Останні кілька років у країнах СНД стрімко розвивається культ тіла. Якщо ще десять років тому для молоді звичним способом проведення часу були посиденьки біля під'їзду з пивом та сигаретою в руці, то зараз молоді хлопці та дівчата більше часу проводять у спортзалах. Звичайно, здоровий спосіб життя все ще ведуть не все, проте популярність занять спортом явно зростає і зростає дуже швидко.
Серед величезної кількості відвідувачів тренажерних залів не можна не виділити бодібілдерів – людей, для яких спорт – це спосіб життя, і джерело доходу. IQReviewрозібрався з тим, на чому саме атлети заробляють, який у них рівень доходу, і що взагалі потрібно стати професійним культуристом.
Про бодібілдінг та його відмінність від інших видів «залізного» спорту
П рідше ніж розбиратися з доходом - варто окремо потрапити в термінологію. Для простого обивателя, який ніколи не відвідував спортзал, бодібілдер — будь-яка людина зі спортивною статурою та великою м'язовою масою. Проте набрати вагу під 100 кілограмів та якісно її «оформити» може й аматор.
Насправді бодібілдинг(або культуризм) - це професійний спорт, в якому завданням спортсмена є нарощування та побудова ідеальновиглядає м'язи. З бодібілдингу регулярно проводяться змагання різного масштабу — від міських до світових.Цим спортом зазвичай захоплюються чоловіки, проте є невеликий відсоток та жінок (для них, звичайно, проводяться окремі змагання).
Наведемо найпростіший приклад. Усі бачили Арнольда Шварценеггера? Ось це бодібілдер професійного рівня.Для цього виду спорту характерна велика м'язова маса та великігабарити.
Тепер — про «споріднені» види спорту:
- Пауерліфтинг. Якщо в бодібілдингу метою спортсмена є краса та естетичність мускулатури, то в підводному човні основним завданням є піднесення максимальної ваги в 3 базових вправах: присіданнях зі штангою, станової тяги та жиму лежачи. При цьому пауерліфтер може виглядати як завгодно - мати зайва вага, «Погані» пропорції, що не виділяються м'язові групи: в даному виді спорту це не важливо.
- Важка атлетика. Олімпійський вид спорту, споріднений з пауерліфтингом. Мета спортсмена - підвищення максимальної ваги, тільки в інших вправах: ривок і поштовх.
- Кросфіт. «Молодий» напрямок, який є поєднанням важкої атлетики, пауерліфтингу, включає елементи гімнастики та легкої атлетики. Вправи у цьому виді спорту зазвичай виконуються по колу, один за одним, без перерв. Як результат – спортсмени зазвичай виглядають «сухими», з гарною м'язовою масою, проте краса тіла у цьому спорті не є метою.
Про різні категорії та суміжні напрямки
Бодібілдінг останні кілька років ставділитися на окремі категоріїта напрямки . Якщо раніше брати участь у змаганнях могли лише атлети з величезною м'язовою масою, то зараз з'явилися «полегшені» категорії:
- Фітнес-бікіні. Популярний жіночий напрямок, у якому яскраво виражений м'язовий рельєф не потрібен. Навпаки — у фітнес-бікіні ідеалом є підтягнута та струнка жіноча постать із «легко» промальованою мускулатурою, без надмірної маси. По суті, таких результатів може досягти будь-яка дівчина, причому навіть без фармакологічної підтримки. Нерідко у фітнес-бікіні виступають претендентки, які почали займатися спортом лише півроку-рік тому.
Men's Physique та Women's Physique («пляжний» бодібілдинг). Дуже популярна у Росії категорія «полегшеного» культуризму. Не вимагає від спортсменів величезної м'язової маси(Наприклад, для атлета зростанням 180 см максимальна вага - 84 кг). До того ж, за правилами учасники мають виступати у шортах — тобто м'язи стегон прикриті, і їх можна не качати взагалі. У цьому напрямі важливими нюансами є пропорції, симетричність статури, рельєфність (але вимоги до рельєфу набагато нижчі, ніж у класичному бодібілдингу).
У жіночому бодібілдингу є ще кілька категорій, розглядати їх не будемо окремо.
Скільки часу потрібно, щоб стати бодібілдером?
Е Якщо людина, яка ніколи в житті не брала в руки штангу, починає активно займатися - на перші більш-менш помітні результати піде близько півроку. За такий період можна і у вазі додати і візуально буде видно збільшення м'язової маси.
Зовсім інша справа – професійний бодібілдинг. З нуля і до форми змагання доведеться працювати протягом 3-4 років. Якщо ваша мета – виступ не в «класиці», а в лайт-варіанті Men's Physique, то можна вкластися і за півтора-два роки, за сприятливих умов.
Що потрібно для швидкого прогресу і від чого залежить результативність тренувань?
З професійним культуристом — завдання непросте. Насамперед складність цієї справи полягає у регулярності тренувань. Навіть найфізично обдарований спортсмен не зможе досягти хорошого результату, якщо він не тренуватиметься стабільно, без перерв.
Крім стабільності занять, важливу роль відіграють такі фактори:
- Генетика. Мова в даному випадку йде про форму м'язів, їх кріплення, кількість підшкірного жиру.
- Правильність прийому спортивного харчування та різних добавок (вітамінів, мінералів). Заповнити потребу організму в калоріях, білках та вітамінах природним шляхом (зі звичайної їжі) – і складно, і дорого. Тому на допомогу спортсменам надходять різні добавки. Йдеться не про стероїди, а про протеїн, креатин, гейнер, амінокислоти, вітамінні комплекси. Про такі добавки спортсмен теж повинен знати - без їх застосування обійтися буде складно.
- Контроль та виміри. Щоб бачити точний прогрес (або його відсутність), всі результати тренувань рекомендується постійно записувати. У зошит, у спеціальний додаток на смартфоні, в таблицю на комп'ютері - неважливо, але візьміть за звичку фіксувати свій тренувальний день. Що ви робили, з якою вагою, скільки повторень у скільки підходів. Рекомендується періодично записувати свої заміри: вага, обсяг біцепса, стегна, грудей, талії.
Тип статури (соматотип). Умовно людське тіло можна розділити на 3 типи (ектоморф, мезоморф, ендоморф). Відрізняються вони один від одного пропорціями, схильністю до відкладень жиру та схильністю до набору м'язової маси. Якщо ви - ектоморф (худощава статура, зазвичай високий зріст, низький відсоток жиру, тонкокістковий скелет), то в класичний бодібілдинг вам буде пробитися складніше. Зате побудувати естетичну атлетичну фігуру та виступати на Men's Physique вдасться найпростіше. У ендоморфів немає проблем з набором маси, але можуть виникнути складності з «сушкою»: зайва вага у них йде неохоче і важко. Мезоморфам – золота середина – найпростіше домогтися великої і при цьому «сухої» маси.
П равильно складена програма тренувань.Вправ для нарощування м'язової маси існує дуже багато, і знайти ідеальне поєднання саме для свого тіла завдання не з легких. Складність тут у тому, що універсальної програми, яка підійде всім — немає. Складатися вона має індивідуально, зазвичай - тільки шляхом спроб і помилок.
Правильно складена програма харчування. Якщо ви вичавлюватимете під 120 кілограмів, але живитеся без контролю та обмежень — ідеального рельєфу вам не досягти. Дієта – це половина успіху будь-якого бодібілдера. Тому вчитися потрібно не тільки технікою виконання вправ, а й правилам харчування.
Про фармакологічну підтримку (стероїди)
Окремо варто сказати про застосування анаболічних стероїдів. Хоч би що говорили професійні культуристи про свою натуральність у плані «хімії» — це неправда. Якщо перед вами стоїть спортсмен вагою під 100-120 кілограмів, з кубиками преса, венами, що проступають, «сухим» рельєфом — можна твердо заявити, що зі стероїдними препаратами він знайомий на власному досвіді.
Здорове харчування
До прийому «хімії» рано чи пізно приходить будь-який атлет: прогрес згодом упирається у природну стелю, коли тренування без фармпідтримки вже не дають ефекту, або дають, але дуже повільно. І тоді спортсмен має вибір:
- шукати можливості натуральним способом покращити тренування (тренуватися більше, частіше, спробувати експериментувати з вправами, більше їсти, більше спати);
- почати приймати стероїди.
змиритися з поточною формою та повільнимпрогресом;
Е Звичайно, якщо мета атлета - змагання, то практично завжди він вибирає третій варіант.
Таке рішення є актуальним для тих, хто вжемає великий досвід тренувань. Якщо ви - новачок, у якого обхват біцепса тільки-но підібрався до 35 сантиметрів, і який тисне 50 кілограмів - замислюватися про стероїди ще рано. Звичайно, ефект вони дадуть, але він буденедовго. Після завершення курсу велика ймовірність, що більшість набраної маси піде, навіть якщо ви продовжуватимете тренуватися.
Про витрати: скільки грошей та на що доводиться витрачати професіоналам?
Б Одібілдінг - спорт дуже дорогий: якщо у вас відчувається нестача фінансів, то серйозних результатів досягти буде складно. Зараз ми говоритимемо тільки про професіоналів — атлетів, які виступають.
Крім звичайних витрат (на одяг, житло, комунальні послуги тощо), професійному культуристу доводиться витрачатися на такі речі:
Абонемент у спортзал. Середня ціна для хорошого клубу - близько14-20 тисяч рублів на рік (або якщо розбити на місяці - близько 1200-1700 рублів).
З портивне харчування. Візьмемо по усередненій мінімальній планці,на 1 місяць: 1.5 кілограм а хорошого протеїну,150 г креатину, вітамінно-мінеральний комплекс,риб'ячий жир. Орієнтовна вартість такого набору — близько 3500 рублів.
П равильне харчування. Все залежить від дієти спортсмена, його цілей (набір маси або «сушіння»), його поточної ваги та бажаної швидкості отримання результату.Оскільки витрати для атлетів завжди будуть індивідуальні, наведемосередню суму для спортсмена вагою приблизно 8 5- 90 кілограмів: близько 3000- 4000 рублів на тиждень (або 1 2 - 16 тисяч на місяць). Значно заощаджуватина харчуванні ніяк не можна: нестача калорій або погана якість їжі просто не дозволять м'язовій масі нормально зростати.
