Вітаміни в перекладі з латинської – речовини для життя. Вони регулюють вуглеводний, білковий та жировий обмін. Більшість вітамінів в організмі людини не синтезується і має надходити з їжею. Хоча добова потреба в них вимірюється у мікрограмах або міліграмах, без них організм не може нормально працювати.

Дефіцит вітамінів в організмі може бути повним або частковим, явним чи прихованим. У разі абсолютної нестачі певного вітаміну чи авітамінозі у людини розвивається конкретне захворювання: наприклад, цинга при дефіциті вітаміну С, куряча сліпота – вітаміну А, остеопороз – вітаміну Д.

Симптоми прихованого дефіциту можна підтвердити лише за допомогою аналізів, а запідозрити — за цілої низки інших захворювань. В осінньо-зимовий період найпоширенішим проявом гіповітамінозу є сплеск респіраторних захворювань. До інших симптомів гіповітамінозу відноситься дратівливість, підвищена стомлюваність, зниження уваги, погіршення апетиту та порушення сну. Якщо людина довго живе в умовах гіповітамінозу, це негативно позначається на його працездатності, інтелектуальних здібностях та стані окремих органів та тканин.

Відповідно до досліджень інституту харчування РАМН, більшість наших співвітчизників мають прихований чи явний гіповітаміноз: дефіцит аскорбінової кислоти спостерігається у 70-100% населення; тіаміну, рибофлавіну, фолієвої кислоти – у 60%, вітамінів А та Е – 10-30%. Особливо від нестачі вітамінів страждають мешканці міст. Вони їдять менше фруктів та овочів у порівнянні з сільськими жителями і частіше схильні до стресів, що ще більше збільшує потреби у вітамінах:

Вітамін Абере участь у регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, впливає на бар'єрні функції шкіри та слизових оболонок та проникність клітинних мембран, необхідний для зростання нових клітин, уповільнює процес старіння.

Вітамін В1відіграє важливу роль у роботі нервової системти, бере участь у вуглеводному обміні, покращує циркуляцію крові та бере участь у кровотворенні, активізує пізнавальну активність та функції мозку та захищає організм від руйнівного впливу старіння, алкоголю та тютюну.

Вітамін В2бере участь у вуглеводному, жировому, білковому обміні; необхідний для роботи нервової системи та утворення червоних кров'яних тілець та антитіл, для дихання клітин та росту, покращує зір та знімає втому очей, мінімізує негативний вплив різних токсинів на дихальні шляхи.

Вітамін В3бере участь у синтезі АТФ (головного енергоносія клітини), виробництві стероїдних гормонів, розширює дрібні судини, допомагаючи покращити периферичний кровотік, очищає кровоносні судини від «поганого холестерину» та знижує тиск.

Вітамін В6відіграє важливу роль в обміні речовин, синтез ферментів, білків, нейромедіаторів; необхідний для нормальної роботи центральної та периферичної нервової системи, знижує рівень холестерину та ліпідів у крові, покращує скоротливість міокарда, стимулює кровотворення.

Вітамін В12необхідний для утворення еритроцитів, підвищує активність лейкоцитів, посилює імунітет, покращує здатність клітин засвоювати кисень, запобігає депресії та старечому недоумству, покращує сон і допомагає пристосуватися до зміни режиму.

Вітамін С— потужний антиоксидант, бере участь у синтезі колагену, обміні фолієвої кислоти та заліза, нормалізує проникність капілярів, необхідний для кровотворення, захищає організм від наслідків стресу, запобігає розвитку раку, покращує здатність організму засвоювати кальцій та залізо.

Вітамін Dрегулює мінеральний обмін та сприяє відкладенню кальцію в кістковій тканині та дентині, захищає організм від раку та хвороб серцево-судинної системи, зміцнює імунітет, бере участь у регуляції артеріального тиску.

Вітамін Е— потужний антиоксидант, що покращує циркуляцію крові, необхідний для регенерації тканин, забезпечує нормальну згортання крові та загоєння ран; знижує кров'яний тиск; зміцнює стінки судин, підтримує імунітет.

Вітамін Кбере участь у згортання крові.

Вітаміни є біологічно активними органічними речовинамирослинного та тваринного походження.

Свою назву вони отримали від латинського слова "vita" (життя) та "amine" (білок). Літери алфавіту присвоювалися вітамінам у міру відкриття. Назви деяких з них мають, крім літерних позначень, словесні, наприклад, вітамін А відомий ще й як "ретинол".

Лише у 20 столітті у 1911 році вітаміни були вперше виділені у чистому вигляді польським дослідником Казимиром Функом. В даний час відомо їх кілька десятків, 21 з них продукується та використовується з метою профілактики та лікування.

Екодієта.ру виділяє 2 шляхи надходження вітамінів в людський організм:

• Екзогенний (ззовні) – з їжею або у вигляді препаратів – . Оптимальним варіантом залишаються, т.к. вони мають найкращу форму для засвоєння, а також природою підібрані поєднання вітамінів, що посилюють дію один одного. Цілісний натуральний продукт містить всі елементи в належних пропорціях і певних взаємозв'язках. На жаль, найчастіше продукти харчування не задовольняють потреби організму у вітамінах.

• Ендогенний (внутрішній) – у результаті синтезу низки вітамінів симбіотичними бактеріями в кишечнику. Мінуси даного шляху: незначний масштаб вироблення, часті збої через хвороби травного тракту, пригнічення діяльності мікрофлори кишечника антибіотиками або іншими лікарськими препаратами, недостатнє всмоктування з товстої кишки. Це підходящий варіант у разі здоров'я шлунково-кишкового тракту, І то - частково.

