Про користь вітамінів та мікроелементів знають усі. І це навіть, на відміну від різних систем харчування (раціонального, роздільного, різних дієт) не викликає розбіжностей. Організм людини не виробляє їх самостійно і тому їм треба чинити з їжею. Від того наскільки ваш раціон буде багатий на вітаміни і мінерали, залежить здоров'я і нормальний функціонал усіх органів і систем.

Таблетовані форми вітамінів широко рекламуються, але все ж таки викликають сумніви в їх корисності. Хімія є хімія. І те, що корисне самим виробникам цих штучно синтезованих препаратів для їхнього гаманця, зовсім не обов'язково корисне нам для нашого здоров'я. Не варто також забувати про можливе передозування. Організм страждає як від нестачі вітамінів і мінералів, так і від надлишку деяких речовин в раціоні.

Найкращими джерелами вітамінів є сезонні овочі та фрукти, вирощені у вашому ж регіоні.Але, на жаль, вітаміни і мінеральні речовини не здатні накопичуватися в організмі, отже, за літо про запас вітамінчиків не наїжся, тому подивіться таблицю цілком доступних продуктів - джерел вітамінів у будь-який час року:

Також далеко не маловажне надходження в організм мікроелементів. Ми всі чули про залізодефіцитну анемію (недолік заліза), остеопороз (недолік кальцію), безпліддя у жінок (недолік цинку), гіпертиреоз (недолік йоду).

У наступній таблиці дано всі основні мікроелементи, для чого вони необхідні, до яких захворювань наводить їхній недолік і в яких продуктах ці мінеральні речовини містяться:

Ще один недолік штучно синтезованих вітамінів у тому, що зазвичай це полівітаміни, зібрані в одній капсулі. І туди додані мікроелементи. З одного боку, начебто зручно, ковтнув і пішов у справах. А з іншого... Звідки ми знаємо, як вони між собою реагують, чи не влаштовують "війнушку" місцевого масштабу в нашому неповторному тілі?

Принаймні, дуже багато досліджень підтверджують, що далеко не всі інгредієнти аптечного полівітаміну чудово сусідять один з одним.

Ми живемо в надзвичайно інтенсивний час. І, напевно, кожній сучасній людині знайоме почуття перевтоми. Воно може виникнути з багатьох причин. До перевтоми та хронічної втоми може призвести погана організація робочого місця, монотонна робота без відпочинку. Тривалий перевтома часто призводить до розвитку хронічної втоми, яка може бути навіть у здорових людей.

Ми часто не розуміємо інших людей, їхніх мотивів, вчинків, слів, а хтось нас не розуміє. І справа тут не в тому, що люди говорять різними мовами, а в фактах, що впливають на сприйняття сказаного. У статті зібрані найпоширеніші причини, через які люди не можуть досягти порозуміння. Знайомство з цим списком, звичайно, не зробить із вас гуру спілкування, але можливо наштовхне на зміни. Що ж заважає нам розуміти одне одного?

Прощення на відміну від примирення. Якщо примирення спрямоване на обопільну «угоду», яка досягається шляхом двосторонньої зацікавленості, то прощення досягається лише шляхом зацікавленості того, хто просить прощення, або прощає.

Багато хто на своєму досвіді переконався – сила позитивного мислення велика. Позитивне мислення дозволяє досягати успіху в будь-яких справах, навіть безперспективних. Чому ж не всі мають позитивне мислення, якщо воно – прямий шлях до успіху?

Якщо хтось називає вас егоїстом, це безумовно не комплімент. Це дає зрозуміти, що ви надто багато уваги приділяєте своїм власним потребам. Егоїстична поведінка є неприйнятною для більшості людей і вважається аморальною.

Бувають випадки, коли на людину обрушується низка проблем і настає чорна смуга у житті. Виникає таке почуття, що начебто весь світ повстав проти нього. Як вибратися зі смуги невдач і знову почати радіти життю?

На Землі понад сім мільярдів людей. Всі вони унікальні та відрізняються один від одного не лише зовнішністю, а й набором психологічних характеристик. Існує така категорія людей, які легко спілкуються з незнайомцями, легко вписуються в незнайомі компанії та вміють сподобатися практично будь-якій людині. Такі люди успішніші особистого життята в кар'єрі, ніж інші. Багато хто хоче стати саме такими людьми, такою собі «душею компанії». Сьогодні ми поговоримо про те, що робити, щоб подобатися людям і стати успішнішою людиною.

