Зараз все частіше можна почути про користь жирних кислот. Люди, які бажають бути здоровими, намагаються не вживати тваринні жири, роблячи вибір на користь рослинної олії. Вибираючи продукти для дієти, багато хто з'ясовує, де міститься Омега-6. Тому іноді виходить так, що цих жирних кислот в організм надходить дуже багато. І незважаючи на те, що вони дуже корисні для здоров'я, їх надлишок може призводити до серйозних порушень у функціонуванні різних органів.
Роль жирів в організмі
Жінки, які бажають скинути вагу, часто зовсім цураються жирів. Але робити цього не можна, оскільки ці речовини організму потрібні. Саме з компонентів жирів будуються молекули, що становлять клітинні мембрани. Тому при нестачі жирів клітини не можуть зростати та обмінюватися інформацією.
Крім того, жири використовуються для виробництва енергії. Жоден процес у організмі не обходиться без них. Причому потрібні як рослинні, так і тваринні жири. Єдине, від чого слід відмовитись, це трансжири, наприклад, маргарин, а також рафіновані олії. Шкідливими можуть стати також пересмажені жири, тому що при сильному підвищенні температури їх компоненти розкладаються з утворенням канцерогенних речовин.
Характеристика жирних кислот
З усіх жирів, які потрапляють в організм із їжею, корисними є ненасичені. Їх існує дуже багато, але важливими для людини вважаються не більше двох десятків. Усі вони входять до групи Це мононенасичені кислоти Омега-9, поліненасичені – Омега-3 та Омега-6. Причому, якщо перші можуть вироблятися організмом самостійно, через що їх нестачі ніколи не спостерігається, всі інші надходять лише з їжею. Оскільки вони дуже важливі для функціонування клітин, кожній людині необхідно знати, де міститься Омега-3 і Омега-6. Це потрібно для того, щоб включати ці продукти до щоденного раціону.
Омега-3 - це докозагексаєнова, ейкозапентаєнова та альфа-лінолева кислоти. Вони беруть участь у роботі центральної нервової системитому їх брак негативно позначається на здоров'ї. Омега-6 представлена в основному лінолевою кислотою. Вона використовується для виробництва інших необхідних організму речовин, наприклад, гамма-ліноленової та арахідонової кислот.
Якщо в організм поліненасичені жирні кислоти надходять у достатній кількості, то медіатори, що передають імпульси від нервових клітин, виробляються нормально. Ці речовини виконують такі функції:
- відповідають за чутливість рецепторів;
- беруть участь у роботі кровоносної, дихальної та нервової систем;
- стимулюють процеси роботи гладкої мускулатури;
- беруть участь у обмінних процесах.
Роль жирних кислот
Дуже важливо, щоб у організмі підтримувався правильний баланс цих речовин. Саме Омега-3 стимулюють виробництво медіаторів передачі нервових імпульсів. Їх найбільше в риб'ячому жирі, лляному маслі та в волоських горіхах. Але слід знати також, де міститься Омега-6. Адже ці речовини теж мають дуже важливі властивості:
- покращують роботу нервової системи;
- знімають передменструальний синдрому жінок;
- зменшують запалення;
- очищають організм від токсинів;
- покращують стан шкіри, волосся та нігтів;
- беруть участь у процесах регенерації клітин;
- нормалізують кількість холестерину у крові.
Чим шкідливий недолік цих жирів
Найчастіше люди відчувають нестачу Омега-3. Через це розвивається ожиріння, людина швидше старіє, часто хворіє. Але можливо і таке, що в недостатній кількості надходить в організм з їжею також лінолева кислота. Це відбувається при незбалансованому одноманітному харчуванні, частому дотриманні дієт або при порушенні ліпідного обміну. Підвищену потребу в цих жирних кислотах організм відчуває також у холодну пору року, при різних захворюваннях та під час вагітності.
Тоді можуть спостерігатися такі симптоми:
- погіршується стан шкіри, з'являються екземи;
- випадає волосся, сповільнюється їх зростання;
- порушується функція печінки;
- виникають нервові захворювання;
- страждають кістки та суглоби;
- знижується імунітет;
- порушується репродуктивна функція.
Де міститься Омега-6
Таблиця співвідношення кількості жирних кислот у найпоширеніших продуктах пропонується вивчення людям, бажаючим зайнятися своїм здоров'ям. Лінолева кислота корисна для організму, але найефективніша вона лише при поєднанні з Омега-3 у правильному співвідношенні. Якщо підтримується баланс цих кислот, організм діє правильно. Потрібно намагатися вибирати ті продукти, де міститься Омега-6 та Омега-3 у правильному співвідношенні. Їх має надходити в організм відповідно по 8-10 та 0,8-1,6 грамів на добу.
Особливо корисні для підтримки балансу жирних кислот такі продукти:
- лляна олія;
- насіння чиа;
- лляне насіння;
- грецькі горіхи;
- сира квасоля;
- салат латук;
- свіжий шпинат;
- гарбуз;
- кольорова капуста;
- рукола.
