Ви замислювалися про те, як дихаєте? У житті ми використовуємо менше половини обсягу своїх легень, вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. Такий неправильний підхід порушує життєдіяльність організму та провокує появу багатьох недуг: від безсоння до атеросклерозу.

Що частіше ми вдихаємо повітря, то менше кисню засвоює організм. Без затримок дихання вуглекислий газ не може накопичуватися в крові та клітинах тканин. А цей важливий елемент підтримує обмінні процеси, бере участь у синтезі амінокислот, заспокоює нервову систему, Розширює судини, збуджує дихальний центр і змушує його працювати в оптимальному режимі.

Чим небезпечне неправильне дихання?

Прискорене поверхневе дихання сприяє розвитку гіпертонії, астми, атеросклерозу, серцево-судинних та інших захворювань. Прагнучи заповнити надмірну втрату вуглекислого газу, організм включає захисну систему. В результаті виникає перенапруга, що призводить до збільшення секреції слизу, підвищення рівня холестерину, звуження кровоносних судин, спазм судин бронхів і гладкої мускулатури всіх органів.

Як нормалізувати процес дихання?

Збагаченню крові вуглекислим газом сприяє сон на животі, голодування, водні процедури, загартовування, спортивні навантаження та спеціальні дихальні практики. Також важливо уникати стресів, переїдання, прийому лікарських препаратів, алкоголю, куріння та перегріву, тобто вести здоровий спосіб життя.

У чому користь дихальної гімнастики?

• Профілактика хвороб бронхів (бронхіальної астми, обструктивного, хронічного бронхіту).
• Масаж внутрішніх органів, поліпшення перистальтики кишечника та зміцнення м'язів живота.
• Концентрація уваги та підвищення інтелектуальної діяльності.
• Зниження стомлюваності, боротьба зі стресом та .
• Приплив енергії, бадьорість та відмінне самопочуття.
• Молода пружна шкіра та навіть скидання зайвих кілограмів.

П'ять загальних правил виконання дихальної гімнастики

1. Починайте з найлегшого, поступово збільшуючи навантаження.
2. Тренуйтеся на свіжому повітрі (або в приміщенні, що добре провітрюється) і в зручному одязі.
3. Не відволікайтеся під час занять. Для досягнення максимального ефекту важлива концентрація.
4. Дихайте не поспішаючи. Найбільшого насичення організму киснем сприяє саме повільне дихання.
5. Робіть вправи із задоволенням. З появою неприємних симптомів зупиніть тренування. Проконсультуйтеся зі спеціалістом щодо скорочення навантаження або збільшення паузи між підходами. Єдиний допустимий дискомфорт – легке запаморочення.

Види дихальної гімнастики

Практика йогів

Ще багато століть тому йоги виявили взаємозв'язок дихання з емоційним, фізичним та розумовим розвитком людини. Завдяки спеціальним вправам відкриваються чакри та канали сприйняття. Дихальна гімнастика благотворно впливає на внутрішні органи, ви набуваєте рівноваги і гармонії. Йоги називають свою систему пранаямою. Під час виконання вправ дихати потрібно лише крізь ніс.

Пранаяма - це вміння свідомо контролювати дихання та керувати енергією тіла за допомогою вдихів та видихів.

Капалабхаті - дихання животом

Сядьте у зручну позу із прямою спиною. Закрийте очі та сконцентруйте увагу на міжбров'ї. На вдиху надуйте живіт: розслабте черевну стінку, і повітря саме увійде в легені. На видиху підтягніть живіт до хребта, рух має бути активним. Грудна клітка та верхні відділи легень не беруть участь у процесі. Почніть із 36 дихальних циклів. Коли звикнете, доведіть до 108.

Нади шодхана - дихання через ліву та праву ніздрю

Прикрийте праву ніздрю за допомогою великого пальця, а через ліву зробіть рівномірний вдих і видих. Виконайте п'ять циклів (вдих і видих вважаються одним циклом), потім поміняйте ніздрю. Зробіть вдих і видих через дві ніздрі – теж п'ять циклів. Потренуйтеся п'ять днів і переходьте до наступної техніки.

Вдихніть і видихніть лівою ніздрею, після закрийте її і зробіть вдих-видих через праву. Змінюйте пальці, прикриваючи поперемінно ліву та праву ніздрю. Виконайте 10 дихальних циклів.

Гімнастика Стрільникової

Ця гімнастика розроблена як спосіб відновлення співацького голосу. Проте практика показала, що метод А. Н. Стрельникової, заснований на газообміні, здатний природно та ефективно оздоровлювати весь організм. У вправах задіяна як дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес.

