчування прийшли до висновку, що вуглеводи треба розділяти за глікемічним індексом. Глікемічний індекс зростатиме тим вище, що вище піднімається показник глюкози після з'їдання продукту з вуглеводами.

Точкою відліку прийняли глікемічний індекс глюкози - 100. Усі інші продукти із вуглеводами стали порівнювати з ним.

Вуглеводи розділили на такі групи.

1. Умовно добрі – збільшують глюкозу до 50 одиниць. Вони добре засвоюються та переробляються організмом.
2. Умовно погані – підвищують глюкозу у крові вище, ніж на 50 одиниць. Вони підвищують навантаження на підшлункову залозу та весь організм, збільшуючи жирові запаси.

Вуглеводи з високим індексом (умовно погані):

• солод – 110;
• глюкоза – 100;
• печена картопля – 95;
• білий хліб із борошном вищого ґатунку - 95;
• картопляне пюре швидкого приготування - 90;
• мед – 90;
• морквина – 85;
• кукурудзяні пластівці, попкорн – 85;
• цукор – 75;
• білий хліб – 70;
• оброблені злакові з цукром (мюслі) – 70;
• плитковий шоколад -70;
• варена картопля -70;
• печиво – 70;
• кукурудза – 70;
• очищений рис – 70;
• сірий хліб – 65;
• буряк – 65;
• банани, диня – 60;
• джем – 55;
• макарони з борошна найвищого гатунку - 55.

Вуглеводи з низьким індексом (умовно добрі):

• хліб з борошном грубого помелу з висівками -50;
• неочищений рис – 50;
• горох – 50;
• необроблені злакові, без цукру – 40;
• вівсяні пластівці – 40;
• фруктовий сік, свіжий без цукру - 40;
• сірий хліб із борошном грубого помелу – 40;
• макарони з борошном грубого помелу - 40;
• кольорова квасоля – 40;
• сухий горох – 35;
• хліб із цільного борошна - 35;
• молочні продукти – 35;
• сухі боби – 30;
• сочевиця – 30;
• горох турецький – 30;
• хліб житній – 30;
• свіжі фрукти – 30;
• фрукти консервовані без цукру – 25;
• шоколад чорний (60% какао) – 22;
• фруктоза – 20;
• соя – 15;
• зелені овочі, томати, лимони, гриби – менше 15.

Такий поділ умовно і залежить від того, наскільки часто і в яких кількостях людина використовує в харчуванні ті чи інші продукти. Якщо погані вуглеводи є мало і не часто, то до зайвих кілограмів вони не приведуть. Шкоди організму не буде. Людині потрібні всі вуглеводи, але у розумних кількостях.

Висновок: вуглеводи в живленні повинні бути обов'язково. Також забувайте про фізичних навантажень, спорт, зарядка, вони просто необхідні для тонусу всіх органів і систем. Спорт допоможе вам скинути вагу, та зберегти здоров'я!

З повагою, Ольга.

Вуглеводи - що ми знаємо про них? Якщо зважати на підвищений інтерес до них сучасних дієтологів, вони – одні з найважливіших макроелементів. І разом з тим найбільш небезпечні – адже це основне джерело енергії або калорій, які перетворюються на зайва вага. Однак шкоду завдають не всі сахариди, а ті, що ховаються за приставкою «моно». Але все по порядку.

Багато людей крохмалю, глікогену і клітковині віддали перевагу сахарозу і фруктозу - прості і рафіновані вуглеводи. Наслідки – хвиля ожиріння серед дорослих та дітей, хвороби, що безпосередньо пов'язані з надмірною масою тіла – цукровий діабет, гіпертонія.

Чим відрізняються повільні макроелементи від швидких? Їхній вплив на здоров'я та працездатність людей вивчали дієтологи по всьому світу. І виявили – навіть у цих двох групах є свої різновиди. Про них, а також про продукти, що містять самі корисні вуглеводи, ми розповімо у цій статті.

