Правильне харчування: що ви знаєте про нього? Якщо словосполучення “ПП” відразу вивело вас на думку про несмачну гречку з куркою або несолону кашу на воді, то ми можемо сміливо заявити вам: ви уявлення не маєте, що це таке.

Здоровий підхід у їжі не має на увазі мізерне меню і відмова від усього, що нам так подобалося. Разом із експертами сервісу з доставки здорового харчування Grow Food ми вирішили "відкрити" вам очі на те, що ПП може бути не тільки корисним, але й смачним.

Яке харчування можна назвати правильним?

Насамперед варто розуміти, що правильне харчування- це не тимчасовий захід, а постійний здоровий спосіб життя. І якщо ви обмежуєте себе в багатьох продуктах, при цьому думаючи про те, що зможете через якийсь час знову їх їсти - ви плутаєте дієту з переходом на правильне харчування.

Основний принцип ПП – збалансованість. Споживані калорії повинні співвідноситися з фізичною активністю, і має бути баланс споживанні продуктів із різних груп. Не можна харчуватися однією “гречкою” і називати це здоровим способом життя. Не варто забувати про те, що багато корисних овочів або фруктів у великій кількості можуть бути вже не такими корисними. Як приклад, яблука - пару днів можна протримати свій організм на них, а ось уже тиждень харчування одними яблуками завдасть шкоди, оскільки організм перестає отримувати потрібні жири, білки та інші потрібні компоненти, яких немає в яблуках.

Продукти, що не підходять під категорію "здорові"

Правильне харчування має винятки. Є низка продуктів, від яких краще відмовитися. Можливо, це буде складно, але спробувати варто і робити це треба поступово.

Накласти заборону слід на сухі суміші для сніданку (більшість видів мюслі теж до них відноситься, треба читати склад), варто забути про білий хліб, особливо про батон і здобну випічку. Шоколадні батончики та різні кондитерські вироби- зло для здоров'я і фігури, і якщо ви ласуня, постарайтеся поступово обмежувати себе в солодкому, щоб не наражати організм на стрес. Почніть з малого - можна спробувати замінити солодкі продукти домашньою випічкою з найменшою кількістю олії та цукру.

Думаю, всі вже знають, але ми все одно повторимо: від фастфуду варто відмовитись повністю, як і від чіпсів/сухариків та газованих напоїв.

Якщо ви хочете урізноманітнити свою страву якимось соусом, то наша вам порада - спробуйте зробити її самі, а не користуватися готовими. У крайньому випадку знайдіть натуральні соуси без різних добавок. Це буде і смачніше, і корисніше.

Усім нам іноді хочеться випити соку. Але пакетовані соки, які продаються в магазинах, - не синонім слова "здоровий". Краще іноді побалувати себе свіжим соком, ніж пити постійно "Улюблений" або "Добрий" літрами.

Алкоголь теж не входить до списку корисних продуктів, а значить час із цим зав'язувати. Допускається лише один келих сухого вина 1-2 рази на тиждень.

Правильне харчування: основні правила

• приймати їжу, коли відчувається голод, але невеликими порціями;
• Ретельно пережовувати їжу;
• Їсти у спокійному стані, сидячи, та концентруватися на самому процесі;
• Розділити свій раціон на 4-5 невеликих прийомів їжі замість 2-3 великих;
• Фізична активність упродовж дня;
• Не можна запивати їжу та пити після вживання їжі теж;
• Найбільша порція має бути на обід;
• Приймати тільки свіжоприготовлену та натуральну їжу;
• Є продукти, що містять клітковину - фрукти та овочі у свіжому вигляді.

Лайфхакі від сервісу Grow Food або як можна урізноманітнити їжу?

Є безліч різних видів сніданку, обіду, вечері, а також перекушування, які відмінно впишуться в раціон правильного харчування. Будь-яку звичайну кашу можна урізноманітнити фруктами, а в омлет додати додаткові інгредієнти. Намагайтеся їсти на сніданок щось легке, але калорійне, щоб енергії вистачило до наступного їди в обід. У цьому випадку відмінно підійдуть сир, різні каші, фрукти, мюслі та варіації страв із яєць. Спробуйте комбінувати деякі продукти, щоб харчування не здавалося таким простим.

