Клітковина - одне з кращих засобівдля схуднення, підтримання нормальної роботи кишківника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.

Які продукти харчування містять багато клітковини

Клітковина ділиться на два види:

розчинна,

нерозчинна.

Продукти, багаті на клітковину першого виду,- яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститьсяу таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

В яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, у яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковини містять:

стебла,

коріння,

плоди,

бульби,

листя.

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис овочі, багаті на клітковину.

До продуктів, що містять клітковину, належать також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини мають:

гречка,

вівсяні пластівці,

інші види цільного зерна.

Особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна піддаватися тепловій обробці.

Уникайте таких добавок у продуктах:інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

Квасоля та горох - 15%;

Білий рис та пшениця – 8%;

Овес та ячмінь - 8-10%;

Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;

Свіжі овочі – 2–5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;

Ягоди – 3–7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;

Фрукти та цитрусові – 5–10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, які містять клітковину.опубліковано

Наім'я	Кількість	Клітковина (у грамах)
Фрукти
Яблука зі шкіркою	1 середнє	5,0
Абрикос	3 середніх	0,98
Абрикоси, сушені	5 частин	2,89
Банан	1 середній	3,92
Чорниця	1 чашка	4,18
Мускусна диня, кубики	1 чашка	1,28
Сушені фініки	2 середніх	3,74
Грейпфрут	1/2 середнього	6,12
Апельсин	1 середній	3,4
Персик	1 середній	2,0
Персики, сушені	3 частини	3,18
Груша	1 середня	5,08
Слива	1 середня	1,0
Родзинки	1,5 унції	1,6
Маліна	1 чашка	8,34
Полуниця	1 чашка	3,98
Овочі
Авокадо (фрукт)	1 середній	11,84
Буряк, приготовлений	1 чашка	2,85
Листя буряків	1 чашка	4,2
Бок чий, приготовлений	1 чашка	2,76
Брокколі, приготовлений	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Качанна капуста, приготовлена	1 чашка	4,2
Морква	1 середня	2,0
Морква, приготовлена	1 чашка	5,22
Цвітна капуста, приготовлена	1 чашка	3,43
Шинкована капуста	1 чашка	4,0
Солодка кукурудза	1 чашка	4,66
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
Селера	1 стебло	1,02
Листова капуста, приготовлена	1 чашка	7,2
Свіжа цибуля	1 чашка	2,88
Горох, приготовлений	1 чашка	8,84
Солодкий перець	1 чашка	2,62
Повітряна кукурудза	3 чашки	3,6
Картопля запечена «у мундирі»	1 середній	4,8
Шпинат, виготовлений	1 чашка	4,32
Гарбуз звичайний, приготовлений	1 чашка	2,52
Солодка картопля, варена	1 чашка	5,94
Мангольд, виготовлений	1 чашка	3,68
Помідор	1 середній	1,0
Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений	1 чашка	5,74
Цукіні, приготовлені	1 чашка	2,63
Зернові, зерна, макаронні вироби
Хліб з висівками	1 чашка	19,94
Цільнозерновий хліб	1 скибочка	2,0
Овес	1 чашка	12,0
Цілісно зернові макаронні вироби	1 чашка	6,34
Коричний рис	1 чашка	7,98
Бобові, горіхи, насіння
Мигдаль	1 унція (28,35 гр)	4,22
Чорні боби, приготовані	1 чашка	14,92
Горіхи кешью	1 унція (28,35 гр)	1,0
Насіння льону	3 ложки	6,97
Плоди (боби), нута, приготовані	1 чашка	5,8
Квасоля, приготовлена	1 чашка	13,33
Сочевиця, приготовлена	1 чашка	15,64
Боби лима, приготовлені	1 чашка	13,16
Арахіс	1 унція (28,35 гр)	2,3
Фісташки	1 унція (28,35 гр)	3,1
Гарбузове насіння	1/4 склянки	4,12
Соєві боби, приготовлені	1 чашка	7,62
Насіння	1/4 склянки	3,0
Грецькі горіхи	1 унція (28,35 гр)	3,1

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.І це не дивно – за її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в ШКТ і не містить те, що теоретично робить її марною.Але в той же час тверді волокна необхідні для доброго самопочуття, травлення та роботи кишечника.

Продукти, багаті на клітковину - користь та протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує від харчового сміття, а присутність потрібна для відчуття ситості.