Принцип дихання - швидкий вдих носом щомиті під час виконання вправ. Вдихати потрібно активно, напружено, шумно і через ніс (при цьому ніздрі повинні стулятися). Видих непомітний, він відбувається сам собою. Система Стрельникової включає безліч вправ, базовими є три.

Вправа «Долоні»

Встаньте, руки зігніть у ліктях і спрямуйте долоні від себе. Стискайте руки в кулаки, одночасно роблячи різкі та галасливі вдихи. Після завершення серії з восьми вдихів відпочиньте та повторіть вправу – всього 20 циклів.

Вправа «Погончики»

Поставте ноги вже трохи ширини плечей, руки на рівні пояса, долоні стиснуті в кулаки. На вдиху різко опустіть руки, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці. Намагайтеся з максимальною силою напружувати кисті та плечі. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Вправа «Насос»

Залиште ноги в тому ж положенні. Шумно вдихніть, повільно нахилиться і потягніть руками до підлоги, не торкаючись його. Потім плавно поверніться у вихідне положення, наче ви працюєте насосом. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Метод Бутейка

На думку К. П. Бутейка (радянського вченого, фізіолога, лікаря-клініциста, філософа медицини, кандидата медичних наук), причина розвитку хвороб – у альвеолярній гіпервентиляції. При глибоких вдихах кількість кисню, що отримується, не збільшується, а кількість вуглекислого газу зменшується.

Як підтвердження цієї теорії виступає цікавий факт: об'єм легких хворого на бронхіальну астму становить 10-15 л, здорової людини- 5 л.

Мета даної дихальної гімнастики - позбавитися гіпервентиляції легень, що, у свою чергу, допомагає впоратися з такими захворюваннями, як бронхіальна астма, алергія, астматичний бронхіт, стенокардія, діабет тощо. Система Бутейко включає штучне поверхневе дихання, затримки, уповільнення та утруднення дихання аж до застосування корсетів.

Початковий етап тренування

Заміряйте контрольну паузу – проміжок від спокійного видиху до бажання вдихнути (так, щоб не хотілося дихати ротом). Норма – від 60 секунд. Виміряйте частоту пульсу, норма – менше 60.

Сядьте на стілець, випряміть спину і подивіться трохи вище за лінію очей. Розслабте діафрагму, починаючи дихати настільки дрібно, щоб у грудях з'явилося відчуття нестачі повітря. У такому стані потрібно перебувати протягом 10-15 хвилин.

Сенс вправ за методом Бутейко полягає у поступовому скороченні глибини дихання та зведенні її до мінімуму. Протягом 5 хвилин зменшуйте об'єм вдиху, а потім виміряйте контрольну паузу. Тренуйтеся тільки на голодний шлунок, дихайте носом та безшумно.

Бодіфлекс

Це методика боротьби з зайвою вагою, в'ялою шкірою та зморшками, розроблена Грір Чайлдерс (Greer Childers). Її незаперечна перевага – відсутність обмежень за віком. Принцип бодіфлексу полягає у поєднанні аеробного дихання та розтяжки. В результаті організм насичується киснем, який спалює жир, а м'язи напружуються, стаючи пружними. Почніть освоєння гімнастики із п'ятиетапного дихання.

П'ятиетапне дихання

Уявіть, ніби ви збираєтеся сісти на стілець: нагніть вперед, спираючись руками на ноги, злегка зігнуті в колінах, сідниці відставте назад. Долоні поставте приблизно на 2–3 сантиметри вище за коліна.

1. Видих. Стисніть губи в трубочку, повільно і рівномірно випускайте з легких повітря без залишку.
2. Вдих. Не відкриваючи рота, швидко і різко вдихніть через ніс, намагаючись наповнити легкі повітрям повністю. Вдих має бути шумним.
3. Видих. Підніміть голову нагору на 45 градусів. Зробіть рух губами, начебто розмазує губну помаду. Видихніть із діафрагми з силою все повітря через рот. Повинен вийти звук, схожий на «пах».
4. Пауза. Затримайте дихання, нахиліть голову вперед і втягуйте живіт протягом 8-10 секунд. Намагайтеся, щоб у вас вийшла хвиля. Уявіть, що шлунок та інші органи черевної порожнинибуквально поміщаються під ребра.
5. Розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи черевного преса.

Система Мюллера

Данський гімнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) закликає до глибокого та ритмічного дихання без пауз: не затримувати дихання, не робити коротких вдихів та видихів. Мета його вправ – здорова шкіра, дихальна витривалість та гарний м'язовий тонус.

