Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина – складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один із найважливіших елементів живлення людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково- кишечнику. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишківника.
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
ЦелюлозаПрисутня в непросіяній пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.
ГеміцелюлозаМіститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширеннявен.
ЛігнінДаний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину і прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді Пектін
Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Легкодоступна клітковина
Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.
Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.
Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.
Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.
Джерела клітковини
Зовнішні покрови зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).
Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.
У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.
Щоденна норма клітковини
Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.
Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.
Намагайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.
Приклад стандартного меню:Дізнавшись про корисні властивостіклітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!
 22.01.2020 17:59:007 простих способів стимулювати метаболізм Якщо ви стимулюватимете метаболізм, ваше тіло неодмінно перетворюється: витрата калорій збільшиться, вага почне йти швидше, а здоров'я поліпшиться. Ми розповімо вам як прискорити метаболізм до максимальної продуктивності. |
 22.01.2020 09:08:00 |
25.03.2018 Катерина Смольникова
Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви можете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовоюнашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працею або захоплюється спортом, потреба її організму в клітковині підвищується до 40 грамів на добу.
Джерела клітковини - звичні продукти харчування та штучно синтезовані харчові добавки (БАДи). Щоденну норму споживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний стан здоров'я, і якість продуктів, і спосіб їх приготування (під час термічної обробки клітковина розм'якшується, організму легше її засвоювати).
Користь та шкода клітковини у харчуванні
У раціон харчування сучасних людейвходить мало продуктів, багатих на грубі волокна. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.
Зайва вага, захворювання серцево-судинної системи і - ось жалюгідний результат неправильного харчування з низьким вмістом грубих волокон. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.
Проте, здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно і водночас помірковано. Занадто велика кількість грубої клітковини в харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в систему травлення, клітковина має властивість збільшуватися в розмірах мінімум удвічі. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватися вп'ятеро.
Чому нам така потрібна клітковина, як запевняють лікарі? Чим вона корисна? І де її взяти? Відповіді на ці та інші питання у нашій статті!
Безумовно, кожен з нас знає, що продукти, багаті на клітковину, відіграють велику роль у життєдіяльності нашого організму. Давайте докладніше ознайомимося з корисними властивостями цього складного вуглеводу і дізнаємось у яких продуктах міститься клітковина.
Про продукти, багаті на клітковину
Розрізняють дві форми волокон: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється у воді. Вона пов'язує жовчні кислоти та виводить їх із тонкої кишки.
Надлишки холестерину потрапляють у печінку як жовчних кислот. Потім ці кислоти транспортуються в тонку кишку, де беруть участь у перетравленні ліпідів. Жовчні кислоти також мають велике значення для абсорбції цих продуктів. Зв'язування жовчних кислот, яке відбувається завдяки клітковині, допомагає знизити рівень холестерину в крові. Також відомо, що розчинні волокна допомагають регулювати рівень цукру на крові.
Нерозчинна клітковина у воді не розчиняється, це звані грубі волокна. Хоча вони нерозчинні, вони здатні поглинати воду, через що волокна збільшуються обсягом. Цей наповнювач допоможе очистити шлунково-кишковий тракт від відходів. Завдяки регулярному споживанню таких волокон кількість часу, який перетравлена їжа знаходиться в кишечнику, зменшується. Це утримує організм від засвоєння в кишечнику цукру та крохмалю.
Саме завдяки нерозчинним волокнам ви відчуваєте насичення після вживання продуктів, багатих на клітковину. Це величезний плюс для вашої дієти, адже бажання поїсти у вас з'являється рідше і з'їдаєте ви менше. Ви отримуєте менше калорій, і водночас не відчуваєте голоду.
Нерозчинні волокна складно перетравлюються, тому коли вони досягають кінцевої точки травного процесу, вони залишаються не до кінця переробленими. Саме тому нерозчинні волокна становлять більшу частину вашого стільця.
Оскільки грубі волокна перетравлюються лише частково, калорії з не переробленої частини клітковини не засвоюються. Зниження калорійності та зменшення рівня холестерину в крові дають право говорити, що клітковину можна розглядати як продукт, що сприяє втраті ваги/жиру.
