Вітаю, Андрій.

Вуглеводи - основне джерело енергії людини, будівельний матеріал для ферментів і клітинних мембран і незамінний регулятор рівня цукру в крові, незважаючи на те, що в організмі їх не більше 3% (у крові, печінці, серці, м'язах та енергозапасах). Це органічна речовина, Що складається з вуглецю, водню та кисню. Залежно від швидкості, з якої молекули вуглеводів розпадаються і перетворюються на той чи інший підвид речовин, їх поділяють на прості та складні.

Швидкі вуглеводи

Прості, або швидкі, вуглеводи поділяються на лінійну глюкозу, фруктозу та сахарозу. Глюкоза незамінна для роботи мозку та обміну речовин. Фруктоза дуже трохи підвищує рівень цукру в крові, якщо порівнювати з класичним цукром. Проте за смаковим якостямвона набагато солодша. Вся шкода вуглеводів, про яку твердять усі ток-шоу та жіночі журнали, вміщується у поняття «цукрозу». Саме завдяки цьому марному вуглеводу, що миттєво перетворюється на чистий жир, відростають боки і живіт. Список продуктів, що з простих вуглеводів, досить довгий. Це насамперед, кондитерські вироби, борошняне, солодкі напої та соки, мед, джеми, солодкі овочі та фрукти та багато іншого.

Повільні вуглеводи

Комплексні, складні, або повільні, вуглеводи складаються з полімерів циклічної глюкози, яка поступово розпадається, шар за шаром, вивільняючи в шлунку і кишечнику енергію маленькими порціями. Завдяки цій властивості після вживання складних вуглеводів вас ще довго не потурбує почуття голоду, а процес травлення буде працювати, як годинник. До корисних складних полімерів глюкози відноситься ситний крохмаль, оперативний запас енергії організму - глікоген та безцінні для обміну речовин пектини та клітковина. Список продуктів, що складаються із складних вуглеводів, також великий:

• зернові;
• бобові;
• макарони твердих сортів;
• горіхи;
• картопля;
• капуста;
• гарбуз;
• помідори;
• полуниця;
• малина;
• цитрусові та ін.

Вуглеводи та дієта

Як правильно вживати прості та складні вуглеводи, залежить від того, яку мету ви собі ставите: скинути зайву вагу або наростити об'ємні м'язи.

Тим, хто «сидить на дієті», слід максимально виключити прості вуглеводи (крім свіжих сезонних фруктів та овочів) та замінити їх складними, що містять клітковину. Така цільна їжа надовго зберігає почуття ситості, уповільнює процес засвоєння, стабілізує рівень цукру, допомагає вивести продукти розпаду з організму, та ще й багата на вітаміни і мінерали. Малорухливим і таким, що дотримується дієти людям рекомендується вживати в їжу 4 г вуглеводів на 1 кг ваги на день. Таким людям слід снідати складними вуглеводами (каші, житній або вчорашній хліб, макаронні вироби твердих сортів), а вечеряти зеленими овочами та білковою їжею.

Вуглеводи та силові тренування

Активним спортсменам, які займаються 3 – 4 рази на тиждень, необхідно 6 – 7 г вуглеводів на 1 кг ваги. На думку дієтологів, правильне співвідношення складних та простих вуглеводів у раціоні здорової людинимає становити 3:1. На відміну людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, харчування спортсменів багато в чому залежить від розкладу тренувань. Так, якщо ви плануєте силове тренування на ранковий годинник, але повноцінно поснідати за 1,5 - 2 години до нього не встигаєте, але при цьому не перевищуєте добову дозу вуглеводів, то пізня вечеря складними вуглеводами - це те, що потрібно. Такий же складовуглеводний прийом їжі рекомендується за 2 - 3 години до вечірнього тренування, оскільки брак енергії може призвести до запаморочення або непритомності. Прості ж вуглеводи (яблуко, банан, груша) можна з'їсти при гострому почуттіголоду за 15 - 20 хвилин до тренування і ПОТРІБНО з'їсти через 30 - 60 хвилин після неї під час так званого вуглеводного вікна, коли підвищений рівень адреналіну та кортизону починає руйнувати м'язи замість того, щоб їх будувати.

З повагою, Олександр.

Вуглеводи мають досить складну класифікацію. Які види вуглеводів існують? який ефект вони мають на організм? знати це дуже важливо, тому що від того, які вуглеводи ви будете вживати, залежить ваш успіх.

Що таке вуглеводи:

Здрастуйте, шановні друзі, мабуть почну цю статтю з спростування міфу про те, що вуглеводи винні у проблемі зайвої ваги. Давайте розберемося, що до чого.

У людини вуглеводний обмін здійснює перетворення сахаридів та його похідних речовин на енергію, саме тому вуглеводи повинні бути присутнім у харчуванні людини. Утворення енергії в нашому організмі відбувається за рахунок окислення глюкози, яка, у свою чергу, важлива для нормальної діяльності всіх органів. Особливо важлива вона для діяльності мозку, без неї не може обійтися. Вживання їжу вуглеводів дозволяє покривати до 55% всіх необхідних енерговитрат організму.

Похідні вуглеводів є у всіх клітинах організму, вони також виконують будівельну функцію. У рослинах похідні вуглеводів – це клітковина, у нашому ж організмі, складні вуглеводи зустрічаються в кістках, хрящах та клітинних мембранах. Вуглеводи беруть участь у ферментативному утворенні.

Клітковина, яку містять овочі, покращує перистальтику кишечника, маючи грубу структуру, дозволяє ретельніше перетравлювати їжу і виводити шлаки з токсинами. За стимуляцію травлення відповідають Пектини, – це молекули полімерних вуглеводів. Окремі вуглеводи беруть участь у роботі нервових імпульсів, що дуже цікаво. Сподіваюся, вам достатньо аргументів для того, щоб зрозуміти важливість вуглеводів, і не викреслювати їх зі свого раціону.

Вуглеводи мають свою класифікацію, про яку йдеться нижче.