До УРС стероїдних препаратів. Такі кошти коштують досить дорого (звичайно, якщо йдеться не про соло-курс метану, а про «чистіші» препарати). У середньому курс із 2-3 речовин на 4-5 тижнів + препарати для післякурсової терапії (для нейтралізації побічних ефектіві для стабілізації природного гормонального балансу в організмі) коштуватимуть не менше 4000-5000 рублів.Проте такі витрати потрібні не щомісяця — загалом у рік спортсмени роблять 1-2 курси.
А налізи до та після курсу стероїдів. Раніше спортсмени (принаймні велика частина) приймали анаболічні препарати просто так, без будь-яких аналізів, і керувалися лише ефективністю в плані своєї маси, силових показників та рельєфності. Робили так переважно просто через незнання. Однак зараз детальної інформаціїна цю тему можна знайти багато. Тому і перед курсом, і після його завершення досвідчений спортсмен завжди вирушає до лікаря. Орієнтовна вартість комплексу аналізів - близько 1500 рублів.
Тепер прикинемо по сумі. На 1 місяць активних занять, на дієті, з прийомом анаболічних стероїдів та спортивного харчування спортсмену-професіоналу потрібно витратити близько23-24 тисячі рублів. У місяці без прийому стероїдів сума трохи нижче - близько 17 тисяч.
Місце для заняття спортом П При цьому врахуйте, що порядок дня у професійного (виступає) бодібілдера повинен бути стабільним і строгим:
- 4-6 прийомів їжі щодня.
- Своєчасний прийом спортивного харчування, добавок та стероїдних препаратів.
- Регулярні тренування, що в середньому займають близько півтори-дві години (якщо брати розтяжку, розминку і самі вправи, крім перевдягання, душа, дороги до залу і назад). Мінімальна кількість тренувань на тиждень – 3, проте більшість професіоналів займаються частіше – 4-5 разів на тиждень. У період перед змаганнями або під час стероїдних курсів кількість тренувань можна збільшувати ще більше. Деякі атлети взагалі тренуються двічі на день.
- Сон – не менше 7 годин на добу. М'язи ростуть під час відпочинку, а найкращий відпочинок – це сон. Якщо спортсмен спатиме по 5-6 годин на добу – це суттєво уповільнить процес зростання м'язів.
- Відпочинок. Між тренуваннями спортсмен має відпочивати фізично, а не вантажити цемент або переносити меблі.
Відсутність стресів. Будь-який стрес – це сплеск «гормону стресу» (кортизолу).Кортизол – ворог будь-якого бодібілдера: він руйнує білки, сприяє відкладенню жиру та збільшує рівень глюкози.Тому спортсмену-професіоналу нервувати протипоказано.
А тепер спробуйте уявити, якой вид роботи зможе вписатися у такий графік?
Тому, щоб стати культуристом-професіоналом, який виступає на змаганнях, потрібно мати якесь джерело доходу, яке не заважатиме всьому, що було написано вище.
Способи та розмір заробітку
Тепер перейдемо безпосередньо на те, на чому і як може заробляти спортсмен-професіонал. Перераховувати можливості будемо для атлета, який має ідеальну статуру та багатий досвід.
Бодібілдери Заробляння грошейна бодібілдингу можливо в основному тільки для професіоналів, які не тільки виступають на змаганнях, але ще й активно ведуть свої акаунти соціальних мережахі миготять на YouTube.
Список приблизно такий:
- Проведення персональних тренувань у тренажерних залах. Найпростіший варіант: ви можете тренувати людей, які ходять із вами в один зал. Орієнтовна мінімальна вартість одного персонального заняття - близько 300-400 рублів. Підійде не лише професіоналам високого рівня, а й тим, хто лише почав виступати. Цей вид заробітку використовують якщо не всі, то більшість спортсменів, причому навіть після завершення змагальної кар'єри.
- Проведення онлайн-тренувань. Напрямок новий, але не популярний. Такий варіант вибирається нечасто, оскільки найефективніше працювати з тренером наживо. Може бути актуальним, якщо пропонувати клієнтам не постановку техніки звичайних вправ, а складніші послуги. Це може бути навчання позування (тим клієнтам, які готуються до змагань) або навчання з важкої атлетики. Найчастіше «хитавиці» обмежуються ліфтерськими вправами: жимом, тягою та присідом і не можуть показати правильну техніку поштовху та ривка. Якщо ви - визнаний профі в ТА, то можливість знайти клієнтів на онлайн-заняття буде вище. Орієнтовна мінімальна ціна 1 заняття - близько 300 рублів.
- Складання тренувальних програм. Дуже поширений спосіб заробітку, оскільки часу потребує небагато, і працювати таким чином можна в будь-якому режимі — хоч з дому. Орієнтовна вартість складання персональної програми - близько 500-1000 рублів.
- Складання плану харчування. Те ж саме, що й попередній пункт, проте знань та досвіду для питань щодо дієтології потрібно більше. Орієнтовна мінімальна ціна за складений план - близько 500 рублів.
- Контракт із виробниками спортивного одягу чи спортивного харчування. Варіант, що набирає популярності в РФ. Залежно від популярності спортсмена, йому може надаватися безкоштовно продукція, або також виплачуватись якась сума. Актуально для медійних осіб — для тих, хто активно веде аккаунти у соціальних мережах, викладаючи фотографії та відео, або канал на YouTube.
- Реклама на своїх сторінках у соціальних мережах та у відео на YouTube. При великій кількості переглядів дохід може йти не лише від прямих рекламодавців, а й від партнерських програм.
- Призові за перемогу на змаганнях. Насправді на таку можливість варто розраховувати одиницям. Великі суми (що перевищують хоча б 50-100 тисяч рублів) за перемогу зазвичай виплачують лише на великих змаганнях – обласного чи державного масштабу. На змаганнях міського масштабу за перемогу не завжди навіть покладаються гроші (якщо йдеться не про Москву та кілька інших великих міст) — переможці частіше можуть отримати спортивне харчування, одяг та медаль.
Я у спорті з 7 років і вже протягом 25 років веду активне спортивне життя. Я завжди шукав себе, змінював види спорту, від одного переходив до іншого. Коли я досягав певних успіхів, починалася рутина, і мені набридло робити одне й те саме щодня. До 20 років я відкрив для себе бодібілдинг, побачивши, як виглядають західні бодібілдери в журналах.
Є така книга Джо Вейдера «Будівництво тіла», там є плакати із зображеннями та технікою виконання вправ. Я подивився і сказав: «Я хочу виглядати так само, як Арнольд, Френк Зейн та Лі Хейні». Стати великим м'язовим дядьком мені здалося дуже цікавим. І виглядають вони справді круто, причому досі. І я потихеньку почав.
Досі цей спорт мені не набрид, бо кожен день у ньому відрізняється від попереднього. У бодібілдингу необхідно постійно розвиватися, там немає обмежень у кар'єрному зростанні. Найвища планка – це турнір «Містер Олімпія», що проходить у Вегасі у вересні. Дуже мало хто ставав чемпіоном цього турніру. Це дуже складне завдання для більшості спортсменів, шлях до «Містера Олімпія» може зайняти кілька років – 10, 15, 20. І щодня ти йдеш цим шляхом і робиш крок назустріч своїй меті.
- Що дають заняття бодібілдінгом? Які якості він формує?
По-перше, бодібілдинг змушує бути дисциплінованим, тому що тобі потрібно робити одне й те саме в один і той же час - лягати спати, їсти, тренуватися.
Це майже як армія. І всі якості, які тренуються у армії, тренуються і тут. Що місце у спортсмена, то вище тримає дисципліну і розуміє, що робить.
З точки зору спорту бодібілдинг включає всі основні якості:
- Сила;
- сила волі;
- Витривалість.
Бодібілдер завжди сильний - він піднімає гарну вагу, як правило, показники перевалюють за 200 кг.
Але при цьому він може піднімати не лише багато, а й довго – у нього силова витривалість. У важкій атлетиці спортсмени піднімають величезну вагу, але тільки на одне повторення. У бодібілдингу – від 6 до 20 повторень. У деяких випадках можна робити більше.
І третя якість – це загальна витривалість. Бодібілдер має велику м'язову масу, має хорошу силу і при цьому робить багато кардіо. Він розвиває у собі витривалість, може бігати, стрибати. Він багатофункціональний.
Все, що стосується IFBB PRO, професіоналів бодібілдингу - вони і сильні, і м'язові, і витривалі. Бодібілдинг пропонує все це, якщо грамотно ним займатися.
- Чи було важко боротися за звання Майстра Спорту?
У мене навіть не було такого завдання – боротися за Майстра Спорту. Першим турніром, на який я вийшов, був Чемпіонат Санкт-Петербурга. Тоді мені було 23 роки. Мене готував Олександр Вишневський (Чемпіон світу, Чемпіон Європи, Чемпіон Росії), дуже значуща постать у російському бодібілдингу. Він привів мене до такої форми, що я з першого разу зайняв категорію.
Що означає категорія? Ми маємо розмежування. Є категорія до 175см, до 180, понад 180см. Я виступав у категорії понад 180см. Залежно від зростання є певні ліміти за вагою.
Мені вдалося виграти Чемпіонат Санкт-Петербурга. За це автоматично присуджують Майстри спорту. До Санкт-Петербурга я тренувався лише три з половиною роки. Для мене це не було чимось довгим та складним, бо я кайфую від процесу. Це моє, це я. І тому Майстер спорту для мене - це зрозуміле.
- А як щодо інших спортивних вершин?
Тут все цікавіше. Тут треба розуміти, чи твоя генетика відповідає тому рівню, на який ти хочеш замахнутися. Перемагають генетично обдаровані.