Конфлікти можуть виникнути скрізь, незалежно від людей, які оточують та обставини. Злий начальник чи недобросовісні підлеглі, вимогливі батьки чи нечесні викладачі, бабусі на зупинках чи озлоблені люди у громадських місцях. Навіть сумлінний сусід і бабуся-кульбаба можуть стати причиною великого конфлікту. Про те, як правильно виходити з конфлікту, не зазнавши шкоди - моральної та фізичної - і йтиметься у цій статті.

Неможливо уявити сучасної людини, який не схильний до стресів. Відповідно кожен з нас буває в таких ситуаціях щодня на роботі, вдома, у дорозі, деякі страждальці взагалі відчувають стрес по кілька разів на день. А є люди, які постійно живуть у стресовому стані та навіть не підозрюють про це.

норма мінералів, вітамінів, калорійбагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном А – 100 %, бета-каротином – 100 %, вітаміном B1 – 100 %, вітаміном B2 – 100 %, холіном – 100 %, вітаміном B5 – 100 %, вітаміном B6 – 100 %, вітаміном B9 - 100%, вітаміном B12 - 100%, вітаміном C - 100%, вітаміном D - 100%, вітаміном E - 100%, вітаміном H - 100%, вітаміном K - 100%, вітаміном PP - 100%, калієм - 100 %, кальцієм – 100 %, кремнієм – 100 %, магнієм – 100 %, фосфором – 100 %, хлором – 100 %, залізом – 100 %, йодом – 100 %, кобальтом – 100 %, марганцем – 100 %, міддю – 100 %, молібденом – 100 %, селеном – 100 %, фтором – 100 %, хромом – 100 %, цинком – 100 %

Чим корисна норма мінералів, вітамінів, калорій

• Вітамін Авідповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримання імунітету.
• В-каротинє провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
• Холінвходить до складу лецитину, відіграє роль у синтезі та обміні фосфоліпідів у печінці, є джерелом вільних мітильних груп, діє як ліпотропний фактор.
• Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі низки гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктування амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Нестача пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових оболонок.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін В9як кофермент беруть участь у метаболізмі нуклеїнових та амінокислот. Дефіцит фолатів веде до порушення синтезу нуклеїнових кислот та білка, наслідком чого є гальмування росту та поділу клітин, особливо в швидко проліфелюючих тканинах: кістковий мозок, епітелій кишечника та ін. та порушень розвитку дитини. Показано виражений зв'язок між рівнем фолату, гомоцистеїну та ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
• Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат і вітамін В12 є взаємозалежними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
• Вітамін Сбере участь в окисно-відновних реакціях, функціонуванні імунної системи, сприяє засвоєнню заліза. Дефіцит призводить до пухкості та кровоточивості ясен, носових кровотеч внаслідок підвищеної проникності та ламкості кровоносних капілярів.
• Вітамін Dпідтримує гомеостаз кальцію та фосфору, здійснює процеси мінералізації кісткової тканини. Нестача вітаміну D призводить до порушення обміну кальцію та фосфору в кістках, посилення демінералізації кісткової тканини, що призводить до збільшення ризику розвитку остеопорозу.
• Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
• Вітамін Нбере участь у синтезі жирів, глікогену, метаболізмі амінокислот. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до порушення нормального стану шкірних покривів.
• Вітамін Крегулює згортання крові. Нестача вітаміну К призводить до збільшення часу зсідання крові, зниженого вмісту протромбіну в крові.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишковоготракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Кальційє головною складовою наших кісток, виступає регулятором нервової системи, бере участь у м'язовому скороченні. Дефіцит кальцію призводить до демінералізації хребта, кісток тазу та нижніх кінцівок, підвищує ризик розвитку остеопорозу.
• Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Хлорнеобхідний для утворення та секреції соляної кислоти в організмі.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окисно-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Йодбере участь у функціонуванні щитовидної залози, забезпечуючи утворення гормонів (тироксину та трийодтироніну). Необхідний для зростання та диференціювання клітин усіх тканин організму людини, мітохондріального дихання, регуляції трансмембранного транспорту натрію та гормонів. Недостатнє надходження призводить до ендемічного зобу з гіпотиреозом та уповільнення обміну речовин, артеріальної гіпотензії, відставання у зростанні та розумовому розвитку у дітей.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислотта метаболізму фолієвої кислоти
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і що беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
• Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.
• Фторініціює мінералізацію кісток. Недостатнє споживання призводить до карієсу, передчасного стирання емалі зубів.
• Хромбере участь у регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії низки генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді і тим самим сприяти розвитку анемії.