В яких продуктах міститься клітковина
Найкраще джерело клітковини – це необроблені продукти рослинного походження, оскільки з них людина також отримує всі необхідні мінерали та поживні речовини. Якщо ви споживаєте достатньо продуктів, багатих на клітковину, немає необхідності приймати добавки з харчовими волокнами.
Для збільшення споживання клітковини, додайте в свій раціон продукти, багаті на рослинні волокна:
- свіжі фрукти: яблука, свіжі сливи, чорнослив, груші, апельсини, грейпфрути, банани, лимони, абрикоси (свіжі та сушені), персики, полуниця, всі сухофрукти.
- свіжі овочі: петрушка, горошок, кінза, кріп, листовий салат, кабачки, капуста, гарбуз, морква, селера, буряк, огірки, помідори.
- горіхи та насіння: грецькі горіхи, мигдаль, лісові горіхи, арахіс, біле насіння. Для кращого засвоєння вживайте їх із зеленими овочами.
- хліб з додаванням цільного зерна, пророслих зерен, висівок, кукурудзяна та гречана крупа, вівсяні пластівці.
Намагайтеся щодня додавати в салати та готові страви 1 ч.л. висівки. Така звичка дозволить споживати достатню кількість харчових волокон. Не забувайте і про продукти, багаті на клітковину: щодня з'їдайте не менше 200 г свіжих фруктів і овочів, обов'язково включайте в свій раціон цілісні злаки.
Правильне вживання клітковини
Надлишок клітковини теж має негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може спричинити здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язової маси.
Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:
- 5 г за сніданком – каша або мюслі;
- 10-15 г на обід - бобові або бурий рис, Фрукти;
- від 10 до 15 г за вечерею – авокадо, зелені овочі.
Меню може змінюватись. Головне, дотримуватися рекомендованої норми не менше 20 грамів на день.
Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини
У цих таблицях прийнята середньодобова потреба у клітковині, рівна 30 р. Стовпець " Відсоток добової потреби " показує, скільки відсотків 100 грам продукту задовольняють добову потребу людини у клітковині.
| Вміст клітковини у крупах, зернових продуктах та бобових | Вміст клітковини в овочах та зелені | ||||
| Назва продукту | Вміст клітковини в 100гр | Відсоток добової потреби | Назва продукту | Вміст клітковини в 100гр | Відсоток добової потреби |
| Висівки пшеничні | 43.6 г | 145% | Хрін (корінь) | 7.3 г | 24% |
| Жито (зерно) | 16.4 г | 55% | Пастернак (корінь) | 4.5 г | 15% |
| Висівки вівсяні | 15.4 г | 51% | Топінамбур | 4.5 г | 15% |
| Ячмінь (зерно) | 14.5 г | 48% | Капуста брюссельська | 4.2 г | 14% |
| Гречка (зерно) | 14 г | 47% | Листя кульбаби (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% | Петрушка (корінь) | 3.2 г | 11% |
| Борошно житнє шпалерне | 13.3 г | 44% | Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Крупа гречана (проділ) | 12.5 г | 42% | Цибуля ріпчаста | 3 г | 10% |
| Борошно житнє обдирне | 12.4 г | 41% | Селера (корінь) | 3.1 г | 10% |
| Квасоля (зерно) | 12.4 г | 41% | Капуста брокколі | 2.6 г | 9% |
| Овес (зерно) | 12 г | 40% | Кінза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Крупа гречана (ядриця) | 11.3 г | 38% | Кріп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Пшениця (зерно, твердий сорт) | 11.3 г | 38% | Баклажани | 2.5 г | 8% |
| Сочевиця (зерно) | 11.5 г | 38% | Морква | 2.4 г | 8% |
| Маш | 11.1 г | 37% | Буряк | 2.5 г | 8% |
| Горох (лущений) | 10.7 г | 36% | Брюква | 2.2 г | 7% |
| Борошно житнє сіяне | 10.8 г | 36% | Імбир (корінь) | 2 г | 7% |
| Пшениця (зерно, м'який сорт) | 10.8 г | 36% | Капуста білокачанна | 2 г | 7% |
| Борошно гречневе | 10 г | 33% | Цвітна капуста | 2.1 г | 7% |