Чому одержуючи вітаміни з продуктів харчування, спостерігається їхній дефіцит?

Розглянемо фактори, що викликають нестачу:

1. Низька якість продуктів. Змінилося довкілля: культивовані землі виснажені, сільськогосподарські культури немає у повному обсязі всіх поживних речовин . видаляє більше 20 найважливіших вітамінів та . Забруднюючі речовини нашому середовищі ще більше виснажують наявні запаси.
2. Збіднений раціон харчування: людям далеко не завжди вдається скласти раціон, що повністю забезпечує організм потрібними речовинами.
3. Термічна обробка їжі сприяє видаленню вітамінів.
4. Порушення функцій: це різноманітних захворювання, що погіршують засвоєння корисних речовин.
5. Недолік або незбалансованість прийому вітамінів: для повноцінного засвоєння багатьох з них потрібна збалансована присутність інших вітамінів, мінералів, мікроелементів та ферментів.
6. Сезонний фактор треба враховувати: до осені організм запасає вітаміни, навесні - виявляється їх дефіцит. Критерієм виступає власне самопочуття – бадьорість, висока працездатність, енергійність, відсутність нездужань та застуд.

Яка добова норма вітамінів?

Мінімальна добова норма- Близько 0,15 г різних вітамінів. Потреба людини в окремих вітамінах обумовлена ​​низкою факторів: віком, станом здоров'я, характером діяльності, часом року, відповідно величина середньодобової потреби варіюється.

Роль вітамінів у харчуванні

Вітаміни беруть участь у найважливіших процесах життєдіяльності організму людини:

• впливають на зростання та розвиток;
• регулюють обмін речовин, біохімічні процеси вилучення енергії з їжі;
• захищають від хвороб та шкідливих факторів довкілля: впливу радіації, кліматичних умов, промислових токсинів, отрутохімікатів тощо;
• істотно впливають на ступінь розумової та фізичної працездатності.

Режим прийому

Вживання вітамінів має бути регулярним у певному складі та кількості, оскільки багато з них (особливо А, D, B1, B2, РР, С) швидко руйнуються і не здатні накопичуватися в організмі у достатній кількості. Найбільш раціональним рішеннямє прийом мультивітамінів професійної якості, а також консультація у компетентного спеціаліста у цій галузі.

Групи вітамінів

1. Розчинні (водорозчинні) - С, В1, В2, В6, В12, РР, фолієва і пантотенова кислота, біотин. Організм не зберігає їх резерв, і потрібне щоденне поповнення.
2. Розчинні (жиророзчинні): А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол), К (філлохінон); комплекс поліненасичених жирних кислот, Який позначається як вітамін F. Якийсь час перелічені вітаміни зберігаються в жирових клітинах і печінці.

Речовини, схожі на вітаміни:

1. Провітаміни – речовини, близькі за хімічною будовою до вітамінів. Вони в процесі фотосинтезу або обміну речовин перетворюються на вітаміни, наприклад, каротиноїди на вітамін А; стерини під впливом сонячних променів перетворюються на вітамін D (кальциферол).
2. - по впливу організм схожі з вітамінами, але за їх дефіциті немає явно виражених порушень життєдіяльності. Це холін, вітамін Р, карнітин, інозит, вітамін U, оротова, ліпоєва, пангамова і параамінобензойна кислоти.
3. Антивітаміни – біоактивні сполуки, що конкурують з вітамінами. Вони відрізняються за хімічною структурою від вітамінів, тому не можуть замінювати їх. Але деякі з них пов'язують, або руйнують вітаміни.

Нестача вітамінів в організмі

Дефіцит вітамінів впливають на стан здоров'я, розуму та збереження молодості більше, ніж будь-які інші фактори. Фактично, всі захворювання починаються з наявності недостатньої кількості того чи іншого вітаміну.

Нестача вітамінів в організмі призводить до наступних наслідків:

• зниження працездатності та опірності простудним захворюванням;
• розвитку серцево-судинних патологій;
• погіршення перебігу будь-яких хвороб, уповільнення одужання.

Вітаміни – це ряд низькомолекулярних органічних сполук, які не несуть поживної цінності(тобто не є джерелами калорій), але є необхідними підтримки життєдіяльності організму. Роль вітамінів у харчуванні людини величезна.

Потреби людського організму в основних вітамінах на сьогоднішній день добре вивчені, при нестачі, а також при надлишку тих чи інших вітамінів людина починає відчувати певні неприємні симптоми. У минулі ж століття авітаміноз нес життя не менше, ніж бандити, дикі звірі або стихійні лиха - чого варта тільки одна цинга, викликана нестачею вітаміну С в продуктах харчування людини, або бері-бері, виною якої є нестача вітамінів групи В.

Роль вітамінів у харчуванні людини – забезпечення нормального функціонування всіх внутрішніх органів прокуратури та систем організму . При їх нестачі починається авітаміноз. Загальними симптомами нестачі вітамінів у харчуванні людини та проявів авітамінозу є:

• зниження апетиту;
• швидка стомлюваність;
• емоційна нестійкість, дратівливість, поганий настрій, депресія;
• "заїди" або тріщини в куточках рота;
• порушення сну;
• лущення шкіри, сухість, почервоніння, плями, ерозії.

Вітаміни в харчуванні людини можна розділити на водорозчинні (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С)- Вони розчиняються у воді і вода необхідна для їх засвоєння організмом; і жиророзчинні (А, Е, D, К) – щоб вони засвоїлися, необхідний жир, оскільки вони розчиняються лише жирах. Саме тому дуже важливо навіть під час дієт споживати необхідну кількість жирів – без них ваш організм не отримає надзвичайно важливих для нього вітамінів.