ще приховати

Повний довідник самих корисних продуктівви можете подивитися у додатку

Вітаміни – це поживні речовини, які необхідні для повноцінної будови людського організму. У сучасному харчуванні білки, вуглеводи та жири зазвичай надходять у нормальній кількості, а ось вітамінів та мінералів часто не вистачає. Це не може, не позначиться на здоров'ї та красі, тому давайте докладно розглянемо цінність вітамінів та вміст їх у продуктах. Тобто, у яких продуктах шукати, потрібні корисні властивості.

Сучасні дієтологи вважають, що старіння організму пов'язане з кількістю вітамінів і мінералів, що надходять в організм. При регулярному вживанні цих корисних речовин можна запобігти старінню.

Дуже важливо знати, що всі вітаміни поділяються на водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні вітаміни.

Вітамін С або аскорбінова кислота.

Цей вітамін не виробляється організмом, тому його надходження в організм потрібно забезпечувати самостійно з продуктами харчування та додатково з харчовими добавками. Аскорбінова кислота міститься у свіжих овочах та фруктах, а також у зелені. Наприклад, смородина, цитрусові, помідори та картопля, перець червоний, петрушка та кріп. Щоб максимально отримати цей корисний вітамінНеобхідно вживати продукти у сирому вигляді, оскільки за термічної обробці він (вітамін З) легко руйнується.
Важлива порада. При готуванні продуктів потрібно варити овочі в закритому посуді і закладати їх потрібно вже в воду, що закипіла.
При нестачі вітаміну С насамперед страждають стінки кровоносних судин, та був і органи людини.

Вітамін В1 або тіамін.

Людині необхідно за добу від 1,5 до 2 мг цієї речовини. Недолік його викликає порушення у м'язовій та нервовій системах.
У яких продуктах міститься В1? Це продукти рослинного та тваринного походження. Величезна кількість його в дріжджах та хлібі грубого помелу. Також у бобових овочах.
Наприклад, у м'ясі та рибі. У печінці та легких яловичих та свинячих, у яєчному жовтку. В овочах таких як: квасоля, спаржа, картопля, горошок.

Вітамін В2 або рибофлавін.

Кількість споживання В2 залежить від активності та діяльності організму в середньому 2-2,5 мг.
Він міститься у молочних продуктах: сир, сир, молоко. В овочах, таких як капуста, свіжий горошок, квасоля, помідори. У зародках пшениці, жита та вівса.

Вітамін РР (ніацин).

Добовий раціон дорослої людини повинен містити від 16 до 20 мг цієї речовини. Його можна знайти в хлібі, крупах, пивних та пекарських дріжджах, у сушених грибах та м'ясі.

Вітамін В6 чи піридоксин.

У добовій нормі В6 має бути не менше 2-3 мг. Основним джерелом є молочні продукти, м'ясо та субпродукти, різні каші. Риба та яйця.

Скористайтеся зручною

Жиророзчинні вітаміни.

До жиророзчинних належать:

• А (аксерофтол),
• Д (кальциферол),
• Е (токоферол),
• вітамін До.

Вітамін А

Людський організм синтезує його із провітаміну А (кератину). На добу дорослій людині потрібно вживати 1,5-2,5 мл вітаміну А. Його можна знайти в овочах та фруктах. Наприклад, моркви, солодкому перці, зеленій цибулі, петрушці, салаті, шпинаті. Фрукти багаті вітаміном А це абрикос, персик, виноград. А так само ми його можемо вживати з м'ясом, з яйцями, вершковим маслом, вершками та риб'ячим жиром.

Вітамін Д

Здатний синтезуватися в організмі людини при впливі на нього сонячних променів або ультрафіолетовим викривачем. А так само він може надходити в організм із продуктами харчування. Добова потреба для дітей від 0,0025 до 0,01 мл. Для дорослої людини норми не визначено.

Вітамін К

Міститься в овочах: ​​морква, картопля, томати, капуста, а також бобові. Добова нормадля людини це 1,8-2,2 мг на добу.

Вітамін Е

Знаходиться в рослинних оліях(крім оливкової). А також у м'ясі, молоці, вершковому маслі. Людині необхідно 2-6 мг на добу.

Мінеральні речовини.