З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника та найкращими друзями тонкої талії.На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в первісному вигляді, проте вона буває розчинною і нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори живуть бактерії, які здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Клітковина міститься в овочах та фруктах

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів.Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

7+ корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника- дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення- завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину- показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищає лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякіпродукти, багаті на клітковину, мають низку протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиноюздуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

Баластні харчові волокна вбирають зайву вологу

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом

Продукти, багаті на клітковину і харчові волокна - таблиця з описом

Багато твердих харчових волокон містять каші

Клітковина - Це їжа рослинного походження.Овочі, фрукти, висівки, бобові, грубого помелу - волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г – саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Вибирайте бурий рис

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Рис- очищений, неочищений, бурий

Усі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, ізюм, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, брокколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, помідори,

Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу та висівкового

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Чи не відноситься це до .Чистимо і привізні яблука - при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють. хімічними складами, апріорі не корисні.

Особливу увагуварто приділити висівках

Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а буряках - у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні – не тільки містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

Вони присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен і ще ряд корисних мікроелементів.Придбати їх можна в аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Дієтичні хлібці

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитись правильно побудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Їжте горіхи у невеликих кількостях

Надихнувшись інформацією про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити будь-яку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити здоров'ю.Разом з висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищена газоутворення.

Щоб цього не сталося, фахівець з правильного харчуванняАмериканської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перловки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі ласощі сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня та відмовтеся від поганої звичкизапивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжіЩе чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Основа схуднення на клітковині – свіжі салати

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко та безболісно, ​​складіть меню на основіпродуктів, багатих як клітковиною, а й жирами.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте в свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, грецькі горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Вибирайте смузі замість соків

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливопри геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Авокадо, як і раніше, чистим

Варто дотримуватися таких правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву у сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика та ожиріння.Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

Під час вагітності продукти з клітковиною необхідні організму

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах та фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошна грубого помелу

Варіть каші на воді

Замість цього їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття та минулі століття, то життя сильно і кардинально змінилося. Швидкий розвиток науки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші батьки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.

Отже, останніми роками багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду мікрохвильової печіпару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрам колосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, тому що ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і таке інше.

Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість з нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий – «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна у продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заодно і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна чи клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніша для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицинив наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі кажуть, що від кожної хвороби є своя трава, і вона росте поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють якусь масу, яка нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина у рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. А засвоєння триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідній кількості, інакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

1. Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
2. Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи щодня їжу, особливо шкідливу, неправильну, у великій кількості, ми не наповнюємо тіло здоров'ям. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому разі. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому то й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто замислитися над тим, що всі шкірні висипання, землістий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.

До відома! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не бродило. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.

Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, своєю чергою, ще більш неприємною проблемою — геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, не має сил. На цьому тлі страждає і наша нервова система, адже знижується життєва продуктивність і роботі, і у побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому фоні відчуває стрес.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно у комплексі – корисна їжа, спорт, добрий моральний та духовний стан.

Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього часто додається запор і все той же геморой. Питання делікатне, але говорити про нього потрібно. Волокна, що містяться в продуктах, правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.

Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, і найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна норма волокон на добу – 20-30 грам, можна приймати і трохи більше – до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

• Налагоджується робота ШКТ.
• Нормалізується обмін речовин.
• Клітковина може допомогти позбавитися від зайвої вагиі часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
• Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
• Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
• Чищення від шкідливих речовин.
• Нормалізація перистальтики.
• Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
• Є профілактикою низки хвороб, зокрема і серцево-судинної системи та онкології.
• Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних та непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. Чи ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в чому, і скільки потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що на день потрібно мінімум 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом

Сухофрукти

Вся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.

Овочі багаті на клітковину

Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатися у таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, у тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.

Горіхи

Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.

Фрукти багаті на клітковину

Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.

До відома! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

Крупи

Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, вона тут теж є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкращі корисні каші- Це ті, що були зроблені з цільного зерна.

Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсами чи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Усе це справа звички, шкідливі вони чи корисні, та його можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різноманітних продуктах і плодах.