Комплексні вуглеводи:

Крохмалисті вуглеводи:

• Коричневий рис
• Вівсяна крупа
  
• Пшоняна крупа
• Кукурудзяна крупа
• Перлова крупа
• Ячмінна крупа
• Гречана крупа

Важливість крохмалистих вуглеводів ми вже розглянули вище, тому раджу вам вживати їх у розумних кількостях, звичайно, і разом з білками. Щоб білок був доставлений до м'язової клітини, необхідний інсулін, який активно виділяється при споживанні вуглеводів. Саме ця властивість змушує професійних спортсменів вживати після тренування білково – вуглеводні коктейлі.

Фібровуглеводи:

В основному фібровуглеводи представлені овочами та зеленню. Їхня енергетична цінність невелика, проте вони мають досить високий Термічний ефект. Овочі, які містять багато клітковини, можна їсти завжди і в будь-яких кількостях. А ось, наприклад, якщо взяти капусту, яка практично повністю складається з клітковини, то краще вживати її 1 - 2 рази на день, або зовсім невеликими порціями протягом усього дня, тому що надмірне вживання клітковини загрожує підвищеним газоутворенням.

Прості вуглеводи:

Моносахариди:

Моносахариди (фруктоза, глюкоза та галактоза) виробляються нашим організмом при розщепленні комплексних вуглеводів (глюкоза). Фруктоза – це фруктовий цукор. Фрукти необхідно, просто тому, що в них міститься багато корисних нам вітамінів. Бажано вживати їх після тренування, в розумних кількостях (1-го середнього яблука буде достатньо, або грейпфрута), або на сніданок вранці.

Дисахариди:

Ваш лютий ворог– це продукти дисахариди. До них відносяться продукти, які складаються в основному із цукру:

• Різні фруктові Повидла
• Джеми
• Торти
• Сиропи
• Шоколад, цукерки
  
• Варення
• Мармелад

Професійні спортсмени наголошують на вживання комплексних вуглеводів, повністю виключаючи прості. Це правило дає їм стабільну енергію для тренувань без істотного ризику набрати зайвий жир.

Надмірне надходження вуглеводів виявляється у наступних станах:

• Ожиріння (через неможливість використовувати отриману енергію)
  
• Підвищена гіперактивність
• Тремтіння
• Розсіяність
• Серцево-судинні патології
• Негативний вплив на підшлункову залозу

Дефіцит вуглеводів виявляється у наступних станах організму:

• Лінь, апатія
• Депресія
• Занепад сил, млявість
• Порушення у роботі печінки
• Порушення обміну речовин
• Виснаження запасів глікогену
• Порушення білкового та жирового обміну

Три правила, за допомогою яких ви будете вживати вуглеводи правильно:

• Виключіть продукти, які практично повністю складаються з цукру, або % цукру в них досить великі
  
• Стежте за надходженням у ваш організм фруктози
  
• Зупиніть свій вибір на комплексних вуглеводах (крохмалисті та фібровуглеводи)

Роль вуглеводів - відповідати за регулювання енергетичного балансу організму, запасати глікоген, який є своєрідним підживленням, або простіше кажучи енергією для тренувань. Перегляньте своє харчування, чи часто ви вживали напої або торти, борошняні вироби, чіпси та інші погані продукти? Ви дочитали цю статтю та дізналися, які вуглеводи корисні, а які шкідливі. Пам'ятайте про ці властивості, дотримуйтесь правил та не дозволяйте собі зайвого.

Складні чи комплексні вуглеводи (полісахариди) повинні становити найбільшу частину вашого раціону. Вони перетравлюються набагато довше, ніж прості, забезпечують нормальний рівень цукру в крові, не допускаючи різких стрибків. Також містять клітковину, яка гальмує їх засвоєння та допомагає стабілізувати в крові кількість цукру та інсуліну.

Складні вуглеводи для схуднення необхідні, оскільки набагато швидше заповнюють шлунок, дозволяючи довше залишатися ситим при меншій кількості їжі. Що надходять з природних джерел, вони також включають додаткові вітаміни в той час як цукор поживно безкорисний, мають більш високий термічний ефект і стимулюють вироблення меншої кількості інсуліну. З усіх цих причин харчування має складатися з 2/3 складних вуглеводів та 1/3 простих.

Зазначимо також, що полісахариди – це складні вуглеводи, представлені крохмалем і клітковиною. Розглянемо ці 2 види докладніше.

Крохмалисті складні вуглеводи (крохмалі)

Крохмаль - це форма збереження енергії у рослин, як глікоген - форма збереження енергії у людей. Крохмалисті вуглеводи полісахариди ви можете знайти в картоплі, злаках, насінні, хлібі, макаронах, рисі, вівсі, пшениці та бобах. Ваше тіло може повністю засвоювати всю калорійну енергію крохмалів, тому калорійна щільність крохмалів вище, ніж у волокнистих вуглеводів.

Крохмаль вуглеводи можна знайти в вівсі, бобах, цільних зернах та в овочах. Однак тут ми звернемося до овочів, таких як брокколі, спаржа, салат та зелені боби, як до джерел «волокнистих вуглеводів». Про них докладніше поговоримо нижче.

Крохмалисті вуглеводи:

• картопля;
• батат;
• боби;
• вівсянка;
• ячмінь;
• коричневий рис;
• цільнозерновий хліб;
• цільнозернові макарони;
• інші продукти із цільних зерен.

Волокнисті складні вуглеводи (клітковина)

Клітковина – незасвоювана частина рослин і тому вона проходить безпосередньо через травний тракт, не додаючи калорій вашому харчуванню. Клітковина сприяє доброму травленню, прискорює час проходження їжі через травлення та забезпечує захист від шлунково-кишкових захворюваньі рак товстої кишки. Можна сказати, що клітковина – природний миючий засіб для ваших нутрощів. Якщо ви їсте кожні три години, і ваше харчування містить багато білка, то важливість клітковини для вас має бути очевидною.

Волокнисті вуглеводи (зелені овочі) допомагають нам позбавлятися жиру на животі і боках, тому що вони містять мало калорій. Вживання волокнистих вуглеводів дуже важливе для вашого здоров'я, але клітковина також грає головну рольу процесі спалювання жиру.