Наприклад, візьмемо Хусейна Болта (бігуна на 100 метрів). Якщо знайти іншу людину, найняти для неї найкращу тренерську команду, лікарів, вона все одно не обжене Хусейна Болта, хоч би як намагався. Болт має генетичні дані з народження, плюс у нього потужна команда тренерів, лікарів, саплмент. У результаті його просто неможливо оминути.
Так само і в мене – я завжди розумів, які у мене є можливості. Я володію чудовою генетикою, яка підходить для бодібілдингу, для категорії, коли немає величезних м'язів і чогось монстроподібного. Тому я схожий на людину, а не на інопланетну тварину. При вазі близько 100-105кг, я виглядаю дуже пропорційно. Це дозволяє мені почуватися добре. Я зовсім трохи важу - за мірками бодібілдингу, звичайно. Я важу не 120 на сцені, а 103кг. У міжсезоння – не 140 кг, а 120 кг. Мені набагато простіше це все перетравлювати.
І, звичайно, вершина – це «Містер Олімпія», професійний турнір, який відбувається у Лас-Вегасі. Тут крім генетики та дисципліни потрібно вміти спілкуватися англійською, подобатися аудиторії та суддям. Загалом, бути улюбленцем публіки. Тоді все буде гаразд.
- То бодібілдинг – це спорт для всіх чи тільки для деяких? Наскільки важливими є вроджені дані?
Залежить від амбіцій того, хто тренується, від того, чого він хоче досягти, на які вершини забратися. Звичайно, чим вище він хоче забратися, тим вище у нього мають бути генетичні дані. Але якщо його завдання – виграти чемпіонат Пскова чи Ухти, – то досить просто тренуватися у залах, незважаючи ні на що. Праця та завзятість призведуть до заповітних мрій. Кожна людина може змінитися та спробувати себе у бодібілдингу та на змагальному подіумі. Головне – почати, а далі буде видно, наскільки крута генетика.
Коли людина тільки приходить до зали, у неї, як правило, не видно, жодних видатних генетичних даних. Але коли він починає тренуватися, починає стежити за харчуванням, стає ясно. І, як правило, таким людям кажуть «спробуй виступити на змаганнях».
У когось цей шлях займає короткий час, як у мене, комусь потрібно більше часу. І, звичайно, чим краще у вас тренер, тим швидше ви досягнете результату, яка б генетика у вас не була.
- Бодібілдинг, як і інші види спорту, потребує комплексного підходу, включаючи не лише фізичну підготовку, а й правильне харчування. Які поради можете дати новачкам із цього питання?
Найголовніше в бодібілдингу – знайти найкращого спеціаліста у зоні ваших фінансових можливостей. Це збереже величезну кількість часу, а час – найдорожчий, що маємо. Він навчить вас «від і до». Якщо ж вам потрібна просто хороша спортивна форма людини, яка ходить до зали, то все просто – треба лише тренуватись, щось робити, активувати.
Щодо харчування. Правильне харчування необхідне. Але все, що можна знайти про це в інтернеті – це барахло. Тому що кожна людина знає, що їй потрібно їсти, щоб виглядати добре і що не потрібно. Будь-яка людина знає, що шкідливо, що ні. Так ось, що чистіше ви харчуєтесь, тим краще виглядаєте. Як казали стародавні греки, ти уявляєш те, що ти їси.
- Яких висот має досягти спортсмен, щоб вступити до організації IFBB (Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу)?
Він має виграти міжнародний чемпіонат - Чемпіонат світу або Європи, або дуже великі турніри - як "Арнольд Класік" або "Містер Олімпія" з аматорів.
Залежно від організаторів присуджуються профкарти за категорії та абсолютну перемогу.
Категорії вишиковуються так:
- перша – 175см;
- друга – до 180см;
- третя вище – 180см.
Стаєш чемпіоном – а інші хлопці стають чемпіонами у своїй категорії. Всі вишиковуються в одну лінію, після чого вибирається Чемпіон чемпіонів, тоді і присвоюється профкарта. Раніше це була ціла епопея, тепер правила пом'якшилися, і отримати профкарту стало простіше.
Кожна людина може вибрати відповідну дисципліну – їх безліч. Наприклад, у жіночому бодібілдингу є "Bikini", "Figure", "Fitness", "Physique". Серед чоловічих дисциплін - "Men's Physique", "Classic Physique", бодібілдинг, категорія до 96 кг, понад 96 кг.
Категорій багато, і кожен може вибрати, як він хоче виглядати, і тоді вже вимагати профкарти, щоб виступати на професійному рівні.
- До яких змагань ви зараз готуєтеся?
Я готуюся до турніру, який буде у місті Тампа. Називається він "Масл Горілка Тампа Про". Дуже цікава назва. Американці - дуже діяльні товариші і вигадують цікаві, що запам'ятовуються назви для своїх турнірів. (Сміється).
Цей турнір проходитиме через 3,5 тижня у містечку Тампа, штат Флорида. Я там виступатиму в дисципліні «Classic Physique». Готуюсь тут, живемо в Майямі, недалеко, приблизно 3,5 години їзди до Тампи.
- Чи є у вас улюблені місця тренувань та виступів на змаганнях?
Під час тренувань головне, щоби був теплий клімат, бажано навіть спекотний. Добре підходить південь Росії, Європи (Італія, Іспанія) або Майямі, де я живу.
Теплий клімат дозволяє швидше зробити форму, сприяє прискоренню обміну речовин. Ти можеш трохи більше їсти, і при цьому форма лише покращується. Тому спекотний клімат – це завжди добре.
А щодо місць виступу… Найкращий прийом завжди за межами нашої улюбленої батьківщини та країн СНД – у Європі та особливо у США. Тут це цілий культ, і до бодібілдерів ставляться з величезною повагою. Незнайомі люди на вулиці показують тобі «клас», а коли заходиш у магазин, тобі хочуть поговорити та інше.
Бодібілдінг вигадали американці, вивели все це на комерційний рівень. І тут виступати найприємніше, бодібілдер почувається як удома, якщо він живе і виступає у США.
– Що робити тим, хто мріє займатися бодібілдінгом?
По-перше, потрібно вибрати фітнес-клуб, який знаходиться неподалік вашого будинку. Це дуже важливо, щоб ви не витрачали багато часу на перших етапах. І знайти спеціаліста, який буде розуміти ваші амбіції та результат, якого ви хочете досягти. На перших етапах тренер потрібен обов'язково, лише він покаже вам техніку виконання вправ.
Зараз епоха інтернету, 21 століття. І будь-який фахівець, який до вподоби, знаходиться в зоні досяжності. Як правило, тренер може вести навіть онлайн. Далі відштовхуйтеся від ваших фінансових можливостей та від того, наскільки ви хочете робити все грамотно та професійно. Що рівень тренера, то дорожче це коштує.
Не йдіть одразу до одного тренера. Спочатку пойдіть у зал тиждень і придивіться, хто як тренує. Ви побачите, чи підходить вам цей тренер чи ні – за менталітетом, спілкуванням, за тим, як він стежить за своїми учнями і так далі. Потім уже дивитиметеся на регалії. До речі, найкраще йти до спортсменів, які точно знають, що і як треба робити.
Для початківців особливої екіпіровки не потрібно – просто спортивний одяг, і все.
- Чи є обмеження щодо здоров'я?
Бажано, щоб зі здоров'ям було все добре. Здайте аналізи – загальний аналіз крові, на ліпідний профіль, стан щитовидної залози, гормональний профіль, стан біохімії печінки, нирок. Ці показники відображають ваше здоров'я. У цифрах завжди зрозуміло, чи є у вас якісь проблеми чи ні. Один гормон може заважати вам схуднути, інший – заважати набирати м'язову масу. Для досягнення результатів у бодібілдингу необхідно стежити за своїм здоров'ям. Як, мабуть, і у будь-якому іншому спорті.
Розкажіть своєму тренеру про обмеження здоров'я, якщо такі є, - з хребтом, суглобами, варикозним розширеннямвен, тиском та іншим. Хоч би які у вас були проблеми, ви можете тренуватися. Але на тренуваннях треба все це враховувати.
У бодібілдингу навіть є категорії, де хлопці виїжджають на візках. Хтось навіть не може ходити, але може лежати, сидіти, тренуватись. І серед них також проводяться змагання, і це дуже круто. Можете помоніторити інтернет, подивитися, як змагаються на візках. Це здорово надихає - адже якщо вони змогли, якого біса ти сидиш без діла? Іди до зали.
- Наскільки ефективними є заняття в онлайн-школі BodyPractice? Це потрібний формат для початку шляху бодібілдера?
Це не просто підходящий формат для початку шляху бодібілдера, там я зібрав усі основи, весь свій 12-річний досвід у цьому виді спорту. Не обов'язково ставати бодібілдером, все залежить від мети. Основа – здоровий спосіб життя, тренування, правильне харчування, режим дня, дисципліна. Саме цьому я навчаю. І ніхто нікому не пропонує сісти на гречану дієту, щоб через три тижні скинути 3кг води «О, я схуд». А насправді просто вода вийшла і все. І після цього і самопочуття погане, і нігті гірші, і волосся, зуби, зір та інше.
Звичайно, потрібно знати, як робити все грамотно:
- як правильно почати харчуватися;
- як тренуватись.
Я про таке навчання мріяв би на початку занять, але тоді не було такого повсюдного інтернету.
- Ігоре, розкажіть, як впливає спорт на особисті досягнення у житті? Чи правду кажуть, що спортсмени знають секрет успіху?
Ні, це фігня все, відмазки якісь! Я ось це не розумію – школи філософії, мотивація та інше. Не потрібна вам жодна мотивація. Вам потрібна дисципліна! Якщо вам щось треба, просто почніть цим займатися, причому щодня. Це не означає, що потрібно ходити до тренажерного залу щодня і орати там по 24 години. Це означає, що вам необхідно розвиватись, читати літературу, налаштовувати свій план харчування, тренувань. Це зробить вас дисциплінованішим, і ви чітко знатимете, куди йдете. Ви можете вибрати фотографію улюбленого спортсмена або просто людину, яка добре виглядає, і йти до цього результату. У вас є ціль, побудуйте свій шлях до неї. І будь-яку мету в житті так само розглядайте.
