Що говорить наука про те, скільки разів на день треба їсти.

Зожник популярно викладає позицію Міжнародного Товариства Спортивного Харчуваннящодо частоти прийомів їжі, що базується на десятках наукових джерел. Отже, скільки ж разів на день потрібно їсти, згідно з дослідженнями вчених?

Статистика беземоційно мовить: серед дорослих жителів США старше 20 років 65% мають надмірну вагу або ожиріння та ознак суттєвого покращення цієї ситуації не проглядається. У Росії цей показник не сильно кращий - близько 51% людей (дані: 2010 року) у нас важать більше потрібного і динаміка також не тішить.

Перераховувати очевидну шкоду від зайвої вагиу цьому тексті не будемо. Зупинимося лише на одній з тем, що часто обговорюються - як змінюється маса і склад тіла в залежності від частоти прийомів їжі.

(Тут і далі ми наводитимемо в приклад дослідження в основному американців, так як російська людина по суті - точно такий же, тільки скріпки у нього трохи інші, та й даних та досліджень по Росії практично немає).

Скільки разів на день їдять люди?

Діти виявляють природну потребу їсти невеликими порціями («клювати» їжу) протягом дня. Однак після досягнення певного вікудитина звикає споживати їжу певним чином.

На те, як багато, часто і що саме ми їмо впливає багато факторів – від традицій сім'ї та країни до генетики. Нещодавні дослідження вказують на частковий генетичний вплив на індивідуальну частоту прийомів їжі. За даними Національного обстеження споживання продуктів харчування ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), середня частота прийомів їжі серед 3182 дорослих американців склала 3,47 разів на день - це якщо брати до уваги всі перекушування, включаючи калорійне питво. якщо відкинути проміжні прийоми їжі до 70 ккал (наприклад, чай, кава, напої), то кількість прийомів їжі зменшувалася до 3,12 на день.

Власне, цей факт підтверджує традиційне поширене 3-разове харчування: ті самі сніданок, обід і вечеря. Незважаючи на те, що для отримання метаболічних переваг дієтологи та тренери часто радять харчуватися як маленькими порціями, але значно частіше протягом дня люди не поспішають їм слідувати.

Деякі вчені вважають, що якщо є рідко, але великими порціями, то збільшується ризик ожиріння шляхом збільшення синтезу і депонування (ліпогенезу або "відкладення" жиру) після їжі. Проте, єдиної думки вчені не дійшли: дискусія триває, оскільки дані досліджень суперечливі.

Скільки разів на день є:Чи лияет частота прийомів їжі на ваше тіло?

Останні кілька років дослідники з'ясовували вплив частоти прийомів їжі. Ось результати деяких найцікавіших.

У деяких ранніх дослідженнях за участю людей, опублікованих близько 50 років тому, оцінювався вплив частоти харчування на масу та композицію тіла. У одних експериментах – подібна зв'язок виявлено. Інші – спростовують вплив збільшення кількості прийомів їжі на масу та склад тіла.

Частина досліджень показує обернено пропорційну залежність між частотою харчування і композицією / масою тіла - тобто. чим більше прийомів їжі, тим менша вага (за інших рівних умов – наприклад, при однаковій кількості калорій). Втім, ці дані ставляться під сумнів: окрім очевидних генетичних відмінностей досліджуваних, існують інші фактори, здатні вплинути на результат та висновки.

Наприклад, в експериментах, що використовують для порівняння загальної денної витрати енергії дані, зібрані самими піддослідними, часто відбувається недооцінка споживання їжі (Ми писали про такий випадок у тексті “ – там у дослідженні люди обманювали у 1,5-2 рази). У кількох дослідженнях виявлено дуже велику недооцінку спожитих калорій людьми з підвищеною масою тіла та ожирінням, а також людей похилого віку, які виявилися схильні недооцінювати з'їдене.

У джерелі відзначають швидше позитивний вплив більш частого харчування на масу і склад тіла, навіть з огляду на можливість недооцінки людей, що обмежують харчування/дотримуються дієти. Проте ця різниця незначна і не підтверджується багатьма іншими дослідженнями.

Якщо відкинути фактори, що заважають, тобільшість досліджень показують, що збільшення частоти харчування не відіграє суттєвої ролі при зниженні маси/зміні складу тіла.

Експериментальні дослідження: різниці у кількості прийомів їжі для звичайних людей немає

У більшості експериментальних досліджень задіяні люди з надмірною масою тіла та ожирінням. В одному з досліджень з'ясували: коли загальна добова кількість калорій незмінна(але з недостатністю калорій – для схуднення), не виявляється відмінностей у зменшенні маси тіла, навіть коли частота прийомів їжі щодня збільшується з однієї до дев'яти . Грубо кажучи, ви можете їсти свої, наприклад, 1500 ккал хоч в один прийом, хоч розділити на 9 прийомів їжі – різниці не буде – схуднете однаково.

У 2010 році вчений Cameron та його колеги оцінювали вплив 8-тижневої гіпокалорійної (з нестачею калорій – для схуднення) дієти на чоловіків та жінок з ожирінням. Одна група піддослідних споживала їжу 3 десь у день (низька частота харчування), інша – робила 3 ​​основних та 3 додаткових перекушування (висока частота харчування). В обох групах обмеження калорійності було аналогічним (мінус 700 ккал/день від норми). У результаті було зафіксовано аналогічне зниження маси тіла (близько 5% від вихідного), сухої маси, жиру та загального ІМТ. Істотних відмінностей між групами з різною частотою харчування в будь-якій ознакі ожиріння не виявлено.

На додаток до експериментів з товстунами проведено кілька досліджень за участю людей, які мають нормальну масу тіла. Щодо оптимізації маси та складу тіла результати були аналогічні отриманим у людей з зайвою вагою/ Ожиріння: збільшення частоти живлення не дає жодних переваг. Навіть при ізокалорійній дієті або коли споживання калорій сприяє підтримці поточної маси тіла, збільшення частоти прийомів їжі з 1 до 5 або з 1 до 3 не покращувало втрату ваги.