| Нут | 9.9 г | 33% | Зелена цибуля | 2.2 г | 7% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% | Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Борошно пшеничне шпалерне | 9.3 г | 31% | Редька чорна | 2.1 г | 7% |
| Крупа вівсяна | 8 г | 27% | Гарбуз | 2 г | 7% |
| Крупа ячна | 8.1 г | 27% | Капуста кольрабі | 1.7 г | 6% |
| Крупа перлова | 7.8 г | 26% | Капуста червонокачанна | 1.9 г | 6% |
| Борошно пшеничне 2 сорти | 6.7 г | 22% | Перець солодкий (болгарський) | 1.9 г | 6% |
| Пластівці вівсяні "Геркулес" | 6 г | 20% | Ріпа | 1.9 г | 6% |
| Горох зелений (свіжий) | 5.5 г | 18% | Селера (зелень) | 1.8 г | 6% |
| Макарони з борошна 1 гатунку | 5.1 г | 17% | Базилік (зелень) | 1.6 г | 5% |
| Крупа кукурудзяна | 4.8 г | 16% | Картопля | 1.4 г | 5% |
| Борошно вівсяне (толокно) | 4.8 г | 16% | Помідор (томат) | 1.4 г | 5% |
| Борошно пшеничне 1 гатунку | 4.9 г | 16% | Редіс | 1.6 г | 5% |
| Крупа пшенична | 4.6 г | 15% | Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
| Борошно кукурудзяне | 4.4 г | 15% | Часник | 1.5 г | 5% |
| Борошно вівсяне | 4.5 г | 15% | Капуста пекінська | 1.2 г | 4% |
| Крупа манна | 3.6 г | 12% | Крес-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
| Крупа пшоно (шліфоване) | 3.6 г | 12% | Цибуля зелена (перо) | 1.2 г | 4% |
| Макарони з борошна в/с | 3.7 г | 12% | Салат листовий (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Борошно пшеничне | 3.5 г | 12% | Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
| Квасоля стручкова) | 3.4 г | 11% | Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Крупа рисова | 3 г | 10% | Кабачки | 1 г | 3% |
| Кукурудза солодка | 2.7 г | 9% | Огірок | 1 г | 3% |
| Борошно рисове | 2.3 г | 8% | Капуста савойська | 0.5 г | 2% |
| - | - | - | Морська капуста | 0.6 г | 2% |
| Вміст клітковини у фруктах, сухофруктах та ягодах | Вміст клітковини в горіхах та насінні | ||||
| Назва продукту | Вміст клітковини в 100гр | Відсоток добової потреби | Назва продукту | Вміст клітковини в 100гр | Відсоток добової потреби |
| Інжир сушений | 18.2 г | 61% | Фісташки | 10.6 г | 35% |
| Курага | 18 г | 60% | Арахіс | 8.1 г | 27% |
| Урюк | 17.6 г | 59% | Мигдаль | 7 г | 23% |
| Персик сушений | 14.9 г | 50% | Волоський горіх | 6.1 г | 20% |
| Яблука сушені | 14.9 г | 50% | Фундук | 6 г | 20% |
| Шипшина | 10.8 г | 36% | Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Родзинки | 9.6 г | 32% | Насіння соняшника (насіння) | 5 г | 17% |
| Чорнослив | 9 г | 30% | кедровий горіх | 3.7 г | 12% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% | Кешью | 2 г | 7% |
| Морошка | 6.3 г | 21% | |||
| Фейхоа | 6.4 г | 21% | |||
| Груша сушена | 6 г | 20% | |||
| Фініки | 6 г | 20% | |||
| Горобина червона | 5.4 г | 18% | |||
| Смородина чорна | 4.8 г | 16% | |||
| Горобина чорноплідна | 4.1 г | 14% | |||
| Дуріан | 3.8 г | 13% | |||
| Ківі | 3.8 г | 13% | |||
| Айва | 3.6 г | 12% | |||
| Маліна | 3.7 г | 12% | |||
| Журавлина | 3.3 г | 11% | |||
| Аґрус | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина біла | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина червона | 3.4 г | 11% | |||
| Ожина | 2.9 г | 10% | |||
| Чорниця | 3.1 г | 10% | |||
| Груша | 2.8 г | 9% | |||
| Брусниця | 2.5 г | 8% | |||
| Чорниця | 2.5 г | 8% | |||
| Інжир свіжий | 2.5 г | 8% | |||
| Абрикос | 2.1 г | 7% | |||
| Апельсин | 2.2 г | 7% | |||
| Суниця | 2.2 г | 7% | |||
| Лимон | 2 г | 7% | |||
| Обліпиха | 2 г | 7% | |||
| Персик | 2.1 г | 7% | |||
| Алича | 1.8 г | 6% | |||
| Банан | 1.7 г | 6% | |||
| Вишня | 1.8 г | 6% | |||
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% | |||
| Мандарин | 1.9 г | 6% | |||
| Нектарін | 1.7 г | 6% | |||
| Папайя | 1.7 г | 6% | |||
| Яблука | 1.8 г | 6% | |||
| Виноград | 1.6 г | 5% | |||