Тренування у залі дозволяють змінити тіло до невпізнання – у позитивний бік. Вас не будуть впізнавати ваші близькі, всі говоритимуть: «Вау, як ти став круто виглядати, замість жиру – накачений прес та сідничні м'язи». Так людина стає більш підготовленою до навколишнього середовища, вона може швидко та довго бігати, стрибати. Жодного секрету тут немає. Мета та дисципліна. Усе.
- Назвіть трьох людей, які найбільше надихнули вас на зміни у житті.
Якщо говорити про людей, з якими я особисто спілкувався, то перша людина – це Фелікс Леонтійович Даленко, тренер з гіровому спорту. Для мене він і досі приклад. У 80 років продовжувати тренуватися, бігати на ковзанах, виступати на змаганнях, маючи три вищих освітиі величезний авторитет в університеті та в житті. Для мене це завжди був дуже класним прикладом.
Друга людина, яка на мене дуже сильно вплинула, - Нуждінкін Андрій Васильович, мій перший тренер з бодібілдингу. На той момент він був Президентом Федерації Нижегородської області з бодібілдингу. І він вкладав у мене всю інформацію, філософію, дисципліну, все, що стосується цього спорту.
Третя людина, яка змусила мене змінюватися у бік бізнесу, – це Володимир Маринович. Він просто показав, як те, що я вмію, можна монетизувати. За це йому велике спасибі.
Ну і найголовніший орієнтир у моєму житті – це мій тато. Він військовий, полковник. Завжди був для мене прикладом авторитету і того, як має виглядати справжній чоловік, що він має робити. Звідси й дисципліна. Я все життя намагався бути схожим на свого тата, і я сподіваюся, він мною пишається.
Просто неймовірно, скільки молодих чоловіків хотіли б стати професійними бодібілдерами! Правда в тому, що лише 5 -10% з цих хлопців насправді має якийсь потенціал для досягнення професійних вершин. Щоб стати професійним бодібілдером, потрібні особливі фізичні та моральні якості, і сьогодні ми поговоримо саме про них.
Фізичні якості
Критерії оцінки
Насамперед для кожної вагової категорії існують свої власні критерії. Якщо коротко - що легша категорія, то жорсткіше потрібно виглядати, щоб перемогти. У легкому дивізіоні перша п'ятірка, зазвичай, піджара «до кісток». При вазі 114 кг можна виглядати трохи м'якше, ніж у легких категоріях. Є й інші критерії. Один з них - загальний баланс і якнайменше число м'язових груп, що відстають.
На аматорському рівні пара вражаюче розвинених частин тіла цілком може привести спортсмена-початківця до перемоги. Кілька разів я бачив, як перемагали хлопці з приголомшливими руками або чудовою спиною, але решта у них при цьому відставала. На національному рівні таке не пройде! Там ти можеш вийти на сцену з однією частиною, що відстає, наприклад, біцепсами стегон або ікрами, якщо всі інші будуть у тебе в повному порядку, але це - максимум. На професійній сцені збалансовано має бути все, слабких частин взагалі бути не повинно! Втім, це зовсім не означає, що кожен професіонал має бездоганну фігуру. Наприклад, одні можуть похвалитися промальованими сідничними м'язами, а інші - ні, але при цьому можна бути впевненим, що решта 95% фігур у них розвинена ідеально. Отже, три стадії прогресу, які проходить атлет на шляху до професіоналів:
1. Декілька визначних частин тіла.
2. Гарний загальний баланс, кілька визначних частин, пара відстаючих.
3. Більшість м'язових груп розвинені на високому рівні, загальний гарний баланс, кондиція бездоганна.
Там, де розміри мають значення
Отримання кваліфікації на Nationals, необхідної для переходу в професіонали, не обов'язково передбачає розвиток спортивної кар'єри. Щороку переможці у легких вагових категоріях на Nationals отримують право вступити до IFBB та брати участь у змаганнях. Але чи багато хто з них користується цим? Наприклад, Джиммі Кеньйон (Jimmy Canyon), переможець у середній вазі на аматорських турнірах 2003 року, спробував виступити на «Ночі Чемпіонів» і поступився буквально всім через недостатні розміри – намагаючись стати більше він приніс у жертву кондицію.
Найбільша загроза для Джиммі та інших любителів, які отримали кваліфікацію у легких вагових категоріях, полягає в тому, що у серйозному бодібілдингу таких категорій немає. Можна стати професіоналом у вазі 65 кг, але на великих змаганнях доведеться стати поряд з атлетами вагою по 114 кг. Деякі, наприклад, Хосе Реймонд (Jose Raymond), вирішують зберегти аматорський статус і продовжити виступи на змаганнях зі звичними ваговими категоріями. Вони вважають за краще залишатися переможцями на своєму рівні, а не бути переможеними на рівні профі.
Отже, перш ніж боротися за професійну карту, потрібно точно сформулювати свої цілі. Хочеш отримати карту та спокійно піти, або, ставши професіоналом, присвятити життя важкій бодібілдерській кар'єрі? Дуже рідко буває так, що атлет типу Декстера Джексона починає з найлегшої вагової категорії, через рік перетворюється на профі в середній вазі, а потім посідає третє місце на «Олімпії», мало не дійшовши до ваги 100 кг. У багатьох легких атлетів просто немає скелета, здатного підтримувати таку вагу.
Чемпіонська кістка
Той, хто береться за гантелі і штангу, повинен мати відповідну будову скелета. Це основа, де будується постать. У тебе мають бути широкі ключиці та маленькі суглоби. Якщо твої стегна ширші за плечі, ти ніколи не зможеш побудувати гарну фігуру. Жодна маса плечей чи спини не приховає недоліків скелета. Крім того, твої руки та ноги не повинні бути надто довгими по відношенню до торса. На жаль, фотографії з подібними вадами я отримую дуже часто. Більшість хлопців із такими особливостями ніколи не вийде на великі змагання – вони можуть виступати лише на аматорському рівні.
Форму можуть змінювати тільки перевертні
Бодібілдери так стурбовані своїми розмірами, що нерідко забувають про надзвичайну важливість форми. Теоретично можна набирати розміри до нескінченності, але форма м'язів – постійна характеристика. Звісно, її можна вдосконалити. Наприклад, збільшення розмірів верхньої частини найширших м'язів спини та середніх дельтоїдів змінить на краще конус спини. Але всі вправи та дієти світу не дадуть тобі 70-сантиметрову талію, як у Мелвіна Ентоні, якщо в тебе такої немає від народження. В окремих випадках можна досягти вершин і без особливої форми, але це непросто - Джей Катлер тому гарний приклад. Він просто збудував такі розміри, що форма його м'язів виявилася придатною для участі у великих змаганнях. Бодібілдінг схожий на заняття скульптурою – потрібно будувати масу у потрібних місцях. А якщо ні, то ти тільки підкреслиш недоліки фігури і зіпсуєш форми, дані тобі природою. Найбільша помилка атлета: стати дуже великим у найкоротший термін- за допомогою фармакологічних препаратів та не звертаючи уваги, наприклад, на ріст живота. Таким чином, ми підходимо до одного з найважливіших пунктів, що належать до фізичних якостей професійного бодібілдера.
Стероїди – це далеко не всі!
Серед бодібілдерів, які прагнуть стати професіоналами, дуже поширене бажання компенсувати недоліки генетики завзятим використанням спеціальних добавок. В інтернеті постійно точаться дискусії про пошук «ідеального» фармакологічного режиму, який гарантує середній людині сходження на олімпійську сцену.
Чи потрібно повторювати, що такого циклу чи режиму не існує?! Зважаючи на все, потрібно, тому що міф цей, як і раніше, незнищенний. Далеко не кожен має генетичні дані, необхідні для побудови фігури професіонала. Це лише малої частини населення Землі, але не всі готові погодитися з таким станом речей. Замість того, щоб зробити бодібілдинг своїм хобі, деякі ставлять професійну кар'єру метою всього свого життя. Іноді людина усвідомлює свої генетичні межі, але продовжує вірити, що вони можуть бути подолані за допомогою чудодійних препаратів. Це дуже нерозумно!
Щоразу відвідуючи великі турніри на кшталт «Олімпії», «Арнольд Класік» або «Nationals», я бачу навколо сотні хлопців, які явно користуються неймовірною кількістю « допоміжних засобів». Виглядають вони жахливо - вода під шкірою, прищі, червоні обличчя від підвищеного тиску і навіть зміна рис обличчя внаслідок недозованого прийому гормону росту, не кажучи вже про животи, що випирають. Всі вони – дорослі люди, і це їхня особиста справа. Якщо вони хочуть стати максимально великими, виходячи зі своїх власних міркувань, то хто я такий, щоб намагатись переконати? Я знаю, що багатьом з них просто не вистачає духу неупереджено поглянути на себе. Я звертаюся до тих, хто ризикує своїм здоров'ям і витрачає багато грошей на стероїдні препарати, вважаючи їх єдиним провідником у світ професійного бодібілдингу! З усіх засобів, що входять до арсеналу підготовки професіонала стероїди – найостанніше. Ті, хто в цій грі вже давно, знають про це чудово. Найбільше мене турбують підлітки, які вірять у казки про те, що фігури на обкладинках журналів будуються виключно на стероїдах. Якби це було так, то будь-який хлопець із грошима міг би виглядати як профі, і навколо ходили б тисячі Ронні та Джеїв, Декстерів та Лі.
Моральні якості
Больовий поріг
Я довго думав, куди віднести цей аспект – до фізичних чи морально-інтелектуальних якостей. Швидше за все, його можна віднести до обох категорій, але вирішив поговорити про це тут. Навіть при правильному скелеті, ідеальних м'язових черевцях і формі м'язів, неможливо реалізувати свій потенціал, якщо в тебе немає здатності тренуватися вщент і за точкою відмови. Незважаючи на всі твердження прихильників високоінтенсивного тренінгу, тобі знадобляться дуже високі обсяги та важкі навантаження. Багато хто не бажає тренуватися так важко, побоюючись перетренованості. На жаль, це поняття використовується для того, щоб не тренуватися важко, багато і часто. Відколи 10 років тому Доріан Йейтс популяризував скорочений тренінг, тисячі бодібілдерів настільки старанно уникають перетренованості, що по суті просто недотренуються.