Вміст клітковини у продуктах харчування

	Клітковина, гр.	Продукти у кількості 100 грам		Клітковина, гр.
Боби соєві		Фісташки
Горох свіжий		Пшеничний хліб із борошна 1 ґатунку
Грецькі горіхи		Борошно кукурудзяне
		Борошно пшеничне 2 сорти
Гриби сушені білі		Макарони з борошна 1 гатунку
		Борошно пшеничне
		Гречневе борошно
Мигдальний горіх		Вівсяне борошно
Борошно житнє		Хліб із цільного зерна
		Кедрові горіхи
Горіх лісовий
Висівки вівсяні		Кукурудза солодка
Висівки пшеничні		Кукурудза консервована
Рисова крупа		Пшеничний хліб із шпалерного борошна
Свіжі гриби		Макарони з борошна в/с
		Борошно пшеничне 1 гатунку
Чорнослив
Сочевиця
Ячна крупа		З борошна в/с хліб
Продукти у кількості 100 грам	Клітковина, гр.	Продукти у кількості 100 грам	Клітковина, гр.
		Брокколі
Абрикоси		Мандарини
Апельсини		Обліпиха
Баклажани
		Перець болгарський
Виноград		Помідори
		Смородина чорна
		Чорноплідна горобина
Капуста білокачанна
Картопля

Фрукти, овочі, зелень, ягоди та коренеплоди корисні для нашого організму, перш за все, з точки зору наявності в них великої кількості мінеральних та біологічно активних речовин. Саме про ці групи сполук ми згадуємо в першу чергу, якщо постає питання про цілющу силу перелічених продуктів. Але потенціал, укладений у зазначених продуктах харчування, зовсім не обмежується вітамінами, мікро- та мікроелементами. Значна роль відведена також рослинній клітковині - обов'язковому інгредієнту практично будь-якого рослинного продукту, що споживається нами. Про користь, шкоду та джерела рослинної клітковини ми і поговоримо прямо зараз.

Що це таке

Рослинною клітковиною називають харчові волокна, що входять до складу левової частки продуктів рослинного походження. У деяких культурах їх можна побачити неозброєним оком: наприклад, у капустяному листі або стеблах петрушки, селери. Про наявність клітковини в більшості рослинних продуктів легко дізнатися завдяки особливостям консистенції: вона занадто груба або, навпаки, желеподібна.

Існує загальноприйнята думка, згідно з якою харчові волокна, що містяться в продуктах рослинного походження, не засвоюються організмом людини. Звідси випливає висновок у тому, що клітковина - компонент нерозчинний. Представлені такі харчові волокна целюлозою та лігніном. Вони здатні набухати у присутності великої кількості води.

Тим часом існує ще один вид рослинної клітковини - розчинна клітковина. Вона також поглинає рідину і збільшується в обсязі, проте після цього стає желеподібною. Розчинна клітковина – це пектин, геміцелюлоза, камедь, смоли.

Грубі харчові волокна

Обидва види рослинної клітковини, потрапляючи в організм людини, негайно розпочинають оздоровчу діяльність. Насамперед вона стосується ефективного чищення головного органу травлення від шлаків. Грубі харчові волокна, набухаючи під впливом води, стають схожими на своєрідну губку, яка, просуваючись уздовж кишечника, вбирає шкідливі токсини. Крім того, нерозчинна клітковина виробляє масаж стінок органу, тим самим чисто механічно звільняє останні від продуктів переробки їжі, що налипли. Вона посилює кишкову перистальтику, наслідком чого є налагодження стільця.

Груба рослинна клітковина при пережовуванні сприяє виробленню достатньої кількості в ротовій порожнині ласощі слини, а це полегшує та скорочує час перетравлення продуктів харчування.

Розчинна клітковина

Розчинні харчові волокна, на відміну від нерозчинних, розщеплюються травними ферментами та деякими видами мікроорганізмів. Але це переважно відбувається, коли рослинна клітковина виявляється вже в кишечнику. Потрапляючи в шлунок, вона перетворюється на желе за умови надходження до органу достатнього обсягу рідини та створює ілюзію насичення організму їжею. Регулярне вживання в їжу продуктів, багатих на той же пектин, здатне істотно знизити апетит, ну, або, принаймні, зменшити його силу. Це дієтична властивість рослинної клітковини на руку особам, що худнуть, що мають надмірну масу тіла. А ще розчинна клітковина, як і нерозчинна, усуває проблему запорів, очищає організм від шкідливих сполук: токсинів, отрут, шлаків.

Як Ви бачите, продукти з рослинною клітковиноюПросто необхідно використовувати регулярно для нормалізації та поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту. А від здоров'я кишечника залежить здоров'я всього нашого організму.

Яка користь для здоров'я

Чим ще корисна рослинна клітковина для нашого здоров'я? Загалом рослинна клітковина налагоджує метаболізм. Насамперед, це стосується вуглеводного та ліпідного типів обміну. Харчові волокна уповільнюють процес засвоєння організмом людини жирів та вуглеводів, виводять за його межі надлишковий холестерин та жовчні кислоти, знижуючи рівень ліпопротеїдів низької щільності в крові та перешкоджаючи різким стрибкам рівня глюкози. До обов'язків рослинної клітковини входить також нормалізація процесу вироблення жовчі, роботи печінки та жовчного міхура в цьому плані, запобігання жовчнокам'яній хворобі.