До перекушування треба віднестися серйозно: несолодкі фрукти, овочі, кефір, нежирний йогурт, горіхи (порція повинна поміщатися в долоню), а також сухофрукти.

На обід постарайтеся з'їсти щось м'ясне чи рибне, але краще на пару чи варене. Від смаженого варто відмовитись. Звичайну гречку на гарнір можна зробити з морквою та цибулею – вже буде щось незвичайне.

Вечеря має бути як мінімум за 4 години до сну, щоб їжа встигла переваритися, і їжа не повинна бути тяжкою. Найкраще поїсти овочі, зробити салат та додати до нього варене м'ясо.

Розповідаємо, як можна харчуватись на прикладі лінійки Fit від Grow Food:

Сніданки:Гранола з персиковим йогуртом, локшина з омлету із зеленню та соус «Теріякі», мигдальний мафін з амарантового борошна, яєчний рол з м'ясною начинкою, вівсяна кашана кокосовому молоці та полуничне варення, яєчний скрембл з лечо та соус барбекю, домашні млинці з м'ясом, омлет, фірмовий банановий торт, запечене яйце із зеленню, фірмові панкейки та джем, омлет із сиром, фірмовий чорничний торт.

Основні страви:RED Бургер з курячим філе, парові котлетки з індички та пюре із зеленого горошку з м'ятою, ніжне куряче філе з соусом теріяки, рис у паназіатському стилі, сицилійське рагу з куркою, цезар рол, соковиті курячі оладки томатів, булгур з баклажаном та пряними спеціями, Запіканка чиз-чеддер з куркою, Вок з креветками та локшиною соба, Капоната з куркою, Пхалі з індичкою та петрушкою, соус «Цезар», кидає з телятини зі стручковою квасолею, гречка запечена в печі в грибному соу, гриль.

Салати:Корейський салат з фунчози з курячим філе та соус «Теріякі», салат з кіноа та соус «Теріякі», салат Цезар з креветками.

Супи:Сицилійський суп з квасолею та курчам, грибний крем-суп із сухариками.

Десерти:Сирно - банановий десерт, запечені сирники з насінням льону та джем, малинова панакота, сирно-манговий десерт, фермерська сирна запіканката джем, сирно-шоколадні кульки з кокосом, апельсинова панакота.

Все досить просто, варто тільки хотіти почати правильно харчуватися. І запам'ятайте, якщо ви раптом зірвалися та з'їли чи випили те, що правильне харчуванняне припускає - не варто кидати все те, що вже збудували. Продовжуйте харчуватись правильно, зриви бувають у багатьох.

Нижня половина кола містить продукти, які недорого стоять у співвідношенні зі своєю поживною цінністю. Ця частина називається базою (основні товари). Але не можна харчуватися лише цими продуктами. Нам необхідна різноманітна та гарна їжа. Тому ми беремо також продукти із верхньої половини, яка називається доповненням (додатковими продуктами).

Основні продукти: 1. Молоко та сир.
2. Олія.
3. Хліб та інші зернові продукти.
4. Картопля та коренеплоди.
Додаткові продукти:
5. Овочі.
6. Фрукти та ягоди.
7. М'ясо, риба та яйця

База задовольняє близько двох третин наших потреб у калоріях та забирає приблизно третину грошей, що виділяються на їжу.

Енергія та поживні речовини. Потреба енергії та поживних речовин індивідуальна і варіюється в залежності від віку, статі та розміру тіла.

Хороше харчування для всіх. Є різноманітно та достатньо – це необхідність для всіх: дітей, дорослих та літніх людей. Більшу частину тарілки або її половину повинні займати овочі та коренеплоди, доповнені фруктами та ягодами. Приблизно чверть - рис, макарони, картопля та хліб. На чверть тарілки, що залишилася, потрібно покласти м'ясо, рибу і яйця. У вегетаріанському меню м'ясо та риба замінюються горохом, бобами, сочевицею та горіхами. Необхідно скорочувати споживання жирного та солодкого і є більше продуктів, що містять клітковину.