Зазвичай вони кажуть: «Я не можу тренуватися так важко, не можу виконувати так багато повторень, сетів і так далі». Я б сказав, що ліньки і недотренованість тепер зустрічається набагато частіше, ніж перетренованість. Але для того, щоб організм був здатний переносити біль і потужні тренувальні навантаження, потрібно вміти переносити все це протягом тривалого часу. Одні люди стійкі до травм, інші – ні. Щоб стати професіоналом, потрібно 10-12 років важких тренувань - за цей час коліна, лікті, плечі та спина мають винести дуже багато. Бодібілдери вищого класу зазнали болю та травм більш, ніж достатньо. Але вони знаходять у собі сили відновлюватися та продовжувати тренування з колишньою інтенсивністю. Звичайно, потрібно приймати добавки на кшталт хондроїтину та глюкозаміну, але у професійних бодібілдерів крім них є ще дещо важливе – їхні тіла успішніше опираються.
Бойовий дух
Щоб працювати з повною віддачею в спортзалі 5-6 днів на тиждень, щотижня незалежно від подій, що відбуваються в житті, потрібно бути людиною особливої породи. Для цього потрібні дисципліна та сила волі. Не можна розслаблятися, а в міжсезоння доведеться, як і раніше, регулярно виконувати кардіороботу, хоча до змагань ще дуже далеко. Професіонали і ті, хто ще тільки на шляху до цього статусу, мають потужну силу волі і приголомшливу самодисципліну. Вони не пропускають жодного прийому їжі та жодного білкового коктейлю або харчової добавки, яку мають прийняти. Вітаміни з кожним прийомом їжі або амінокислоти натще кожного дня - все це входить у поняття професійної дисципліни. Недостатньо просто правильно харчуватися та приймати всі вітаміни пару днів на тиждень, це потрібно робити щодня.
Тому, хто не відчуває в собі такої дисципліни, доведеться забути про професійну кар'єру. Ронні Коулмен не тільки один з найфізично сильніших бодібілдерів, він сильний духом! День за днем, рік у рік Ронні тренується все важче і важче, постійно вдосконалюючи себе і ніколи не зупиняючись на досягнутому. Ось чому він виграв турнір "Містер Олімпія" вісім разів поспіль.
Мабуть, немає на нашій планеті атлета, який тренується так само важко та методично. Відколи він почав виступати на професійній сцені 17 років тому, ми бачили багато сходжень та падінь інших професіоналів. Ніхто з них не зміг показати такого постійного прогресу, адже Ронні вже 43 роки! Причина всьому - його неймовірна енергія та завзятість. Ми всі люди і навіть тим, хто дуже любить тренуватися, іноді хочеться пропустити тренування. Відмінність Ронні та інших професіоналів від звичайних людейякраз у тому, що вони продовжують тренуватись, незважаючи на біль, і навіть коли немає настрою. Вони самі створюють собі відповідний настрій, бо іншого вибору вони не мають.
Слухати та чути
Інша якість, що поєднує всіх профі, - це вміння дослухатися відгуків і реагувати на конструктивну критику. Звичайно, добре мати власного тренера або дієтолога, але послуги навіть найдосвідченіших фахівців марні, якщо атлет не слухає порад. Багато бодібілдерів дивляться в дзеркало і бачать зовсім інше, ніж оточуючі. Часто вони просять нас оцінити їх, а потім повністю ігнорують критику та пропозиції. Зазвичай це стосується відстаючих частин. Якщо ти не визнаєш сам для себе, що певна частина тіла вимагає поліпшень, вона так і залишиться відстає, а ти ніколи не досягнеш своїх цілей.
Ще одна поширена помилка відбувається в оцінці відсотка жиру в організмі. Я постійно отримую фотографії хлопців, які пишуть, що вони важать 120 кг за 10% жиру. Але з першого ж погляду на фото стає ясно, що йдеться швидше про 18-20%. Іноді вони пояснюють: "На цьому фото я затримав трохи води". Вони заявляють, що збираються виступати у вазі 110 кг, але я бачу, що після видалення зайвого жиру важити вони будуть у кращому випадку 98-100 кг. Зараз працює безліч тренерів та нутраціоністів, здатних запропонувати атлетам слушні поради. Люди, які мають потенціал професіоналів, розуміють, що вони не можуть знати всього і тому звертаються до фахівців. Ті ж, хто вважає себе експертами та впевнені, що ніхто не може відкрити їм нічого нового, приречені на аматорську кар'єру, причому посередню.
Коли можна, а коли не можна
Остання моральна якість, необхідна професіоналу, - це чітке розуміння того, коли можна виходити на сцену, а коли краще утриматися від участі у змаганнях. Деякі бодібілдери виступають постійно, не влаштовуючи собі відпусток і навіть міжсезоння, під час якого вони вдосконалюють мускулатури, що відстають області. Це сильно обмежує їхні можливості. Натомість інші атлети можуть перебувати у міжсезоння чи не завжди. Це теж погано, тому що жир і вода, що покривають м'язи, не дозволяють оцінити, в якій формі дійсно знаходиться їх тіло. Багато хто з них впевнений, що одного прекрасного дня вони сядуть на дієту і через пару місяців перетворяться на чемпіонів з ідеальною фігурою.
Для вирішення цих проблем є два способи. Можна багато і часто виступати, збираючи думки людей про свою фігуру, а потім відвести цілий рік на усунення помічених недоліків. Тим, хто звик до дієти та змагань, буде важко переключитися на роботу над чистою масою, а тим, хто постійно працював на масу – перейти на чисту дієту, урізати вуглеводи та включити в програму кардіотренування для видалення зайвого жиру. Але все це потрібно зробити, щоби піднятися на новий рівень.
Не відмовляйся від постійної роботи
Метт Дювель говорить про це постійно, тому що дуже багато, бажаючи стати професіоналами, забувають про все на світі. Реальність така, що лише одиниці (наприклад, Ронні, Джей та кілька інших атлетів) можуть почуватися впевнено у фінансовому відношенні, займаючись лише бодібілдінгом. Інші працюють або ведуть власний бізнес - Метт, наприклад, керує успішною транспортною компанією. Навіть маючи потенціал професійного бодібілдера, потрібно постійно думати про гаманець. Пройдіть і Харків.
Висновок
Сподіваюся, моя стаття допомогла тобі краще зрозуміти, що означає бути професійним бодібілдером. Хоча мене і називають творцем професіоналів, навіть я не зможу нічого зробити, якщо у людини немає необхідних фізичних та моральних якостей для того, щоб стати спортсменом. Чи є вони в тебе? Якщо так, то, можливо, ми зустрінемося. Якщо ні, засмучуватися не варто. Бодібілдінг допомагає кожному вдосконалити свою фігуру та покращити самопочуття. Якщо ти тренуєшся та харчуєшся правильно – ти вже чемпіон!
Бодібілдінг програма для початківців це комплекс вправ для розвитку мускулатури, нарощування м'язової маси, спалювання жиру, а також збільшення силових показників загалом.
Як почати займатися бодібілдінгом
Програма тренувань для початківців це відправна точка для хлопців та дівчат, які вирішили пов'язати своє життя з чудовим видом спорту – бодібілдингом. Розробляючи програму для початківців, варто враховувати такі важливі фактори як: вік атлетів, ступінь фізичної підготовки, конституцію та морфологію тіла, завдання яких ставить перед собою юний атлет(ка). Ми дамо вам рекомендації щодо розробки програми тренувань з бодібілдингу, користуючись якою ви зможете досягти певного рівня розвитку у тренажерному залі. Не завжди варто слухати інструкторів, які почнуть вас вантажити з самого початку і тим самим зведуть нанівець ваш прогрес у тренажерному залі.
По-перше, забудьте про багатогодинні тренування. Тренування для новачка в тренажерному залі має бути не більше 60 хвилин протягом перших трьох місяців, з яких 20 хвилин – це розминка.
По-друге, закрийте всі журнали з бодібілдингу та книги. Новачок у бодібілдингу може піддатися блиску глянцевих видань, в яких розписано безліч програм тренувань. Навіть і не думайте займатися цими програмами, вони написані для просунутих атлетів або хлопців під хімією.
По-третє, ваша програма тренувань з бодібілдингу має складатися з максимально можливої кількості базових вправ. Бо лише базовими вправами ви можете зміцнити свої поки що атрофовані м'язи та суглобові комплекси.
По-четверте, заняття проводити не частіше за два рази на тиждень. Поки ваше тіло не зміцніє, двічі на тиждень це саме та частота тренувань, при якій ваш організм встигне відновиться між тренуваннями.
По-п'яте, перші 6 місяців харчуйтесь максимально повноцінно. Поясню, як тільки ви почнете хитатися, ваш організм відчуватиме навантаження (шок), до села не відомі йому, а це означає, що потреба в макро та мікроелементах зросте в рази. Етап адаптації до тренувань дуже важливий, оскільки саме в цей період закладається фундамент майбутньої трансформації організму.
По-шосте, особливу увагу приділіть відпочинку, особливо сну. Це велика істина - організм швидше відновлюється уві сні, та й м'язи природно теж швидше ростуть саме уві сні.
Ось кілька простих правил, які повинні обов'язково передувати нормальній програмі бодібілдингу для початківців. Настав час написати вам саму програму для початківців займатися бодібілдінгом.
Бодібілдінг програма для новачків
Отже, як ми вже говорили, заняття ми проводимо двічі на тиждень, а тому м'язи ми поділимо на два блоки, але перший місяць ви повинні опрацьовувати всі м'язи на кожному тренуванні, це дасть вашим атрофованим м'язам час звикнути до нового типу навантаження.