| Манго | 1.6 г | 5% | |||
| Слива | 1.5 г | 5% | |||
| Хурма | 1.6 г | 5% | |||
| Ананас | 1.2 г | 4% | |||
| Черешня | 1.1 г | 4% | |||
| Гранат | 0.9 г | 3% | |||
| Диня | 0.9 г | 3% | |||
| Помело | 1 г | 3% | |||
| Кавун | 0.4 г | 1% | |||
З нашої статті ви дізналися про основні властивості клітковини, про продукти, багаті на клітковину. Клітковина також
КЛІТЧАТКА - найгрубіша частина рослини, що важко перетравлюється нашим травленням. Клітковина являє собою сплетіння рослинних волокон, з яких складається листя зелені та капусти, шкірка бобів, фруктів, овочів, а також квіткова оболонка насіння та злаків.
Дієтична клітковина – це складна форма вуглеводів, розщепити які наша травна система не в змозі. Виникає питання: навіщо ж клітковина потрібна нам? Виявляється, що грубі харчові волокна – це один із найважливіших елементів живлення людини. Клітковина відноситься до поживних речовин, які, подібно до води, вітамінів і мінеральних солей, не забезпечують організм енергією, але відіграють важливу роль у його життєдіяльності.
Клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті.
Дієтична клітковина прискорює процес проходження їжі через органи травлення та одночасно сприяє очищенню організму. Ця властивість харчових волокон виявилася дуже важливою в умовах стрімкого зростання кількості людей із зайвою масою тіла та «повального» дисбактеріозу. Вживання з їжею достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишківника.
Коли результати множини, що проводилися за останні десятиліття, експериментів і досліджень переконливо показали, що ми були б здоровішими і жили б набагато довше, якби вживали грубішу і менш рафіновану їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
Геміцелюлоза
Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза та геміцелюлоза вбирають, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.
Лігнін
Даний тип клітковини зустрічається в злакових, вживаних на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, гороху, редисі.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину і прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді
Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Харчові волокна
Харчові волокна є полімерами моносахаридів та їх похідних. В організм людини надходять з рослинною їжею у вигляді вуглеводів, що не перетравлюються. Харчові волокна поділяються на «грубі» та «м'які».
З «грубих» харчових волокон найчастіше у продуктах є клітковина (целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини.
До «м'яких» харчових волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.
Властивості клітковини
КЛІТЧАТКА - груба частина рослини.
Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Клітковина – складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, клітковина – це один із найважливіших елементів живлення людини.
Клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишківника.
Коли результати досліджень показали, що людина була б набагато здоровішою і жила б набагато довше, якби вживала грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що клітковина представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
Клітковина для схуднення
Рафінована їжа не приносить почуття насичення, тому що організм не отримує того, що йому потрібне. В надії отримати необхідні йому речовини він вимагає все більше і більше їжі. Саме тому, виключення харчових волокон із раціону харчування сучасної людини неминуче веде до збільшення маси тіла та ожиріння, причому не тільки у вигляді накопичення підшкірного жиру, але й ожиріння всіх внутрішніх органів. Чому ж дієтологи рекомендують для зниження ваги насамперед збільшити кількість клітковини в раціоні харчування?