Їжа дає нам енергію. Всі продукти харчування містять якусь кількість поживних речовин. Щодня організму потрібні білки (протеїн), жири, вуглеводи, вігаміни, мінеральні речовини та вода.

Білок. Являюсь насамперед будівельним матеріалом для тіла. Ферменти та багато гормонів складаються з протеїну. Білок також може функціонувати як паливо для тіла. Протеїн присутній як у тваринній, так і в раптовій їжі.

Вуглеводи. Це найдешевше джерело енергії, найбільше їх у рослинній їжі, що містить клітковину. Вони дають почуття насичення, але не дають енергії, і вони мають велике значення для травлення.

Жири. Не можна повністю виключати з раціону, тому що вони містять вітаміни А і D. Але слід обмежити їх вживання, оскільки вони легко відкладаються в організмі як запас енергії.

Вітаміни. Життєво важливі керувати що відбуваються у тілі хімічними процесами. Вітаміни поділяються на жир, що розщеплює (А, D, Е і К) і розщеплюють воду (В і С).

Мінеральні речовини. Вони необхідні, оскільки підтримують та будують тканини. Найважливіші – це залізо та кальцій.

Залізо ми отримуємо з печінкового паштету, молюсків, кров'яної ковбаси, печінки, нирок, яєць, шпинату та капусти, згащеного залізом борошна та круп.

Джерела кальцію - молоко, сир, білокачанна та звичайна капуста, шпинат та боби.

Інші мінерали, цинк, селен, йод, фосфор і магній ми отримуємо у достатній кількості, якщо їмо різноманітну їжу.

Вода. Потрібна для життя. Вона транспортує поживні речовини та відходи життєдіяльності у тілі людини. Вода підтримує в тілі необхідну температуру.

Якщо у вас є ожиріння. Вам потрібно схуднути.

Значний рівень ожиріння. Вам терміново потрібно схуднути. Проконсультуйтеся у лікаря-дієтолога

Жири присутні у багатьох продуктах, і господиня має намагатися додавати їх якнайменше. Замість шматка смаженого м'ясакраще вибрати овочі з невеликим вмістом жиру, подавати страви без жирних соусів.

Цукор у натуральному виглядіприсутній у фруктах, овочах та молоці. Часто немає необхідності додавати його до страв. Зловживання цукром призводить до надлишку вуглеводів та нестачі вітамінів у їжі, швидко псує ваші зуби.

Хліб, крупи, макарони. Ці продукти є основним джерелом клітковини, крохмалю, вітамінів В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), заліза, цинку, певною мірою - білка. Рекомендується готувати страви на основі цієї групи продуктів. Для тих, хто за традицією вважає, що основою страви мало м'ясо, це зміна світогляду. Більшість європейців вже набули корисної звички їсти хліб без масла. Багато хто переконаний, що від хліба повніють, але це справедливо, якщо вживати його у великій кількості. Насправді винуватцем повноти є олія, яку намазують на хліб.

Головне джерело вітамінів А, С, Е, а також клітковини – це фрукти та овочі. Вищезгадані вітаміни входять у групу антиоксидантів, які запобігають він кологічні захворювання. Намагайтеся частіше їсти овочі та фрукти, навіть якщо вони у замороженому вигляді.

М'ясо, риба, яйця та бобові (квасоля, сочевиця тощо) - джерела білків і вітамінів групи В. Протеїн обов'язковий для раціону кожної людини, але багато людей споживають надмірну кількість білків. Потрібно вибирати відповідні страви.

М'ясо (червоне та біле), крім білків, містить багато заліза, цинку та нікотинової кислоти (ніацину).

Жирна риба (сардини, оселедець) містить вітаміни D і F і необхідні для організму поліненасичені кислоти.

Біла риба багата на білок, і в ній мало жирів.