Прості та швидкі

Інакше їх називають моносахаридами. Вченими відкрито понад дві сотні макроелементів, що належать до цього класу, проте вони відомі далеко не кожному. Найчастіше ми чуємо про такі види:

• Глюкоза

Або декстроза. Це цукор у чистому вигляді, що міститься в кондитерські вироби, газуванні, батончиках та інших продуктах, настільки улюблених і дітьми, та їхніми батьками. А чи варто так захоплюватися тим, що викликає нестримне бажання з'їсти чи ще випити? Одна склянка солодкого шипучого напою містить 5,25 чайних ложок цукру. Навряд чи потрібно говорити про те, як небезпечне таке нудотне енергетичне підживлення для нашої фігури.

• Галактоза

Моносахарид, що міститься у продуктах тваринного походження. За складом галактоза схожа з глюкозою. Найбільше її у лактозі. Рівень цього вуглеводу в крові у здорової людиниповинен залишатися на позначці 5 мг/дл. Свою добову нормукожен із нас отримує, вживаючи молочні продукти. Одне з відомих рослинних джерел моносахариду, що належить до класу гексоз – селера. У ньому цієї важливої ​​речовини більше, ніж у коренеплодах.

• Фруктоза

У печінці перетворюється на глікоген. Тому її використовують як одне з основних інгредієнтів у спортивних енергетиках. Цей різновид простих вуглеводів міститься і в натуральній, і в штучно виробленій їжі. Її можна знайти в цукрі та кукурудзяному сиропі, кетчупі, напівфабрикатах, тістечках та інших продуктах, що сприяють набору зайвої ваги.

Чому прості та швидкі вуглеводи такі небезпечні для нашої фігури?

Вони практично миттєво надходять у кров та провокують підвищення рівня глюкози.

Все що ми відчуваємо – енергетичне пересичення, а за цим – втома та голод.

Моносахариди не живлять, а тільки розбурхують нас, розпалюють апетит. Звідси прагнення взяти подвійну порцію картоплі фрі в ресторанах швидкого харчування, з'їсти ще одну цукерку, тістечко або шматочок торта.

Збільшуючи порції та харчуючись неправильно, ви заробляєте не лише зайву вагу, а й проблеми зі здоров'ям. У цьому полягає шкода швидких вуглеводів.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Продукти, що містять моносахариди, не рекомендується вживати при схудненні. Відмовляються від них та спортсмени, яким потрібно набрати м'язову масу. Причина одна й та сама – ці макроелементи моментально перетворюються на жир, знижують рівень інсуліну в крові, їх завжди хочеться більше і більше. Результатом надмірного споживання солодкого і шкідливого стає замкнене коло «їмо-товстею-знову їмо», що призводить до розвитку ожиріння.

Чи можуть швидкі вуглеводи бути корисними

Про позитивний ефект моносахаридів говорять спортсмени, які відзначають вплив вуглеводів на процес спалювання жиру під час інтенсивних силових навантажень. Проте правила професійного бодібілдингу у житті звичайної людини, далеко від тренажерного залу, не працюють.

Прості вуглеводи найнебезпечніші для нашої фігури після полудня. Саме в цей час організм особливо активно переробляє їх у жир.

Моносахариди містяться в:

• Сахарі
• Солодощі
• Варення, джемах та інших домашніх та магазинних заготівлях
• Молочний шоколад
• Газування, молочні коктейлі
• Деякі фрукти (виноград, банани і т.д.)

Якщо ви стежите за своєю фігурою, у ваших же інтересах скоротити споживання продуктів, що містять прості вуглеводи або відмовитися від деяких з них - наприклад, нудотних кондитерських виробів, рафінаду (замінивши його стевією), молочного шоколаду (в обмін на гіркий),

Чим складні вуглеводи корисні для організму

Тепер звернемося до полісахаридів – вони називаються так, бо містять кілька ланцюгів молекул моносахаридів.