Вся справа в тому, що харчові волокна є основною «їжею» для мікрофлори нашого кишечника, отримавши яку, наші кишкові бактерії знаходять можливість синтезувати життєво важливі компоненти, що відсутні в харчуванні: вітаміни, гормони, амінокислоти і т.д. Іншими словами, нестача вітамінів, білків, жирів і навіть вуглеводів наш організм, сяк-так, але все ж таки здатний компенсувати за рахунок внутрішніх ресурсів. А ось відсутність у їжі клітковини, на жаль, ні! «Голодні» мікроорганізми що неспроможні виконувати своїх функцій. Крім цього, без достатньої кількості різних видів харчових волокон, наш організм втрачає здатність до самоочищення, що також веде до порушення обмінних процесів.
Джерела клітковини
Щоденне вживання цільнозернового хліба повністю заповнює потребу організму харчових волокнах
Клітковина – цільнозерновий хліб
Щоб збільшити споживання клітковини не збільшуючи кількість їжі, потрібно переглянути раціон свого харчування, у бік збільшення кількості:
–цільнозернових продуктів: зернового хліба (з борошна грубого помелу – шпалерного), макаронних виробів із цільнозмеленого зерна, каш із цільнозернової крупи тощо;
– свіжих овочів та фруктів (у процесі термічної обробки частина харчових волокон «розпадається»);
– горіхів та сухофруктів, грибів та ягід (у літній час);
– бобових культур.
Всі ці продукт відрізняє хороша збалансованість волокнистої маси, поживних та біологічно активних речовин.
Найсильніший «удар» за вмістом харчових волокон (клітковини) у їжі завдає повальна рафінація (очищення) всіх натуральних продуктів. У рафінованому продукті клітковини зазвичай не залишається зовсім.
Щоденна норма споживання клітковини
Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 40 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину грубих харчових волокон отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини у вашому раціоні становила щонайменше 35 р.
Поступово збільшуйте споживання клітковини, поки не досягнете добової норми, що рекомендується. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що споживається.
Овочі та фрукти їжте у сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що міститься в них. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажування.
При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не повністю зберігається клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
Починайте день з тарілки цільнозернової каші з висівками, багатою клітковиною(в одній порції такої каші міститься 10 і більше грамів клітковини).
Додайте в кашу свіжі або сушені фрукти та ягоди – таким чином ви збільшите кількість клітковини ще на 2-5 грам.
На вашому столі регулярно має бути бобові.
Крупи купуйте тільки із цільного зерна.
На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі, а не тільки Мед глоду, пасіка Покровського храму безпосередньо під час трапези.
Цільнозернові продукти – головний «постачальник» клітковини у харчуванні людини .
У яких продуктах міститься клітковина? Чемпіонами за вмістом клітковини безумовно вважаються різні макухи – те, що залишається після віджиму рослинної олії(льняне борошно, шрот розторопші, конопляна макуха та ін.) і висівки – те, що йде у відхід у процесі виготовлення рафінованого борошна вищих сортів.
Продукти з клітковиною
Все частіше людей цікавлять продукти багаті на рослинну клітковину. А ось у минулому столітті вона називалася баластною речовиною, яка не становить жодної цінності для організму.
Трохи пізніше, вчені встановили, що харчові волокна рослин все ж таки корисні і відіграють важливу роль у нашому харчуванні. Адже вони покращують моторику кишківника, допомагають виводити шлаки з організму.
І в наші дні всі ті люди, які ведуть здоровий спосіб життя завжди мають список продуктів, що містить рослинну клітковину. Так створила природа людини, що харчові волокна рослин він переробляти не може. Значить, можна вважати їх абсолютно непотрібними, адже вони не дають додаткової енергії організму? Але, виявляється користь у них все ж таки є і не мала.
В яких продуктах міститься клітковина
Вся рослинна їжа тією чи іншою мірою містить у своєму складі баластні речовини. Так у шкірці свіжих фруктів та овочів, її значно більше ніж у м'якоті, так само як і в злакових. Тому корисні цільнозернові злаки та неочищений рис.