Система складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами (одна вправа - 6 вдихів та видихів). Рекомендуємо почати з легкого ступеня складності. Виконуйте першу п'ятірку вправ повільно по шість разів. Дихайте грудною кліткою та через ніс.

5 вправ для зміцнення м'язового корсету

Вправа №1.Початкове положення: руки на поясі, ступні поряд, спина пряма. По черзі піднімайте та опускайте прямі ноги вперед, убік і назад (одну ногу на вдиху, іншу – на видиху).

Вправа №2.Поставте ступні на відстані короткого кроку. На вдиху максимально прогніть назад (з головою), подайте стегна вперед, зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях. На видиху нахиліться вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа №3.Зімкніть і не піднімайте п'яти. На вдиху нахиліть тулуб ліворуч, одночасно переводячи напівзігнуту праву руку за голову. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть рухи праворуч.

Вправа №4.Розведіть ступні на максимальну відстань. П'яти звернені назовні, руки вільно звисають з боків. Поверніть корпус: праве плече – назад, ліве стегно – вперед, і навпаки.

Вправа №5.Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху повільно підніміть руки перед собою. Зробіть глибоке присідання на видиху. Випряміть і опустіть руки.

Протипоказання

Хоч як велика користь дихальної гімнастики, виконувати її слід обережно. Перед початком будь-яких занять проконсультуйтеся з лікарем. Поступово переходьте до збільшення навантажень, щоб уникнути неприємних симптомів гіпервентиляції легень.

Дихальні вправи протипоказані людям після операцій та з деякими захворюваннями. Обмеженнями є сильна гіпертонія, високий ступінь короткозорості, перенесений інфаркт, глаукома на гострій стадії захворювання на тлі гіпертермії, ГРВІ, декомпенсовані серцево-судинні та ендокринні патології.

Дивно, але факт: природний процес вдиху та видиху може сильно змінити ваше життя. Правильно підібрана техніка дихання здатна зміцнити здоров'я та забезпечити. Головне – це бажання вчитися та грамотний підхід.

Якщо у вас бувають панічні атаки, ви легко приходьте в стан збудження. Про те, що таке напади паніки ви можете прочитати у статті «Що таке паніка та панічне розлад?»

Щоб ефективно знижувати збудження, потрібно освоїти методику дихання для повного розслаблення. Не всім вдається сконцентруватися, щоб застосувати розслаблююче дихання під час панічного нападу. Тому цю методику найкраще застосовувати, поки що немає паніки. Але коли вже з'явилися попередні збудження і тривога. Використовуючи цю методику дихання, можна запобігти панічному або вегетативному нападу.

Чому методика дихання для повного розслаблення працює?

Ця методика дихання заснована на розумінні особливостей дихання людини у різних станах. Певним емоційним станам відповідає певний тип дихання:

Коли людина турбується, вона дихає неглибоко, часто. Вдих довший за видих. Ця особливість покликана мобілізувати людину до негайної реакції.

Коли людина повністю розслаблена, вона дихає глибоко. При вдиху опускається діафрагма. Здається, що людина дихає не грудьми, а животом. Видих у стані релаксації набагато довший за вдих. Обличчя, лоб та губи спокійної людини розслаблені. Рот трохи відкритий. Видих часто буває галасливим, інколи ж при видиху людина видає певні звуки. Вони можуть бути схожі на стогін або зітхання.

Починаючи дихати одним із цих способів, ви можете привести себе у потрібний стан. Тіло сприймає ваше дихання як керівництво до дії. Навчившись методикою дихання для повного розслаблення, ви зможете довільно заспокоюватись.

Чому потрібно навчитися, щоби повністю розслаблятися?

Щоб ефективно знімати напругу, вам потрібно навчитися декільком умінням:

1. Навчитися діафрагмального дихання.

2. Навчитися робити видих довше вдиху.

3. Навчитися розслабляти м'язи обличчя та тіла.

4. Сформувати навичку швидкого розслаблення за бажанням.

5. Застосовувати цю навичку в момент, коли посилюється збудження та тривога.

Дихання для повного розслаблення

Знайдіть місце, де вас не турбуватимуть. Добре вчитися методикою дихання перед сном. Або в той момент, коли нема куди поспішати. Виділіть щонайменше 20 хвилин на тренування. Навчайтеся навичкам повного розслаблення лежачи.

1. Вчимося діафрагмального дихання.

Освойте техніку діафрагмального дихання. Для цього покладіть одну долоню на живіт. При диханні животом ваша долоня опускатиметься і підніматиметься. Коли цей тип дихання починає без особливих проблем підтримуватися сам собою, без вашого контролю, можете переходити до виконання наступного пункту.