Основні вітаміни у харчуванні людини

Вітамін А – це антиоксидант, він забезпечує нормальний розвиток людини, відповідає за здоров'я шкіри, органів зору, репродуктивної системи та підтримує імунітет.

Вітаміни групи В – це група вітамінів, що беруть участь у регуляції нервової системи, синтезі ряду ферментів та гормонів, виробництві крові, енергетичному метаболізмі жирів та вуглеводів, обміні білків та амінокислот. Серед них виділяють:

• В1 – тіамін: він відповідає за енергетичний метаболізм, покращує пам'ять, підвищує стресостійкість і регулює роботу нервової системи, у тому числі серця, м'язів, роботу ШКТ, покращує імунітет і навіть підвищує больовий поріг;
• В2 – рибофлавін: цей вітамін у харчуванні важливий для регуляції нервової діяльності, клітинного дихання, кровотворної функції, він необхідний для зору, імунітету та відновлювальних сил організму, також він відповідає за здоров'я волосся, нігтів та шкіри;
• В3 (РР) – ніацин, нікотинамід, ніацинова кислота: відповідає за метаболізм жирів та вуглеводів, виробництво клітин та гормонів, діяльність нервової системи, ріст та розвиток, рівень холестерину, здоров'я шкіри;
• В4 – холін: регулює виробництво інсуліну, діяльність нервової системи, захищає печінку, підтримує цілісність мембран клітин, знижує рівень холестерину у крові;
• В5 - пантотенова кислота: роль цього вітаміну в харчуванні в тому, що він регулює нервову діяльність, енергетичний метаболізм, знижує рівень стресу, регулює ріст та розвиток, підтримує імунітет;
• В6 – піридоксин: регулює роботу серцево-судинної та нервової систем, синтез багатьох гормонів, посилює ріст волосся, підтримує здоров'я ясен, покращує увагу, пам'ять;
• В7 (Н) – біотин: відповідає за синтез ДНК та РНК, отримання енергії з вуглеводів та жирів, метаболізм білків та амінокислот; цей вітамін у харчуванні дуже важливий для росту та здоров'я волосся та нігтів, а також для здоров'я шкіри;
• В8 – інозитол: регулює метаболізм холестерину та жирів, здоров'я шкіри та волосся, стимулює роботу мозку;
• В9 - фолієва кислота: вкрай важливий вітамін в харчуванні вагітних і жінок, що годують, так як він забезпечує нормальний розвиток плода і немовляти; регулює кровотворну функцію, синтез нових клітин, зокрема. ДНК та РНК, метаболізм білків, здоров'я волосся;
• В10 (Н1) – параамінобензойна кислота, РАВА: цей вітамін у харчуванні людей слабо вивчений, відомо лише, що він потрібен для зростання та розвитку лакто- та біфідобактерій у кишечнику людини, а також перешкоджає старінню шкіри та волосся, зміцнює імунітет, оздоровлює кровоносну систему і сприяє виробленню молока у жінок, що годують;
• В12 – ціанокабаламін: регулює виробництво крові, роботу нервової системи, засвоєння кальцію, забезпечує нормальне зростання та розвиток;
• В15 – пангамова кислота: відповідає за харчування клітин та тканин киснем, регулює роботу нервової та ендокринної систем, імунний захист організму, підтримує здоров'я печінки.

Також важливу роль відіграють такі вітаміни:

• З - аскорбінова кислота: вітамін С у продуктах харчування відіграє роль імуномодулятора, також він бере участь у реакціях окиснення та відновлення;
• Е – токоферол: антиоксидант, регулює роботу статевих залоз та серця;
• D – кальциферол: це не тільки вітамін у харчуванні людей, а й гормон, він відповідає за мінералізацію кісткової тканини, покращує засвоєння кальцію, зміцнює імунітет, стимулює ріст клітин, покращує роботу нервової системи, знижує ризик онкологічних захворювань;
• К – філлохінон: цей жиророзчинний вітамін у харчуванні відіграє важливу роль: він регулює згортання крові, зміцнює кісткову тканину, захищає серце.

Вітаміни людина може отримувати як із вітамінних комплексів, що продаються в аптеках, так і з продуктів харчування. Чи треба говорити, що натуральні вітаміни засвоюються набагато краще, ніж аптечні? Адже вміст вітамінів у продуктах харчування дуже добре продумано природоюі знаходиться в тісному взаємозв'язку із вмістом у них мінералів та інших корисних речовин.

Вміст вітамінів у продуктах харчування

Природа дає нам можливість отримувати все корисне з їжі, яку ми їмо. Джерела вітаміну А – це печінка риб та тварин, вершкове масло, жовтки яєць, рослинна їжа оранжевого кольору, риб'ячий жир, зелені листові овочі. Вітаміни групи В містяться в злаках, горіхах, пивних та хлібних дріжджах, насінні, печінці риб та тварин, м'ясі, рибі, морепродуктах, м'ясних субпродуктах, зелених овочах, бобових, картоплі, сухофруктах.

Вітамін С у продуктах харчування міститься в основному у продуктах рослинного походження: свіжі овочі, фрукти, зелень, ягоди, коренеплоди, особливо ті, що мають кислий смак - наприклад, шипшину, лимон, смородину і т.д. Джерелами вітаміну D є риба та морепродукти, а також горіхи та молоко. Вітамін Е міститься в рослинних жирах, яйцях, печінці тварин, бобових, горіхах і насінні, шипшині, обліпихі, горобині, черешні, листових овочах. Вітамін К синтезується в кишечнику людини, але щоб забезпечити організм денною його нормою, потрібно їсти рослинні продукти– овочі, фрукти, злаки та горіхи, чай, рослинні жири, а також молоко, печінку тварин, яйця та рибу. Біотин міститься в яйцях, молоці, горіхах, фруктах та яловичій печінці, а також у бобових.

Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, проголосуйте за неї:(17 Голосів)

Вітаміни та харчування – дві нероздільні складові здорового раціону. Вітаміни допомагають впоратися з депресією, хронічною втомою та навіть старінням. Це чудове джерело енергії та заряду бадьорості. Щоб позбутися дрібних нездужань і забезпечити міцне здоров'я своєму організму, необхідно, щоб вітаміни та харчування стали єдиним і нероздільним поняттям.

Вітаміни та харчування: який зв'язок?

Вітаміни та харчування пов'язані один з одним значно тісніше, ніж може здатися на перший погляд. Наш організм не може синтезувати вітаміни, тому єдине джерело їх надходження – разом із продуктами харчування або концентрованими засобами. При цьому добова потреба організму у вітамінах відносно невелика, проте роль вітамінів у харчуванні людини дуже вагома. Таким чином, відсутність або дефіцит необхідного мікроелемента може серйозно позначитися на здоров'ї організму загалом.

Вітаміни у харчуванні людини сприяють зміцненню імунної системи, нормалізації обміну речовин, а також підвищенню працездатності. Потреба вітамінів у харчуванні людини багато в чому залежить від пори року, а також навантаження, яке регулярно відчуває організм. Наприклад, у дітей у період зростання потреба у корисних мікроелементах підвищується, а їх недолік може стати причиною неправильного розвитку окремих органів та всього організму в цілому.

Основні вітаміни для здорового харчування

Вітамін A: роль вітаміну у харчуванні нерозривно пов'язана з функцією зору. Його недолік може спричинити погіршення сутінкового зору. Вітамін А також впливає на зростання людини, сприяє покращенню стану шкіри, а також опору організму інфекції.

Вітамін B1 надає позитивний вплив на роботу нервової системи та функціонування м'язів. Крім того, ця речовина входить до складу ферментів, що забезпечують регулювання важливих функцій організму, серед яких вуглеводний обмінта обмін амінокислот. Вітамін B1 необхідний для нормального функціонування центральної та периферичної нервових систем.

Препарати групи вітамінів B зазвичай призначають при радикулітах, невритах, захворюваннях печінки та шлунково-кишкового тракту, а також у дерматології при свербежі та дерматозах неврогенного походження.

Вітамін С (аскорбінова кислота) сприяє підвищенню захисних сил організму, попереджає розвиток захворювань дихальних шляхівзабезпечує поліпшення еластичності судин, а також нормалізує проникність капілярів. Дана речовина сприятливо впливає на роботу центральної нервової системи, активує діяльність ендокринних залоз, забезпечує краще засвоєння заліза, а також нормальне кровотворення, перешкоджає утворенню канцерогенів.

Даний вітамін у харчуванні необхідний хворим на цукровий діабет, затятим курцям, людям похилого віку зі зниженою здатністю травного тракту всмоктувати вітаміни.

Вітамін D регулює фосфорно-кальцієвий обмін. Дана речовина забезпечує всмоктування фосфору та кальцію в тонкій кишці, реабсорбцію фосфору у ниркових канальцях, а також транспорт фосфору та кальцію з крові у кісткову тканину. Таким чином, вітамін D допомагає у боротьбі з рахітом та забезпечує підвищення опірності організму.

Вітамін А міститься в ожині, абрикосах, капусті, зелених овочах, червоній горобині, аґрусі, червоному перці, моркві, куразі, печінці риби, обліпихі, помідорах, рослинних оліях, салатах, вершках, селери, вершковому маслі, сирі, черемші, цитрусових фруктах, шпинаті, шипшині, яєчному жовтку та щавлі.

Так як вітамін А є жиророзчинним, продукти з його вмістом рекомендується вживати з рослинними та тваринними жирами.

Вітамін B - встановлено наступний вміст вітамінів у продуктах харчування: пиво, зелений горошок, хліб грубого помелу, рослинні олії.

Вітамін В1 міститься в таких продуктах, як кукурудза, гречана каша, кунжут, неочищений рис, перлова та вівсяна крупа, пророслі зерна пшениці, пшеничний хліб із цільного зерна, пшеничні висівки, пшенична крупа, насіння соняшника, свинина, фундук, сухі пивні дріжджі, ячна крупа.

Організм людини – це найскладніший механізмелементи якого пов'язані один з одним і залежать один від одного. Речовини, що надходять до нього, безпосередньо впливають на його роботу і повинні «поставлятися» в чітких дозуваннях. Як ми вже дізналися з другого уроку, особливе значення надається білкам, жирам та вуглеводам. Проте анітрохи не меншої уваги вимагають вітаміни та мікроелементи. Минулого уроку ми вже коротко згадували про них, але зараз постараємося дати вичерпну інформацію на цю тему. На закінчення будуть представлені дві таблиці за вмістом мікроелементів та вітамінів у продуктах.

Вітаміни

Вітамінами називаються хімічні сполуки, необхідних життєдіяльності організму. Якщо вони надходять до нього в необхідних кількостях, всі системи та органи працюють злагоджено (якщо, звичайно, людина здорова). З другого уроку ми пам'ятаємо, що є вітаміни водорозчинні та жиророзчинні. З цієї причини вживатися вони повинні в процесі поглинання їжі та її складі - так вони будуть повноцінно засвоюватися.

Велику роль відіграють вітаміни в роботі клітин та клітинному обміні, і дефіцит вітамінів часто призводить до всіляких недуг, відомих під загальною назвою «авітаміноз». Виявлятися авітаміноз може по-різному в кожної людини.