Скільки разів на день є: івисновки з правила – діти та спортсмени

Винятком можна вважати роботу Fabry та співавторів. Дослідники показали, що збільшення товщини шкірної складки у 10-16-річних хлопчиків і дівчаток було значно більше при 3-разовому харчуванні порівняно з 5 або 7 прийомами їжі. При цьому між дівчатками та хлопчиками 6-11 років суттєвих відмінностей виявлено не було.

Цікаво, що багато повідомлень про поліпшення складу тіла при збільшенні частоти харчування були отримані, коли експериментальна група складалася зі спортсменів. Таким чином, ґрунтуючись на цій обмеженій інформації, можна припустити, що збільшення частоти їди у спортсменів може покращувати склад тіла.

Невелика кількість досліджень за участю спортсменів продемонстрували ці переваги від збільшення частоти харчування: зменшення втрат сухої м'язової маси при гіпокалорійній (з нестачею калорій) дієті, суттєве підвищення сухої м'язової маси та анаеробної потужності, суттєве підвищення «жироспалювання».

Частота прийомів їжі та вплив на холестерол, тиск, інсулін в організмі

У науковій літературі набагато менше публікацій щодо впливу змін частоти харчування на «маркери здоров'я», такі як ліпіди та глюкоза крові, кров'яний тиск, рівні гормонів та холестерин.

Gwinup і колеги одними з перших зробили кілька описових досліджень, які оцінюють у людей вплив харчування подібно до «травоїдних» (часто і мало) порівняно з «хижаками» (рідко й багато). П'ятьом, які перебували у стаціонарі чоловікам та жінкам, наказувалося споживання ізокалорійної їжі протягом 14 днів перехресним методом за такою схемою:

• один великий прийом їжі на день,
• 10 прийомів на день, через кожні 2 години,
• триразове харчування.

Харчування подібно до хижаків (один прийом їжі на день) призвело до збільшення сироваткових ліпідів у порівнянні з 3-разовим харчуванням. Харчування за типом травоїдних (10 разів на день) викликало зменшення сироваткових ліпідів: фосфоліпідів, естерифікованих жирних кислот та холестерину.

Пізніше, у дослідженнях із залученням людей, які мають ожиріння і без нього, також відзначалося суттєве поліпшення загального холестерину, коли ізокалорійна їжа споживалася 8 разів у порівнянні з одним та за 17 перекусів у порівнянні з 3-разовим харчуванням.

У перехресному дослідженні, яке включало 6890 чоловіків і 7776 жінок віку 45 -75 років, в загальній популяції середня концентрація холестеролу істотно зменшувалася зі збільшенням частоти прийомів їжі навіть з поправкою на змінні, що надають вплив: ожиріння, вік, фізичну активність і харчовий раціон. Після внесення поправок на ці змінні, рівні загального та ЛПНГ холестеролу виявилися приблизно на 5% нижче у людей, які приймають їжу більше 6 разів на день, на відміну від тих, хто їв один або два рази на день. Подібні результати отримані та іншими дослідниками.

У недавньому перехресному дослідженні впливу частоти харчування на показники здоров'я у людей порівнювали традиційне 3-разове харчування (сніданок, обід та вечерю) та споживання всієї цієї їжі однією порцією. Кожен піддослідний дотримувався однієї зі схем харчування протягом 8 тижнів з 11-тижневою перервою. При харчуванні один раз на день спостерігалося ще й значне підвищення загального кров'яного тиску.

Науковці повідомили, що збільшення частоти прийомів їжі позитивно впливає на толерантність до глюкози. Зокрема, коли випробувані споживали 4 дрібні порції з 40-хвилинним інтервалом, а не одну велику порцію, що містить таку ж кількість калорій, спостерігалася нижча секреція інсуліну і рівень глюкози.

При порівнянні споживання ізокалорійних дієт з 17 дрібних порцій на день (порівняно з 3 на день) рівні інсуліну сироватки були нижчими на 27,9%.

Втім, є кілька експериментів за участю здорових чоловіків, здорових жінок та жінок з надмірною вагою, які не виявили переваг щодо холестерину та тригліцеридів.

Незважаючи на неоднозначність результатів дослідження маркерів здоров'я, таких як загальний холестерин, ЛПНГ холестерол та толерантність до глюкози, мабуть, збільшення частоти прийомів їжі має позитивний вплив.

Проте, наголошується, що експерименти, що виявили переваги підвищення частоти харчування, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи подібна позитивна адаптація відбудеться при довготривалому дослідженні.

Скільки разів на день є: білок краще засвоюється при рівномірному розподілі в харчуванні

Широко поширена думка, що за один прийом їжі організм може засвоїти лише обмежену кількість білків і потрібно розподіляти їх споживання протягом доби для кращого ефекту, наприклад, коли необхідно посилене білкове харчування для зростання м'язів. І для цього є наукові основи.

Грунтуючись на недавніх дослідженнях, синтез м'язового білка у відповідь на порцію їжі є оптимальним при споживанні 20-30 грамів високоякісного білка або 10-15 грамів. незамінних амінокислот- Тобто така кількість максимально ефективно засвоюється за один прийом їжі.

Дослідження показали, що дієта типових американців розподіляє споживання білка неадекватно, наприклад кількість протеїну, що припадає на сніданок, невисока (близько 10-14 грамів), основна частина припадає на вечерю (близько 29-42 грамів). Отже, харчування американців оптимізує білковий синтез лише щодня – під час вечері.

Дослідження на тваринах показало, що еквівалентний розподіл білка між трьома прийомами їжі (16% білка в порції) призводить до більшого загального синтезу протеїну та м'язової маси, у порівнянні з субоптимальним споживанням (8%) на сніданок та обід та більше оптимуму (27%) за вечерею. Тобто, білок по ідеї засвоюється краще, якщо споживається рівномірніше протягом доби.

Щоб спостерігати дійсний зв'язок між частотою харчування та білковим статусом, необхідно використовувати експериментальні моделі, у яких синтез білка оптимізований шляхом споживання 5-6, а не трьох порцій. Це продемонстрували вчені Paddon-Jones та колеги, які виявили, що змішаний синтез білка був приблизно на 23% вище, коли споживалися три великі порції їжі по 800 ккал (що містять близько 23 г білка, 127 г вуглеводів, 30 г жирів), доповнені трьома маленькими порціями 180 ккал по 15 г незамінних амінокислот, проти споживанням трьох великих порцій по 850 ккал .