Печінка містить білки, залізо, різноманітні вітаміни.

Деякі з продуктів цієї групи містять багато жирів, тому їх потрібно вживати помірно.

Молоко, сир та йогурт – основні джерела кальцію – незамінні для дітей та вагітних жінок. Молочні продукти також важливе джерело білка, але вони можуть містити багато жирів. Намагайтеся вибирати продукти з меншим вмістом жиру.

2012 -6-29 20:35

align=right>

З кожним роком у нашій країні все більше людейдолучаються до культури дотримання постів. І крім філософсько-релігійної складової такі періоди помірності від певних видів їжі укладають у собі цілком здоровий початок з погляду лікарів. Дієтологи сходяться на думці, що регулярна відмова від продуктів тваринного походження та одночасне збільшення в раціоні частки рослинної їжі укладають у собі певну користь для здоров'я, а саме:
- відбувається природне (без ліків!) Зниження рівня «шкідливого» холестерину в крові;
- збагачення щоденного меню рослинною клітковиноюдопомагає ефективно очистити кишечник від шлаків і нормалізувати його мікрофлору, а також сприятливо відбивається на роботі ШКТ загалом;
- вегетаріанська їжа апріорі є низькокалорійною та маложирною, а значить, під час Великого посту у Вас є всі шанси привести свою фігуру в порядок після «ситної та пасивної» зими.

великий піст- Суворий, але гуманний

Згідно з православними канонами, Великий піст дуже суворий і передбачає не лише повну відмову на 7 тижнів від м'яса, риби, молочних, кисломолочних продуктів та яєць, а й дні, які більше схожі на справжні голодування. Однак ці правила харчування слід неухильно дотримуватися лише тих, хто служить у монастирях та церквах. Для мирян допускається низка послаблень з урахуванням особливостей їхнього способу життя, віку та стану здоров'я.

Важлива інформація. Вагітним жінкам, дітям до 7 років, а також людям, які зайняті інтенсивною фізичною або розумовою працею, і пацієнтам, які страждають на серйозні хронічні захворювання внутрішніх органів, можна не слідувати досконально меню тих днів тижня, коли потрібно їсти всього раз на день, а харчуватися. -5 разів на добу помірними порціями.

Якщо грамотно підійти до організації меню і зробити його максимально різноманітним, то пост не завдасть шкоди здоровому організму, адже він отримуватиме всі життєво необхідні вітаміни та мінеральні речовини в достатній кількості. Для цього рекомендуємо заглянути в кулінарний бутік Боффо і відкрити спеціально створений нами розділ каталогу, повністю присвячений тим продуктам харчування, які стануть ідеальним вибором для людини, що постить.

Прості правила – смачні рішення

1. Не обмежуйте різко калорійність свого раціону. Для дорослої людини вона, як і раніше, повинна становити 1600-2200 ккал на добу. Дотягнути цей показник до належного рівня Вам допоможуть поживні продукти у вигляді рису, пасти та локшини, з якими можна втілити у смачну та ароматну реальність масу класичних, непересічних та, звичайно, Ваших авторських рецептів.
2. У щоденному меню має бути достатньо рослинного білка (фізіологічна норма – 80 г на добу). Повноцінними джерелами протеїнів стануть бобові культури, соєві продукти, злаки, горіхи. Серед нашого асортименту Ви знайдете широкий асортимент супових сумішей з горохом, квасолею, сочевицею, які за бажання можна використовувати і для приготування інших страв. Крім того, цільнозернові продукти є джерелом вітаміну D, без якого організму не вдається засвоювати кальцій.
3. Щоб піст дійсно пішов на користь, доведеться відмовитися не тільки від їжі тваринного походження, а й від негативних емоцій. Тому важливо, щоб те, що ви готуєте, Вам справді подобалося. Тільки їжа, що приносить задоволення, піде на користь організму, а заразом подарує гарний настрій.
Для покращення смаку та ароматності їжі рекомендуємо звернути увагу на соуси, спеції та рослинні олії(оливкове, кунжутне, конопляне, кокосове та ін.), які розкриють самі прості стравидля Ваших смакових рецепторів із абсолютно нового боку.