Розглядаючи вітаміни, ми не можемо не сказати про мінеральні речовини. Існує близько 100 мінералів, 20 з яких є необхідними для людини. Вчені довели, що в людському організмі присутні всі мінерали, але, незважаючи на це, запас їх необхідно поповнювати.

Мінеральні речовини поділяють на три групи.

Перша – макроелементи, до яких відносяться залізо, магній, калій, кальцій, натрій, фосфор. Друга – йод, фтор, марганець, алюміній, бром, цинк, нікель миш'як, кобальт, кремній. Третя – золото, свинець, ртуть, серебро, радій, рубідій.

Дві останні групи відрізняються від першої тим, що вони містяться в дуже маленькій кількості продуктів харчування, до того ж вони токсичні. Вживання таких мінералів у великих дозах є небезпечним для вашого здоров'я.

Давайте підіб'ємо підсумок. Щоб бути здоровим, мати гарне волосся і нігті, здоровий колір шкіри, потрібні вітаміни та мінеральні речовини. Які ми можемо і маємо отримувати з продуктами харчування, тому що наш організм сам їх не синтезує. Коли ви знаєте, в якому продукті, що знаходиться, ви з легкістю зможете підтримувати своє здоров'я.

Людина відчуває потребу у білках, жирах, вуглеводах, а також вітамінах та мінералах. Більшість вітамінів і мінералів ми отримуємо разом із харчуванням. Тому авітаміноз (гостра нестача вітаміну) - серйозне захворювання та рідкісне явище у розвинених країнах. Під часто мають на увазі гіповітаміноз - нестача окремих вітамінів. Наприклад, недолік взимку та навесні, коли раціон бідніє на свіжі овочі та фрукти.

Більшість вітамінів та мінералів ми отримуємо з їжі. Вони містяться не тільки в овочах та фруктах, а й у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, крупах, насінні та горіхах. Чим меншу обробку пройшли ці продукти, тим більше корисних речовин у них збереглося. Тому неочищений рис корисніший за білий, а печінка корисніша за печінковий паштет з магазину і т.д.

За останні півстоліття вміст мікроелементів у продуктах скоротився. За даними РАМН, це почалося ще 1963 року. За півстоліття кількість у фруктах знизилася на 66%. Вчені бачать причину у погіршенні екології.

Потреби і залежать від статі, віку, умов життя, характеру харчування, існуючих захворювань та психологічного стану. Нестача будь-якого вітаміну не проходить безсимптомно. При погіршенні здоров'я необхідно звернутися до лікаря. Він підбере препарат і надасть рекомендації щодо харчування.

Ми з'ясували, що вміст вітамінів у продуктах знизився і продовжує знижуватися. Один продукт, вирощений у різних умовах, може відрізнятися за складом мікроелементів, а тривалість та умови зберігання скорочують кількість корисних речовин. Наприклад, боїться світла. Всі вітаміни нестійкі до високих температур - водорозчинні (і) просто випаровуються, а жиророзчинні (,,) - окислюються і стають шкідливими. Неможливо без проведення лабораторного аналізу дізнатися про мікроелементний склад продукту.

Усі люди мають різну кишкову мікрофлору. Деякі вітаміни самі синтезуються у кишечнику. До них відносяться і . Оскільки стан мікрофлори індивідуальний, неможливо поза лабораторією визначити, які речовини та наскільки ефективно синтезує кишечник.

Багато вітамінів і мінералів конфліктують між собою. конфліктує з вітамінами,. конфліктує з , і . - З і. - с, а вітамін з і. Тому навіть найпотужніші вітамінно-мінеральні комплекси засвоюються організмом в середньому на 10%. Про врахування вітамінів у рамках харчування говорити не доводиться.

У різну пору року та періоди життя підвищуються потреби у певних речовинах, тому краще зосередитись на цьому. Зверніться до лікаря, розповівши про симптоми. Лікар на основі вашої симптоматики порадить лікарський засібчи БАД. Розпитайте лікаря про особливості прийому ліків або добавки та харчування в цей період.

Наступним кроком буде пошук джерел необхідного вам мікроелемента та особливості його поєднання з іншими продуктами. Наприклад, чудово знають, що багаті морепродукти і що їх не можна поєднувати з капустою та бобовими, що блокують його засвоєння.

Якщо ви будете дотримуватися 3-3,5 годинний інтервал між їдою, а їди робити простими, але збалансованими, то з великою ймовірністю уникнете конфлікту мікроелементів (calorizator). Нехай ваш прийом їжі складається з одного джерела білка, одного джерела складних вуглеводів та овочів.