Об'єднавши результати кількох досліджень, можна робити висновок, що у разі оптимізації синтезу протеїну збільшення частоти живлення може позитивно впливати на засвоюваність білка.

Крім того, експерименти з часом прийому їжі показують важливість споживання білка перед, під час та після фізичної активності.

ВИСНОВКИ

• Для звичайних людей, не обтяжених спортивними досягненнями та заняттями, для людей з надмірною масою тіла частота їди не має значення. Можна їсти 1 раз на день, можна 9 разів на день - результат буде одним і тим же, все залежить від кількості спожитих калорій на добу, а не кількості прийомів їжі.
• Однак збільшення частоти харчування все ж таки позитивно впливає на нормалізацію тиску, рівень холестеролу та стрибки рівня глюкози та інсуліну в крові.
• Збільшення частоти харчування (а точніше - більш рівномірний і часте розподіл білка по їдях) також позитивно впливає на засвоюваність білка, необхідного в підвищеній кількості, наприклад, для зростання м'язової маси.
• Деякі дослідження показали позитивний вплив збільшення частоти харчування на якість тіла спортсменів: зменшення втрат сухої м'язової маси при “сушінні” (гіпокалорійній дієті), суттєве підвищення сухої м'язової маси та анаеробної потужності, суттєве підвищення “жироспалювання”.

Список використаних наукових досліджень:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. discussion S54-5
7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
9. Nutrition 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Вплив даної цитати на nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: потрібні для контролюваних статей з ефектів м'язової frequency on health.
17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Зміни в body composition attendant on force feeding.
19. Am J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Діяльність продуктів харчування на тяжких гаїнах і тіло композиції normal і adrenalectomized rats.
21. Am J Physiol 1955, 180 (3): 503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
22. Heggeness FW: Діяльність Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations для “stuff and starve” feeding program. ІІ. Obesity і відсутності сприятливих змін в adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Це відношення до верхнього, Hypercholesterolaemia, і схильність до Glucose-Tolerance.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of Nutritional Status.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30 (5): 712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Відомості про те, що їсти frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22 (2): 105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in free-living US adult population.
36. Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Відносини між тонами frekvency and body mass index in black and white adolescentes girls: more is less.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Диетальна боротьба: carbohydrate ratio and obesity в мідлль-aged men.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Freq.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Відносини між записуючим текстом і тілом маси index в 220 free-living people in four age groups.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the 'Gustaf' study.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Freq.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Мела patterns and obesity в Світовій доміні- simple simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Психологічна дія є наповненням factor relation between eating frequency and body composition.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC.
64. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting, щоб об'єднатися окремо – чи це specific або неspecific?
66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Спостереження за повною енергією в такому стані.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S.
80. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Збільшені тілесні frekvency не є сприятливим широким збитком в суб'єктах, які були перераховані на 8-річний equi-енергетичний енергетичний-відповідний диет.
86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Збільшений термічний ефект від irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
89. Стота KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Налаштована тріаль з обмеженою схемою без caloric restriction in zdravo, normal -weight, middle-aged adults.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: metabolic response of woman to changes in the frequency of meals.
92. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in human po varying meal time frequency.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Ефект з масової frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, і total caloric consumption in athletes.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37 (5): S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Відносини між енергетичними відхиленнями і тілесними ув'язненнями в елітних жінок gymnasts and runners.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Ефекти масової frekvency on body composition при weight control in boxers.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities в aged rat muscle.
104. Faseb J 1997, 11 (7): 573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
107. Weindruch R: Зворотність агітації за caloric restriction: studies in rodents and primates.
108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction є високоефективним в зменшенні ризику для іншихсклерозів в людини.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Proceedings of Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages increased meal frequency.
118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA. Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55 (3): 664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Ефект м'яса frequency on thethermic effect of food in women.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on thethermic effect of food.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
133. Molnar D: Діяльність масової frequency на postprandial thermogenesis in obese children.
134. Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Відносні ефекти на metabolism і appetite profile of meal difference in the low range of meal frequency.
136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, деякий gorging nor a ranning fast affect short-term energy balance in obse patients in chamber calorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Діяльність pattern of food intake on human energy metabolism.
140. Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, no intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: еквівалентні розповсюдження гігієни сировини через дні maximizes під час скелетного muscle mass.
149. The FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with response to mixed meal ingestion.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Антоніо J: Міжнародна соціальна спортивна структура позиції: nutrient timing.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ.
162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with increased frequency eating in obese males.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with increased frequency eating in lean males.
166. Appetite 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
172. Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
173. Lindeman AK: Вивчення і тренування habits of triathletes: a balancing act.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

Ось що Вам важливо знати:

- дослідження не підтримують ідею, що, харчуючись частіше, Ви підвищуєте швидкість метаболізму

- Існує доведений факт, що частий прийом їжі невеликими порціями може збільшити синтез протеїну, але це було показано лише на дослідженнях, при яких кількість білка, що надходить в організм, була дуже низька.

- краще поекспериментувати з різною частотою вживання їжі та з'ясувати, що краще дає найкращий ефект саме для Вас. До того ж, слід враховувати спосіб життя, а він у всіх різний.

Ви напевно стикалися з твердженнями, що невеликі часті їди - це ключ до успіху. Це прискорює метаболізм, втамовує голод, покращує контроль рівня цукру на крові. Але чи є докази та обґрунтування цієї позиції? Давайте звернемося до наукових фактів та досліджень.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболізм. ​

Прихильники вищезгаданого способу харчування стверджують, що це допомагає їм підтримувати метаболізм на потрібному рівні. Вони ґрунтуються на теорії, яка стверджує, що Ваш організм прагне підтримувати достатній рівень запасу енергії (тобто жиру в організмі), щоб вижити у наступний період голодування. Тому, коли Ви тримаєте свій організм без їжі більше, ніж кілька годин, тіло відчуває нестачу енергії і переходить у режим голодування, починає економити енергію. організм уповільнює швидкість обміну речовин для економії енергії.