Давайте розглянемо, навіщо який вітамін потрібний (представлені найвідоміші вітаміни):

• Вітамін A: сприяє зростанню та розвитку організму, допомагає шкірі залишатися еластичною та м'якою, благотворно позначається на здоров'ї зорового апарату та підтримує здоров'я слизових оболонок. Головна функція – збереження здоров'я шкірного покриву.
• Вітамін B1: благотворно позначається на роботі кишечника, надає оксамитовість та гладкість шкірі, сприяє підтримці роботи та зростання м'язової маси, нормалізує нервову систему Головна функція – збереження здоров'я кишечника.
• Вітамін B2: захищає від впливу шкідливих елементів слизові оболонки, захищає від впливу ультрафіолетових променів, благотворно впливає на здоров'я очей, покращує метаболізм. Головна функція – збереження здоров'я очей та губ.
• Вітамін B6: покращує обмін жиру та амінокислот, благотворно позначається на роботі печінки, корисний для волосся, попереджає атеросклероз, сприяє правильній та стабільній роботі суглобів, зв'язок та м'язів. Головна функція - збереження здоров'я нігтів та волосся.
• Вітамін C: допомагає організму справлятися з інфекціями, попереджає атеросклероз, зміцнює судини та слизові оболонки, сприятливо позначається на роботі ендокринної системи, попереджає передчасне старіння. Головна функція – збереження здоров'я всього організму.
• Вітамін D: покращує обмін фосфору та кальцію, сприяє зростанню та зміцненню кісток, підтримує імунну систему. Спільний прийом з вітамінами А і С служить відмінною профілактикою і допомагає виліковувати кон'юнктивіти. Головна функція – збереження здоров'я кісток.
• Вітамін E: сприяє більш ефективній роботі вітаміну A, зберігає здоров'я шкіри, допомагає організму засвоювати білки та жири, захищає організм від впливу канцерогенів, захищає нервову систему від впливу стресів, сприятливо позначається на роботі статевих залоз. Головна функція – збереження сексуального здоров'я.

Але й старатися із вітамінами не варто, т.к. їх надлишок шкідливий не менше нестачі. Виходячи з цього, необхідно знати власну норму споживання вітамінів і робити так, щоб щодня вони надходили в потрібному обсязі.

Мікроелементи

Мікроелементи є іншим важливим компонентом живлення, що використовується клітинами своєї клітинної діяльності. В організмі людини вони містяться в мізерних кількостях (проте становлять до 4% загальної маси тіла), а надходять до нього з повітря, води та їжі, що споживається людиною.

Функцій у мікроелементів безліч: це забезпечення активності ферментів, і належна робота органів, і підтримання імунітету тощо. Нескладно здогадатися, що нестача або надлишок мікроелементів теж може призвести до захворювань.

Розглянемо основні мікроелементи та вкажемо, для чого вони потрібні:

• Залізо: входить до складу гемоглобіну та білків, збагачує організм киснем, сприяє синтезу ДНК та АТФ (аденозинтрифосфат - речовина, що грає велику роль у метаболізмі та енергообміні), сприяє процесам детоксикації, підтримує імунну систему, благотворно позначається на процесах кровотворення, роботу ЦНС та м'язів, попереджає недокрів'я, стомлюваність та слабкість.
• Йод: регулює роботу щитовидної залози та гіпофізу, захищає від радіоактивних випромінювань, входить до складу деяких важливих гормонів, підтримує роботу ЦНС, благотворно позначається на розумовій діяльності, живить сіру речовину та нейтралізує мікроби.
• Кальцій: входить до складу кісток і зубів, а також клітин, передає нервові імпульси, контролює баланс процесів збудження та гальмування в головному мозку, впливає на активність ферментів, робить більш пружними кістки та м'язи, нормалізує згортання крові, знижує холестерин.
• Кобальт: сприяє активізації важливих ферментів, покращує виробництво білків, допомагає виробляти інсулін та вітамін B12.
• Магній: входить до складу ферментів, впливає на енергетичні процеси в тканинах і органах, благотворно впливає на серце, нормалізує тиск, надає антистресовий вплив, нормалізує роботу ЦНС, попереджає судинні відкладення при діабеті, знімає бронхоспазм, благотворно впливає на жінку. та гестози, контролює обмін білків та вуглеводів, виводить холестерин, покращує відділення жовчі.
• Марганець: підтримує необхідний рівень холестерину, покращує обмін жирних кислот, підтримує окисні процеси.
• Мідь: бере участь у синтезі гемоглобіну, служить антиоксидантом, підвищує активність інсуліну, утилізує вуглеводи, підтримує формування білків еластину та колагену, підтримує формування нервових оболонок, допомагає засвоювати залізо, сприяє оновленню клітин.
• Натрій: відповідає за процеси збудливості та розслаблення, нормалізує електролітний та кислотно-лужний баланс, нормалізує скоротливість м'язів, підтримує в тонусі судинні стінки.
• Селен: каталізує роботу вітаміну E і сприяє його антиоксидантній активності, входить до складу білків м'язової тканини, має антимутагенні та радіопротекторні властивості, благотворно позначається на репродуктивній функції, нормалізує роботу щитовидної залози, зміцнює імунну систему, попереджає передчасне старіння і виникнення.
• Сірка: допомагає виробляти енергію, покращує згортання крові, сприяє синтезу колагену, що входить до складу кісток, нігтів, волосся, шкіри та волокнистих тканин.
• Срібло: має бактерицидну та антисептичну дію, активно бореться з сотнями видів бактерій, є природним антибіотиком, покращує імунітет.
• Фосфор: входить до складу кісткових тканин, підтримує кислотно-лужний баланс, бере участь у зростанні клітин, зберігає генетичну інформацію, підтримує обмінні процеси, сприяє утворенню гормонів, сприятливо позначається на роботі головного мозку.
• Фтор: робить міцними та пружними кістки, бере участь у формуванні зубної емалі та твердих зубних тканин.
• Хлор: підтримує регуляцію водного обміну, сприяє виробленню соляної кислоти, нормалізує кислотність шлунка.
• Хром: регулює вуглеводний обмін, підтримує проникність клітинних мембран для глюкози, попереджає цукровий діабетта хвороби серця.
• Цинк: бере участь у роботі макромолекул ДНК і РНК, входить до складу естрогенів у жінок, допомагає синтезувати тестостерон у чоловіків, попереджає виникнення імунодефіциту, допомагає боротися з вірусами, має ранозагоювальні властивості, нормалізує роботу ЦНС, сприяє виробленню інсуліну, благотворно участь в обміні вітамінів, білків та жирів, що підвищує імунітет.