• Крохмаль

Його багато в картоплі, хлібобулочних виробах, макаронах, злаках та деяких бобових, а також у рисі. Корисні властивостікрохмалю полягають у уповільненні всмоктування цукру та тривалому відчутті насичення після їжі, поліпшенні роботи кишечника. Проте зловживати цим полісахаридом не варто, якщо не хочете заробити коліки, метеоризм та нові кілограми.

• Клітковина

Грубі харчові волокна, що містяться в продуктах рослинного походження Фрукти та овочі, що зберігаються у сирому вигляді, накопичують цей важливий компонент, втрачаючи вітаміни та мікроелементи. При термічній обробці корисні речовини цього полісахариду сходять нанівець – особливо сильний вплив гасіння.

Нагромаджуючись в організмі, клітковина утворює в ньому «харчовий ком», який рухається по кишечнику, не затримуючись у ньому. Найважливіша функція харчових волокон – підтримання нормальної роботи шлунково-кишкового тракту. Їх недолік призводить до запорів, нерегулярного випорожнення, застійних процесів у тазовій області.

Велику роль грає клітковина в раціоні тих, хто худне. З'ївши яблуко, що містить полісахарид, ви насититесь на довгий час. Немає вовчого апетиту – немає переїдання та зайвих кілограмів. Ще харчові волокна нормалізують обмін речовин – організм починає працювати як годинник. Знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, діабету.

• Глікоген

У його складі молекули глюкози, які відкладаються про запас. Яким чином? Після їжі вона потрапляє в кров – часом надміру. Саме цей зайвий енергетичний матеріал і вирушає у запасники у вигляді глікогену. Коли рівень цукру в крові знижується, відбувається розщеплення складного макроелемента. Так наш стан нормалізується, а організм отримує необхідне підживлення.

Отже, питанням, які вуглеводи найкорисніші, можна з упевненістю відповісти – складні. Саме вони дозволяють нам довгий час залишатися в тонусі, не відчуваючи голоду, вони ж не дають інсуліну підвищуватись стрибками – як у випадку з моносахаридами.

Звідки брати енергетичне паливо для організму

Де шукати прості вуглеводи, ми вже розповіли – вони надміру містяться в тих продуктах, які так люблять діти – все солодке та шкідливе. Небезпечні похідні жиру містяться не тільки в кондитерських виробах, але і в продуктах, які ми звикли вважати корисними - фруктах, навіть у мюслі з цукром здорове харчування.

Але позбавляти себе дині, бананів, винограду, моркви, меду, кукурудзи та інших фруктів, овочів та улюблених продуктів не варто – вони потрібні організму як джерело необхідних вітамінів та мікроелементів. Вважайте калорії та з'їдайте солодкі плоди та овочі до 16:00 – після цього вони моментально трансформуються в жири, а нам цього не потрібно.

Список продуктів для схуднення, що містять правильні та корисні «повільні» вуглеводи, можна знайти у таблиці.

Не забуваємо: що вищий глікемічний індекс, то гірше для нашої фігури. Не відмовляйтеся від їжі, що містить клітковину. Грубі волокна – це частина повноцінного раціону, а моносахариди – удар по нашій фігурі та здоров'ю. Харчуйте правильно - цього достатньо, щоб ваші проблеми з вагою пішли в минуле.

Про користь деяких продуктів зі списку, що містять складні вуглеводи та незамінні при схудненні, необхідно сказати окремо.

Вівсяні пластівці – звична нам каша – це справжня криниця харчових волокон. Приготуйте її зі шматочками фруктів на молоці або воді – такий початок дня забезпечить заряд бадьорості та сил на кілька годин.

Насіння та горіхи – джерела клітковини, яка рятує нас від голоду та змушує організм працювати правильно, діючи за принципом жорсткої щітки, що вимітає шлаки та токсини. Не забувайте про те, що всі горіхи дуже калорійні - їжте потроху, але з користю для себе.