Хоча ці твердження можуть виглядати логічними на перший погляд, є дуже мало доказів, що все дійсно саме так. Вчений ЛеБланк виявив, що годування собаки в 4 невеликі прийоми їжі викликає вдвічі більшу термогенну відповідь, ніж об'ємне разове харчування з тією ж кількістю калорій. Подальше дослідження того ж автора показало, що люди також відповідали більш часті годівлі підвищенням термогенезу.

З іншого боку, багато досліджень не змогли показати, що частота їжі має відчутний вплив на витрату енергії. Тобто за деякими даними ніякого збільшення інтенсивності метаболізму у відповідь на часті їди немає.

Причиною підвищення температури тіла через частого прийому їжі вважається термічний ефект їжі (у російській науковій та медичній літературі найчастіше використовується термін специфічна динамічна дія їжі - СДДП).

Простіше кажучи, СДДП це енергія, що витрачається на перетравлення їжі, яка частково розсіюється у вигляді тепла. Різні макроелементи мають різні температурні ефекти - перетравлення білка потребує найбільше енергії, а перетравлення жиру - навпаки, найменше енергії. СДДП звичайної змішаної їжі становить близько 10% споживаних калорій.

Отже, тримаючи це в умі, розглянемо, як розподіл їжі вплине на величину СДДП при дієті 2400 кілокалорій на день. Якщо Ви з'їли 800 кКал тричі, то СДДП буде 80 кКал на кожен прийом їжі. Усього прийомів їжі було 3, отже загальне СДДП протягом 80*3=240.

А тепер уявимо, що ці 2400 ккал Ви з'їли за 6 прийомів їжі. За раз Ви з'їдатимете 400 кКал, отже СДДП одного прийому їжі 40 кКал. Помножуємо на 6 прийомів їжі та отримуємо ті ж 240 кКал, витрачених на перетравлення їжі, що й у разі триразового харчування. Припускаючи, що вміст макронутрієнтів та загальна кількість калорій залишається постійним, то для термогенезу немає жодної різниці між 3- та 6-разовим харчуванням.

Голод та насичення. ​

Прибічники частого їди часто кажуть, що цей метод дозволяє контролювати почуття голоду та насичення. Всім добре зрозуміло, що контроль маси тіла – це, в першу чергу, функція енергетичного балансу, – споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, і, отже, набираємо масу; якщо створюється дефіцит калорій, ми втрачаємо маси.

Стверджується, що при великих перервах між їдою, виникає тенденція до гіпоглікемії ( низький рівеньцукру у крові). Якщо цей період триває досить довго, то щоб відновити рівень цукру в крові, наш організм сигналізує гіпоталамусу (відділ головного мозку), що ми потребуємо їжі, особливо в простих вуглеводах. Настає почуття голоду, і зрештою Ви з'їдаєте більше, ніж треба. Це встановлює замкнутий цикл переїдання та неконтрольованої секреції інсуліну, а все це – правильний шлях до ожиріння.

Проте дослідження не підтвердили вищезгадані припущення. Хоча деякі наукові дослідження показували, що люди не були такими голодними, коли їжа була розтягнута протягом дня, інші не зуміли виявити відмінності в почутті голоду при різній частоті годування.

Деякі дослідження показали, що триразове харчування навіть краще задовольняє почуття голоду та сприяє почуттю ситості, ніж шестиразове харчування. Більш того, докази відрізняються, коли мова заходить про те, як кількість їди впливає на виділення гормонів, що впливають на голод. В цілому, твердження про те, що краще розподіляти їжі протягом дня, як мінімум сумнівне і швидше за все, важливу роль тут відіграють індивідуальні фактори.

Рівень інсуліну. ​

Інше твердження, що часто наводиться на підтримку частих прийомів їжі, це те, що такий метод харчування надає позитивний вплив на рівень інсуліну. Згідно з гіпотезою, разове споживання великої кількості їжі викликає «сплеск» рівня цукру в крові, що в свою чергу призводить до різкого зростання рівня інсуліну. Враховуючи роль інсуліну, можна сказати, що більш високий і різкий підйом рівня інсуліну включає механізми, що збільшують відкладення жиру. Звучить загрозливо, але ця претензія має дуже хиткі основи.

Ряд досліджень показали, що найчастіші прийоми їжі сприятливо впливають на гомеостаз глюкози. Це означає, що йде зменшення різкості та інтенсивності підйому рівня інсуліну та зниження концентрації інсуліну. Але самим важливим питаннямтут є те, які зробимо з цього висновки? З погляду схуднення чітко відповісти на це питання, мабуть, неможливо.

Вчений Манстерс з колегами довели, що хоча на тлі частих прийомів їжі підйом рівня глюкози інсуліну значно менш різкий і інтенсивний, ніж при меншій кількості їжі, проте жодної різниці в окисленні жирів між двома цими групами немає. Простіше кажучи, обидві групи піддослідних (з 3 та 6 разовим харчуванням) спалили однакову кількість жиру. Це дослідження слід зазначити за жорсткий контроль та методичність. Вчені зробили так, що одні і ті ж люди під час досвіду використовували обидві дієти, але такий самий тип і кількість їжі. Понад те, піддослідні були стрункими, здоровими дорослими людьми, в такий спосіб результати дослідження найбільш актуальні для спортсменів.

Підсумок: ті, хто зосереджуються на рівні інсуліну як головної причининабору/втрати жирової маси, спрямовують свої думки та сподівання не в той бік – головний ворог це надлишок калорій, а не інсулін.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Побудова тіла. ​

Оцінка короткострокових ефектів частих прийомів їжі дає нам ґрунт для припущень про потенційні довгострокові ефекти такого підходу. Проте єдине, що дійсно важливо, - якщо Ви їсте часто, чи робить це Ваше тіло кращим? Тут справді складно розібратися.