Омега-6: де міститься найбільше
Щоб не відчувати нестачу якихось поживних речовин, потрібно стежити за збалансованістю свого харчування. Важливо, щоб жири були присутні у раціоні щодня. Особливо необхідно звертати увагу на ті продукти, де міститься Омега-6 найбільше. Це можуть бути:
- сире насіння кунжуту, соняшника та гарбуза;
- нерафінована соняшникова, кукурудзяна, соєва, кунжутна та інші рослинні олії;
- сирі кедрові горіхи, фісташки та арахіс;
- пшениця, жито, овес, сочевиця, нут;
- яйця та субпродукти;
- авокадо;
- морська риба.
Крім того, є харчові добавки, з яких можна отримати у достатній кількості лінолеву кислоту. Це виноградних кісточок, чорної смородини, препарат "Спіруліна" та інші. Такі добавки часто успішно застосовуються при артритах та інших запальних захворюваннях, порушеннях роботи серцево-судинної системи.
Але мало знати, у яких продуктах міститься Омега-6, їх потрібно ще правильно вживати. Щоб жири добре засвоювалися, продукти потрібно якнайменше піддавати тепловій обробці. Особливо шкідлива смажена на олії їжа. Всі олії рекомендується додавати готову їжу безпосередньо перед вживанням. І треба стежити, щоб вони були холодного віджиму та нерафіновані.
Чому може спостерігатися надлишок цих кислот
Це найчастіше пов'язано зі змінами в харчовій індустрії, що сталися останні кілька десятків років. Пасти худобу на природних пасовищах стає невигідно, як і виловлювати рибу в морі. Якщо вони ростуть і харчуються в природних умовах, то їхнє м'ясо корисне для здоров'я, тому що містить усі необхідні поживні речовини. Але зараз вирощують худобу та рибу на дешевих кормах, багатих на Омега-6. Тому сучасне м'ясо і молоко багаті саме на ці жирні кислоти, а Омега-3 у них немає.
Крім того, вся шкідлива готова їжа містить велику кількість жирів. Це чіпси, картопля фрі, соуси, піца, ковбасні вироби.
Чому шкідливий надлишок Омега-6
Сучасне захоплення здоровим харчуванням, а особливо увага до жирів, призводить до того, що раціон звичайної людинизазвичай не страждає від їх нестачі. Особливо багато надходять зараз із їжею Омега-6 жирні кислоти. Де містяться ці речовини, мало хто знає, але харчова промисловість подбала про це за споживачів. Адже більшість тваринницьких та рибницьких господарств вирощують продукцію з використанням спеціальних кормів, багатих на ці жирні кислоти. Тому багато людей відчувають їх надлишок.
Такий стан призводить до звуження кровоносних судин, підвищення артеріального тиску, погіршення імунітету та частих запальних захворювань. Люди, що часто вживають продукти, багаті на Омега-6, частіше піддаються серцево-судинним і онкологічним захворюванням, вони швидше старіють, страждають від мігрені, депресії, артритів або астми. При надлишку лінолевої кислоти підвищується в'язкість крові, можуть виникати тромби. А відбувається це тому, що порушується баланс жирних кислот – не вистачає омега-3. При цьому організм для виробництва енергії та побудови клітин починається користуватися лінолевою кислотою..
Як підтримувати правильний баланс жирів
В організм ці речовини повинні надходити не просто так, а у правильному співвідношенні. Баланс Омега-6 та Омега-3 має бути 2:1, у крайньому випадку – 6:1. Але зараз у більшості людей він становить 10:1, але частіше навіть 30:1, що призводить до порушення функціонування багатьох органів. Останнім часом часто спостерігається у сучасної людини нестача жирних кислот Омега-3. Їх багато в листовій зелені, свіжій рибі та морепродуктах, але тільки не вирощених, а живуть у природних умовах. Так як сучасна людинамало вживає таких продуктів, організм переходить на жирні кислоти Омега-6.
Омега-9, де міститься, рідко кого цікавить. Адже ця група жирних кислот навіть за відсутності їх у їжі може синтезуватися самим організмом. А нестача їх спостерігається в основному у вегетаріанців, тому що вони містяться в м'ясних продуктах, а з овочів та фруктах - тільки в авокадо та оливках, трохи в мигдалі, ріпаку та соняшнику.
Ми знаємо, що до поліненасичених жирних кислот відносяться Омега-3, Омега-6 та Омега-9, і перші дві вважаються основними – щоб бути здоровими, ми обов'язково повинні вживати їх у достатній кількості. В організмі ці речовини не синтезуються, і отримувати їх ми можемо тільки разом із продуктами харчування, тому багатьом людям, які серйозно ставляться до свого здоров'я, хочеться дізнатися, в яких саме продуктах жирних кислот Омега-3 та Омега-6 найбільше.
Тут ми постараємося більше говорити про роль Омега-6 в організмі людини, але варто одразу сказати, що окремо один від одного поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) у природі не існують, а користь можуть приносити лише тоді, коли перебувають у збалансованому стані. . Тобто, якщо цей баланс порушується, ПНЖК починають приносити нашому організму не користь, а шкоду, і найчастіше це відноситься до Омега-6, тому що ми зазвичай вживаємо ті продукти, де їх вміст досить високий.