Цукіні – містить не тільки необхідні нам харчові волокна, а й вітаміни групи B, A та C. Вживання цього натурального джерела незамінних речовин допоможе знизити рівень холестерину в крові та нормалізувати обмін речовин. Цукіні можна додавати до салатів та супів, запікати – все залежить від вашої кулінарної фантазії.

Селера – крім цінної клітковини містить білки, вітаміни, мінерали та амінокислоти, сприяє уповільненню процесів старіння та стимулює травлення, регулюючи роботу шлунково-кишкового тракту. З нього можна приготувати не лише смачний салат, а й вегетаріанські котлети, а ще – ароматний та ніжний крем-суп.

Квасоля – складні вуглеводи, які у бобових, насичують надовго. Інша властивість квасолі, гідно оцінена дієтологами - вона перешкоджає засвоєнню крохмалю, що надходить в організм з іншою їжею. А ще дозволяє виявити майстерність кулінара у всій красі – її можна гасити, запікати, відварювати, зробити легке суфле або парові котлети.

Яблука – у них багато клітковини, пектину, вітамінів, мікроелементів та мінімум калорій. Вони не тільки покращують обмін речовин і чудово насичують, а й нормалізують роботу серця та судин. Яблука можна варити, запікати, додавати в домашню випічку - урізноманітнюйте своє меню, винаходячи нові корисні поєднання.

Як готувати продукти зі складними вуглеводами

Існує кілька правил, які допоможуть вам перейти на здорове харчування та худнути, не відмовляючи собі у кулінарних вишукуваннях:

• Шукайте нові уподобання

Зробіть звично солодку вівсянку пряною, додавши незвичайні приправи.

• Не забувайте стежити за калорійністю

Для цього заведіть спеціальний щоденник та записуйте в нього калораж кожної страви. Усі результати мають бути чесними – інакше схуднення вам не дочекатися.

• Підбирайте лише корисні поєднання

Наприклад, зробіть яскравий і смачний салат зі шпинатом і буряком, згасіть яловичину з морквою, подайте рибу з овочами, запеченими на грилі, а пасту твердих сортівпшениці заправте легким соусом із лимонного соку, оливкової оліїі дрібно посіченого часнику.

Наші фахівці допоможуть розібратися, які вуглеводи краще залишити в минулому житті, а які забрати з собою у нове – струнку та щасливу. Ми складемо індивідуальну програму, дамо поради щодо правильного харчуванняі розповімо, як схуднути легко та просто, не відмовляючись від улюблених страв.

1. Дотримуйтесь ліміту в 120 кілокалорій
Відмовляєтеся від продуктів, багатих (цукерок, варення) з метою скинути вагу? На жаль, подібна тактика призводить до зворотного результату – пристрасного бажання з'їсти заборонений продукт. Вихід – дозволити собі солодке, але зовсім небагато. «На день рекомендується вживати простих вуглеводів на 120 кілокалорій, не більше, -каже Гаврилов, спеціаліст із харчування, психотерапевт, головний лікар «Центру доктора Гаврилова». - Це можуть бути дві карамельки або 25 г меду. Зовсім без цукру нашому організму не обійтися: глюкоза потрібна для правильної роботи мозку».