2. Вчимося робити видих довше вдиху.

Продовжуйте дихати так, щоб піднімався та опускався живіт. Зробіть короткий глибокий вдих. Видихайте повільно. Видих має бути рівномірним, довгим. Робіть вдих відносно коротким, але спокійним. Видих повинен бути довшим за вдих як мінімум у 2 рази. Чим довше виходить видих, тим більшого стану розслаблення можна досягти. Спостерігайте за відчуттям розслаблення. Коли тіло починає розслаблятися, ви можете відчути відчуття тепла та тяжкості в руках та ногах. Коли виходитиме робити вдих коротше виходу без вашого контролю, переходьте до виконання наступного пункту.

3. Розслабляємо тіло.

Підключіть до дихання тілесне розслаблення. Продовжуйте робити вдих коротше за видих. Що допоможе розслабити тіло? Нижче наведено чотири техніки для тілесного розслаблення. Спробуйте кожну із них.

Окиньте думкою своє тіло, загляньте в кожен його куточок. Якщо ви виявляєте в тілі напругу, намагайтеся позбавитися його разом з видихом. Уявіть собі, що разом з видихом йдуть усі ваші затискачі та біль. Ви ніби видихаєте напругу. І повністю розслаблюєтеся.

Розслабте м'язи обличчя, лоба, губи. Розкрийте рот, як це буває, коли людина спить. Видихаючи, складіть рота і губи так, ніби кажете коні «тпру». При цьому слідкуйте за тим, щоб не надувались щоки. Розслаблення особи - це найбільше ефективний спосібзняти напругу.

Зняти напругу простіше, якщо кожного разу разом з видихом ви вимовляєте голосні звуки - довгі "а", "про" або "у". Вони чимось можуть нагадувати стогін чи зітхання. Не соромтеся видавати звуки. Це чудовий спосіб зняти напругу.

Можливо, повністю розслабитись вам допоможе уява. Уявіть, що ви у відпустці на березі теплого моря. У вас багато часу – нікуди не треба поспішати. Ви чуєте ритмічний шум прибою. Ніжно дме приємний вітерець. Ви відчуваєте вологе морське повітря. Сонячні промені пестять ваше тіло. Представляйте цю картину, якби ви дивилися 4-D фільм.

4. Виробляємо навичку швидкого розслаблення.

Виділіть час для тренування. Освоюйте навички дихання та розслаблення протягом як мінімум шести занять. Спочатку вчіться лежачи. Потім сидячи і стоячи.

Ваше завдання навчитися повністю розслаблятися автоматично за короткий час. Поспостерігайте, що саме допомагає вам найефективніше розслабитися. Можливо, це концентрація уваги певної частини тіла. Або уяву, що ви у відпустці на березі теплого моря. Запам'ятайте ці відчуття. Згадуйте їх, коли потрібно швидко розслабитись.

5. Застосовуємо методику дихання для повного розслаблення.

Недостатньо навчитися навичок релаксації. Необхідно застосовувати його щоразу, коли ви відчули тривогу та збудження. Якщо ви добре освоїли методику, це допоможе знизити частоту або взагалі уникнути виникнення панічних атак.

Також ви можете освоїти подих переможця, показаний у передачі

Те, як ви дихаєте - швидко чи повільно, неглибоко чи глибоко - відправляє повідомлення вашому тілу, які впливають на настрій, рівень стресу, кров'яний тиск, роботу імунної системиі багато іншого. Більшість людей хронічно надмірно дихають. Вдихання меншої кількості повітря – це ознака кращого стану здоров'я. І навпаки, чим більше ви вдихаєте, тим більш ймовірно, що ви маєте значні проблеми зі здоров'ям.

Дихання має неймовірний вплив на здоров'я, оскільки воно забезпечує ваш організм киснем і видаляє надлишок вуглекислого газу (CO2), щоб підтримувати у вас життя. Тим не менш, те, як ви дихаєте - швидко або повільно, неглибоко або глибоко - відправляє повідомлення вашому тілу, які впливають на настрій, рівень стресу, кров'яного тиску, роботу імунної системи та багато іншого.

Як правильно дихати, щоб покращити своє здоров'я

• Дихайте менше і легше

Завжди дихайте через ніс - навіть під час тренування

Мабуть, одна з самих базових технікдихання – переконатися, що ви завжди дихаєте через ніс.Дихання ротом, як правило, сприяє гіпервентиляції, яка фактично зменшує оксигенацію тканин. Воно призводить до зменшення рівня СО2 в організмі та зниження здатності фільтрувати токсичні забруднюючі речовини з повітря.