Сьогодні дедалі більше говорять про різноманітність у раціоні харчування. Здавалося б, чому б не є одне й те саме щодня, особливо якщо ця їжа нам подобається? Але обмеження раціону харчування до кількох продуктів погано позначається на нашому здоров'ї і може стати причиною хронічних захворювань. Чим корисна різноманітність їжі?

Різноманітність їжі = повний набір поживних речовин

Не всі продукти однаково поживні. Навіть у корисних продуктахмістяться не всі необхідні нам мікроелементи. Тому, коли ми їмо різноманітні продукти, ми з більшою ймовірністю отримуємо всі необхідні поживні речовини, нестача яких може призвести до хронічних захворювань.

Наприклад, помідори багаті на вітамін С і В6, але це погане джерело білка, і в них зовсім немає вітаміну В12.

У курятині навпаки багато вітаміну В12 і білка, але немає вітаміну С. Так, для отримання цих поживних речовин, як мінімум, корисно їсти і курку, і помідори.

Купуючи овочі та фрукти на базарі або в супермаркеті, зверніть увагу на різноманітність кольорів. Речовини, що надають колір овочам та фруктам, містять різні корисні для нашого здоров'я антиоксиданти.

Різноманітно харчуватися = здорова мікрофлора кишечника

Різноманітність у раціоні харчування забезпечує різноманітність у мікрофлорі кишечника, що дуже важливо для здоров'я.

Різноманітність їжі = низький ризик розвитку харчової алергії та непереносимості

Коли ми їмо те саме, то підвищуємо ризик розвитку харчової непереносимості або алергії до конкретного продукту. Згідно з науковими даними, серед дітей, які харчувалися різноманітно та споживали багато овочів та фруктів, було зафіксовано менше випадків харчової алергії, ніж серед дітей, які харчувалися одноманітно.

Перевірте свій раціон

Щоб визначити, чи достатньо ви споживаєте різні продукти, перевірте свій раціон за списком харчових продуктів, поділених на 5 основних груп.

Зернові продукти.Зернові, особливо цільнозернові продукти багаті на клітковину, яка важлива для травлення.

Овочі.Овочі різних кольорів – джерела цінних поживних речовин: клітковини, фолієвої кислоти, калію, вітамінів А та С.

Фрукти.Фрукти багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, захищають від хронічних захворювань.

Молочні продукти– основне джерело кальцію та білків.

Бажаєте харчуватися корисно, різноманітно, і при цьому смачно та недорого? Тоді наша стаття для Вас!

ТОП 10 порад з правильного харчування:

1.Купуйте тільки сезонні овочі та фрукти, і бажано на місцевих ринках.

По-перше, це дуже раціонально. Сезонні фрукти та овочі завжди дешевші за своїх «цірічних побратимів». А якщо вони ще й вирощені на місцевих грядках, то подвійно.
По-друге, це корисно. Всім відомо, що в кавунах влітку містяться одні пестициди, а в яблуках пізньої зими лише залишки колишніх вітамінів. Найкраще їсти полуницю влітку, кавуни та яблука восени, а мандарини взимку. На ранню весну купуйте штучні вітамінні комплекси.
Ну і нарешті, на ринку більше шансів купити «натуральне» яблуко непокрите воском, ніж у торговельній мережі.

2. Взимку та напровесні купуйте заморожені овочі.

Давно відомо, що заморожування вважається найкращим способомконсервування, оскільки дозволяє практично повністю зберегти вітаміни та мінеральні речовини. Користь безперечна! А наскільки вони легкі у приготуванні – просто казка! Заморожені овочі можна додавати в супи, готувати в пароварці, гасити, смажити маса варіантів.

3. Чи є утеплений балкон? Збудуйте на ньому свій власний міні-город.

Небагато праці, і можна буде харчуватися натуральною зеленню цілий рік. Що садити? Листя салату, петрушку, селера, капуста (броколі, цвітна), цибуля. Деякі примудряються на ньому вирощувати навіть овочі: помідори - чері, перці, цукіні та карликові баклажани.