Незважаючи на важливість мікроелементів, як і з вітамінами, з ними потрібно дотримуватися принципу достатності. Кожен мікроелемент, як і вітаміни, має свою норму споживання (норми наведені в таблицях нижче).

Нестача вітамінів та мікроелементів

Незважаючи на те, що вітаміни та мікроелементи становлять вкрай малу частку маси тіла, без них неможлива взаємозалежна робота організму. На функції, що виконуються вітамінами та мікроелементами, впливають такі фактори як , особливості довкілля, якість їжі та води, прийом лікарських препаратіві т.п.

Згідно зі статистичними даними, на дефіцит вітамінів і мікроелементів страждає приблизно 90% дорослих. А про те, що цей дефіцит впливає на здоров'я, говорить той факт, що щорічно на ГРЗ страждають близько 14 млн. осіб. Росія стоїть на 63 місці за тривалістю життя людей, і одна з важливих причин цього полягає, як вважають експерти ООН, у несприятливій екологічній обстановці. На додаток до цього середня тривалість життя скорочується через погіршення харчування та відсутність у раціоні натуральних продуктів.

Якщо ж говорити безпосередньо про те, як впливає дефіцит вітамінів та мікроелементів на організм, то виражається цей вплив у зниженні імунітету та хворобах шкіри та волосся, діабеті та ожирінні, хворобах серця та гіпертонії, сколіозах, остеохондрозах та остеопорозах. Нестача корисних речовин може викликати алергічні реакції, гастрити та коліт, бронхіальну астму, знижувати потенцію та бути причиною безпліддя. А головними симптомами дефіциту вважаються затримки та порушення у фізичному та розумовому розвитку.

Важливо сказати, що вітаміни та мікроелементи практично не синтезуються організмом, та їх баланс повинен підтримуватися грамотним та якісним харчуванням. Однак і тут зі статистикою не посперечаєшся: щороку вчені відзначають зниження відсотка вмісту вітамінів та мікроелементів у їжі.

Коли клітини організму відчувають брак потрібних речовин, вони починають поглинати аналогічні корисним за будовою радіоактивні речовини. Наприклад, замість кальцію поглинається стронцій, замість калію – цезій, замість селену – телур, замість цинку – ртуть тощо. Таке заміщення негативно позначається на стані організму та здоров'я загалом. Керуючись усім цим, кожна людина повинна намагатися вживати якнайбільше натуральних продуктів, в яких вітаміни та мікроелементи містяться в потрібних обсягах.

Сумісність вітамінів та мікроелементів

Будучи так званою подобою інженерного пристрою, організм людини має свої власні закономірності поєднання вітамінів і мікроелементів. Ці закономірності такі (назвемо лише основні для ознайомлення):

• Кальцій та вітаміни B6, B12, K та D. Вітаміни сприяють кращому вбиранню кальцію та знижують відсоток його виведення.
• Залізо та вітаміни A, C та B2. Не варто вживати залізо з кальцієм та магнієм, т.к. вони призводять до дефіциту один одного. Також залізо негативно позначається на засвоєнні вітамінів B12 та E.
• Фосфор та вітамін D. Перший допомагає організму краще засвоювати другий.
• Мідь несумісна з цинком та вітаміном B12.
• Магній та вітаміни групи B. Магній допомагає засвоювати вітаміни та кальцій. Якщо в організмі багато магнію, буде дефіцит фосфору та кальцію.
• Цинк та вітаміни B2 та B6. Цинк непоєднується з вітаміном B9.
• Хром і вітамін C. Перший сприяє кращій засвоюваності другого.
• Селен та вітамін E. Перший посилює дію другого.

Говорячи простою мовою, ефект синергії, що виникає при поєднанні вітамінів і мікроелементів, дуже важливий для підтримки здоров'я людського організму, а також допомагає йому справлятися з різноманітними захворюваннями.

І тепер ми переходимо до одного з найбільш важливих питань- якої кількості вітамінів і мікроелементів потребує людина?