Дослідження, що найчастіше цитується прихильниками частих прийомів їжі, проводилося на боксерах, що змагаються, яких посадили на дієту 1200 кКал на день на два тижні. Одна група споживала цю кількість калорій у два прийоми їжі, а інша - за шість прийомів.

Наприкінці дослідження виявилося, що група, яка їла частіше, зберегла більшу кількість м'язової маси проти тими, хто харчувався 2 десь у день. Хоча ці результати інтригують, слід зазначити, що досліджуваний період був дуже коротким. Так що переносити це результати на тривалий термінбуло б спекуляцією.

Більше того, загальне споживання білка становило всього 60 грамів на день - набагато менше тієї цифри, яка потрібна професійному спортсмену, щоб запобігти катаболізму. Цей факт також не дозволяє зробити нам будь-які однозначні висновкивиходячи з цього дослідження.

Недавнє дослідження Арчіеро та його колег також говорить на користь більш частого прийому їжі. Коротко, у дослідженні була задіяна складна система, в якій дві групи сиділи на високобілковій дієті в розмірі 35% від усіх калорій, вони харчувалися 3 або 6 разів на день протягом двох місяців. Обидві групи показали приблизно однакову втрату жиру (2,5 кг у людей, що їли 3 рази на день, 2,7 кг – 6 разів на день). Як бачите, суттєвої різниці немає.

Однак група, яка споживала їжу частіше, набрала 0,6 кг м'язової маси, а група з 3-разовим харчуванням втратила 0,9 кг. Тобто різниця приблизно 1,5 кг для двох місяців несуттєво.

Знову ж таки, не варто розцінювати результати однозначно. У цьому вся дослідження учасниками були повні жінки, які не займаються жодним спортом. Хто знає, які б результати показали серйозні спортсмени?

На відміну від вищезгаданих досліджень, низка інших наукових досліджень показує, що жодної переваги у більш частих прийомів їжі немає. Наприклад, добре контрольоване, рандомізоване, перехресне дослідження Стоута показало, що у людей середнього віку і з нормальною вагою немає жодної різниці у втраті жиру між двома групами (харчування 1 або 3 рази на день).

Отже, що ми можемо взяти на замітку?

- люди, які стверджують, що найчастіші прийоми їжі активізують метаболізм, дуже перебільшують. У кращому разі дослідження на цю тему дуже суперечливі і залишають більше запитань, ніж відповідей.

- є деякі свідчення того, що часте вживання невеликих порцій їжі може вплинути на синтез білка, але це було доведено в умовах дуже низького споживання білка (менше або на нижній межі добової норми). звичайної людини). Визнавати ці висновки справедливими для спортсмена, що інтенсивно тренується, споживає набагато більше білка (>1,6г на кг маси тіла) , - чистої водиспекуляції.

- якщо Ви професійний бодібілдер та Ваша мета – перемогти у престижних змаганнях, навіть невеликі зміни у будові Вашого тіла можуть відіграти вирішальну роль у Вашому виступі. Тому якщо Ваша мета максимально зменшити кількість жиру, не торкнувшись м'язової маси, то самим корисною порадоюдля Вас буде експериментувати з різною частотою прийому їжі і подивитися, як буде краще для Вас. Індивідуальні особливостізавжди впливають на результати того чи іншого методу.

Тому вибирайте частоту прийому їжі, більш відповідну Вашому поводженню життя. Якщо Вам подобається розподіляти харчування багато разів на день, то зробіть саме так. З іншого боку, якщо Ви віддаєте перевагу їсти рідко, але щільно, це теж цілком життєздатний варіант. Просто будьте послідовні у своєму підході - є деякі докази того, що безладні їди без певної системихарчування надають негативний впливна метаболізм.

Автор - Brad Schoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали на англійській мові- Надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. LeBlanc J, Diamond P. Ефект м'якого розміру і frekvency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec; 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, деякий gorging nor a ranning fast affect short-term energy balance in obese patients in chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency на thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Діяльність дієвих функцій на енергетичному використанні в rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контрольовані тріалі з обмеженою масою frequency без caloric restriction в здоровий, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov; 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects на metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефекти consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Утворені дрібні frekvency не є сприятливим широким втратою в суб'єктах, які були перераховані на 8-річний equi-енергетичний енергетичний-відповідний диету. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Діяльність feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever, Vuksan V, Katzman L, et al. Метаболічні переваги порожнечого nutrient load: Діяльність посилених дрібних frekvency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb; 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Діяльність Isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Діяльність різьблення на пухлину glucose, insulin, і free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Впливи на хибні і пироги на липкіх аркушах, glucose bloods і insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep; 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти масової frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Sci Sports. 1996 Oct; 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Утворені proteínи втікають і тілесні frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Чи є він post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion протягом тривалого повернення від resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ефект м'яких frekvency and protein concentration on composition of weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

• Будьте завжди у формі!
• Здоров'я – на першому місці
• Хороший сон
• Зовнішній ефект
• Швидке відновлення
• Нема депресії!
• Харчуйте смачно

Спорт, правильне харчування, здоровий спосіб життя- сьогодні це подібно до нової релігії. Багато хто купує абонементи у фітнес-клуби, викладає в Інтернет фотографії страв здорової їжі. Для одних все це просто модний віяння. Для інших – спосіб життя. Заради чого все ж таки варто перейти на здорове харчування? Ось вам дванадцять причин, навіщо харчуватися правильно.

Правильно харчуватися, щоб схуднути

Знайти дієту? Не питання! В Інтернеті їхнє ціле море. Але хоч би якими витонченими були, всі вони побудовані на одному принципі: менше їж - менше важиш. Напевно, майже всі, хто стикався з проблемою зайвої ваги і хотів схуднути (а таких, певна, більшість), думали: «Мучаюся два-три тижні, зате потім зможу їсти все, що захочу!» І ось нестерпний час однієї гречки/зелених овочів/кефіру/супів закінчується (причому найчастіше раніше встановлених термінів), і від смачної, але забороненої до цього моменту їжі тепер неможливо відмовитися. У результаті швидко скинуті кілограми повертаються, іноді у дворазовому розмірі. А потім знову дієта, обмеження, зриви, поганий настрій… Замкнене коло.