Вправи для бодібілдингу для початківців або з чого почати: комплекс вправ першого - третього місяця
- Розминка 15-20 хвилин, має на увазі розтяжку всіх м'язів тіла.
- Жим штанги лежачи 3х12,12,12
- Тяга штанги у нахилі до пояса широким хватом 3х12,12,12
- Жим гантелей сидячи (обидві разом) з плеч 3х12,12,12
- Жим ногами платформи в тренажері Арнольда 3х12,12,12
- Підйом на шкарпетки стоячи 3х12,12,12
- Підйом штанги на біцепс стоячи 3х12,12,12
- Жим вузьким хватом на трицепс 3х12, 12, 12
- Прес (на вибір)
Як бачите, така програма тренувань передбачає по одній вправі на кожен м'яз. Лізти зі шкіри он не треба, ваше завдання підготувати м'язи до більш цілеспрямованої роботи - це раз, і друге - пройти етап болю в м'язах, який неодмінно буде через мікронадрив м'язових волокон.
Після перших трьох місяців пробних навантажень можна приступати до власне спліт системи, тобто розбивати програму тренувань на блоки. Як ми пам'ятаємо, наші тренування будуть двічі на тиждень, наприклад у Вівторок і Четвер.
Комплекс вправ для бодібілдингу для початківців після підготовчого етапу:
Груди
1. Жим штанги лежачи 4х12, 12, 10, 8
2. Розведення під кутом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом до пояса 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнього блоку за голову широким хватом (щогла) 4х12,12,10,8
Біцепс
1. Підйом штанги на біцепс стоячи 4х12,12,10,8
2. Молоток (підйом гантелі нейтральним хватом) 4х12,12,10,8
Прес
Плечі (дельти)
1. Жим гантелей сидячи на лавці (обидві разом) 4х12, 12, 10, 8
2. Підйоми гантелей перед собою (поперемінно) 4х12,12,10,8
3. Підйоми гантелі в сторони нахилу 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежачи вузьким хватом 4х12, 12, 10, 8
2. Тяга рукоятки верхнього блоку стоячи у еспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформи в тренажери Арнольда 4х12, 12, 10, 8
2. Підйом на шкарпетки в тренажері (гомілка) 4х12,12,10,8
Прес
1. Підйом ніг лежачи на лаві або підлозі 3х15,15,15
2. Скручування за допомогою верхнього блоку 3х15,15,15
Ось така не хитра програма бодібілдингу для початківців більш просунутого типу. Вправи ви можете змінювати на ваш розсуд, суть полягає в тому, що ви виконуєте одну базову вправу і одну ізолюючу для акцентування навантаження на цільовий м'яз або одну з її частин.
І запам'ятайте, що для того, щоб робити купу вправ на один м'яз, вам необхідно дві речі:
- Вже накачаний здоровенний м'яз
- Вагон спортивної фармацевтики
Тільки при такому розкладі ви матимете результат, але для досягнення мети спочатку пункт номер один має бути вже присутній. А створити великий м'яз можна тільки роблячи базові вправита трохи ізоляції.
Програма тренувань для початківців це не є щось нереальне і страшне – просто не потрібно запарювати собі мізки будь-якою нісенітницею від нібито іменитих атлетів, які сидять на хімії та роздають усім поради направо та наліво.
Леонід Остапенко, член Міжнародної Асоціації Спортивних Наук, керівник науково-дослідного відділу Спорт Сервіс
Програма для початківців
Питання, винесене в заголовок, може здатися дурним. Упевнений, що маса людей, хоча б один раз торкалися заліза, візьме на себе сміливість заявити, що вони вже досконально знають, як розпочати заняття. Сторонній людині бодібілдинг здається дуже простою справою: ви приходите в тренажерний зал, до одуру обертаєте важкі штанги, гантелі, або тягнете рукояті блоків, і через якийсь час ви стаєте великим, мускулистим і рельєфним; залишається тільки намаститися гримом, вийти на сцену - і титул чемпіона у вас у кишені. Як не дивно, така думка часом складається не тільки у звичайних смертних, а й у ряду так званих "фахівців" з силового тренінгу, які випікають безграмотні рекомендації щодо організації тренувань. Не дивно, що при такому стані справ наш ринок наповнений різними брошурками вітчизняного виробництва, що описують різноманітні системи тренінгу, а для тих, хто вірить у могутність західних шкіл культуризму, пропонують блискучі гарними фотографіямипрофесійно видані книги чемпіонів Вони вже точно знають, як починати займатися!
Так, це точно - вони, напевно, знають, як... вони самі починали. На жаль, здебільшого цим усе й закінчується. Всі книги чемпіонів, на жаль, хоч і являють собою певного роду підручник життя, страждають як мінімум на одну загальну ваду: вони списані з цього чемпіона до останньої літери, і не більше. А якщо так, то все, що допомогло йому стати таким, видається за загальні закони. На жаль, це не спрацьовує в переважній більшості випадків. Докази? Добре, де ви бачили другого Шварценеггера, другого Зейна, другого Коломбо, другого Хейніі так далі (список можна було б продовжувати, але навіщо?). Один із приємних винятків, які я знаю - це книга Білла Перла(Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в якій цей найбільший чемпіон, рівним якому був, мабуть, тільки Джон Карл Грімек(John C. Grimek), ретельно описує не особисто свій досвід, а робить певні методичні узагальнення. Другий приємний виняток - книги Роберта Кеннеді(Robert Kennedy) та книги, написані іншими у співавторстві з ним. Цей великий видавець, розпочавши у 60-ті роки журналістом у сфері бодібілдингу, тренувався сам і жадібно вбирав досвід інших, щоб потім, давши спокій чемпіонським амбіціям, щедро передавати його культуристам будь-якого рівня підготовленості.
Далі, де ви бачили, щоб багато великих чемпіонів виховали багатьох подібних до них самих? Вінсент Жіронда(Vince Gironda), Джон Парілло(John Parillo), Чарлз Гласс(Charles Glass) та ще парочка імен крутяться в західних журналах як "тренери чемпіонів" у культуризмі. Лу Сіммонс(Lou Simmons), Білл Сено(Bill Seno) та Грег Решел(Greg Reshel) у пауерліфтингу... Не напружуйтесь, більше ви не згадаєте, якщо не читаєте всю англомовну ліфтерську та культуристичну літературу протягом останніх 30 років. Більше того, пам'ятайте, що хороший спортсмен зовсім не обов'язково здатний стати таким же добрим тренером або методистом.
Ще один камінь у город західних "шкіл": всі вони народжені на ґрунті спокійного у фінансовому та політичному відношенні соціального ладу, благополучного та влаштованого побуту, повноцінного та збалансованого харчування. Чи можна так охарактеризувати стан нашого буття? Та повноті!
І, нарешті, особисто важко ненавиджу слово " школа " (канадська школа хокею, російська шахова школа, американська чи литовська школа культуризму тощо). Пам'ятайте, друзі – все, що стосується фізичної культури та спорту, не можна оцінювати за критеріями політичних бійок. Усе це підпорядковується строгим і непорушним законам анатомії, фізіології, біохімії, теорії та методики спортивної підготовки, які мають загальний характер. Інша справа - хто раніше почав творчо та розумно використовувати ці закони та чужий досвід з метою будівництва свого тіла. Тут ми завдяки старанним зусиллям нашого спортивного істеблішменту до 1988 року (тобто до перших офіційних чемпіонатів СРСР) здорово відстали, але тепер через відкритість ідеологічних кордонів можемо користуватися і чужим досвідом.
Однак не вірте, що немає пророків у нашій вітчизні. Є і чудові вдумливі тренери, і непогані методисти, але не всі з них горять прагненням передати свій досвід іншим у друкованій формі, на жаль. Ось і народжується на цьому грунті самопроголошений "чемпіон" і "Містер Всесвіт", ущербний у сенсі психіки і малоосвічений у сенсі теоретичної та практичної підготовки молодик, який заявляє на всю Росію в присутності знайомого всім і улесливо усміхненого тележурналіста, що " для культуризму", "судять спортивні змагання люди, які бачили гантелі тільки по телевізору", і таке інше. Наші ж чудові тренери та методисти, а також і судді, на яких ця істота гадить, відсиджуються у своїх клубах, вдають, що говорять не про них, і думають лише про свою сорочку, дозволяючи поганити цей спорт, усіх його представників та відбирати лаври. і заслужену славу у справжніх чемпіонів... Пам'ятайте, що так продовжуватиметься й надалі, доки ви всі мовчаєте. Шкода!
Але повернімося до нашої основної теми. Давайте уникнемо всіх зазначених вище вад культуристичних публікацій. Давайте вмовимося користуватися загальноприйнятою науковою, а не вульгарною та дилетантською термінологією, покладатись на базові закони про людському тіліі... трохи замислюватися над тим, що вам говоритимуть. Зі свого боку я обіцяю Вам, що, як людина, яка більше 30 років присвятила збору та аналізу інформації про силовий тренінг, і працює у сфері культуризму близько 20 років, буду передавати вам свій особистий досвід та досвід найкращих фахівців світу, причому не в " "голому" вигляді, а адаптований до умов нашого з вами існування. Сподіваюся, ви вже погодилися з тим, що ми живемо дещо в інших умовах та за декількома іншими законами. Отже, і методики наші мають бути дещо іншими.
На цій вселяючій надії ноті ми і почнемо розвивати цікаву для нас тему.
Для того, щоб успішно розпочати заняття, потрібно мати як мінімум бажання та реальні можливостіце зробити. Бажання це має бути твердим та підтверджуватись реальними зусиллями. Забудьте всі казки про те, що культуризм дуже простий - типу "бери гантель важчий і виконуй більше повторень". Так ви придбаєте тільки підвищений тисккрові. Бажання ваше має також ґрунтуватися на якомога реалістичнішій оцінці вашого генетичного потенціалу. Я вже говорив про це у вступній статті, але тут ми дозволимо собі ще раз зупинитися на цьому.