Користь волокнистих овочів для спалювання жиру

Причина цього в тому, що волокнисті вуглеводи, такі як зелені овочі, не містять багато калорій – вони мають «малу калорійну щільність». Малокалорійні продукти дуже важливі для скидання жиру, тому що вони роблять вас ситими, не заходячи за межі ваших денних меж у калоріях.

Зелені овочами практично неможливо переїдати. Ви буквально втомитеся жувати, перш ніж зможете з'їсти занадто багато. Наприклад, дві чашки рису містять 400 калорій, тоді як дві чашки огірків – лише 48 калорій. При тому самому обсязі – майже десятикратна різниця.

Крохмалі набагато калорійніші, ніж волокнисті вуглеводи. Деякі волокнисті овочі містять настільки мало калорій, що можна говорити про «негативну» калорійність. Це найперша причина, через яку ви просто зобов'язані включати у свою програму дуже багато овочів.

Список волокнистих овочів

Волокнисті зелені овочі відрізняються величезною різноманітністю. Ми відібрали десятку найпопулярніших у нашій країні, які можна знайти абсолютно у кожному магазині.

Капуста

Підходять всі види капусти, так як саме це сімейство має волокнисту структуру і має низьку калорійність. У складі абсолютно відсутні жири, замість них присутні такі корисні мікроелементи:

• калій;
• вітаміни групи А, В та С;
• тіамін;
• рослинна клітковина.

Сто грам продукту містить 30 ккал, таким чином, якщо ви хочете схуднути, то цей овоч підходить якнайкраще. Для того щоб користь від продукту була максимальною, її рекомендується споживати у сирому вигляді, допускається також гасіння, але тоді корисний складпомітно подрібнює.

Важливо знати, що від капуста викликає утворення газів у кишечнику, тому якщо ви страждаєте від метеоризму чи здуття, то від неї доведеться відмовитись.

Огірки

Перелік волокнистих овочів було обійтися без цього продукту, оскільки він популярний у Росії його можна купити скрізь. Крім того, у нього найнижча калорійність, всього 15 ккал на 100 грам. Його користь полягає у змісті:

• кератин;
• вітаміну А та РР;
• клітковина.

Якщо ви використовуєте його в салаті, то як заправку використовуйте сметану, натуральний йогурт або оливкова олія. Огірок стане відмінним компонентом у дієтичних смузі. Будь-який вид овочів краще вживати тільки в сезонний період, це стосується і огірків. Справа в тому, що іншим часом плоди активно обробляються нітратами, які накопичуються в «попках» овочів. Обов'язково позбавляйтеся цих частин, а основну частину промивайте в розчині харчової соди.

Морківка

Через те, що морква має негативну калорійність (на її переробку організм витрачає більше енергії, ніж отримує), морква часто стає основною в монодієтах. Однак, такий вид харчування ми анітрохи не рекомендуємо, тому що він може негативно позначитися на здоров'ї людини. З'їдати лише один вид продукту можна тільки у разі розвантаження, яке не триває більше одного-двох днів.

У цьому коренеплоді є багато вітаміну А, який підтримує зір людини та живить шкіру, через що вона стає пружною та еластичною. Крім цього, тут є антиоксиданти, які активно виводять із організму токсичні речовини. З метою схуднення рекомендуємо їсти сиру, відварену або тушковану моркву.

Редіс

Редиска, низькокалорійний овоч, який відмінно допоможе в питаннях зайвої ваги. У його складі є особливі речовини, які прискорюють метаболічні процеси, кишечник починає активно перетравлювати їжу, через що та не встигає відкладатися у вигляді жирової тканини.

Це ідеальний жироспалюючий овоч, який корисний абсолютно для кожної людини.

Спаржа

Представник зелених волокнистих овочів може похвалитися 22 ккал на сто грамів продукту. Продукт стане відмінним інгредієнтом у вашому жироспалюючим блюді, так як чудово взаємодіє з багатьма іншими продуктами. Його численний склад включає:

• магній;
• цинк;
• кальцій

Овочі зміцнюють серцеву систему та судини, через що знижується ризик розвитку міокарда, атеросклерозу, тахікардії тощо. Крім цього, достатньо 200 г спаржі, щоб запустити в організмі активний процес спалювання жиру, який доповниться розщепленням білкового ланцюжка.

Перець солодких сортів

До списку волокнистих овочів належить і солодкий перець, причому не має значення, якого кольору він буде: червоний, жовтий або зелений. Він має невелику кількість калорій, але при цьому може значно підвищити здоров'я людини.

Під час покупки необхідно звернути увагу на забарвлення овочів. Не має значення, який колір ви виберете, головне, щоб він був однорідним, без зелених місць.

Це рідкісний овоч з високим вмістом вітаміну С, який не тільки активізує процеси жироспалювання, але і підвищує стійкість імунної системи.

Помідор

Хоча цей овоч з волокнистою структурою часто виключає з дієт за рахунок власних водоутримуючих властивостей, він все одно може допомогти в процесі схуднення. Головне, що треба враховувати, – його високий вміст вуглеводів. Ще помідори треба вживати окремо від інших овочів, адже вони тяжкі для травлення. Бажано лише у сирому вигляді з оливковою олією.

Буряк

Багато дівчат, що худнуть, люблять цей коренеплід за те, що його можна купувати незалежності від періоду року. Однак, не тільки в цьому полягає велика перевага цього волокнистого овочів. У буряків дивовижний склад, який може оздоровити людину, саме тому її часто прописують багато лікарів.

Найголовніша перевага – стимуляція перистальтики кишечника, за рахунок чого покращується процес травлення та переробки продуктів. Крім цього, коренеплід виводить токсини з організму, а достаток заліза підвищує рівень гемоглобіну в крові, через що ризик анемії знижується.

Часник

Багато хто здивується, коли в переліку волокнистих овочів побачать часник, проте тут його законне місце. Незважаючи на те, що у нього найбільша калорійність з усіх (104 ккал), в день допускається вживання лише 20 грам.

У його складі є елемент аліцину, який може активно знищувати підшкірний жир. Саме цей тип жирової тканини неможливо усунути фізичними навантаженнями. Ще часник допомагає боротися з вірусними інфекціями та шкідливими бактеріями. Проте, вживати його необхідно акуратно, оскільки він підвищує кислотність шлунка.