Правильне харчування - це дієта, це збалансований раціон. Змусіть себе харчуватися правильно! Включивши в своє меню складні вуглеводи, білки, правильні жири, фрукти, овочі, розписавши своє меню і розподіливши час їди, ви не тільки зможете схуднути, ви завжди будете почуватися ситими. Головне дотримуватися наступних принципів:

• Обов'язково снідайте! Вранці наш організм прокидається і просто необхідно поповнити запаси енергії. Сніданок повинен бути найщільнішим прийомом їжі. Поєднуйте у ньому складні вуглеводи (каші), білки (сир, яйця, сир), жири (масло, авокадо, горіхи), дозволяйте собі вранці фрукти, мед, пару часточок чорного шоколаду. Не можете снідати вранці? Привчайте себе!
• Обід повинен включати складні вуглеводи (крупи: рис, гречка, пшоно; макарони з твердих сортівпшениці; цільнозерновий хліб), білки (м'ясо, риба, гриби, яйця, сир) та овочі, адже саме вони є незамінним джерелом клітковини.
• Вечеряйте максимально легко! Але це не означає, що вечеря – це склянка кефіру. Він, кефір, може бути вже після вечері. Ідеальний вечірній прийом їжі - білок та клітковина. Омлет з овочами, м'ясо, риба, морепродукти, овочевий салат, сир - поєднуйте ці продукти та насолоджуйтесь! До речі, після такої неситної вечері ймовірність того, що вранці ви прокинетеся голодним, збільшиться в кілька разів.
• Перекушуйте між їдою, щоб не почуватися голодним. У першій половині дня це можуть бути фрукти та сухофрукти, далі горіхи, сир, кефір, сирники, сирна запіканка.
• Пийте воду та обов'язково починайте свій день зі склянки води!

Дотримуючись цих нехитрих правил, ви відразу побачите ефект: зайві кілограми поступово йдуть. Але якщо ви хочете досягти максимального результату, розрахуйте свою добову норму калорії за формулою:

10 х ваша вага в кг + 6,2.4 х ваше зростання в см – 5 x ваш вік – 161. Отримане число потрібно помножити на відповідний коефіцієнт: 1,2 - мінімум фізичного навантаженняабо її відсутність; 1,375 заняття фітнесом 3 рази на тиждень; 1,4625 заняття фітнесом 5 разів на тиждень; 1,550 інтенсивні заняття спортом 5-6 разів на тиждень.

Якщо ваша мета схуднути просто відніміть від цього числа 200-300 калорії і далі вже розписуйте свій раціон, розраховуючи кожен ваш прийом їжі та перекушування. Програм, які вважають, скільки калорій міститься у продуктах, в Інтернеті є чимало.

Правильне харчування допомагає набрати м'язову масу

Збільшити м'язову масу є актуальною проблемою не тільки для чоловіків. Невірно думати, що якщо людина їсть багато і не видужує, значить їй можна все і в необмежених кількостях. Фастфуд, магазинні солодощі з маргарином та сумнівними добавками, ковбаси, солодкі напої, борошняне – все це відбивається на якості вашого тіла. Бажаєте в'ялу шкіру? Будь ласка, не думайте про своє харчування. Бажаєте мати підтягнуту постать? Відповідь ви знаєте.

Якщо ваша мета збільшити обсяг ваших м'язів, слідуйте тим же принципам, що описані в першому пункті з однією лише зміною - збільште свою денну норму калорійності їжі за рахунок включення до раціону складних вуглеводів. Додайте їх у свою вечерю та в перекушування. Наприклад, смачним і ситним перекушуванням буде бутерброд із цільнозернового хліба, курячої грудки, сиру, - овочів експериментуйте зі смаками!

Будьте завжди у формі!

Розрахуйте за зазначеною вище формулою, скільки калорій на день необхідно вживати і виходячи з цієї кількості розписуйте свій раціон. Пам'ятайте, що це число – ваша норма! Завдяки правильно складеному меню ви не відчуватимете голоду і завжди будете у формі! Навіть якщо у вашому житті з якихось причин немає спорту. Пам'ятайте, що 80% успіху залежить від харчування і лише 20% - від фізичної активності.

Здоров'я – на першому місці

Часті простудні захворювання наслідки незбалансованого харчування. Їжте більше овочів, фруктів, не голодуйте, і ви забудете, що таке постійне нездужання та головний біль.

Забудьте про проблеми із травною системою

Безладне харчування завжди тягне за собою проблеми із травленням. Ви постійно страждаєте від тяжкості в шлунку? Спробуйте снідати вівсяною кашею, пийте увечері кефір, вживайте більше клітковини та забудете назви багатьох таблеток.

Хороший сон

Сон – найважливіша складова нормальної життєдіяльності нашого організму. 7-8 годин сну на добу вважається нормою для дорослої людини. Але кому не знайома ситуація: лягаєш вчасно, довго не можеш заснути, періодично прокидаєшся і в результаті почуваєшся пригніченим вранці. І часто виною тому не тільки психологічні причини. Увечері після важкого трудового дня багато хто з нас компенсує свою втому їжею. І добре б усе закінчувалося щільною, але не пізньою вечерею. Солодощі з чаєм, численні вуглеводні перекушування настільки навантажують наш організм, що він просто не може заснути.

Хочете міцно спати, прокидатися в хорошому настрої та чудово почуватися весь день? Забудьте про щільні вечірні застілля.

Зовнішній ефект

Згадайте про те, що ми те, що ми їмо. Будь-яке внутрішнє порушення в організмі відразу ж позначається і на нашій зовнішності. Боїтеся жирів? Забудьте про красиве волосся і свіжу шкіру. Їсте мало продуктів, багатих на кальцій? Не сподівайтеся, що у вас будуть міцні нігті.

Швидке відновлення

Якщо ви займаєтеся спортом, знаєте, як важливо швидко відновлюватися після тренування. Правильне харчування і тривалий, спокійний сон допомагають нам швидше «приходити до тями» і після занять спортом, і після важкого трудового дня.

Нема депресії!