Важливість Омега-6 жирних кислот для здоров'я людини
У чому важливість Омега-6 жирних кислотдля здоров'я? Нашому організму для захисту від багатьох проблем та захворювань необхідна ГЛК – гамма-ліноленова кислота, а вона утворюється тільки з Омега-6 жирних кислот. Без цієї кислоти організм не може синтезувати унікальну речовину - простагландин Е1, що захищає нас від серцево-судинних захворювань, алергії, передчасного старіння і навіть раку.
Однак, якщо баланс Омега-6 і Омега-3 в організмі порушений - тобто, Омега-6 набагато більше, ніж потрібно, ці ж захворювання виникають і розвиваються набагато швидше, і старіємо ми теж дуже швидко, але ніякої суперечності тут немає. На перший погляд це здається незрозумілим, але ми знаємо, що навіть найкорисніша речовина може стати смертельно небезпечною, якщо споживати її непомірно – можна сказати це про будь-який відомий нам продукт харчування.
В гамма-ліноленову кислоту корисні жириможуть перетворюватися лише під впливом певного ферменту, якого нашому організмі виробляється дуже мало. Для того щоб його вироблялося більше, необхідно створити собі систему збалансованого харчування, а це подобається чути далеко не всім. Будь-які біохімічні реакції в нашому організмі залежать від багатьох факторів: це старіння організму, вживання алкоголю та рафінованих продуктів – наприклад, низькоякісних жирів та цукру, а також вплив агресивного зовнішнього середовища, стресів тощо. Змінити ситуацію навколо нас ми не можемо, але правильно харчуватися цілком у наших силах.
Де містяться Омега-6 жирні кислоти
Які продукти містять Омега-6? Зазвичай у тих, що і Омега-3 – це жирна морська риба – багато Омега-6 у жирі вугра; олії: лляна, рапсова, бавовняна, кукурудзяна, соняшникова, конопляна, соєва, сафлорова; насіння соняшника та гарбуза, горіхи – фісташки, кедрові та ін. – у сирому вигляді. Омега-6 містяться також у яйцях, субпродуктах, червоному м'ясі та тваринних жирах, особливо свином, та у вершковому маслі.
Окремо можна згадати такі джерела Омега-6, як масло енотери (примули вечірньої), бурачника (огірковика) і насіння чорної смородини.
У маслі енотери гамма-ліноленової кислоти міститься до 11%, тому його вживання робить здоровими всі наші клітини, а також підтримує в нормі роботу багатьох систем нашого організму – репродуктивної, імунної, нервової, серцево-судинної. Речовини, що виробляються в організмі під дією гамма-ліноленової кислоти, беруть участь у виробленні гормонів, зсіданні крові, рідинному обміні, запобігають розвитку запалень.
Як при внутрішньому, так і при зовнішньому застосуванні ця олія зменшує активність сальних залоз, підтримує здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Шкіру масло енотери підтягує та омолоджує, а волосся та нігті оберігає від ламкості та розшарування.
Приймати масло бурачника необхідно тим, у кого знижено функцію щитовидної залози; людям, які отримали радіаційне опромінення; любителям алкоголю, а також тим, хто багато пив спиртні напої раніше; жінкам у разі порушення гормонального фону.
Олія бурачника теж має виражену протизапальну дію, і часто використовується в косметології – за складом вона наближена до кожного жиру, тому швидко і легко проникає в шкіру, живлячи і захищаючи її, але при цьому не закупорюючи пори. Це масло вважається прекрасним зволожувачем – воно утримує воду в клітинах шкіри, і шкіра стає м'якою та ніжною – її можна використовувати навіть дітям.
У маслі насіння чорної смородини Омега-6 ще більше – до 17% гамма-ліноленової кислоти та 46% лінолевої; багато жирних кислот Омега-3, представлених ліноленовою кислотою – її близько 13%.
Це масло теж знімає запалення, працюючи на молекулярному рівні, а також знижує вплив на шкіру речовин, що призводять до її жирності та утворення акне.
Олія насіння чорної смородини часто входить до складу косметики для освітлення шкіри, так як гамма-ліноленова кислота зменшує вироблення меланіну – темного пігменту; цим маслом успішно лікують псоріаз, екзему, атопічний дерматит та інші хронічні шкірні захворювання. При деяких видах алергії та при надмірній сухості олія чорної смородини теж рекомендується до застосування.
Можна також трохи сказати про олію зародків пшениці: вона має сильні антиоксидантні властивості, сприяє побудові здорових клітин, попереджає окислення, забезпечує шкіру киснем і очищає кров від токсичних речовин.
Дуже багато Омега-6 в грудному молоці– звичайно, там вони перебувають у легко засвоюваній формі, тому грудного вигодовування нічого не може замінити. На превеликий жаль, у наш час молоді мами дуже часто вдаються до штучного харчування – навіть тоді, коли це не є необхідним.
Лікувальні властивості Омега-6 жирних кислот
Основними лікувальними властивостямижирних кислот Омега-6 фахівці вважають наступні: зменшення запалень, особливо при захворюваннях кістково-суглобової системи; зниження рівня загального холестерину; ефективність при лікуванні розсіяного склерозу та цукрового діабету- при цих захворюваннях нервові волокна швидко руйнуються, а гамма-ліноленова кислота зупиняє цей процес; зняття симптомів ПМС; збереження здоров'я шкіри, волосся та нігтів.