Цукіні

Ще один зелений волокнистий овоч завершує нашу невелику добірку. Багатьом тим, хто худне, варто знати, що цей продукт допоможе вам не тільки позбутися зайвих кілограмів, але також прискорити обмін речовин і знизить рівень негативного холестерину.

Висновок

Це був невеликий список волокнистих овочів, які допоможуть позбавитися зайвих кілограмів. Обов'язково включіть їх у свій раціон і намагайтеся стежити за якістю приготування, адже при термообробці йде більшість корисних речовин.

Однак, не забувайте, що для ефективного схудненняобов'язкові та фізичні навантаження. Вони зроблять ваше тіло сильнішим і підтягнутішим, допоможуть досягти привабливого рельєфу. Обов'язково використовуйте комплекс зі спорту та харчування, тоді бажаний результатбуде видно вже через короткий період часу.

Відео: "Корисність волокнистих овочів".

Темою швидких і повільних вуглеводів цікавляться, як правило, люди, які страждають на цукровий діабет, і ті, хто стежить за своєю фігурою або хоче схуднути. Знання про правильне харчування важливі не тільки з точки зору дієтології, але і для збереження здоров'я та підтримки імунної системи.

Основна функція вуглеводів – забезпечення енергією, необхідної підтримки нормальної життєдіяльності. Споживання 1 г вуглеводів дає людині приблизно 4 ккал.

Організм людини не може самостійно синтезувати вуглеводи – ми отримуємо їх лише з продуктами харчування.

Протягом досить тривалого періоду часу прийнято таку класифікацію:

• прості ("швидкі") - вуглеводи швидкого всмоктування;
• комплексні ("повільні") - вуглеводи повільного всмоктування.

Прості вуглеводи– моносахариди, речовини, що з однієї молекули. До них відносяться:

• Фруктоза – міститься у солодких фруктах. Такі вуглеводи корисні людям із цукровим діабетом. Клітини організму отримують достатньо харчування без підвищення рівня інсуліну.
• Лактоза – вуглевод, що міститься у молочних та кисломолочних продуктах. Добре засвоюється, якщо людина не страждає на дефіцит лактази. При повному засвоєнні лактози відбувається розщеплення на глюкозу та галактозу. При нестачі ферменту лактази відбувається порушення травної функції – печія, нудота, діарея.
• Сахароза – основна складова цукру. Часте вживання продуктів із високим вмістом цукру (випікання, кондитерські вироби, солодкі напої) викликає надлишок вуглеводів, що призводить до відкладення жиру.
• Мальтоза – цукор, що міститься в солоді, патоці та натуральному меді. Саме тому часті пивні застілля невдовзі нагадають себе «пивним» животом.

Складні (комплексні) вуглеводи- Полісахариди. При засвоєнні відбувається розщеплення до моносахаридів, тому процес протікає повільніше, не провокуючи різкого стрибка рівня інсуліну. До полісахаридів належать крохмаль, глікоген, целюлоза.

Навіщо потрібні вуглеводи?

Функції різних вуглеводів однакові, відмінність у швидкості їх засвоєння, тобто. розщеплення у глюкозу.

• Прості вуглеводи швидше надходять у кров і використовуються як джерело енергії, але при цьому викликають різкий викид інсуліну. Цей гормон, вироблюваний підшлунковою залозою, відповідає зниження рівня глюкози у крові.
• Шкідливість швидких вуглеводів полягає у кількості вживання. Якщо рівень цукру перевищує потреби організму, залишки накопичуються у вигляді жирової тканини, що спричиняє збільшення ваги, порушення метаболізму і функцій серцево-судинної системи.
• Полісахариди корисніші для нашого організму. Крім поповнення запасів енергії, вони покращують роботу травної системи, а харчові волокна та целюлоза здатні очищати кишечник, виводячи шлаки та токсини.
• Скорочення або повна відмова від вживання вуглеводів може призвести до порушення процесу міжклітинного метаболізму. Нестача енергії відшкодовується за рахунок білків та жирів, збільшується навантаження на нирки, порушується сольовий обмін.

Норма за кількістю вуглеводів - 50-60% від добового прийому їжі, у тому числі не менше 20 г харчових волокон. Цукор має становити трохи більше 10% від загальної кількості. Решта – корисні полісахариди (фрукти, овочі, зелень, каші).

Таблиця швидких вуглеводів

Поділ на швидкі та повільні може бути досить умовним. На швидкості їх розщеплення засноване поняття. "глікемічний індекс"продуктів. Чим вище швидкість надходження глюкози в кров і чим більший підйом рівня інсуліну відбувається після їди, тим вище число глікемічного індексу.

Щоб дізнатися, що стосується швидких вуглеводів, наведемо таблиці продуктів.

Швидкі вуглеводи у найбільшій кількості містяться у таких продуктах:

• цукор у чистому вигляді
• цукерки, шоколад
• хліб із білого борошна
• солодка випічка
• морозиво
• солодкі напої
• алкоголь (особливо пиво)
• майонез
• картопля

Щоденний прийом їжі з високим вмістом швидких вуглеводів створює підвищене навантаження на роботу підшлункової залози, що ставить під загрозу функцію ендокринної системи..

Фрукти та мед, що містять швидкі вуглеводи, крім сахаридів, багаті безліччю корисних вітамінів, мікроелементів та клітковиною, тому відмовлятися від них не рекомендується. Достатньо скоротити кількість солодких фруктів – бананів, хурми, винограду, кавунів, динь.

Корисні комплексні вуглеводи можна отримати, збагативши свій раціон такими продуктами:

• злакові – бурий рис, овес, гречка, перловка, пшоно
• бобові - квасоля, сочевиця, соєві боби
• цільнозерновий хліб
• фрукти - ківі, абрикоси, нектарини, зелені яблука, груші, цитрусові, манго
• ягоди - смородина, вишня, полуниця, черешня
• овочі – огірки, помідори, кабачки, свіжа морква, всі види капусти, салат
• чорний шоколад
• червоне сухе вино
• томатний сік

Слід скасувати, що глікемічний індекс може змінюватись у зв'язку зі способом приготування продуктів. При термічній обробці та висушуванні полісахариди розпадаються на прості складові, тому показник глікемічного індексу підвищується.