У вас поганий настрій, постійна втома, немає бажання розвиватися, вдосконалюватись і робити щось не тільки для інших, а й для себе? Дотримуйтесь принципів правильного харчування і їжте більше продуктів, багатих на вітаміни, які будуть наповнювати вас енергією і бажанням жити. А зовнішнє самовдосконалення - це найкраща мотивація продовжувати рухатися вперед наміченим шляхом. Неможливо бути в поганому настрої, коли ви бачите зміни в позитивний бік, А ваше відображення в дзеркалі вас тішить!

Немає зривів та претензій до себе

Не секрет, що їжа – одне з джерел людського задоволення. Але, з'ївши щось шкідливе, ми часто починаємо корити себе за скоєне, і хвилинне задоволення відразу випаровується з неймовірною швидкістю, залишаючи за собою лише претензії до себе та своєї сили волі. Харчуючи збалансовано і повноцінно, розподіляючи свій режим і не забуваючи їсти часто, ви перестанете зриватися.

Однак ніколи не забувайте, що ви не дієте. І за такого способу життя є місце періодичним радощам. Дозволяйте собі іноді улюблені страви та живіть із задоволенням!

Харчуйте смачно

Не думайте про правильне харчування як про постійні обмеження. Головне – навчитеся робити вірний вибір. Замість молочного візьміть шоколад чорний, замість того, щоб купувати фабричне печиво, випікайте вдома корисне та смачне вівсяне. Купуйте фрукти, сухофрукти, горіхи, кокосову стружку, мак, насіння та додавайте їх у сир, натуральний йогурт, ранкову кашу. Робіть смачний маринаддля м'яса та корисні соуси для нього та для салатів. Не їжте те, що вам не подобається, не копіюйте раціон в інших, а створюйте свій ідеальний.

Харчуватися правильно – це недорого!

Один із найпоширеніших міфів правильного харчування: «Це дорого!». Якщо ті, хто його поширив, мали на увазі морепродукти, екзотичні фрукти, дорогі сорти м'яса та червону рибу, то сперечатися безглуздо. Але крупи, макарони із твердих сортів пшениці, картопля, морква, цибуля, сезонні овочі, куряче м'ясо, яйця, риба, молочні продукти – доступні всім. Фастфуд, газовані напої, магазинні солодощі, цукерки, ковбаса – виключіть все це зі свого раціону, замініть їх корисними продуктамиі домашньою випічкою і порівняйте, що виявилося дорожчим? До того ж набагато краще сьогодні налагодити свій раціон, ніж завтра купувати таблетки.

Не заощаджуйте на собі та своєму здоров'ї. Харчуйте правильно і почувайтеся чудово!

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Повні люди часто їдять лише 2 рази на добу, та щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо у чому помилка.

Чому рідко шкідливо?

Секрет полягає в тому, що звичка їсти рідко, але багато, змушує вас набирати більше калорій, ніж ви набрали б за кілька більш частих перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.

Відомо, що почуття голоду безпосередньо залежить від рівня крові цукру. Якщо ви їсте рідко, цукор у крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з'являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко. Так як почуття насичення з'являється тільки через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з'їдаєте набагато більше, ніж потрібно, так як заковтуєте шматки.

Худнеючою необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин уповільнюється вже через 4-6 годин після їди. Саме тому при схудненні важливо вживати їжу часто і маленькими порціями, щонайменше 4-6 разів на день. А також добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу необхідно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі якнайменше.

Що краще за 3 або 7 прийомів їжі?

А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?

Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато хто з них розрахований на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. У цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.

Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси та мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів на день та харчування 3 рази на день.

Харчування п'ять-сім разів на день

Безумовно, часто й потроху – це добре. Таким чином ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте з голоду.

Позитивні сторони:

• за такого частого харчування підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі на день. Підсумок цього – бадьорість, активність та висока працездатність;
• при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим інтервалом часу сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з'їсти за раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо як перекушування є яблука. Так можна виробити у своєму організмі байдужість до солодкого;
• покращується обмін речовин. Це відбувається, оскільки органи травлення працюють постійно. Внаслідок цього калорій спалюється набагато більше.

Негативні сторони:

• часові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
• жири спалюються повільніше. Через те, що завжди в крові підвищено вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільнішим або зовсім практично зупиняється;
• можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.

Харчування три-чотири рази на день

Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить рівномірно, немає переїдання. Це плюси, а що із мінусами?

Позитивні сторони:

• швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється тоді, коли переварилася їжа. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
• хороший контроль їжі. При триразове харчуванняпросто контролювати кількість калорій, що з'їдаються за день;
• голод «по годині». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в один і той же певний час.

Негативні сторони:

• якщо немає близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше за певний час. Це відбувається через те, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає рівень у крові;
• засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних та корисних речовин одразу, часто він не може їх використовувати якнайкраще.

Підведемо підсумок

Три-, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з'їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П'яти-, семиразову модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, які мають активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.

При будь-якій моделі живлення важливо пам'ятати, що ваш раціон має бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні оліїу помірних кількостях, білок та повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин поспіль, щоб ваш рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з'їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати своєї калорійності, а вже 4 або 7 разів їсти на день - вирішувати вам!

Одна з базових заповідей - це частий (5-6 разів на день) прийом їжі невеликими порціями. Практично одночасно натрапила на публікацію, де дробове харчування зазнає запеклої критики. Я вирішила ретельно все перевірити і усвідомити для себе, який же правильний, корисний для здоров'я режим прийому їжі. Результат моєї дослідницької роботи- перед вами. На цю посаду у мене пішло загалом 26 годин, але, як мені здається, у ньому вдалося розставити крапки над i. Сподіваюся, вам буде цікаво та корисно!

Вірити не можна нікому. Мені можна. "Сімнадцять миттєвостей весни"

Люблю статті, в яких лікарі розвінчують небезпечні помилки про здоров'я. Приємно стежити за думкою розумного практика і думати: ну, світ став трохи кращим. Розум тріумфує, доморощені експерти спантеличено ляскають віями.