Однак при нестачі або дефіциті жирних кислот Омега-3 жирні кислоти Омега-6 поводяться протилежним чином. У разі вони починають провокувати розвиток атеросклерозу, інсультів і інфарктів; посилюють симптоми гіпертонії; сприяють запальним процесам у внутрішніх органах та суглобах; стимулюють алергічні реакції; прискорюють старіння шкіри, викликають дерматити та появу прищів; у дітей та дорослих прискорюють розвиток астми; створюють сприятливий ґрунт у розвиток остеопорозу; у вагітних жінок викликають пізній токсикоз та передчасні пологи.
Як бачимо, у розмовах про необхідність збалансованого харчування та правильне співвідношення жирів у раціоні немає жодних перебільшень: більшість захворювань виникає саме тому, що люди звертають на ці попередження мало уваги.
У медичній практиці жирні кислоти Омега-6 застосовуються для лікування та профілактики наступних захворювань: хронічних запалень, депресії, фіброзної мастопатії, ендометріозу, безплідності, простатиту, атеросклерозу та тромбофлебіту, гіпертонії, стенокардії, ревматоїдного рівня та артриту.
При недостатності та дефіциті Омега-6 людина відчуває постійну втому та депресію, у неї погіршується пам'ять, підвищується кров'яний тиск, розвивається ожиріння; часто бувають застуди; шкіра сохне, виявляються шкірні захворювання; хворіють і чахнуть волосся і нігті.
Яким чином досягти балансу Омега-6 та Омега-3 в організмі?
На жаль, в даний час співвідношення цих жирів у раціоні більшості людей сягає 14:1 і навіть 20:1, а має бути не більше 10:1, або навіть 5:1.
Потрібно збільшувати споживання продуктів з Омега-3 і зменшувати в раціоні кількість продуктів з Омега-6. Їжте більше овочевих салатів, жирної риби, або хоча б горіхи, насіння льону, яйця, а при приготуванні їжі використовуйте якнайменше масла - намагайтеся запікати і гасити страви, або готувати їх на пару. Це особливо важливо, коли в крові підвищений рівень тригліцеридів – це можна дізнатися, здавши аналіз крові на холестерин.
Гатауліна Галина
У цій діаграмі не всі значення помітні, зате тут вказана
денна потреба Омега-3 1-2,5 г, а також можна зрозуміти, що основним джерелом Омега-3 є горіхи, олії, риба та морепродукти :
Таблиці та діаграми зібрані з різних джерел (російських та американських), тому значення різняться по тому самому продукту, зокрема, по рибі лосось.
Говорити про те, що із зелених листових овочів можна отримати достатню денну нормуОмега-3 не можна, цю таблицю я наводжу лише для того, щоб показати, що в салатах Омега-3 є в мізерних кількостях:
Омега -3 другий стовпчик у грамах на 100 г, цікаво відзначити, що 2,5 гр Омега -3 (денна норма) міститься приблизно у 5 грамах лляної олії.
Достатньо один раз на день заправити чайною ложкою лляної олії овочевий салат, тільки олія повинна зберігатися в холодильнику, у темній пляшці, щоб Омега-3 жирні кислоти в ньому зберігалися (у магазинах та на торгових складах так не зберігають). Тому якісну олію можна зробити лише вдома, віджимаючи темне або світле насіння льону на спеціальному віджимному пристрої. Ознакою того, що розпад Омега-3 кислот в маслі вже стався - олія гірчить, хороша якісна олія не повинна мати гіркоти у смаку. Все сказане з приводу зберігання олій відноситься і до всіх інших видів олій з високим вмістом Омега-3, тобто до рапсового, олії волоських горіхівгірчичному, соєвому, маслу із зародків пшениці:
Достатньо в день з'їсти 28 гр волоських горіхів, щоб заповнити денну норму Омега-3 (3-4 горіхи, горіхи повинні зберігатися в шкаралупі) або приготувати смузі з розмочуванням насіння чиа (14 г) без попередньої термообробки, рецепти дивись у попередньому пості.