Швидкі вуглеводи після тренування

Розглянемо вживання вуглеводів залежно від проведення тренування:

• Людям з активними фізичними навантаженнями рекомендується ввести до раціону харчування повільні вуглеводи до занять спортом (не менше, ніж за 2 години), а швидкі – після тренування. Екстрено поповнити запас енергії безпосередньо перед тренуванням можна також за рахунок швидких вуглеводів.
• Такий режим необхідний відновлення м'язового глікогену після серії вправ. Знадобиться щонайменше 150 г перед тренуванням і 150 г після додатково 100 г протягом дня — для підтримання щоденного обміну речовин.

Швидкі вуглеводи та білки: як поєднувати?

• Нещодавні дослідження вчених, які займаються вивченням лікування цукрового діабету, доводять, що прийом білків (у тому числі, що містяться в молочних продуктах) перед їдою знижує рівень цукру і покращує вироблення інсуліну.
• Прийом протеїну вранці незадовго до сніданку, багатого на вуглеводи, стимулює секрецію гормону, викликаючи зниження рівня глюкози в крові. Ця інформація корисна для хворих на діабет, оскільки такий режим харчування дозволяє досить легко контролювати рівень цукру без використання медикаментозних засобів.

Які вуглеводи допоможуть схуднути?

Швидкі вуглеводи є справжнім табу для схуднення. Режим харчування на основі простих вуглеводів призводить до різких перепадів настрою та постійного почуття голоду, яке найпростіше нейтралізувати частими перекушуваннями - бутербродами, солодощами, чіпсами.

Будь-яка дієта має бути заснована на повній забороні швидких вуглеводів.

Деякі дієти мають на увазі повну відмову від вуглеводної їжі на користь продуктів, багатих на білки. Такий принцип харчування призводить до схуднення, але негативно позначається на загальному стані. Без вуглеводів у людини псується настрій, відчувається дискомфорт, втома, дратівливість, озноб. Переважання продуктів, багатих на білки, веде також до проблем із травленням.

Для поступового та здорового зниження ваги слід дотримуватися принципу виключення з раціону продуктів із високим глікемічним індексом (більше 55).

• Замініть макаронні вироби на вівсяну або гречану кашу, картопля - на тушковані або приготовлені на пару овочі (кабачки, морква, цвітну капусту, броколі). Корисні також бобові – квасоля, сочевиця.
• Відмовтеся від білого хліба, здоби, солодощів, морозива, їжі з фастфуду.
• Замість солодких напоїв з високим вмістом цукру приготуйте компот із кислих ягід – смородини, вишні, журавлини, брусниці.
• Якщо дуже хочеться побалувати себе солодким, з'їжте шматочок гіркого шоколаду, допустимі горіхи і сухофрукти в невеликій кількості.
• Включіть у раціон продукти, багаті на клітковину – білокачанна капуста, висівки, свіжа зелень. Клітковина не засвоюється нашим організмам і не відкладається як жирових накопичень.

Зміна навичок харчування на користь корисної їжі у поєднанні з щоденним фізичним навантаженням допоможе оздоровленню та очищенню організму, а також поступовому зниженню ваги без голодування та жорстких дієт.

Відео: «Вуглеводи в нашому харчуванні»

Ви все ще думаєте, що для побудови якісної форми тіла потрібно уникати вуглеводів? Дуже дарма, тому що насправді справа зовсім інакша. Складні вуглеводи здатні забезпечити організм важливими мікроелементами, а отримана їх енергія зберігатиметься весь день. Давайте розумітися!

Забезпечення організму енергією, підтримання гарного настрою та самопочуття, наповнення м'язів глікогеном – це все про вуглеводи, без яких повноцінна діяльність людини просто неможлива. Особливу увагуприділимо складним вуглеводам, ви зрозумієте, чому їх називають повільними, довгими, довгими і навіть важкими. Насправді, цей макроелемент в дієтології піддається великій кількості досліджень, що породжує дієти різного типу: з низьким чи високим вмістом вуглеводів, і навіть їх повне виняток, білково – вуглеводне чергування тощо.

У цій статті ми розповімо вам все про вуглеводи складного, ті повільного типу:

• їх види, особливості та важливість для організму:
• яке джерело найбільш актуальне на дієті і що відноситься до довгих вуглеводів з повсякденних продуктів;
• чим чреватий дефіцит або надлишок нутрієнта;
• розглянемо список продуктів, що містять складні вуглеводи, і наведемо кілька прикладів корисних рецептів.

Прості та складні (швидкі та повільні) вуглеводи

Відповідно до хімічної структури види вуглеводів бувають простими (моно- та дисахариди) та складними (полісахариди). Енергетична цінність 1 грама дорівнює 4 кілокалоріям.

Останнім часом для миттєвого насичення люди використовують продукцію, що містить прості вуглеводи – це калорійно, але дуже смачно. Отже, перевага надається швидким та рафінованим вуглеводам. Це викликає великий інтерес серед вчених, які активно вивчають працездатність людини відповідно до спожитої їжі.

Спочатку потрібно розібратися, що таке прості і що таке складні вуглеводи, щоб дійти вірного висновку.

Прості (швидкі) вуглеводи

за хімічним складомПрості вуглеводи поділяються на два типи.

Види складних вуглеводів

Полісахариди або довгі вуглеводи є більшими ланцюжками сполук, здатними дати при розщепленні набагато більшу кількість енергії, ніж прості. Перетравлюється складний вуглевод повільно і довго, без різких стрибків інсуліну. Після їх прийому людина надовго залишається ситим, сповненим сил і бадьорості.

Клітковина, крохмаль та глікоген відносяться до складних вуглеводів. Кожен із них - важливий компонент для побудови гармонійного раціону харчування, а в ідеалі це має бути комбінація з усіх трьох типів. Давайте розглянемо докладніше особливості кожного.