Ваше тіло потребує балансу кисню та CO2 для оптимальної роботи. CO2 це не тільки відходи, він має реальні біологічні функції, одна з яких – допомога у утилізації кисню.

Оцінка вашої толерантності до CO2

Існує простий тест самостійної оцінки толерантності вашого організму до СО2.Д-р Костянтин Павлович Бутейко, російський лікар, виявив, що рівень СО2 у легенях корелює з вашою здатністю затримувати дихання після нормального видиху. Ви можете використовувати секундомір або просто рахувати секунди про себе.

Ось процес:

1. Сядьте прямо, не схрещуючи ноги, та дихайте комфортно та постійно.

2. Зробіть невеликий тихий вдих через ніс. Після видиху затисніть ніс, щоб через нього не проходило повітря.

3. Запустіть секундомір і затримайте дихання доти, доки не відчуєте перший певний позив вдихнути.

4. Коли ви вперше відчуєте бажання дихати, відновіть дихання та зверніть увагу на час. Бажання дихати може прийти у вигляді мимовільних рухів дихальних м'язів або посмикування живота або скорочень горла.

5. Вдихи через ніс мають бути спокійними та контрольованими. Якщо ви відчуваєте, що маємо зробити великий вдих, значить ви затримували дихання занадто довго.

Час, який ви щойно виміряли, називається "контрольна пауза" або КП, вона відображає толерантність вашого тіла до CO2. Ось критерії для оцінки КП:

• КП від 40 до 60 секунд- Вказує на нормальний, здоровий патерн дихання та відмінну фізичну витривалість.
• КП від 20 до 40 секунд- показує невелике порушення дихання, помірну толерантність до фізичного навантаження та можливість виникнення проблем зі здоров'ям у майбутньому (більшість людей потрапляють до цієї категорії).

Щоб збільшити КП від 20 до 40 необхідно виконувати фізичні вправи. Ви можете почати з того, що ходите з однією затиснутою ніздрею. У міру збільшення КП, почніть бігати підтюпцем, їздити на велосипеді, плавати, займатися важкою атлетикою або чимось ще, щоб створити дефіцит повітря.

• КП від 10 до 20 секунд- показує значне порушення дихальної функції та погану переносимість фізичного навантаження. Рекомендується тренуватися дихати носом та змінити спосіб життя. Якщо КП менше 20 секунд, завжди тримайте рота закритим під час фізичних вправ, так як ваше дихання занадто нестабільне. Це особливо важливо, якщо у вас астма.
• КП до 10 секунд- Серйозні порушення дихання, дуже погана переносимість фізичного навантаження та хронічні проблеми зі здоров'ям.

Поліпшіть фізичну підготовку та витривалість, підвищивши толерантність до CO2

Перший крок до збільшення КП – навчитися розблокувати ваш ніс за допомогою наступної вправи на затримку дихання. Хоча воно абсолютно безпечно для більшості людей, якщо у вас є якісь проблеми з серцем, високий кров'яний тиск, ви вагітні, або у вас цукровий діабет 1 типу, панічні атаки або якась серйозна проблема зі здоров'ям, то не продовжуйте затримувати дихання після першого позову дихати.

• Сидячи прямо, зробіть невеликий вдих через ніс і невеликий видих. Якщо ваш ніс достатньо заблокований, зробіть крихітний вдих через кут рота.
• Затисніть носа пальцями і затримайте дихання. Тримайте рота закритим.
• Акуратно кивайте головою або розгойдуйте ваше тіло, доки не відчуєте, що не можете затримувати подих довше.
• Коли вам потрібно буде вдихати, відпустіть носа і обережно дихайте через нього із закритим ротом.
• Заспокойте дихання якнайшвидше. Повторюйте цю вправу кілька разів поспіль, вичікуючи 30-60 секунд між циклами. Крім того, не забувайте робити його регулярно, а в ідеалі щодня.

Дихайте менше і легше

Хоча "дихайте менше" може прозвучати як жахлива рекомендація, більшість людей хронічно надмірно дихають, виснажуючи запаси вуглекислого газу. Типові прикмети надмірного дихання включають дихання через рот, дихання верхньою частиною грудей, зітхання, помітне дихання у стані спокою та глибокі вдихи перед початком розмови.

Клінічні випробування за участю астматиків показують, що вони вдихають від 10 до 15 літрів повітря за хвилину, а люди з хронічними захворюваннямисерця - від 15 до 18. З іншого боку, нормальний обсяг дихання становить 4-7 літрів повітря за хвилину, які розподіляються по 12-14 вдихів.