Скільки вітамінів та мікроелементів потрібно людині

Перш ніж визначатися з нормами вітамінів та мікроелементів, необхідно взяти до уваги кілька факторів:

• Орієнтуйтеся на норми, розроблені спеціально для РФ, т.к. вони враховують соціальні та кліматичні особливості країни. Клімат та середовище, в якому живе людина, впливають на його потребу у корисних речовинах. Але, звичайно, дані параметри не є вичерпними. Норми споживання вітамінів та мікроелементів залежать також від антропологічних показників: статі, віку, статури, ступеня рухової активності, наявності проблем зі здоров'ям.
• Кожна держава відрізняється своїми звичками харчування, а також тим чи іншим типовим набором продуктів. У РФ, наприклад, немає такої кількості (і такої якості) фруктів, як у країнах ЮВА. Тому необхідно знаходити джерела вітамінів і мікроелементів, які доступні саме в наших широтах. Крім того, потрібно заповнювати дефіцит корисних речовин вітамінно-мінеральними комплексами (попередньо необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем).
• Не рекомендується керуватися нормами споживання вітамінів та мінеральних речовин, взятими із іноземних джерел. Тут мають місце два попередні пункти і той факт, що вони можуть містити будь-які помилки та похибки, а перевіряти їх досить проблематично. Найкраще скористатися першоджерелом (офіційний документ під заголовком «Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації»). Ще дуже корисно відстежувати світові тенденції в галузі дієтології та виділяти найкращі рекомендації, розроблені системами різних країн, але це доступно здебільшого тим, хто професійно розуміється на представленій темі.

За великим рахунком досконально вивчати дієтологію та нутріціологію зовсім не обов'язково. Формування раціону, насиченого вітамінами та мікроелементами, можливе і за рахунок дотримання низки ефективних правил. Далі ми пропонуємо вашій увазі ці самі правила, а вже після них наведемо дві таблиці з наочним відображенням добових норм вітамінів та мікроелементів.

Взагалі правил можна відшукати чимало, але ми вкажемо тільки на п'ять основних:

• Намагайтеся, щоб у вашому щоденному раціоні були свіжі овочі та фрукти. Дві порції салату (свіжі овочі та зелень) та 2-3 фрукти будуть забезпечувати ваш організм усіма потрібними корисними речовинами, а також сприятливо впливатимуть на роботу ШКТ.
• Включайте у свій раціон горіхи, бобові, злаки, молочні продукти та продукти тваринного походження (пам'ятаєте, що ряд вітамінів та мікроелементів не може бути синтезований в організмі). Найкраще робити раціон різноманітним. До речі, одноманітна дієта набридає не просто так, адже потреба організму в різноманітній їжі продиктована самою природою.
• Вибирайте ті овочі та фрукти, які звичні для тих місць, де ви живете. По-перше, невідомо, яку користь принесе якийсь дивовижний імпортований овоч чи фрукт, а по-друге, регулярно діставати такі овочі чи фрукти можна далеко не завжди. Наголошуйте на свіжій рослинній їжі, т.к. вона набагато корисніша за ту, що вже якийсь час зберігалася.
• Взимку, коли спостерігається нестача світла, тепла та свіжих овочів та фруктів, рекомендується коригувати свою дієту вітамінно-мінеральними комплексами (не забувайте, що перед вибором комплексу потрібно відвідати спеціаліста).
• На зиму корисно запасати свіжоморожені овочі. Але майте на увазі, що корисні елементи будуть зберігатися тільки при швидкому заморожуванні (консервування - поганий варіант, тому що при ньому використовується зайва сіль та оцет).

І, природно, не нехтуйте вивченням та використанням спеціальних таблиць, де вказані добові норми вітамінів та мікроелементів, необхідних людині.

Таблиці норм необхідних вітамінів та мікроелементів

Як і таблиці з минулого уроку, цими допоміжними матеріалами користуватися дуже просто. Інформація поділена на блоки, а напроти кожного вітаміну чи мікроелемента є графи, в яких вказані всі необхідні дані.

Таблиця 1 (Норми та джерела вітамінів)