Завдяки щоденним ласощам рослинними продуктами, що містять багато харчових волокон, зменшується дисбактеріоз, нормалізується артеріальний тиск, знижується ризик інсульту, інфаркту міокарда, розвитку атеросклерозу. Доведено, що включення до раціону грубої та розчинної рослинної клітковини – гарний захід профілактики онкологічних захворювань, оскільки поряд з отрутами та токсинами харчові волокна звільняють організм і від канцерогенних речовин, токсинів та шлаків. У тому числі за рахунок цікавого для нас компонента рослинних продуктів у жінок знижується рівень гормону естрогену, що найчастіше є причиною виникнення раку молочної залози.

Корисні харчові волокна низького імунітету, оскільки активізують захисні сили організму. За рахунок присутності в грубій рослинній клітковині мінеральної сполуки кремнію, вона покращує нейрохімічні зв'язки головного мозку з окремими ділянками. людського тіла. А розчинна клітковина пектин усуває біль у шлунку.

Шкода організму

Тепер зрозуміло, що рослинна клітковина дуже корисна і життєво нам потрібна. Але чи може вона завдати шкоди здоров'ю? За певних умов рослинна клітковина здатна викликати небажані побічні ефекти. Якщо ввести її в раціон з ходу і почати поглинати продукти, багаті на харчові волокна, у великих кількостях, можна стати жертвою нудоти, блювоти, здуття живота, підвищеного газоутворення.

Наявність захворювань шлунково-кишкового тракту є приводом для попередньої консультації з лікарем щодо норми рослинної клітковини у вашому раціоні. Самостійне збільшення встановленої кількості - від 30-ти до 50-ти грамів на добу - загрожує негативними наслідками для здоров'я, а саме збоями в процесі травлення та загостренням хронічних недуг. Особливо небезпечні різкі коливання обсягів споживаної рослинної клітковини для осіб з гастритом зі зниженою кислотністю. При цьому захворюванні розчинні харчові волокна погано піддаються обробці ферментами. Як результат, відбувається застій їжі у шлунку і, що ще гірше, – у кишечнику.

В яких продуктах міститься

Продуктів, збагачених харчовими волокнами, відомо чимало. Але варто розглянути їх з погляду наявності у ласощі різних видів рослинної клітковини. Отже, у яких продуктах міститься рослинна клітковина?

Головними джерелами нерозчинної рослинної клітковини є необроблені злаки, цільнозерновий хліб, висівки. Насіння соняшника, гарбуза, кунжуту, всі види горіхів, бобових також містять певну кількість грубих харчових волокон. З овочів скарбницею нерозчинної клітковини вважаються брокколі, білокачанна, пекінська та кольорова капуста, гарбуз, редис, ріпа, редька, морква, буряк, різноманітна зелень (базилик, селера, петрушка, кінза, зелене пір'я часнику та цибулі), стручкова квасоля. Насичена рослинною клітковиною фруктова шкірка, тому будь-які плоди по можливості бажано їсти неочищеними.

Розчинної клітковини багато в гороху, квасолі, сої, сочевиці, а також ячмінної, житньої крупи та вівсянки. Проте в основному вона міститься у певних видах овочів, ягід та фруктів – це смородина, авокадо, аґрус, айва, томати, виноград. Абсолютними рекордсменами за наявності пектину та камедей є сливи, яблука, персики, абрикоси, червоний буряк.

Включіть у свій раціон продукти з рослинною клітковиною у складі – почніть дбати про власне здоров'я, не відкладаючи цю справу у довгий ящик!

Шановні читачі, будь ласка, не забувайте підписуватися на наш канал

Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина – складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один із найважливіших елементів живлення людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково- кишечнику. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишківника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

Целюлоза

Присутня в непросіяній пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширеннявен.

Лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді Пектін

Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.

Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.

Джерела клітковини

Зовнішні покрови зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.

Щоденна норма клітковини

Західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.

Намагайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.

Приклад стандартного меню:

Дізнавшись про корисні властивостіклітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму(близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!

22.01.2020 17:59:00 7 простих способів стимулювати метаболізм Якщо ви стимулюватимете метаболізм, ваше тіло неодмінно перетворюється: витрата калорій збільшиться, вага почне йти швидше, а здоров'я поліпшиться. Ми розповімо вам як прискорити метаболізм до максимальної продуктивності.

22.01.2020 09:08:00