3. Як основу свого харчування зробіть крупи.

Причому не ті кашки, якими нас напихали в дитинстві і від яких у нас досі пересмикує при спогаді, молочно-розварені, а саме чисті крупи, відварені на воді. Саме вони допомагають нам у боротьбі з зайвою вагоюі приносять не меншу користь, ніж овочі та фрукти, є добрим джерелом вітамінів B1, B6, PP, магнію, фосфору, калію.
Лінь готувати? Купуємо крупи у пакетиках – закидаємо у воду, злегка підсолюємо, через 15 хвилин дістаємо – і жодних проблем.
Крупи прості в приготуванні, дешеві та корисні, а якщо згадати, що існує не тільки рис та гречка, а ще й пшоно, вівсяна, манна, перлова крупа, пшениця, то стає зрозуміло, що ще й різноманітні.

4. Нехай у вас завжди будуть вдома сухофрукти та горіхи.

Крім того, що сухофрукти можна додавати в каші, ними ще з успіхом можна заміняти солодощі. Я не говорю про таких сухофруктів, що набили оскому, як чорнослив і курага, я говорю про справжніх замінників солодощів, таких цукатів як сушені ананаси, папайя, манго. Не нудно, і набагато корисніше перекус шоколадним батончиком. Про горіхи й казати нічого. Кладезь вітамінів та мінералів.
Тут головне не перестаратися – жменю горіхів та сухофруктів на день наповнять енергією та не зашкодять фігурі!

5. Кисломолочні продукти також є обов'язковими в раціоні.

Сир, кефір, сметана, натуральний йогурт – чудово засвоюються організмом, містять корисні бактерії, які пригнічують процеси інтоксикації організму, багаті на кальцій та інші мікроелементи. Відомий факт, що серед людей, які щодня вживали кисломолочні продукти, найбільше довгожителів!

6. Якщо ви не переконаний вегетаріанець – нехай у вас у раціоні один раз на день (краще під час обіду) є м'ясо – незамінне джерело білка. І хоча свинина або яловичина у вигляді стейка виразно смачні та корисні, віддавайте перевагу курці або індичці.
Так м'ясо курки прекрасний дієтичний продукт, а індичка – рекордсмен за вмістом заліза та кальцію, вітамінів А та Е.
Крім того, зверніть увагу на більш дешеві, але від цього не менш корисні субпродукти: яловичі та свинячі бруньки, мізки, печінка, серце, мова – вкрай багаті на різні вітаміни та мінерали.

7. Мінімум два рази на тиждень купуйте рибу та морепродукти.

Зовсім не обов'язково купувати дуже дорогі сорти риб і королівських лобстерів, не менш цінні за вмістом жирів Омега 3 всім відомі оселедець, форель, тріска, скумбрія, лосось, тунець.
Заморожені морепродукти також може дозволити собі кожен принаймні звичайні креветки, мідії або кальмари. Знайдіть пару-трійку салатів з дарами моря і приносити задоволення собі та своїм гостям!

8. Якщо ви вмієте та любите готувати, намагайся готувати різноманітно,так у ваш організм потрапить більше різноманітних корисних речовин. Не зациклюйся на стравах «ще вашої матінки» з майонезом та ковбасою в салатах. Нехай вашими основними приправами будуть оливкова олія, лимон, перець і сіль – достатньо для того, щоб зробити страву стрункості та краси.

9. Уникайте фастфуду. Що ще тут скажеш? Може і недорого, але марно і навіть шкідливо.

10. Зовсім не вмієте готувати? Ходіть у кафе та ресторани, але заради Бога, перестаньте купувати ті самі страви!Особливо, якщо це все та ж велика піца або м'ясні млинці. За ці гроші можна взяти трохи меншу порцію суш, салату з морепродуктами, рибу. І постать збережіть, і завжди буде про що поговорити: «У цьому ресторані лангуста краще не замовляти…»