ВІТАМІН	СУТОЧНА НОРМА	Ознаки нестачі	КРАЩІ ДЖЕРЕЛА
Вітамін A		Погіршення зору у сутінках, сухість та шорсткість шкіри на руках та ликах ніг, сухість та тьмяність нігтів, кон'юнктивіт, затримка росту (у дітей)	Свиняча та яловича печінка, печінка тріски, жирний сир, вершкове масло, вершкове морозиво, бринза, фініки, сухі абрикоси, петрушка, кріп
Вітамін B1		Порушення сну, дратівливість, втома, відсутність апетиту, запори	Горох, насіння, соя, гречана, вівсяна та пшоняна крупи, квасоля, хліб з висівками, печінка, нежирна свинина, нирки
Вітамін B2	1.5-2.4 мг на добу	Випадання волосся, тріщини в куточках рота, сухість губ, різь і свербіж в очах, запалення слизових оболонок	Зелений горошок, пшеничний хліб, грецькі горіхи, сир, баклажани, печінка, нирки, крупи, злаки, м'ясо, кисломолочні продукти
Вітамін B3	18-20 мг на добу	Нервозність, стомлюваність, порушення сну, втрата апетиту, запаморочення, головний біль, розлади ШКТ	Нирки, яйця, печінка, пшоно, жито, свіжі овочі та фрукти
Вітамін B6		Подразливість, безсоння, збудливість, дерматит, артрит, міозит, атеросклероз, хвороби печінки	Печінка, злаки, крупи, м'ясо, сир, гарбуз, родзинки, картопля, горіхи (фундук, волоський горіх)
Вітамін B9	200-500 мкг/добу	Занепокоєння, пригніченість, страх, проблеми з пам'яттю, порушення травлення, анемія, передчасна сивина, стоматит у ротовій порожнині, проблеми в період вагітності (у жінок)	Свіжа зелень, печінка, крупи, молочні продукти, м'ясо, буряк, бобові, цитрусові, помідори
Вітамін B12		Свербіж та почервоніння шкіри, задишка, запаморочення, депресія, апатія, дратівливість, галюцинації, проблеми з пам'яттю та зором	М'ясо, печінка, риба, сир, кисломолочні продукти, дріжджі, нирки
Вітамін C		Ослаблений імунітет (як наслідок нежить і застуда, ГРЗ), проблеми ШКТ, кровоточивість ясен, проблеми із зубами, млявість, депресія, дратівливість	Свіжі фрукти та овочі, капуста, обліпиха
Вітамін D	2.5 мкг/добу	Втома, млявість, остеопороз, рахіт (у дітей), руйнування зубів, втрата апетиту, проблеми із зором, зниження ваги	Вершкове масло, яйця, печінка тріски, вершки, сметана, сир «Чеддер», білі гриби
Вітамін E		М'язова слабкість, розлади ендокринної та нервової систем, безпліддя, проблеми із зором, зниження м'язової маси, ламкість нігтів, сухість шкіри, пігментні плями, вапнякові відкладення на зубах	Злаки, крупи, олії, овочі, кукурудза, проростки бобів і зерен, горіхи, майонез, обліпиха, курага, листкове тісто
Вітамін H	150-300 мкг/добу	Втома, пригніченість, сонливість, апатія, безсоння, біль у м'язах, випадання волосся, лупа, запалена шкіра	Злаки, крупи, м'ясо, яйця, яловича та свиняча печінка, кукурудза, вівсяні пластівці, соя
Вітамін K	1 мг на 1 кг маси тіла/сут	Погіршена згортання крові, кровоточивість ясен, носові кровотечі, порушення травлення та випорожнення, слабкість, втома, анемія, хворобливі, рясні та тривалі менструації (у жінок)	Листова гірчиця, петрушка, заморожений шпинат, материнка, кульбаба, соєве та оливкова олія, яйця, волоські горіхи, квасоля, молочні продукти
Вітамін PP		Втома, апатія, млявість, дратівливість, безсоння, зниження ваги, запаморочення, головний біль, сухість шкіри, запори, прискорене серцебиття	Нежирне м'ясо, злаки, крупи, нирки, печінка, сир, сухі дріжджі, розчинна кава, арахіс, желатин, насіння гарбуза та соняшника
Бета-каротин		Лушпиння і сухість шкіри, вугровий висип, нігті, що шаруються, нездорове волосся, ослаблений імунітет, падіння зір, уповільнення росту (у дітей)	Кавун, щавель, абрикоси, капуста, кабачки, гарбуз, помідори, шпинат, молоко, печінка, яєчний жовток

Таблиця 2 (Норми та джерела мікроелементів)

МІКРОЕЛЕМЕНТ	СУТОЧНА НОРМА	Ознаки нестачі	ДЖЕРЕЛА
	10-20 мг/добу	Низький гемоглобін, анемія	Зернові, бобові, сир, яйця, горох, квасоля, вівсяна та гречана крупи, абрикоси, персики, чорниця
		Депресія, дратівливість, знижений імунітет, дерматити, облисіння, затримка психомоторного розвитку (у дітей), порушення вироблення сперми (у чоловіків)	Насіння гарбуза, банани, вівсяна та гречана крупи, бобові, зернові, тверді сири
	1.5-3 мг на добу	Психічні розлади, знижена температура, порушена пігментація шкіри та волосся, анемія	Горіхи, морепродукти
	0.04-0.07 мг на добу	Порушення обміну речовин, нестача вітаміну B12	Полуниця, суниця, горох, буряк
Марганець		Атеросклероз, порушення обміну холестерину	Соєві білки
	0.04-0.07 мг на добу	Задишка, аритмія, часті ГРЗ, знижений імунітет	Морепродукти, білі гриби, виноград
	0.5-0.8 мг на добу	Флюороз, запалення ясен, крихкість зубної емалі	Питна вода
	0.1-0.2 мг на добу	Збільшена щитовидна залоза, уповільнення росту та розвитку (у дітей)	Молоко, хліб, сіль, морепродукти, морська капуста
	0.8-1 мг на добу	М'язові судоми, біль у м'язах і кістках, остеопороз, деформація суглобів, тьмяність волосся, ламкість нігтів, запалення ясен, руйнування зубів, стомлюваність, дратівливість	Сири, молоко, горіхи, пшеничні висівки, пшеничні зародки, брокколі, білокачанна та кольорова капуста
	1.6-2 мг на добу	Остеопороз, рахіт, м'язові спазми, зниження пам'яті та уваги, хронічна втома	Горох, арахіс, гриби, інжир, фініки, молоко, тверді сири, селера, цвітна капуста, боби, морепродукти, риба
	0.5-0.9 мг на добу	Болі в спині та шиї, аритмія, біль у серці, оніміння рук, судоми лиць ніг, перепади тиску, головний біль, дратівливість	Зерновий хліб, хліб із борошна грубого помелу, перлова крупа, рис, горіхи, банани, темно-зелені овочі, чорнослив, квасоля
	5-10 мг/добу	Порушення кислотно-лужного балансу	Маслини, картопля, кукурудза, кухонна сіль
		Гастрити зі зниженою кислотністю, порушення кислотності шлунка	Петрушка, селера, капуста, банани, житній хліб, сироватка, молоко, кухонна сіль
	0.5-0.8 мг на добу	Запори, випадання волосся, шкірні захворювання, підвищений тиск, тахікардія, болючість суглобів	Спаржа, соя, пшениця, гречана крупа, горох, ячмінь, жито, цибуля, капуста, яблука, виноград, агрус

Ну і, звичайно ж, говорячи про правильне харчування, не можна забувати про те, без чого не зможе прожити жодна людина – про воду. З четвертого уроку ви дізнаєтеся, скільки води потрібно пити і в якій кількості вона міститься в продуктах, познайомитеся з декількома режимами пиття та масою іншої не менш важливої ​​та корисної інформації.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.