Зверніть увагу, що дані в нижній таблиці наведені для 28 гр насіння або горіхів, відповідно в 100 гр насіння ЧІА буде 17,5 гр Омега-3, 100 гр насіння льону 6,4 гр Омега-3:
Достатньо в день з'їсти 100 гр лосося, оселедця, щоб заповнити денну норму Омега-3 або 37 гр червоної ікри (приблизно одна столова ложка з верхом), а ось кальмарів, мідій і креветок довелося б з'їсти цілих півкіло. - не менше 300 грам, морського окуня теж не менше 300 гр, скумбрії 150 гр:
«Омега-3» та «омега-6»: як, навіщо і в якому вигляді вживати жирні кислоти
Ми нерідко чуємо про їхню корисність або шкідливість. Настав час за допомогою експертів розібратися, як правильно вживати жирні кислоти.Ми нерідко чуємо на користь риб'ячого жиру, «омегі-3» або «омегі-6», але ці поняття змішуються в головах людей і далеко не всі уявляють, що вони купують у вигляді добавок. Отже, це необхідні людині жирні кислоти, які самостійно організм або не виробляє, або виробляє в малих кількостях. Проблеми зі здоров'ям можуть початися як від їх нестачі, так і від надлишку. Вони служать джерелом енергії для клітин, регулюють роботу серця і судин, беруть участь в освіті гормонів і підсилюють їх дію. Також ці кислоти регулюють процес запалення і можуть навіть запобігати онкологічним захворюванням. Крім того, як правило, вони ефективно виводять «поганий» холестерин (який забиває судини) і одночасно підвищують рівень «хорошого». Є два основні і взаємопов'язані показники жирів в раціоні - якість і кількість. Урізавши жири нижче рівня норми або споживаючи їх більше норми, ви не зможете позбутися зайвої ваги. «Омега-3» і риб'ячий жир: розвінчуємо міфиЩе в радянський період була спеціальна державна програма, згідно з якою в дитячих садках дітям обов'язково давали риб'ячий жир. Для багатьох риб'ячий жир і «омега-3» синоніми, проте ця жирна кислота просто одна з складових частинриб'ячого жиру. Джерелом жирних кислот «омега-3» є не тільки риб'ячий жир, а й всерослинні олії, хоча саме в німих міститься найбільше. До класу «омега-3» входять три особливі незамінні жирні кислоти: альфа – ліноленова кислота, основним природним джерелом якої є лляна олія. Вона володіє багатьма імуностимулюючими протизапальними властивостями риб'ячого жиру, добре захищає серцево-судинну систему, зменшуючи концентрацію холестерину і протидіє тенденції тромбоцитів до агрегації, знижуючи кров'яний тиск. вона міститься у великих кількостях рибі, що живе в холодних північних водах, і риб'ячому жирі. Їх основні корисні властивості: Нормалізація артеріального тиску, Зниження рівня «поганого» холестерину, Збільшення рівня «хорошого» холестерину, . Чи всім корисно: «омега-3» для спортсменів та бодібілдерівОднією з необхідних складових для дієти бодібілдера є жири. Безумовно, при складанні програм харчування основна увага приділяється білкам і вуглеводам, але і безжирів організм спортсмена не може повноцінно функціонувати. Хоча б тому, що жири є мастилом для хрящів суглобів. Група жирів «омега-3» у бодібілдингу є незамінним помічником у прискоренні обміну речовин, який сприяє виведенню з організму продуктів розпаду, що утворюються після силового тренування. Ще один значний плюс цієї групи жирів - здатність підвищувати витривалість. Жирна кислота «омега-3» вкрай необхідна у спорті незалежно від його виду, відзначила лікар вищої категорії Наїля Міндубаєва. Якщо цього речовини у раціоні недостатньо, то результати у спортивному залі будуть нижчими, ніж могли б бути. На сьогоднішній день відомі такі ефекти «омега-3»:∙прискорення метаболізму; ∙підвищення чутливості до гормону інсуліну; ∙зменшення в'язкості крові, що знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи; ∙тонізуючий ефект; ∙підвищення витривалості; ∙ зниження апетиту і, відповідно, ваги; ∙антикатаболічний вплив; ∙поліпшення шкіри; ∙стимуляція синтезу гормонів, особливо, тестостерону. Крім перерахованого, «омега-3» - це відмінне джерело енергії.Так скільки людині потрібно жирів, щоб все нормально працювало? Все залежить від того, яка маса тіла людини, яка його фізична активність, що очікує він від занять бодібілдінгом і так далі. Дати можна лише загальні рекомендації. Наприклад - весмужчини, який займається спортом 4 рази на тиждень, 80 кг. Щоб бути в такій же формі, він повинен споживати вдень близько 2700 калорій. 25% повинні становити жири – 675 калорій. Якщо знати, що калорійність одного грама жиру 9 калорій, то день спортсмену достаточно75 грамів жиру. З цього числа 90% жирів повинні складати жири ненасичені, «хороші жири», такі як «омега-3» рибний жир.Скільки вішати у грамахВ скандинавських країнахсьогодні в обов'язковому порядку всі діти від 6 місяців до 3-х років отримують «омега-3» у дозуванні 900 мг на день. до 1,5 г на день;∙ при заняттях силовими видами спорту – від 2 до 3 г на добу;∙ для схуднення – 3-4 г на день. Приймати «омега-3» та «омега-6» слід у співвідношенні 1:4 Проте Росія - одна з тих країн, де у багатьох людей це співвідношення дорівнює 1:20, зазначив лікар. Більше розгорнутий у відповідь на цю тему надав лікар-дієтологи фітнес-терапевт мережі ALEX FITNESS Володимир Сударєв.