Це наводить на думку, що вдихання меншої кількості повітря є ознакою кращого стану здоров'я. І навпаки, чим активніше ви дихаєте, тим більша ймовірність, що у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям. Більше того, якщо ви дихаєте через рот протягом дня, швидше за все ви робите це і в нічний час, що може призвести до проблем зі здоров'ям, таким як зневоднення, хропіння та апное уві сні.

Дихання ротом пов'язане з низкою інших проблем зі здоров'ям, у тому числі:

• Бронхіальна або спричинена фізичними вправами астма - В одному дослідженні у молодих пацієнтів практично не виявлялася викликана фізичними навантаженнямиастма після тренування із диханням через ніс. Проте вони відчували помірне скорочення м'язів бронхів після тренування з диханням через рот.
• Аномальний розвиток особи– У дітей, які дихають через рот, зазвичай розвиваються більш витягнуті особи зі зміненою щелепною структурою.
• Погана гігієна порожнини рота, Якою сприяють втрата вологи та висихання слини; зневоднення викликає звуження дихальних шляхіві робить дихання через ніс ще складнішим, створюючи порочне коло.
• Зниження доставки кисню до серця, мозку та інших тканинчерез скорочення артеріального кровотоку.
• Криві зуби, зниження концентрації, алергії, погані спортивні результати та СДВГтакож пов'язані з диханням через рот.

Три кроки до правильного дихання

Наступні кроки допоможуть вам дихати легше настільки, що волоски в носі ледве рухатимуться.Знову ж таки, цей тип легкого дихання допоможе вам перейти та залишатися у спокійному стані, знижуючи кров'яний тиск та зменшуючи закладеність носа для полегшення дихання.

Спочатку ви можете відчувати невелику нестачу повітря, але це має бути терпимим. Якщо вона стане некомфортною, зробіть 15-секундну перерву, а потім продовжуйте.

1. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на живіт; відчуйте, як він трохи рухається з кожним вдихом, а груди залишаються нерухомими.

2. Закрийте рот, вдихніть та видихніть через ніс. Зосередьте свою увагу на холодному повітрі, що проникає в ніс і більш теплому повітрі, яке виходить з нього на видиху.

3. Повільно зменшуйте обсяг кожного вдиху, до того моменту, як відчуєте, що ви майже не дихайте (ви помітите, що дихання стає дуже тихим у цей момент). Вирішальним є розвиток невеликого повітряного голодування, яке означає, що є невелике накопичення вуглекислого газу в крові, що подає мозку сигнал дихати.

Дихайте горизонтально, а не вертикально

Правильне дихання змусить ваш живіт розширитися, не піднімаючи плечей або верхню частину грудей. Це горизонтальне дихання. Спочатку вам може бути важко дихати правильно, тому що живіт та діафрагма можуть бути напружені. Щоб навчитися правильному горизонтальному дихання, Беліса Враніч пропонує таку вправу:

• Почніть із розслаблення живота.
• Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як середина вашого тіла стає ширшою. Відпустіть живіт.
• На видиху, поверніться назад, нахиляючи таз, ніжно натискаючи пальцями на живіт, трохи стискаючи його.

Розслаблююче дихання – покращіть сон за допомогою дихальної вправи 4-7-8

Глибоке дихання активує вашу парасимпатичну нервову систему, що спричиняє реакцію релаксації.Є багато різних методів дихання, які допоможуть виконати це завдання, але наступне є одночасно потужним та легким для виконання.

Вперше я дізнався про нього, коли я був присутній на презентації д-ра Ендрю Вайла на Expo West 2009 в Каліфорнії. Ось короткий огляд процесу

• Сядьте прямо.
• Притисніть кінчик язика до задньої частини передніх зубів. Тримайте його там протягом усього дихання.
• Тихо вдихайте через ніс на рахунок чотири.
• Затримайте подих на рахунок сім.
• Видихніть через рот на рахунок вісім з гучним звуком.
• На цьому завершується один повний вдих. Повторіть цикл ще три рази, загалом зробіть чотири вдихи.

Зніміть стрес та занепокоєння за допомогою контрольованого дихання

Дихальний метод Бутейко та інші контрольовані методи дихання також дуже ефективні проти тривоги та панічних атак.

Дослідження також показують, що реакція релаксації посилює «експресію генів, асоційованих з метаболізмом енергії, мітохондріальною функцією, секрецією інсуліну та підтримкою теломерів», та зменшує «експресію генів, пов'язаних із запальною реакцією та шляхами, асоційованими зі стресом».