2. Поєднуйте вуглеводи з білками чи корисними жирами
Відповідно до теорії, багаті складними вуглеводами продукти - крупи, - слід вживати окремо від білків, оскільки вони погано перетравлюються разом, які поєднання призводить до набору ваги. Проте дієтологи не сприймають це правило всерйоз. По-перше, всі компоненти їжі – білки, вуглеводи і навіть жири – добре перетравлюються у дванадцятипалій кишці. По-друге, поєднання білків зі складними вуглеводами є ефективним засобому боротьбі з підвищеним апетитом. «Саме складні вуглеводи разом з білковими продуктами здатні нормалізувати рівень цукру в крові, не допускаючи «стрибків» глюкози та інсуліну протягом дня, які можуть провокувати порушення в системі контролю апетиту та сприяти виникненню багатьох хронічних захворювань»,– каже Михайло Гаврилов.
3. Вживайте вуглеводні продукти холодними
Якщо є крупи, макарони та картоплю в холодному вигляді, вуглеводи в їхньому складі засвоюватимуться повільніше. Це забезпечить стабільний рівень цукру в крові та сприятиме тривалому почуттю насичення. Так що можете сміливо дозволити собі роли без майонезу та суші з креветками або тунцем.
Чи не любите японську кухню? Спробуйте додавати картопляні часточки та макарони у вигляді спіралек у салати зі свіжих овочів. «Якщо додати в такий салат креветки, то можна взяти його з собою на роботу в ланчбокс як легкий обід»,– каже Олена Тихомірова, лікар-дієтолог «СМ-клініки».
4. Замочуйте білий рис перед приготуванням
Білий рис містить досить багато крохмалю і мало клітковини. Однак це не означає, що від нього треба відмовлятися та переходити на бурий. «Білий рис містить мало корисних речовин, натомість є ентеросорбентом, який виводить із організму. зайву водута шлаки»,– каже Маргарита Корольова, зірковий дієтолог, автор програми «Королівський раціон». Перед приготуванням лікар рекомендує замочити рис на кілька годин у холодній воді, потім промити його під струменем проточної води. «Діючи подібним чином, ви видалите надлишки крохмалю з рису і також зможете швидше його приготувати»,- каже Маргарита Корольова.
5. Потоваришуйте з джерелами крохмалів, що не засвоюються.
Деякі продукти містять звані неусвояемые (редуковані) крохмалі, схожі за своїми властивостями з клітковиною: вони теж виводяться з організму у незміненому вигляді разом із токсинами, забезпечуючи своєчасне очищення кишечника. «Незасвоювані крохмалі містяться в перловці, червоній картоплі, бобових, житньому хлібі,– каже Олена Тихомирова. - Людям, які дотримуються дієти, варто звернути на них увагу і є картопля, квасоля та перловка у складі супів, гарнірів, каш. Не варто відмовлятися від житнього хліба, замінюючи його цільнозерновими хлібцями Насправді він навіть менш калорійний».
6. Не захоплюйтесь фруктами
Є думка, що фруктоза набагато легше за глюкозу перетворюється на жир - за умови, що її джерела, фрукти, споживаються у великих кількостях. До речі, фруктоза також сприяє підвищенню рівня цукру в крові та провокує появу. Ось чому не варто їсти тільки фрукти як перекушування - від них ви ще більше захочете їсти. Також не варто замінювати фруктозою цукор - обидва продукти містять однакову кількість калорій, та й цукор у крові підвищується з такою самою швидкістю. «Взагалі фахівці Американської асоціації діабетологів не рекомендують вживати фруктозу діабетикам та людям з зайвою вагою, - каже Катерина Бєлова, лікар-дієтолог, головний лікар Центру персональної дієтології «Палітра Харчування». - У нас же вона чомусь давно й міцно влаштувалась на полицях магазинів із позначкою «Здорове харчування».
7. Ретельніше вивчайте етикетки
Якщо у складі продукту не вказаний цукор, це не означає, що його там немає – просто він може ховатися під іншою назвою. Так псевдонімами цукру є декстроза, галактоза, глюкоза, мальтоза, сахароза, концентрат фруктового соку, сироп агави, кукурудзяний сироп тощо. Бажаєте вберегтися від таких сюрпризів? Вживайте менше вуглеводних продуктів фабричного виробництва - печива, мюслі, фруктових десертів
.ВАЖЛИВО!
Оптимальним для дорослої людини вважається споживання вуглеводів у кількості 55-60% від добової калорійності раціону, що в середньому становить 300-500 г на добу. У лікувальних раціонах (наприклад, при цукровому діабеті) допустиме зниження норми вуглеводів до 130-150 г на добу.