Крохмаль– вважається унікальним і найціннішим, близько 80% посідає корисні вуглеводи саме з крохмалистих продуктів. У порівнянні з простими сполуками продукт має більш довгі ланцюжки, що складаються з молекул глюкози. Подібні полісахариди містяться в таких продуктах харчування, як крупи, макаронні та хлібобулочні вироби, рис та злакові, зелена квасоля та картопля. Також існують оброблені форми – це короткі полімери глюкози та мальтодекстрин. Вони чудово розчиняються у воді, що сприяє миттєвому попаданню в кров після прийому.

У даного продуктує ще один великий плюс – відсутність побічного явища як здуття живота. Складні з'єднання визнані найкращими джерелами для отримання енергії, тому кожному атлету слід додати їх у меню.

Клітковина– цією речовиною зазвичай дуже нехтують багато людей. Її дуже багато у фруктах та овочах, бобових та зернових, а також у горіхах. За своєю структурою є не крохмалистим полісахаридом, а в народі це харчові волокна.

Має низку особливостей:

• відсутня можливість перетравлення клітковини через її стійкість до ферментів травлення;
• знижує ризик появи онкологічних патологій товстої кишки, цукрового діабету та захворювань серцево-судинної системи;
• знижує показники "поганого" холестерину;
• сприяє виведенню жовчної кислоти.

Волокна бувають розчинними та нерозчинними. Погодьтеся, мало хто знає, які вуглеводи нерозчинні у воді і взагалі для чого це потрібно. Тим часом, для спортсменів є низка переваг:

1. Нерозчинна група сприяє покращенню процесу травлення, уповільнюючи гідроліз крохмалю, а також допомагає виводити продукти розпаду та уповільнюють всмоктування глюкози.
2. Група розчинних волокон уповільнює травну діяльність та знижує рівень холестерину. Як і нерозчинна клітковина уповільнює всмоктування глюкози.

Глікоген – у складі ланцюжка міститься кілька молекул глюкози. Відразу після їди в кров потрапляє глюкоза, надлишки якої запасаються у вигляді глікогену. Наприклад, під час фізичного навантаженнярівень глюкози падає, організм починає розщеплювати глікоген з допомогою ферментів, повертаючи рівень глюкози у норму. Навіть під час тренувального процесу всі органи достатньої кількості можуть виробляти енергію.

Основні місця накопичення глікогену – м'язи та печінка. Загальна кількість варіюється в діапазоні 300-400 г. У процесі побудови тіла дуже важливий глікоген з м'язових волокон.

Під впливом фізичного навантаження втома виникає через виснаження запасеного глікогену. У зв'язку з цим за півтори-дві години до початку тренування необхідно використати продукти з великим вмістом вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену.

У таблиці наведено конкретні прикладикожного із видів довгих сполук.

Як відбувається обмін вуглеводів

Їжа, в якій містяться складні вуглеводи, шлунково-кишковому трактіздатна розщепитися до простих сполук, саме: глюкози, після чого вона всмоктується в кров. Синтезується гормон (інсулін), який переробляє продукт на глікоген. Процес триває до стабілізації рівня глюкози у крові.

Запаси глікогену розташовані у м'язових волокнах та клітинах печінки. Під час тренувань запаси у м'язах виснажуються, а резерви у печінці спрямовані на збереження необхідного рівня глюкози у крові. Нормою вважається від 80 до 120 мг/дл.

У разі нестачі поживних елементів глікоген із печінки наново перетворюється на глюкозу і надходить у кров – все це необхідно для підтримання нормального функціонування організму.

Що буває при надлишку вуглеводів

Якщо складні вуглеводи надходять в організм у надмірній кількості, це сприяє збільшенню вироблення інсуліну, хоч би які продукти вживалися. Перевантаження підшлункової залози призводить до виснаження її клітин, що за наявності схильності може спричинити виникнення цукрового діабету. Неприємним бонусом до всього стане відкладення жиру при надмірній концентрації глікогену.

У тому випадку, коли складні вуглеводи використовуються у надмірних обсягах і погано пережовуються, у кишечнику запускаються процеси бродіння. Це не тільки здуття та дискомфорт на тренуваннях, а ще й отруєння організму токсинами з кишечника. У медицині це називається бродильною диспепсією.

Що буває при нестачі вуглеводів

Якщо при складанні свого раціону харчування ви жорстко урізаєте вуглеводи на тривалий час, це може призвести до незворотних порушень обміну речовин. Організм не отримуватиме важливу енергію з продуктів харчування, тому починає витрачати глікоген із печінки, що провокує порушення її діяльності.

Коли немає харчових джерел вуглеводів, включається процес розщеплення білків для отримання необхідної енергії. В результаті починається руйнування м'язової маси, яка так довго і старанно будувалася у тренажерному залі. Слід зазначити, що це стосується і серцевого м'яза зокрема. Всі ці фактори роблять тривалу та виснажливу низьковуглеводну дієту надзвичайно згубною для людини.

Низький рівень глюкози в крові провокує загострення голоду, а тривалий недолік призводить до слабкості та відсутності енергії, нудоті та пітливості, головним болям та систематичним запамороченням, тремору та тахікардії. Це називається гіпоглікемією, що посилюється резистентністю до інсуліну (метаболічний синдром).

клінічна картина

Надмірне споживання або дефіцит вуглеводів може завдати шкоди здоров'ю. Для підтримки нормального обміну речовин щодня необхідно включати до свого раціону від 60% макроелемента.

Що кажуть лікарі про схуднення

Дієтологи та тренери дуже часто на практиці стикаються зі стереотипом, що для схуднення необхідно або критично скоротити кількість вуглеводів, або взагалі від них відмовитись. Корінь зла – дефіцит інформації та велика кількість хибних фактів, які можна прочитати у популярних спільнотах. Подібні дії не лише послаблять імунітет, а й серйозно підірвуть здоров'я.

Фахівці також вважають, що у процесі втрати зайвої ваги повільні вуглеводи покращують перистальтику та мікрофлору кишечника. Компонент є незамінним і під час набору м'язової маси. З рецептами для кожної мети можна ознайомитись наприкінці статті.

Де містяться складні (повільні) вуглеводи?

Ми вже розібралися з тим, що таке довгі вуглеводи, а зараз поговоримо про те, в яких продуктах вони містяться найбільше.