Нещодавно мені на очі потрапила цікава публікація. Вона зацікавила мене несподіваною темою.

У пошуках ідеального режиму

Дробне харчування - вживання їжі невеликими порціями 5-6 разів на день. Вважається, що воно сприятливо позначається на роботі органів шлунково-кишкового тракту.

Ця думка, підкреслю, пішла в народ не з нотаток «жовтих» журналістів, а з медичної прикладної літератури.

Загляньте для прикладу в опис старих добрих столів за Певзнером. Їсти часто і потроху потрібно при езофагіті, виразці шлунка і кишечника, рефлюксної хвороби, холецистит.

Особисто я, Марина Бєляєва, вперше почула про дрібне харчування, коли кілька років тому прийшла до одного з (відмінного спеціаліста, кандидата наук) з підозрою на гастрит.

Система дробового живлення – чи небезпечна вона?

Перекладемо? «Висококалорійні дієти з підвищеною частотою харчування, але без збільшення обсягу споживаної їжі, підвищують рівень внутрішньопечінкових тригліцеридів: контрольований експеримент, що рандомізується.» Зверніть увагу на перше слово. Мається на увазі висококалорійне (!) Часте харчування.

Учасниці експерименту отримували жирну та солодку їжу(consisted of fat and sugar or sugar only) на додачу до основних страв. Вчені, які проводили це дослідження, довели досить очевидну річ, що постійні перекушування солодощами шкідливі.

Біловєшкін також підкріплює свої тези цитатою з матеріалів Міжнародного Товариства ендокринології: «Дробне харчування, яке зазвичай рекомендується при ожирінні, не тільки не веде до посилення метаболічних процесів і зниження маси тіла, але навіть небезпечне для здоров'я».

Я знайшла інформацію про це дослідження. З'ясувалося таке:

1. «цитата» взята не зі звіту вчених, та якщо з журналістської замітки про ньому;
2. ожиріння згадується не просто до слова, а тому, що результати експерименту, що насторожують, відносяться саме до людей зі значною надмірною вагою (рівень ендотоксинів на тлі дробового харчуванняпідстрибував тількиу цих людей);
3. виявити вплив частоти прийомів їжі на кількість калорій, що спалюються за добу, не вдалося — і ті, хто харчувався часто і потроху, і ті, хто їв рідко багато, витрачали приблизно однаковий обсяг енергоресурсів.

Дані з останнього пункту справді важливі. Вони спростовують реально існуючий міфпро те, що перехід на дрібне харчування без зміни калорійності раціону дозволяє схуднути. Ось скріншот Google, зверніть увагу на безліч обговорень, де йдеться про дробове харчування як самостійний метод схуднення:

Загалом, підтвердилося очевидне: рахувати калорії та стежити за енергетичною цінністю раціону – важливо. До речі, в цьому вам допоможе мій онлайн-калькулятор: (вважає орієнтири для необхідної кількості калорій за 3 формулами, а також дає рекомендації щодо споживання білків, жирів і вуглеводів).

Повертаючись до теми: небезпека частого їди експерименти Міжнародного Товариства ендокринології жодною мірою не доводять. Йдемо далі.

Харчування дрібне, інсулін в нормі. Перевірено на щурах

У статті Біловешкіна значиться:

Запам'ятайте, що кожен прийом їжі веде до зростання інсуліну. А підвищений рівень інсуліну в крові перешкоджає розпаду жиру у підшкірно-жировій клітковині. вам потрібно зрозуміти, що кожного разу, коли зростає рівень інсуліну, спалювання жирів зупиниться.

Факт, що рівень інсуліну збільшується після кожного прийому їжі, не варто заперечувати — це настільки ж природний процес, як, скажімо, виділення слини при пережовуванні. Але цей «підйом інсуліну» в нормі короткостроковий.

Чи стає він довгостроковим при дрібному харчуванні? Ні.

Частота прийому їжі майже впливає рівень вироблення інсуліну.Заглянемо в статтю The Effect of Meal Frequency, Insulin and Weight in Rat, автори - M. Shahraki, J. Majidi та ін.

Вчені провели експеримент на 30 здорових дорослих самках-щурах. Щурів розділили на групи. Протягом 60 днів тварини однієї групи регулярно отримували їжу у режимі восьмиразового харчування (nibbling regimen), інший – у режимі дворазового харчування (gorging regimen).
В підсумку:

однак, в двох регіонах серії insulin рівень був незначно зменшений, але відсоток зростання в nibbling regimen був більше, ніж gorging один (-5.3% vs -2.3%) (в обох випадках рівень сироваткового інсуліну незначнознизився, при цьому відсоток зниження в режимі nibbling був більшим, ніж у gorging. (-5.3% vs -2.3%).

Особливо обережно вірте статтям, в яких якесь явище розглядається як однозначно «погане» (або, навпаки, на 100% «хороше»). Навіть у помилках зазвичай є крихта здорового глузду.

Реальні мінуси частого харчування

Я довго захищала дрібне харчування. Настав час визнати і його реальні мінуси. Про них Андрій Біловешкін не пише.

Чотирьох-шестиразове харчування - клопітка справа. Воно вимагає уваги: ​​доводиться продумувати не лише сніданок та обід, а й перекушування.

А ще на дрібне харчування йде безліч часу. Багато приготування. Гори брудного посуду. На жаль, така сувора правда життя — щоб якісно годувати сім'ю, треба працювати на дому, або не працювати зовсім.

Є режим nibbling і такий мінус: відхилення від нього дуже неприємні. Коли я, скажімо, йду на конференцію, яка триває три години, плюс витрачаю годину на дорогу туди і назад, до кінця заходу я мимоволі мрію про їжу. Якби я наїдалася про запас перед виходом, я не відчувала б цього голоду, але — не виходить. Я відвикла від богатирських порцій.

Що ж до ваги — протягом кількох років дробового харчування він у мене залишався стабільно нормальним. Я не перетворилася ні на колобка, ні на Кащея безсмертного.

Сподіваюся, мені вдалося запропонувати вам тверезий та неупереджений погляд на концепцію дробового харчування. Всім здоров'я!

Плюснути