Якщо, наприклад, відстань між крайніми (акроміальними) відростками лопаток менше 40-42 сантиметрів, ви ніколи не зможете розвинути виразну конусоподібність вашого торса, необхідну для змагального культуриста. Такою ж невигідною для успіху на цій ниві є ширина таза, що дорівнює або перевищує акроміальну ширину. Ви ніколи не виправите кривизну гомілкових кісток, хоча її можна дещо замаскувати посиленим розвитком внутрішніх головок литкових м'язів. Ви ніколи не перевищите задану генетикою довжину тіла (тобто ваше зростання) після окостеніння епіфізів трубчастих кісток (це трапляється у чоловіків приблизно до 19-20 років). Ви ніколи не будете в змозі наростити достатню масу м'язів, якщо ваша м'язова система характеризується переважанням м'язових волокон, що повільно скорочуються.
Проте останнє можна визначити або шляхом м'язової біопсії (дослідженням маленького видобутого фрагмента м'яза під мікроскопом), або шляхом різних програм тренінгу з фіксацією та подальшим аналізом впливу їх на вашу м'язову систему. До речі, хороший тренер майже завжди може зробити досить точні висновки щодо вашої перспективності на основі візуального огляду.
Друга умоваабо крок, якщо хочете - мати нормальне здоров'я. Тренування з обтяженням передбачає підштовхування себе за межі нинішнього фізичного ліміту. Щоразу, коли ви займаєтеся цим, незалежно від того, використовуєте ви обтяження чи ні, ви наражаєтеся на деякий ризик травми і відчуваєте ваші адаптивні можливості.
Якщо вам вже за 25 років, і ви протягом останніх п'яти років виконували вправи, що складаються виключно із натискання кнопок на пульті дистанційного керування вашим телевізором, насамперед переконайтеся, що ви здорові. Ви чули цю пораду багато разів, і це зазвичай сприймається так, як застереження для курців на пачці цигарок; тим не менш, знайдіть лікаря, який знайомий зі спортивним тренінгом. Попросіть його зробити вашу електрокардіограму під навантаженням і послухати ваше серце в цих же умовах. Особисто я використовую написану мною просту та дієву комп'ютерну програму експрес-тестування, яка може допомогти визначити стан основних функціональних систем, тому не соромтеся звертатися.
Якщо лікар видасть вам гарантії у вашому повному здоров'ї, то ви можете бути впевнені в тому, що вас не підстерігають жодні приховані стани, які можуть створити реальні проблеми, коли ви почнете тренуватися.
Третій крокна початок - знайти хорошого тренера з гарним тренажерним залом. Це зараз не так важко, як у минулі часи; зали плодяться, як гриби після теплого дощу, але багато з них, будучи чудово оснащеними, вражають сірістю тренерського складу, що дбає насамперед не про зростання власного професійного рівня, а про комерційний благополуччя їх закладів. Моя вам порада: знайомлячись з таким залом, поцікавтеся, чи складають тренери програми тренувань для своїх вихованців, чи покладаються на настінні постери з описом програм чемпіонів. Якщо такі програми складаються, порівняйте дві такі програми для тих, хто тренується з різним типом складання. Якщо ці програми виявляться дуже схожими, йдіть з цього клубу без жалю.
Якщо ви вирішуєте, що комерційна зала для вашого бюджету - непосильне навантаження, то черговий ваш крок- купити невелику, вагою до 100 кг, штангу та дві розбірні гантелі, що дозволяють набирати на них до 50 кг. Забезпечте собі якомога більшу різноманітність дисків, особливо невеликої ваги, щоб використовувати їх для нарощування обтяжень, додаючи його з урахуванням вашої сили, що поступово зростає. Вам також знадобляться стійки для присідань і хороша міцна лава шириною близько 28 см і в півтора метра завдовжки, висотою 42 см. Непогано, якщо ця лава буде пристосована для лежачого жиму. Вказане вище – мінімум для успішних домашніх тренувань початкового рівня.
Вам не обов'язково потрібно відразу ж братися за обтяження, особливо якщо ви більш ніж 2-3 роки не навантажували себе фізично на будь-якій періодичній основі. Ризика перенапруги, що загрожує в цьому випадку, можна уникнути, якщо ви готові витратити кілька тижнів на будівництво вашого фізичного фундаменту перед тим, як візьметеся за обтяження. Ось коротка програма, яка допоможе вам у цьому.
Найкращий час тренувань для більшості людей приблизно через дві години після їхньої обідньої порції їжі, що означає для більшості з нас початок тренування приблизно о 6 або 7 годині ввечері. Змінні робітники або ті, хто змушений працювати або вчитися в інші години, можуть вийти на їхні власні схеми шляхом експерименту, простеживши, коли вони почуваються найбільш свіжими та енергійними.
Якщо ви вели дійсно сидячий спосіб життя, спробуйте протягом одного-двох тижнів прогулюватися в швидкому темпі протягом 15-30 хвилин щодня. Темп кроку повинен поступово збільшуватися і дійти наприкінці цих двох тижнів до 140-150 кроків за хвилину – а це майже біг.
Після цього на 1-2 тижні перейдіть на легкий біг підтюпцем, почавши зі 100 метрів і на кожному занятті подовжуючи дистанцію ще на 100 метрів; якщо це виявиться важким, робіть ваші пробіжки через день, але систематично. Звичайно, цього недостатньо, щоб розвинути вашу серцево-судинну та дихальну систему, але ми поки що намагаємося зробити вас хоча б відносно готовим до занять з обтяженнями. Ходьба і біг підтюпцем "розтормошать" вас і почнуть процес підготовки організму до більш напружених навантажень - тренінгу з обтяженнями.
У той же час, коли ви почали бігати підтюпцем, готуйте вдома гантелі вагою 3-6 кг, і виконуйте в кінці кожного заняття (тобто через день) такі вправи:
- згинання рук із гантелями, 1 підхід у 20 повторень (1х20);
- згинання рук із гантелями зворотним хватом, 1х20;
- жими гантелей стоячи від плечей, 1х20;
- розведення рук з гантелями убік, 1х20;
- підйоми рук із гантелями вперед, 1х20;
- Випрямлення руки з гантеллю назад, стоячи в нахилі, 1х20;
- віджимання від підлоги, 1-2х20.
Нам потрібно в цій точці пояснити іншу пару основ, тобто, що одним повторенням, або одним повтором називається один закінчений рух у вправі. Загальне правилодля того, скільки повторень (або повторів) має бути виконано, випливає із вашої мети. Низька кількість повторень, від 4 до 6, зазвичай використовується, коли ви тренуєтеся для сили; середні повторення, від 6 до 12, виявилися найкращими для стимуляції зростання обсягів м'язів і, нарешті, висока кількість повторень - від 15 до 30 або більше, зазвичай експлуатується у схемах тренувань для вдосконалення загальної фізичної підготовленості або зниження ваги.
Вибране число повторень, виконане поспіль, відоме як один підхід (одна серія, один сет).
Прискіпливий читач може відразу помітити, що ми в нашій гантельної схемі рекомендували всього по 1 підходу в 20 повторень. Це зроблено навмисне. Для новачка будь-яке навантаження буде виходом за межі його фізичної підготовленості і, отже, надаватиме тренуючий вплив. Одночасно, виконуючи високу кількість повторень, ви відкриваєте капілярну мережу, покращуючи трофіку (живлення) ваших м'язових тканин і певною мірою розвиваючи локальну м'язову витривалість, що готує ваші м'язи до жорсткіших навантажень у наступному періоді.
Ви повинні займатися за рекомендованою схемою не менше 6 тижнів, незалежно від вашого типу складання та рівня підготовленості. При дотриманні цієї умови ви в кінці цього вступного періоду повинні відчути певне зростання вашої енергетики, покращені апетит і сон, можливо, навіть легке збільшення обсягів мускулатури або скидання надлишкових жирових відкладень. Наступні схеми занять враховуватимуть вашу генетику, насамперед тип складання.
Перед цим – ще кілька загальних методичних постулатів.
Новачки потребують лише базових всебічних схемах, незалежно від їхньої фізичної форми або обсягу. Ви повинні чинити опір початковому спонуканню тренувати ізольовані частини тіла або випробовувати просунуті схеми тренінгу. Найкраща програмадля новачка складається приблизно з 8-10 вправ, з використанням тих вправ, які вводять у гру головні м'язові групи, тобто верхні частини рук, плечі, груди, спину та ноги. Найменші групи типу шиї, передпліч і навіть гомілок, проробляються спочатку цілком за рахунок включення в роботу в цих базових рухах. Тільки пізніше, коли ви станете більш сучасним, вам знадобиться навантаження на спеціалізовані м'язові групи.
Схема тренінгу новачків ніколи не повинна займати більше однієї години для повного завершення. Якщо вона потребує більшого часу, то ви або робите дуже багато, або ви відпочиваєте дуже довго між вправами або підходами. Більш розумно і доцільно переміщатися від однієї вправи до іншої без тривалих пауз замість того, щоб робити довгі перерви і дозволяти вашим м'язам остигати. На цьому етапі найважливіше уникнути травм і змусити кровообіг працювати активніше. Не забувайте про розминку - необхідно витрачати кілька хвилин на нахили, стретчинг (розтягуючі вправи) і виконання різних вільних вправ або рухів типу ранкової зарядки для підготовки до жорсткіших вправ, які становитимуть ядро вашого заняття.
Приклад базового тренування, яка дозволить вам тренувати всі головні м'язові групи двічі-тричі на тиждень протягом наступних 5-6 тижнів, такий (він годиться і для домашніх занять, і для тренувань у залі):
1. Стегна- присід зі штангою на спині: розминка, потім 2 робочі підходи по 8-10 повторень (2x8-10). Обов'язково виконуйте цю вправу в суперсерії з пуловером, тобто відведенням рук з гантеллю назад лежачи верхньою частиною спини поперек лави, з глибоким вдихом при відведенні та видихом при поверненні рук у вихідне положення у стегон. Ця комбінація збільшує місткість вашої грудної клітки, нарощуючи цим життєву ємність легень. Суперсерія означає, що, закінчивши присідати, ви відразу вистачаєте гантель і робите пуловери; Вочевидь, число підходів у пулловерах дорівнюватиме кількості підходів у присіданнях, а число повторень - 14-16.