При схудненні споживання жиру рекомендується знизити, але ніколи не виключати повністю, мінімальна – доза на добу 40г, оптимальними є 60-70 г/добу, дуже важливим є нормалізація профілю жирів, що надходять, в ідеалі на частку насичених жирів повинно припадати від 30 до 50%, тобто. їх кількості в раціоні знижуємо: вибираємо нежирні сорти м'яса, зрізаємо видимий жир з м'яса, вибираємо знижують кількість жиру методи приготування їжі (варіння, гасіння, на пару), решта 50-70% повинні становити моно- («омега-9») і поліненасичені жирні кислоти (« омега-3», «омега-6»), у оптимальному співвідношенні 1:4. Рекомендований рівень споживання ПНЖК сімейства «омега-3» коливається від 1-2г до 1-2% загальної калорійності раціону. Причому краще всього комбінувати тварини і рослинні джерела омега-3, так як бажано, щоб організм отримувало близько 30% - 40% «омега-3» жирних кислот саме з ЕПК і ДГК, а 60-70% за рахунок рослинних джерел «омега-3», що містять вітамін Е, який є антиоксидантом захистить організм від ушкоджених та окислених омега-3 жирних кислот. Причому такі властивості як зниження інсулінрезистентності, активація ліполізу і зниження ліпогенезу, а також поліпшення проникності клітинних мембран і прискорення метаболічних процесів сприятимуть більш ефективному зниженню маси тіла за рахунок жирового компонента. При збільшених фізичних навантаженнях потреба в жирах зростає до 100-140 г на добу в залежності від виду тренувань, але профіль жирів намагаємося витримувати той же. Апротизапальні властивості «омега-3» дозволять організму ефективніше відновлюватися після тренувань і дозволять тренуватися частіше. Омега-3 частково сприяють оздоровленню суглобів і зв'язок, полегшують больовий синдром при травмах, ушкодженнях і захворювання суглобів, помірно поліпшують рухливість.Але включаючи в свій раціон будь-який з джерел кислот, не варто забувати про основні правила здорового харчування: раціональність, помірність, різноманітність. Тільки оптимальне відповідність калорійності індивідуальним потребам, і навіть адаптоване співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та інших речовин у раціоні принесуть максимум користі.Де містяться «омега-3» та «омега-6»
| Жири та олії, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3: Омега-6 |
| Кокосове масло | ні Омега-3 |
||
| Олія макадамії | ні Омега-3 |
||
| Какао масло | |||
| Кубанська соняшникова олія (вміст олеїнової кислоти 70% і вище) | |||
| Олія лісового горіха | ні Омега-3 |
||
| Олія авокадо | |||
| Олія лляного насіння | |||
| Ріпакова олія | |||
| Шафранна олія (високий вміст олеїнової кислоти) | ні Омега-3 |
||
| Гірчична олія | |||
| Мигдальне масло | ні Омега-3 |
||
| Арахісове масло | ні Омега-3 |
||
| Олія висівків рису | |||
| Кунжутну олію | |||
| Олія сої-бобів | |||
| Бавовняна олія | |||
| Олія волоського горіха | |||
| Кукурудзяна олія | |||
| Олія зародків пшениці | |||
| Соняшникова олія (звичайна) | ні Омега-3 |
||
| Масло виноградної кісточки | |||
| Шафранне масло (звичайне) | ні Омега-3 |
Зміст «омега-3» та «омега-6» у горіхах та насінні
| Продукт (порція 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| ні Омега-3 |
|||
| Грецькі горіхи | |||
| Насіння льонуНасіння чіа | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Горіхи пекани | |||
| Фісташки | |||
| Гарбузове насіння Насіння соняшника | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54ні Омега-3 |
Зміст «омега-3» та «омега-6» у морепродуктах
| Риба (порція 100 г) | Кількість Омега-3 жирних кислот (г) | Кількість Омега-6 жирних кислот (г) | Омега-3: Омега-6 |
| Ікра чорна та червона | |||
| атлантична Скумбрія свіжа | |||
| Лосось атлантичний морський | |||
| Лосось атлантичний, вирощений на фермі | |||
| Оселедець тихоокеанський свіжий | |||
| Тунець свіжий | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Скумбрія тихоокеанська свіжа | |||
| Сардини атлантичні | |||
| Лосось консервований | |||
| Форель свіжа | |||
| Палтус свіжий | |||
| Морський вугор свіжий | |||
| Креветки | |||
| Морські молюски | |||
| Морський гребінець | |||
| Тріска тихоокеанська | |||
Задовольнити потребу в цих речовинах можна за рахунок включення в раціон таких продуктів - альфа-ліноленової кислоти (ALA): лляна олія, гарбузова олія, ріпакова олія, гірчичне масло, олія волоського горіха; лляне насіння, насіння гарбуза, волоські горіхи, соєві боби, квасоля, темно-зелені листяні овочі та джерел ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозогексаенової кислот (ДГК): жирна риба: оселедець івасі, скумбрія, сардини, палтус і т.п. виловлена в море або БАД, що містять «омега-3» (як риб'ячий жир і багато інших). Капсульовані БАДи володіють рядом переваг у порівнянні з оліями, які легко окислюються і пошкоджуються на кисні повітря і сонячному світлі, втрачаючи свої позитивні властивості, набуваючи негативних.
Жири – важливий елемент живлення. Майже кожна людина знає про їхню користь для всього організму та про те, що ненасичені жирні кислоти регулюють рівень холестерину. Отже, вони здатні знижувати артеріальний тиск і служити профілактикою різних захворювань, зокрема онкології.