Нижче в таблиці ви побачите продукти багаті на клітковину:
| Найменування продукту | Кількість продукту | Кількість клітковини у м. |
|---|---|---|
| банан | середній | 4 |
| груша | середня | 5 |
| грейпфрут | середній | 7 |
| курага | 100 г | 3,5 |
| лимон | середній | 3,4 |
| яблуко | середнє | 5 |
| волоський горіх | 100 г | 3,8 |
| мигдаль | 100 г | 4,3 |
| нут | 1 склянка | 5,9 |
| соєві боби | 1 склянка | 7,6 |
| чорні боби | 1 склянка | 14,9 |
| сочевиця | 1 склянка | 15,7 |
| гарбузове насіння | чверть склянки | 4,2 |
| хлібці | 100 г | 18,4 |
| хліб висівковий | 100 г | 2,2 |
| каша ячмінна | 100 г | 3,8 |
| каша гречана | 100 | 2,7 |
| відварені макарони | 100 г | 1,8 |
| горох | 150 г | 4,84 |
| картопля в мундирі | 1 середня | 4,8 |
| броколі | 150 г | 4,5 |
| шпинат | 150 г | 4,3 |
| бадилля буряків | 150 г | 4,2 |
| цибуля зелена | 150 г | 2,88 |
20 продуктів, багатих на клітковину:
Чиа насіння. Чиа багаті омега-3 кислотами, магнієм, фосфором, кальцієм і магнієм і містять 34,4 г волокон на 100 г цього насіння. Чиа вважають найкращим із джерел харчового волокна у світі.
Насіння льону вважаються відмінним джерелом лінолевої, олеїнової кислоти, і пальмітинових жирних кислот. Більше 50% жиру в насінні льону - це альфа-ліноленова кислота, яка дуже корисна через ряд переваг для здоров'я. Крім того, насіння льону містить високу частку білка (до 18 г на 100 г), і є відмінним джерелом магнію, кальцію, заліза та вітаміну B6 та 27 грамів клітковини на 100 г насіння.
Мигдаль - горіхи, які багаті здоровими жирами, вітаміном Е, марганцем і магнієм. На 100 г мигдалю - 12,5 г клітковини.
Гіркий шоколад, (з мінімум 75% какао), безумовно, один із найкращих здорових продуктів харчування у світі. Він багатий на антиоксиданти, какао є його основним інгредієнтом. 100 г темного шоколаду – 10,9 г клітковини.
Вівсянка. Овес багатий клітковиною, мінералами та антиоксидантами та бета-глюканом. Розчинні волокна з вівсянки є найбільш цінним продуктом харчування, який впливає на рівень цукру та холестерину в крові. 100 г вівса містить – 10,6 грама клітковини.
Сушений горох може похвалитися високим вмістом білка 25%, вітаміном А, B6 та C, а також мінералами калію, заліза, магнію та кальцію. 100 г гороху містить – 8 г клітковини.
Сочевиця вважається одним із найцінніших поживних продуктів у світі: вона містить високий відсоток білка (9%), вітамін B6 і C, а також мінерали калію, заліза та магнію та 7,9 г волокна на 100 г.
Нут. Горох багатий мінеральними речовинами (магній, залізо, калій, кальцій) і білками (19%). Крім того, він містить 7,6 г волокна на 100 г.
Авокадо — фрукт, який значно відрізняється від інших членів цієї категорії їжі: замість вуглеводів, авокадо багатий на жир, але корисний для нашого організму. Крім того, він багатий на вітамін С, калій, магній, вітамін Е та вітаміни групи В. У 100 г авокадо — 6,7% клітковини.
Маліна багата на вітаміни (особливо вітамін С) і марганець. Крім того, це потужний антиоксидант, який захищає нас від вільних радикалів, які є відповідальними за виникнення цілого ряду захворювань. У 100 г малини – 6,5 г клітковини.
Квасоля. Червона квасоля багата на білок (24%) і є хорошим джерелом вітаміну B комплексу, і мінералами заліза, магнію, калію, цинку та кальцій. 100 г квасолі становить 6,4% клітковини. Чашка підготовлених бобів може допомогти знизити рівень холестерину протягом шести тижнів приблизно на 10%.