2. Гомілки- підйоми на носки стоячи: розминка, 2x8-10.
3. Груди- Жим штанги лежачи: розминка, 2x8-10.
4. Спина- Потяг штанги в нахилі: розминка, 2x8-10.
5. Плечі- Строгий жим штанги стоячи: розминка, 2x8-10.
6. Біцепси- Згинання рук зі штангою: розминка, 2x8-10.
7. Трицепси- екстензії трицепсові лежачи (випрямлення рук зі штангою, лікті фіксовані нагору): розминка, 2x8-10.
Тут ви зустрінетеся з розминкою для кожного руху; це не означає, що ви повинні знехтувати загальною розминкою на початку тренування, але стосовно кожної вправи розминка матиме не загальний, а специфічний характер.
Вона виробляється з вагою, що становить приблизно 60% від вашої "робочої" ваги. Звичайно, постарайтеся, щоб вага, яка використовується для "робочих підходів", була досить важкою, і щоб вимагалося певне зусилля для завершення цих восьми-десяти повторень: пам'ятайте, однак, що "важка" вага - це відносно важка вага для вас, в даному у випадку той, який дозволяє закінчити саме це рекомендоване число повторень і не більше.
Важливі моменти, які слід сприймати як методичні вказівки:
1)
не вкладайте граничні зусилля у ваші розминки. Економте себе на робочі підходи;
2)
вищезазначена програма повинна виконуватись через день лише тричі на тиждень. Пам'ятайте, тренування лише стимулюють процес м'язового зростання – ви ростете, коли ваше тіло відновилося від навантаження;
3)
ви будете рости тільки тоді, якщо ваша дієта адекватна - не можна наростити м'яз, не поставляючи їй достатньо будівельних матеріалів з вашої дієти;
4)
оскільки кожна людина має свою толерантність до вправ, вищезгадане тренування, якщо виконується правильно, може виявитися завеликим для одного заняття. Це тренування - лише приклад, і ви повинні зрештою самі встановити той її обсяг, який спрацьовує найкраще для вас;
5)
не давайте себе спокусити навіть думкою у тому, щоб робити більше підходів; якщо ви перетренуєтеся, ви не будете рости, кидаючи ваш організм у катаболічний стан (розщеплення тканин); це означає, що ваші м'язи фактично стануть меншими і стануть слабкішими. "Більше" тут виразно не "краще";
6)
у міру того, як ви стаєте сильнішими, і знаходите, що здатні виконати більше повторень у суворій формі, ви повинні збільшувати вагу на штанзі або гантелі, щоб продовжувати прогресувати. Збільшуйте його настільки, щоб ви виявилися знову здатним закінчити тільки ваше цільове число повторень;
7)
після того, як ви потренуєтесь протягом деякого часу, скажімо, два місяці, ви зможете помітити, що деякі області прогресують в обсязі та силі більше, ніж інші. Це момент, коли потрібно змінювати ваш тренінг на відстаючі частини тіла, щоб привести їх у паритет з рештою вашої статури;
8)
у цій програмі почніть протягом перших трьох тижнів з одного розминочного та одного робочого сету; три тижні, що залишилися, присвятіть виконанню програми в повному обсязі.
Через два місяці є сенс скоригувати програму залежно від типу складання. Розберемо ці корекціїпо черзі:
1)
якщо ви тонкокісні і худорляві (ектоморфний тип), додайте по 1 підходу до вправ 1, 2, 3 і 4, і зменшіть кількість повторень у всіх вправах до 6-8; перестаньте на час виконувати вправу 2;
2)
якщо ви страждаєте надлишковим жироотложением (ендоморфний тип), то збережіть число підходів у кожному з вправ, проте збільште число повторень у кожному до 12-15, і введіть у комплекс ще дві вправи (одне початку заняття, інше - наприкінці):
Черевний прес: - підйоми ніг лежачи на підлозі, 3хМах;
- підйоми торса з положення лежачи, ноги в колінах зігнуті, ступні закріплені, 3хМах.
"Мах", як ви, напевно, здогадуєтеся – максимальна кількість повторень.
3)
якщо вам складно віднести себе до зазначених вище типів додавання, то просто збільште число підходів до трьох у всіх вправах, і зменшіть кількість повторень у них до 7-9; Зрозуміло, це вимагатиме деякого збільшення ваших обтяжень в "робочих" підходах, і ви повинні до цього свідомо прагнути.
Взагалі намагайтеся все робити свідомо, з максимальним зосередженням на кожному підході та кожному повторенні. Зусиллям волі свідомо напружуйте м'язи, коли обтяження, що долається, змушує їх скорочуватися; робіть усі вправи акуратно, не просто жбурляючи вагу вгору-вниз. Це стане вам у нагоді потім, коли потрібно буде "підганяти" відстаючі частини м'язів або групи.
Не виходьте за межі цієї програми, які б спокуси перед вами не вставали. Все цим "пампінги", "флашинги", "трисети" та інше подібне стане вам у нагоді тоді, коли ви відчуєте і побачите свою готовність стати в ряди більш досвідчених і просунутих культуристів. Не намагайтеся перевіряти свої сили, виходячи на граничні підходи та працюючи, як кажуть, "на раз". Ви не будете рости, вдаряючись у різні спекуляції. Пізніше ми навчимо вас, як долати застій у силовій результативності, масі, рельєфі. Але про все свого часу.
Але ще одна причина нашої стурбованості така: щоб нагадувати бодібілдер, ви повинні тренуватися як бодібілдер. Просте "піднесення обтяжень" без розуміння, яка програма вам потрібна, щоб досягти ваших цілей, просто не спрацьовує. Якби піднімання великої ваги та важка робота були всім, що потрібно, то землекоп чи вантажник у м'ясному магазині могли б виходити спокійно на змагання за титул Mr. Олімпія. Інтенсивність та жорстка робота, безумовно, важливі. Але ви повинні навчитися тренуватися розумно, а також інтенсивно. У той час як інтенсивність зусилля абсолютно необхідна, вашою кінцевою метою має бути інтенсивність ефекту - тобто, отримання потрібних для вас результатів.
Цей принцип будь-якого типу фізичного тренінгу особливо вписується в ідеї науково організованого бодібілдингу. Він конкретизує ідею щодо специфічності тренінгу. Організм реагує та адаптується дуже специфічно до типу тренування, якому ви його піддаєте. Набагато специфічніше, ніж ви думаєте. Саме тому різні заняття спортом – від марафонського бігу до гімнастики та до штовхання ядра – всі вимагають дуже різних видів тренінгу та фізичної підготовки. Саме тому так важко досягти успіху в спортивних багатоборствах, подібних до декатлону або гептатлону, і ось чому є такі небагато великі атлети, які змагаються успішно в більш ніж одному спорті на найвищих рівнях.
Протягом останніх десятиліть, практиками та теоретиками бодібілдингу розроблено ряд тренувальних прийомів, які є незамінними для максимізації вашого прогресу в бодібілдингу.
Деякі з цих принципів надто просунуті для новачків, але кілька з них життєво важливі для вашого тренінгупрямо з самого початку:
а) повна амплітуда руху;у кожній вправі йдіть від точки повної екстензії (розтягування) м'яза до повного скорочення і назад. Не налаштовуйтесь на роботу у частковій амплітуді руху. У верхньої точки руху моментально стягуйте м'яз трішки інтенсивніше, щоб отримати повне, пікове скорочення;
б) загальний контроль над обтяженням;ніколи не розганяйте вагу. Не ставайте необережним, намагаючись вражати інших важкими вагами, але вчитеся концентрації та утримання загального контролю над обтяженням у кожному повторенні кожного підходу;
в) жодного читингу;"читинг" у тренінгу з обтяженнями відноситься до використання додаткових м'язів або технічних хитрощів, подібних до розгону ваги і використання інерції, щоб допомогти собі завершити рух. Замість цього, піднімайте та опускайте обтяження, використовуючи специфічні м'язи, залучені до цього руху, без допомоги інших м'язів або інерції;
г) утримуйте "мислення у м'язі";пам'ятайте, що ви тренуєте м'язи, а не піднімаєте обтяження. Не думайте про вагу, думайте про м'яз і те, що вона робить;
д) тренуйтеся "до відмови";відмова в бодібілдерському підході - не те саме, що виснаження. Це означає, що ви дійшли до точки, де ви не можете зробити ще одне повторення з цією приватною вагою. Але ви могли б зробити більше повторень з більш легкою вагою, а також з початковою вагою після короткого відпочинку.
Запропонована вам програма складає хіба що "виробничі робочі блоки" будівництва тіла; ми не виключаємо, що у вас не раз виникатиме спокуса стати занадто витонченою зарано, але пам'ятайте, що гарна основа- найважливіший аспект створення надійного базису для подальшого просування вперед.
Згадайте про згадану нами специфічність тренінгу. Я на досвіді деяких своїх учнів багато разів переконувався, що, почавши експлуатувати дуже поспішно просунуті методи бодібілдингу, вони справді злегка випереджали своїх партнерів з тренінгу, проте потім, коли ця просунута методика реально була для них своєчасною, вони на неї не реагували, оскільки організм уже вичерпав свої резерви адаптації до них на ранньому етапі. Якщо ви уникнете цієї дуже поширеної помилки, ви опинитеся на шляху стабільного, стійкого зростання м'язової маси та сили.
Пам'ятайте також, що найбільш реальний шлях до прогресу в бодібілдингу – це персоналізовані програми та методичний супровід кваліфікованого персонального тренера. Якщо ви можете дозволити собі таку насолоду - ми до ваших послуг.
Пам'ятайте про те, що ваші розумні питання послужать основою підготовки подальших рекомендацій, а також про те, що ваш позитивний та негативний досвід допоможе іншим уникнути помилок.
Бажаю успіху!