Але не всі знають, де міститься Омега-3, 6 та 9.
Жирні кислоти
Щоб зрозуміти, що таке жирні кислоти, необхідно уявити молекулу жиру. У ній присутні атоми вуглецю в парній кількості, які з'єднуються ланцюжком. Ланцюг може бути простий або подвійний: так розрізняють насичені та ненасичені кислоти.
До першої категорії переважно відносяться жири тваринного походження, до другої – рослинного. Лікарі сходяться на думці, що ненасичені жири приносять організму набагато більше користі, ніж тваринного походження.
Види кислот
До ненасичених жирів відносяться:
- Omega-3.
- Omega-6.
- Omega-9.
Числовий показник – це позначення розташування першого атома вуглецю з подвійним зв'язком. Тобто Омега-3 має 3 атоми вуглецю з подвійним зв'язком перед кінцем ланцюжка.
Незважаючи на те, що три види жирних кислот корисні для здоров'я, вони все-таки різні. І перш ніж з'ясувати, де містяться жирні кислоти Омега-6, потрібно розглянути всі 3 типи, з'ясувати їх відмінності та вплив кожного на організм людини.
Omega-3
Omega-3 по праву називають найважливішим джерелом енергії. Вони беруть участь у багатьох біохімічних процесах організму, а нестача цих жирних кислот призводить до зменшення когнітивних здібностей. Тобто людині стає важче сприймати, запам'ятовувати та аналізувати інформацію, вона почувається розсіяною, забудькуватою, швидко втомлюється від найпростішої інтелектуальної діяльності.
Це відбувається переважно через здатність Omega-3 регулювати в'язкість крові, знижуючи її. Таким чином, поліпшується кровопостачання, харчування тканин організму, у тому числі мозку, киснем, який бере участь у процесі метаболізму. У будь-якому віці низька в'язкість крові в межах норми полегшує роботу серця та нирок, а після 50 років служить гарантом попередження утворення тромбів та внутрішніх крововиливів.
Види Omega-3
Існує 11 різновидів Omega-3 кислот, але найбільш відомі з них лише три:
- альфа-ліноленова;
- ейкозапентаєнова;
- докозагексаєнова.
Ми можемо знати їх за відповідними абревіатури: ALA, EPA, DHA.
Омега-3 | Чим корисна | Де міститься |
Конвертується в EPA та DHA, є джерелом енергії. | Шпинат, соя, волоські горіхи, ріпакова олія, насіння чиа та льону. |
|
Має протизапальну дію, зменшує ризик виникнення та розвитку серцево-судинних захворювань, патологій суглобів і навіть онкологічних пухлин | Жирна риба, морепродукти, водорості (не все). |
|
Знижує ризик захворювань мозку, має схожі з EPA дією на організм. | Жирна риба, морепродукти, м'ясо та молоко тварин трав'яної відгодівлі. |
Конвертація ALA - це процес перетворення ALA на EPA і DHA. Від загальної кількості жирних кислот Omega-3 ALA, що вживаються з їжею, в інші кислоти перетворюється не більше 10 відсотків. Цей показник індивідуальний, але, як правило, у жінок він вищий.
Скільки потрібно з'їдати описаних в останній колонці продуктів, щоб заповнити потрібну кількість Омега-3? Двох-трьох порцій жирної риби на тиждень буде цілком достатньо. Примітно, що не менше чверті всіх жирів, що вживаються, повинно припадати на Omega-3.
Omega-9
Перш ніж навести список продуктів, де міститься Омега-6, необхідно згадати такий вид ненасичених жирних кислот, як Омега-9. Рекомендації щодо їх кількості в раціоні можна знайти дуже рідко. Справа в тому, що дефіцит Омега-9 практично ніколи не зустрічається: кислоти містяться в соняшниковій, оливковій та рапсовій олії, мигдалі та плодах авокадо.
Нестача Омега-9 збільшує ризик розвитку діабету, захворювань серця та судин.
Omega-6
Нарешті, варто розповісти про те, де міститься Омега-6, у яких продуктах цих жирних кислот найбільше. Знайти їх можна в рослинних оліях:
- кукурудзяний;
- арахісовому;
- сафлоровий;
- кунжутному;
- соєвою.
Людський організм не здатний виробляти Omega-6 самостійно, тому важливо вживати продукти, де містяться Омега-6, у достатній кількості. Ці жирні кислоти підтримують гарне самопочуття, при їх дефіциті людина може відчувати сильну втому, нездужання. Лікарі призначають Омега-6 навіть за депресій.
Зниження рівня холестерину при достатньому вживанні ненасичених кислот призводить до зменшення ризику розвитку патологій серця та судин. Омега-6 допомагає боротися з ожирінням, симптомами ПМС, знизити потяг до алкоголю Крім того, сприятливо впливає на зовнішність.
Даний тип ненасичених жирних кислот беруть участь у регенерації шкіри, а чим більша швидкість оновлення епідермісу, тим довше зберігається молодість людини. Відомий позитивний ефект Омега-6 і стан волосся. Тому велика кількість вітамінів і біодобавок, орієнтованих на жінок, завжди включають цей тип ненасичених жирних кислот.