• Зробіть невеликий вдих через ніс, а потім невеликий видих
• Затисніть носа на п'ять секунд, щоб затримати дихання, а потім відпустіть його і знову почніть дихати
• Дихайте нормально протягом 10 секунд
• Повторіть послідовність.

Джозеф Меркола

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Знаю, знаю твою проблему, якщо читаєш ці рядки. Знаю про те, що ти мільйон рецептів уже перепробував на шляху до стрункої фігури. І на огірках сидів, і на гречці, і на овочевій дієті, і на білковій. Знаю, як ти сто разів намагався піти до спортзалу з понеділка чи навіть уперто тренувався, тупаючи степом і махаючи гантельками. А ці вправи в математиці при підрахунку калорій, коли цифри в голові аж підстрибують, а організм наполегливо вимагає їжі? Нескінченне коло пекла! А всі твердять: чудес не буває, будь сильним, полюби свій жир, переможи свою лінь.

Проте, нещодавно, я натрапила в інтернеті на книгу, в якій прочитала, що все це робити не потрібно, можна просто дихати і худнути. Смішно так?! Я теж посміялася, але думка про це постійно смикала мозок. Якщо така система дійсно має місце, значить хтось в Уфі повинен знати про неї? І справді, виявилося, що в Уфі не так і мало тренерів програми Бодіфлекс, саме так вона називається. Таким чином я познайомилася з Айгуль.

Вона вже два роки допомагає людям спалювати жир диханням. Айгуль мені розповіла про принципи впливу кисню на жирову клітину та про те, що за місяць тренувань можна забрати близько 10 сантиметрів у талії. Насамкінець додала, що дієту тримати не потрібно, просто після обіду намагатися їсти білкову їжу. Чесно сказати, останньою фразою насторожила мене. Якщо їсти білкову їжу і без бодіфлексу схуднути можна! Проте за перевірку ніхто ж по голові не вдарить! Айгуль запевнила, що результат видно вже через сім щоденних тренувань. Отже, беремо середньостатистичну дівчину, яка бажає схуднути і ставимо їй подих. Знайомтеся, Маріє.

З метою експерименту Маша віддалася до влади нашої вимірювальної стрічки. Ось що з цього вийшло. Вимірюємо Машу до початку занять.

Сім днів поспіль, щоранку, після пробудження, на голодний шлунок (це дуже важливо), Марія дихала згідно з методикою та виконувала 7 вправ, які я наведу нижче, протягом 20 хвилин. Результат не забарився. Контрольні виміри мене вразили.

Частина тіла	До занять	Після 7-ми днів занять	Результат

Складаємо стовпець "Результат" та отримуємо, вуа-ля, мінус 11 см. Просто! Не напружуючись! За тиждень! Результати приголомшливі! Уяви, якщо мине місяць? А півроку? Так з будь-якого жиртресту можна стрункі отримати! При цих словах відразу хочеться видати порцію сарказму, та тему того, чи допоможе методика, якщо після тренування з'їдати жирний гамбургер. Звичайно, ні! Не треба бути тренером, аби це розуміти. Айгуль каже, що під час дихальних вправ при втягуванні живота (дивись нижче) йде скорочення обсягу шлунка, тому насичення приходить швидше і гамбургер фізично в не влізе. Звичайно, як і будь-який інший метод, Бодіфлекс дає результати лише в комплексі хоча б з елементарною помірністю в харчуванні.

Ексклюзивно для читачів сайт, ми з Айгуль приготували сім найефективніших вправ для спалювання ненависного жиру.

Принцип дихання Бодіфлекс

Але перш ніж приступиш до виконання вправ, потрібно освоїти дихання. Коротко під чуйним керівництвом моєї нової подруги Айгуль розповідаю.

Етап 1.Тобі потрібно зробити губи трубочкою, ніби ти задуваєш свічки на своєму ювілейному торті і випустити все повітря з легенів, одночасно втягуючи живіт.

Етап 2.Зімкнути губи і носом різко вдихнути, начебто збираєшся увібрати в себе весь кисень у кімнаті, при цьому груди залишити нерухомою, а живіт надуть легені, а трохи нижче, у діафрагму.).

Етап 3.Спочатку загорнути губи між зубами (жінки мене зрозуміють – ми так промокаємо губну помаду), потім відкрити широко рота і з одночасно з глибини свого тіла виштовхнути все повітря назовні, трохи закинувши голову, повинен вийти звук на кшталт «Пааах».