Ключове правило правильного харчуванняговорить, що використовувати повільні вуглеводи краще у першій половині дня, а зумовлено це найбільш успішним часом їх засвоєння. Однак якщо тренування сплановане на вечір, то немає нічого критичного у вживанні продуктів, де містяться ці макроелементи на вечерю. У тому випадку, коли основна мета – це схуднення віддавати перевагу найкраще клітковині, яка швидко насичує та не засвоюється організмом. На етапі набору м'язової маси краще перейти на багаті крохмалем та глікогеном інгредієнти, але й білкову їжутеж не варто забувати.

Щоб вам було простіше підібрати складні вуглеводи для досягнення своєї мети, нами наведена таблиця з найбільш популярними інгредієнтами в порядку зменшення кількості макроелемента.

Групи продуктів	Найменування	Кількість вуглеводів на 100 г
Цілісні зерна	кукурудзяна крупа
	бурий рис
Цільнозерновий хліб та макаронні вироби	макарони з твердих сортів
	пшеничний хліб
	житній хліб
	сочевиця
	стручкова квасоля
	кедрові
Молочна продукція	йогурт 1,5%
	молоко 2,5%
	сир 1,8%
Фрукти і ягоди
	виноград
	апельсин
	полуниця
	смородина
	картопля
	броколі
	кольорова капуста

Як ви вже переконалися, синтезуються складні вуглеводи у різних інгредієнтах, а наведений нижче список узагальнених продуктів розкриває їх основні характеристики.

Овочі та фрукти– незамінний та ключовий компонент здорового раціону будь-якої людини незалежно від специфіки тренувань. В овочах та фруктах містяться складні сполуки. Для отримання максимальної кількості корисних речовин рекомендується вживання у сирому вигляді, тому що будь-який спосіб термічної обробки пригнічує їхню чисельність.

Каші– недаремно кажуть, що це їжа чемпіонів. Якщо вони приготовлені на основі круп з цільного зерна, що відносяться до складних сполук, це найкращий варіант для щоденного повноцінного харчування. Від минулих численну обробку товарів рекомендується відмовитися, т.к. вони мають високий глікемічний індекс та негативно впливають на процес схуднення. Відображає глікемічний індекс рівень реакції глюкози у крові на будь-який продукт.

Молочна продукція– містить лактозу, що відносить ці продукти до простим вуглеводам. Але це не говорить про те, що потрібно відмовитися від цього джерела, тому що знежирена продукція все ж таки містить повільні ланцюжки і багата на кальцій і фосфор.

Бобові та зернові культури- Ще одне відмінне джерело енергії. Можна значно збільшити споживання потрібного макроелемента, замінюючи оброблені крупи на бобові культури. Замінивши хліб із пшениці на цільнозерновий продукт можна значно збільшити споживання клітковини.

Свіжовижаті соки- Рідка форма складного типу вуглеводів з фруктів та овочів, що вживається в їжу у вигляді напоїв.

Користь складних вуглеводів

Надмірний вміст макроелемента в раціоні може негативно позначатися на стані здоров'я та спортивній формі атлета, проте його роль вкрай важлива у життєдіяльності організму:

• Головне джерело енергії - вуглевод дає паливо для повноцінного продуктивного тренування. Добова потребарозраховується у індивідуальному порядку;
• після того, як виснажені запаси глюкози та глікогену, завдяки повільним ланцюжкам макроелемента не включається витрата білка як джерела енергії. Цей феномен називають глікогенезом, що виникає при низькому рівні глюкози в крові. Супроводжується викидом глюкагону;
• перешкоджає процесу катаболізму та атрофії м'язів, що призводить до втрати м'язової маси в результаті процесу глюкогенезу;
• ще один величезний плюс від вживання корисних вуглеводів– вони здатні покращити роботу мозку та підтримувати центральну нервову системуу нормальному стані. У головному мозку не накопичується глікоген, тому на низьковуглеводній дієті спортсмени часто спостерігають зниження розумової діяльності, особливо знижується концентрація уваги;
• повноцінні прийоми їжі з достатньою кількістю вуглеводів перешкоджає гіпоглікемії, симптомами якої є: голод, занепад сил, мігрень та запаморочення. Щоб не відчувати подібних відчуттів на тренуваннях, важливо переконатися, що ваш раціон відповідає нормам.

1 - Повільні вуглеводи менш схильні викликати сплески цукру в крові

Значно збільшити рівень цукру на крові можуть погані вуглеводи, що змушує виробляти велику дозу інсуліну підшлунковою залозою. Це не лише повертає почуття голоду, а й провокує з'їсти ще одну порцію солодкої їжі. Складні типи вуглеводів перетравлюються набагато довше, якщо порівнювати з простими сполуками, що дозволяє підтримувати стабільні показники цукру в крові, забезпечуючи заряд сил протягом дня і під час тренувального процесу.

2 – Складні вуглеводи можуть знизити ризик виникнення деяких хронічних захворювань

Для здорового та повноцінного харчування важливо вживати продукти, що містять складні вуглеводи, що не тільки значно знизить ризик набору зайвої ваги, а ще й сприятиме запобіганню розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет та серцево-судинні патології. Всі джерела повільних вуглеводів багаті на дієтичну клітковину, вітаміни і мінерали, а також антиоксиданти і рослинні сполуки – цей комплекс забезпечує відмінну профілактику захворювань різного характеру.

Слід зазначити, що багато досліджень підтверджують позитивний зв'язок між низьким рівнем«поганого» холестерину і цукру в крові з раціоном, що включає волокна з цілісних продуктів.

3 - Довгі вуглеводи сприяють здоровій травній системі

У кишечнику людини міститься безліч «хороших» бактерій – це мікробіоти. Вони сприяють здоровому травленню, кращій абсорбції мінералів, нейтралізують запальні процеси в кишечнику, а також борються із запорами. Всі продукти зі складними вуглеводами мають у складі велику кількість розчинної клітковини, яка сприяє зростанню корисних бактерій, живлячи їх. Бактерії у свою чергу виробляють жирні кислотиз коротким ланцюжком, що дуже корисно для травної системи. Якщо живити їх правильними макроелементами, то можна забути про потяг до переїдання, що дуже важливо на дієті.