Артишоки — овоч, який приносить неоціненну підтримку нашій печінці, але, на жаль, з ним мало хто знайомий. Тим не менш, його харчова цінність, безумовно, дуже висока: містить вітаміни С та В6, а також дуже багато магнію, заліза та калію, а також 5,4 г волокна на 100 г.
клітковина в насінні Брюссельська капуста цінне джерело вітаміну К, калію та потужних антиоксидантів, які знижують ризик раку. 100 г брюссельської капусти -3,8 г клітковини.
Яблука. Було доведено, що люди, які їдять яблука менш схильні до розвитку діабету типу II аж до 23%. Яблука містять пектин, який є розчинним волокном, і пов'язує поганий холестерин, а також видаляє його з організму через кишечник. Червоні яблука містять потужний антиоксидант під назвою кверцетин, який зміцнює імунітет, діє як антигістамін і протизапальний засіб. 100 г має 3,3 г клітковини.
Груші. Народна медицинавже давно утвердила лікарські властивості груші. Насамперед необхідно звернути увагу на те, що груші не рекомендується їсти на голодний шлунок або після м'яса та важких страв. Особливо якщо ви страждаєте від запорів, груші є відмінним вирішенням цієї проблеми.
Свіжі плоди сприяють очищенню кишечника, так як пектин, який знаходиться в грушах, діє як сечогінний і має м'яку проносну активність. Пектин також садить зниження рівня холестерину, особливо якщо вживати в їжу сирі, неочищені груші, з тонкою і м'якою шкіркою. Груша також входить до числа продуктів, які є найкращим джерелом клітковини. У 100 г груші, ви знайдете 3,1 г клітковини.
В овочах та фруктах Лебідь. Насіння лободи в останні роки отримали громадську увагу з-за чудової поживної цінності. Лебеда містить високу концентрацію кількох антиоксидантів, які захищають нас від багатьох серйозних для здоров'я та життя хвороб, особливо від раку та розладів кардіо-судинної системи (в основному з атеросклерозу, і, отже, проти інфаркту та інсульту) та головним чином проти хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона.
Лебеда також є багатим джерелом незамінних кислот, у тому числі омега-3, які необхідні для правильного функціонування організму, оскільки підтримують роботу серцевої системи (зниження артеріального тиску та холестерину) та нервової системи, а також запобігають багато небезпечних захворювань, зокрема атеросклероз та ішемічну хворобу серця.
Вона багата білком, магнієм, залізом, цинком, калієм та антиоксидантами. 100 г лободи становить 2,8 г клітковини.
Буряк є овочом, який у сирому вигляді містить багато вітаміну С та В6, а також мінеральні речовини. Буряк багатий на нітрати, які позитивно впливають на регулювання кров'яного тиску. У 100 г буряків міститься 2,8 г клітковини.
Морква є хорошим джерелом каротину, який у нашому організмі перетворюється на вітамін А. Морква також містить більшість вітамінів С, Е, К, та комплекс вітамінів B та мінералів калію, кальцію, заліза, фосфору та йоду. У 100 г моркви 2,8 г клітковини.
Брокколі містить вітаміни С, В та К, мінерали калію, заліза, марганцю, а також ряд антиоксидантів. Ці овочі містять 2,6 г волокна на 100 г. У порівнянні з іншими овочами, броколі багата на білок (3 г на 100 г).
Банани багаті на вітаміни і калій, і мають високу енергетичну цінність, На 100 г містять 2,6 г клітковини.
Рослинна клітковина працює неначе губка. Вона набухає від води та притягує до себе всі непотрібні та шкідливі речовини кишечника. Щоб виведення цієї маси було безболісним та не створювало проблем, необхідно пити більше води.
Що являє собою клітковина
Клітковина рослин являє собою сплетіння рослинних волокон, які власне і є основною складовою листя, оболонок насіння, шкірки плодів овочів і фруктів. Вона, так само як і целюлоза, становить основу стінок у клітинах рослин.