Етап 4.Втягнути живіт під ребра, прямо приліпити його до спини, щоб було легше, можна навіть трохи округлити спину і стати в одну з поз, які я наведу нижче. Стояти та не дихати 8-10 секунд.

Етап 5.Вдихнути, розслабитися та дихати нормально.

Все простіше простого насправді. Айгуль каже, що просто треба повірити в це, відчути і зрозуміти, що таким чином ми насичуємо організм киснем, в полум'ї якого горить жир. Перевірити правильно ти дихаєш чи ні, можна так. По-перше, у тебе має бути легке запаморочення від кисню, який у великій кількості надійшов у твій організм. По-друге, після тренування ти відчуєш необґрунтований приплив енергії та гарного настрою. Якщо все це є, ти на вірному шляху.

Вправи для четвертого етапу дихання

У кожній із цих поз потрібно завмерти не дихаючи під час четвертого етапу, причому кожну позу виконати не менше ніж по три рази. У режимі нон-стоп тренування має тривати 20-25 хвилин, не більше. До речі, автор цієї методики, американка Грір Чайлдес, змінила 52-й розмір одягу на 42-й, завдяки подиху.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Вправи дуже прості, найважче в Бодіфлексі освоїти дихання. Але якщо вже ти наважишся взятися за них, вивчи питання ретельно, як у всякої методики, у Бодіфлекс є побічні ефекти. Наприклад, їм не можна займатися вагітним жінкам. Також є і позитивні сторони- Насичення крові киснем, масаж внутрішніх органів та ін. Загалом, раджу братитися до тренера або, хоча б прочитати книгу автора методики Грір Чайлдерс "Бодіфлекс. Чудова фігура за 15 хвилин на день".

Насамкінець хочу сказати, що Марія продовжує свої вправи. Думаю, за місяць-другий ми повернемося до цієї теми, щоб похвалитися результатами. Якщо раптом так станеться, що мої слова тебе надихнуть і ти почнеш займатися, відправляй свої фото до і після до нас [email protected]сайт), радітимемо разом!

WikiHow ретельно стежить за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

Дихання - це базовий фізіологічний процес, який більшу частину часу виконується людиною неусвідомлено. У деяких людей буває астма, і вони не завжди знають, як правильно дихати. На щастя, ця стаття допоможе знайти відповіді на важливі питання.

Кроки

Правильне дихання

Видихайте через ніс чи рот.Видихайте так, як вам зручно. У момент видиху задійте діафрагму, щоб видавити повітря з легенів. У цей момент ви відчуєте рух діафрагми. Зробіть коротку паузу після видиху та знову повторіть глибокий вдих, коли будете готові до цього.

• Тренуйтеся глибоко дихати 10-20 хвилин щодня.

Медитативне дихання

1. Сядьте зручно та тримайте спину прямо.Для медитації необхідний комфорт, але переконайтеся, що ви не сутулитесь. Якщо сидіти рівно, вам буде простіше глибоко та рівномірно вдихати всім обсягом легень.

   • Розташуйтеся у зручному кріслі або сядьте на підлогу на підстилку та схрестіть ноги.

2. Зробіть кілька глибоких вдихів.Мета медитативного дихання – дихати повільно та допомогти організму отримувати більше кисню, а також усвідомлено стежити за своїми діями. У такому зручному положенні кілька разів глибоко вдихніть через ніс, щоб розслабити м'язи та рівно дихати. При вдиху задійте діафрагму і слідкуйте за тим, щоб живіт також збільшувався обсягом.

   Порада:під час медитативного дихання покладіть долоню на живіт. Якщо вона піднімається і опускається при кожному вдиху та видиху, то ви все робите правильно.

   Сконцентруйтеся на диханні.Після кількох глибоких вдихів та розслаблення спробуйте очистити свідомість і не відволікатися на всі боки. Зосередьтеся на вдихах та видихах, стежте за своїми відчуттями в момент, коли повітря проходить через ніс та наповнює легені. Зверніть увагу на видиху, як повітря виходить із легень і проходить через ніс чи рот.

   • Медитативне дихання не тільки дозволяє заспокоїтись у моменти стресу та напруги, але й допомагає глибше усвідомлювати поточний момент часу. Завдяки усвідомленості ви почнете ефективніше дихати не тільки в хвилини медитації, але і в решту часу.

3. Продовжуйте рівномірно дихати і не відволікайтеся.Перші сеанси медитативного дихання повинні перевищувати 3–5 хвилин. Поступово збільшуйте тривалість. Не хвилюйтеся, якщо свідомість періодично починає блукати. Це природний процес і з часом таке відбуватиметься все рідше.