4 - Довгі вуглеводи можуть зменшити запалення

Запалення – це реакція організму людини на внутрішні подразники. Затяжний характер сприяє розвитку хронічних форм захворювань серцево-судинної системи, гіпертонії та цукровому діабету, метаболічного синдрому і навіть раку

Солодка продукція та рафінована мука провокує запалення, а складні види вуглеводів допомагають протистояти його виникненню. Клітковина, що міститься в цілісних зернах, фруктах та бобових, має протизапальну дію.

Як почати вживати більше складних вуглеводів

Для того, щоб корисні вуглеводи приносили максимально позитивний результат як у тренувальному процесі, так і для здоров'я в цілому, можливо знадобиться скоригувати свої харчові звички та вибрати продукти, які містять повільні вуглеводи. Наприклад, купувати макаронні вироби та хліб із цільної пшениці, а не з вищих сортів. Віддати перевагу овочевим снекам, а не жирним чіпсам. Шліфований білий рис замінити на інші джерела складних вуглеводів - бобові або не оброблений вид крупи.

Рецепти з повільними вуглеводами

Тепер ви маєте базову інформацію про довгі вуглеводи, знаєте, чим вони корисні і можете оптимізувати свій план харчування відповідно до потреб свого організму. Намагайтеся включити в меню якнайбільше складних і корисних вуглеводів і мінімізувати мальтозу. Сподіваємося, що ці рецепти допоможуть зробити вашу дієту різноманітнішою.

Сніданок: пшоняна каша з гарбузом

Рецепт №1.

Складові:

• пшоняна крупа – 100 г;
• гарбуз – 100 г;
• мед – 5 г;
• сіль - 1 щіпка.

Спосіб приготування:
1. Пшоно необхідно промити та залити окропом у співвідношенні 1:1, закрити кришкою та залишити на 30 хвилин, а потім ще раз промити.
2. Гарбуз нарізати кубиками і додати в пшоно, посолити.
3. Перекласти суміш у посуд для запікання або горщик, залити водою за рівень пшона.
4. Відправити в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 30 хвилин.
5. Перед подачею полити медом. За бажанням можна покласти зверху невеликий куб вершкового масла.

Салат «Вітамінний»

Рецепт №2

Складові:

• капуста – 150 г;
• морква – 200 г;
• буряк – 100 г;
• кунжут – 1 год.
• гранатовий чи бальзамічний соус – 1 ст.л.

Спосіб приготування:
1. Всі овочі натерти на великій тертці у свіжому вигляді.
2. Заправити соусом, перемішати та посипати кунжутом. Рекомендується вживати відразу ж після приготування, т.к. капуста через деякий час починає виділяти сік у великій кількості.

Рис із морепродуктами

Рецепт №3

Складові:

• бурий рис – 150 г;
• заморожений морський коктейль – 150 г;
• цибуля ріпчаста - 50 г;
• сіль, спеції за смаком.

Спосіб приготування:
1. Рис промити, розморозити морський коктейль.
2. Цибулю дрібно нарізати півкільцями.
3. Всі інгредієнти змішуємо і засипаємо рівномірно у форму для запікання, додавши спеції та сіль за смаком. Залити водою так, щоб вона вкривала всі інгредієнти, але вони не плавали.
4. Відправити в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин. Слідкуйте за приготуванням, можливо, потрібно додати трохи води. Відмінним доповненням до рису буде соєвий соуста свіжа зелень.

Стручкова квасоля, запечена з яйцем

Рецепт №4

Складові:

• квасоля стручкова – 300 г;
• яйце куряче - 3 шт.;
• морква – 150 г;
• цибуля ріпчаста – 70 г;
• оливкова олія – 1 ст.л.;
• сир твердих сортів – 100 г;
• сіль, спеції – за смаком.

Спосіб приготування:
1. Цибулю подрібнити кубиками, моркву нарізати тонкими брусочками.
2. Обсмажити цибулю до прозорості, додати до неї цибулю та квасолю. Гасити під кришкою до готовності овочів, періодично помішуючи. В самому кінці додати сіль та спеції за смаком.
3. Цибулю нарізати невеликими кубиками.
4. У форму для запікання викласти тушковані овочі, а зверху рівномірно розподілити сир і акуратно розбити зверху яйця, не порушуючи їх цілісність.
5. Відправити в духовку на 10-15 хвилин за 180 градусів. У разі не потрібно її розігрівати заздалегідь, т.к. через це на яєчних жовтках утворюється біляста плівка.

На десерт: гарбузовий пиріг

Рецепт №5

Складові:

• гарбуз солодких сортів – 500 г;
• борошно цільнозернове кукурудзяне - 60 г;
• молоко 1,5% – 70 мл;
• йогурт густий без добавок 1,5 – 100 г;
• яйце куряче - 2 шт.;
• цедра одного апельсину.

Спосіб приготування:
1. Гарбуз нарізати середніми шматками, залити водою та варити близько 30-40 хвилин до м'якості продукту. Готовність можна перевірити ножем. Засудити та пюрувати за допомогою занурювального блендера або будь-яким іншим зручним способом.
2. У гарбуз додати збиті яйця, молоко та йогурт. Ретельно перемішати/збити блендером.
3. Перед тим, як зробити цедру, рекомендуємо обдати шкірку апельсина окропом для позбавлення хімікатів. Натерти на великій тертці, не зачіпаючи білу шкірку.
4. У суміш додати цедру та поступово вмішувати борошно, ретельно збити до усунення грудочок. Консистенція буде досить рідкою – це нормально. Перелити все в силіконову форму або посуд для запікання, яку потрібно буде змастити краплею масла.
5. Відправити в наперед розігріту до 200 градусів духовку на 30-40 хвилин. Готовність визначається зубочисткою.
6. Подавати пиріг краще остиглим. Зверху за бажанням можна полити медом чи густим йогуртом без добавок. Якщо в процесі приготування використовувався солодкий сорт гарбуза, то додавання замінників цукру не потрібно. Якщо ні, то в тісто додається кілька розчинених таблеток цукрозамінника або цукор.