Шкідливість Omega-6
Якщо Omega-3 розріджують кров, то Omega-6, навпаки, роблять її більш в'язкою. При вживанні нормальної кількості кислот людина не відчуває жодних негативних проявів, але річ у тому, що багато людей вживають колосальну кількість Омега-6. Раніше говорилося, що не менше 25% всіх жирів, що вживаються, повинні припадати на Омега-3. Але практично жирні кислоти Омега-6 в раціоні в 20-30 разів перевищують кількість Омега-3 в раціоні.
Це призводить до прямо протилежного ефекту: у людини можуть розвинутись такі патології, як:
- ендометріоз;
- астма;
- мігрень;
- артрит;
- онкологічні пухлини;
- патології серця та судин.
Саме тому вкрай важливо стежити за кількістю жирних кислот Омега-6. Але для цього потрібно знати, де і в якій кількості вони містяться.
Походження Omega-6
Якщо розглянути таблицю із зазначенням, де міститься Омега-6 найбільше, і порівняти їх із аналогічними таблицями тридцятирічної давності, можна побачити, що концентрація кислот у продуктах значно збільшилася.
Чому це сталось? Виною тому технічний прогрес та погіршення якості продуктів. Наприклад, раніше худобу годували на пасовищах, де тварини їли свіжу траву. М'ясо таких тварин майже мало кислот Омега-6, зате в надлишку містило Омега-3. Сьогодні ж постачальники м'яса використовують вигідніший з економічної точки зору спосіб годівлі худоби: дешеве зерно, кормова кукурудза. Через таке харчування в організмі тварин накопичуються кислоти Омега-6, м'ясо стає менш корисним.
Не краще і справа в рибній промисловості. Пошукавши у списку, де міститься більше Омега-6, в ідеалі ми взагалі не повинні виявити рибу. Розвиваючись у природних умовах у відкритих водоймищах, риба накопичує тільки жирні кислоти Омега-3, тому приносить організму виняткову користь. Але сьогодні все більше риби, які ми бачимо на прилавках, вирощується в спеціальних ставках, тому її м'ясо багате на Омега-6.
Аналогічним чином зростає концентрація Омега-6 у молоці та молочних продуктах, ікрі, яйцях. Занижена вартість цієї продукції майже завжди гарантує високий вміст цих кислот.
Як зменшити Omega-6 у раціоні?
Знаючи, де містяться жирні кислоти Омега-6, можна скоротити їхнє вживання до норми. Наприклад, м'ясо, рибу, молочні продукти та яйця краще брати на фермерських ринках або спеціалізованих магазинах. Проблема полягає лише в тому, що ціна таких продуктів набагато вища за звичайні, та й зустрічаються фермерські товари далеко не в кожному місті. Але має сенс дбати про своє харчування, адже воно на левову частку гарантує здоров'я та довголіття. Або можна скоротити вживання жирів, а брак жирних кислот Omega-3 отримувати їх спеціальних добавок.
Іноді люди починають уникати всіх продуктів, де міститься Омега-6, тобто повністю відмовляються від м'яса та риби на користь вегетаріанської дієти. Але слід розуміти, що, скоротивши ризик вживання цих кислот, людина повністю позбавляє себе тваринного білка. При повній відмові від м'ясної та молочної продукції у людини знижується рівень загального білка в крові, що стає причиною слабкості та сонливості, а згодом може призвести до набряків. Позбутися їх буде складно будь-якими способами, крім нормалізації рівня білка в організмі.
Співвідношення Омега-3 та Омега-6
Щоб не уникати Омега-6, потрібно вживати ці кислоти в правильній комбінації з Омега-3. Шведські вчені вважають, що співвідношення має бути 5:1, японські – 4:1, але більшість учених сходяться на думці, що співвідношення 3:1 на користь Omega-3 є найоптимальнішим. Щоб оцінити, де знаходиться Омега-6 в потрібній пропорції, потрібно розглянути таблицю.
Продукт | Кількість | Омега-3 (Приблизна кількість) | Омега-6 (Приблизна кількість) |
Соняшникова олія | 1 столова ложка | ||
Лляна олія | 1 столова ложка | ||
Оливкова олія | 1 столова ложка | ||
Грецькі горіхи | |||
Горошок зелений | |||
Полуниця | |||
Лляне насіння | |||
Насіння Чіа |
Цю інформацію важливо враховувати при виборі конкретного продукту, де знаходиться Омега-6, і при складанні денного раціону. Не обов'язково повністю виключати з раціону продукти, у складі яких кількість Omega-6 превалює над Omega-3. Але має сенс скоротити вживання останніх, замінивши їх на інші продукти. Наприклад, соняшникову олію можна замінити лляною.
Таким чином, жирні кислоти - найважливіша частина раціону людини, небайдужої до свого здоров'я та довголіття. Знаючи про користь та шкоду жирних кислот, про їх різну кількість у продуктах, де містяться Омега-6, Омега-3 та Омега-9, можна підібрати для себе оптимальне меню, яке не тільки даватиме потрібну кількість енергії, але й оберігатиме організм від патологій різних систем