У хімічному плані це полісахарид, який в результаті гідролізу перетворюється на глюкозу. Вона відноситься до тих речовин, які не забезпечують організм енергією, але беруть участь у процесі травлення.
Харчові волокна не перетравлюються в організмі, вони значно скорочують перебування їжі в травному тракті, не даючи розвиватися процесам бродіння та закислення і виходячи з кишечника, захоплюють із собою шлаки, токсини, поганий холестерин, надлишковий жир та багато інших шкідливих речовин.
В організмі клітковина виконує ряд важливих функцій, вона:
- знижує процес переробки цукру на жири,
- загальмовує процес утворення інсуліну та холестерину,
- покращує моторику кишечника та сприяє своєчасному звільненню від калових мас, профілактика геморою;
- допомагає регулювати вагу тіла.
- знижує ризик розвитку раку ободової та прямої кишки (волокна мають здатність зв'язувати і швидко усувати потенційно канцерогенні речовини в кишечнику);
При цукровому діабеті клітковина необхідна раціону хворих людей. Вона знижує рівень цукру в крові, оскільки не дає можливості вуглеводам довго перебувати в травному тракті, тим самим скорочуючи їх всмоктування. Тому для харчування діабетикам рекомендується їжа з великим вмістом харчових волокон.
На замітку… Чи можна визначити в зовнішньому виглядупродукту, скільки клітковини у ньому перебуває. Що менше продукт очищений, то більше в ньому вміст клітковини. Як зазначалося вище, вона міститься у всіх оболонках, шкірці, шкірці. Вживання волокон потребує більшої кількості випитої води.
При коліті.Очисна властивість клітковини важлива при коліті, при запорах, при дисбактеріозі. Її використовують як профілактику запору або пронос - волокна мають підвищену здатність утримувати воду, тим самим збільшуючи обсяг випорожнення;
Вчені відзначають, що деякі захворювання можна вирішити тільки включаючи харчові волокна щодня. Унікальність їх полягає у вмісті кремнію, який пов'язує віруси та мікроорганізми, важкі метали та радіонукліди.
види рослинної клітковини Дієтологи при коліті рекомендують вести щоденник і враховувати, які продукти, багаті на клітковину як діють на організм. Справа в тому, що не всі рослинні продукти однаково корисні при цьому захворюванні. Рослинну їжу рекомендують піддавати термічній обробці. І треба враховувати ще, що нерозчинні форми клітковини при коліті протипоказані, як і при дисбактеріозі і виразці шлунка.
Користь для схуднення. Вживаючи рафіновану їжу, організм не отримує почуття насичення, оскільки рафінована їжа бідна на поживні речовини, вітаміни і мінерали. Їжа без харчових волокон та харчової клітковини незмінно веде до відкладення підшкірного жиру.
Харчові волокна знижують почуття голоду, зменшують калорійність страв. найкращим способомпідтримання нормальної ваги.
Потреба людини у рослинній клітковині
У середньому, норма споживання рослинної клітковини становить близько 30 г. Якщо говорити точніше, то жінкам дієтологи рекомендують вживати до 25 г, а чоловікам – до 40 г. З віком потреба у клітковині стає нижчою.
Більша кількість харчових волокон містить їжу, що не пройшла термічну обробку. У наші дні клітковину можна купити у будь-якому супермаркеті, у відділах здорового харчування.
добова нормаклітковини в організмі Але в людини бувають і такі стани, коли потреба у цих речовинах збільшується:
- під час вагітності,
- при порушенні обміну речовин, неправильно роботі органів травлення,
- при авітамінозі та анемії,
- при забрудненні організму шлаками та токсинами,
- при надмірній вазі.
Потреба людини у харчових волокнах може також знижуватися:
- при збільшеному газоутворенні та здутті живота,
- при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту (гастриті, виразці, панкреатиті, холецистит)
- Читайте детальніше:
Будьте здорові, шановні читачі!
У статтях блогу використовуються картинки з відкритих джерел Інтернету. Якщо ви раптом побачите своє авторське фото, повідомте про це редактору блогу через форму . Фотографію буде видалено або буде поставлено посилання на ваш ресурс. Дякую за розуміння!