У сфері бодібілдингу та фітнесу існують кілька категорій добавок, які поділяються за дією та важливістю. Протеїн, креатин, БЦАА, все це заслужено входить до списку необхідного спорту для атлетів будь-якого рівня. Серед другорядних добавок, які є необов'язковими, але можуть забезпечити покращення ефективності тренувань та швидкості прогресування, панує повний хаос. Виробники маніпулюють цим, забезпечуючи високі рівні продажів безлічі добавок, в той час, як дійсно стоять залишаються поза увагою.

Яскравим прикладом є Л Глютамін – амінокислота, яка може надати хорошу підтримку у будь-яких видах спорту, але яка найчастіше губиться на тлі інших добавок. У цій статті ми розглянемо, чим глютамін може бути корисним атлетам і чому цю добавку варто включити до свого списку спортивного харчування.

Що таке глютамін

Почнемо з основного – теорії. Glutamine – умовно незамінна амінокислотаяка входить до складу білка. За даними досліджень, м'язові тканини складаються з неї приблизно на 60-66%, тобто, як мінімум, більшість ваших м'язів, це глютамін. З цієї причини її називають найпоширенішою амінокислотою. Додатковий прийом глютаміну у вигляді спортивних добавок часто піддавався критиці, хоча насправді досвід професійних атлетів, численні відгуки спортсменів та низка досліджень доводять його ефективність. Важливо розуміти, що L-глютамін міститься у багатьох продуктах і більшість людей не відчувають дефіциту. В іншому випадку у тих, хто вживає недостатньо білкової їжі та овочів, дефіцит амінокислоти може вилитися в серйозні проблеми зі здоров'ям.

• м'ясо (яловичина, курка тощо);
• курячих яйцях;
• рибі;
• молочних продуктів.

Серед джерел рослинного походження варто виділити:

• капуста (майже всі види);
• бобові;
• зелень (шапінат, петрушка тощо);
• буряк.

При вживанні в їжу цих продуктів, ви отримуватимете достатнє дозування глютаміну, тому додатковий прийом амінокислоти буде необхідний лише в окремих випадках. Також варто звернути увагу на BCAA комплекси, до яких включений глютамін. У такому разі його дія, у поєднанні з незамінними амінокислотами, буде більш вираженою, що дозволить отримати більше користі. Наприклад, значно знизити м'язовий катаболізм та прискорити відновлення.

Властивості глютаміну

Важливо розуміти не тільки те, в яких продуктах міститься дана амінокислота, а навіщо потрібен глутамін і які плюси він може дати атлетам у спорті. Серед основних властивостей потрібно виділити:

• необхідний зміцнення імунітету;
• захищає м'язи від руйнування (за рахунок зниження рівня кортизолу);
• прискорює відновлення м'язів після фізичного навантаження, також запобігає перетренованості;
• виступає як джерело енергії (разом з глюкозою);
• бере участь у білковому синтезі у м'язах.

Як приймати L-глютамін

Відразу варто відзначити, що амінокислота є ефективною лише в L-формі, тому завжди потрібно дивитися на склад добавки. Те саме стосується й інших амінокислот, особливо БЦАА. Спочатку варто врахувати, що приймати глютамін у порошку або будь-якій іншій формі, потрібно лише у двох випадках:

• після тренування;
• перед сном.

Будь-якого іншого часу ця добавка буде абсолютно неефективною і її прийом нічого не дасть. По-перше, післятренувальний прийом дозволяє швидше відновити рівень енергії, по-друге, знижуватиме вироблення кортизолу, що надзвичайно важливо. фізичних навантажень. Простіше кажучи, за рахунок антикатаболічної дії процес м'язового зростання буде запускатися набагато швидше, що позитивно позначиться на загальному рівні прогресування. Виходячи з цього, можна відзначити, що глютамін побічно збільшує ріст сухої м'язової маси, але прямого впливу не має. Щодо дозувань, оптимальною кількістю добової нормиє 4-8 г речовини. У разі одноразового прийому, порцію з 4-5 грамів потрібно випити відразу після тренування або перед сном. Також можна в дні тренувань пити по 4 грами після тренування та перед сном. У дні між тренуваннями – лише 4 г перед сном.

Важливо не перевищувати добову норму, оскільки це не дасть жодних покращень, але може спричинити побічні ефекти.

Звичайно, у цієї амінокислоти немає протипоказань, тому що вона міститься в багатьох продуктах і є абсолютно природною. Але найочевиднішою реакцією на одноразовий прийом великої кількості речовини (понад 15 грам) буде розлад травлення.

Як вибрати добавку

Коротко торкнемося теми вибору добавки. Майже кожен виробник випускає глютамін, тому знайти справді вигідні варіанти досить складно. Серед першорядних критеріїв, на які варто звертати увагу, можна зазначити:

• ціна;
• виробник (топ брендам варто віддавати перевагу, тому вони є певною запорукою якості добавки);
• дозування.

Часто спортсмени купують глютамін просто для імунітету, що особливо актуально в осінньо-зимовий період, тому в такому разі підійде будь-який виробник, чия добавка буде вигідніша за вартістю. Якщо ж ви вживаєте амінокислоту для покращення відновлення та ефективності тренувань, то дуже важливо враховувати кількість речовини на порцію. Наприклад, в одних компаній у добавці може бути 2 г глютаміну на порцію, а в інших – 5. При цьому друга упаковка буде трохи дорожча за першу, хоча за фактом, кількість речовини в банку буде майже вдвічі більшою.

Наприклад, якщо ви купуєте БЦАА з глютаміном, дозування амінокислоти має становити 4-5 грам. У випадках, якщо на 4-5 г лейцину, ізолейцину та валіну, виробник додає лише 1-2 г глютаміну, ця кількість не дасть жодного ефекту. Якщо ж ви берете добавку окремо, то зробіть мінімальні розрахунки кількості порцій, речовини та вартості упаковки, це дозволить знайти найвигідніші варіанти. Також варто врахувати, що якщо ви берете глютамін в аптеці, то найчастіше це будуть терапевтичні дозування, до того ж за досить високу вартість, тому для спорту такий варіант є найменш привабливим.

Що стосується форми, немає жодної різниці. Практика показує, що порошкові форми завжди вигідніші за ціною, тому що при великих дозуваннях порція коштує дешевше за капсули. Проте в цьому плані головним критерієм будуть виключно особисті уподобання та всі форми між собою рівні.

Виняток становить лише рідкий глутамін, який пускають деякі виробники. У ньому немає особливого сенсу, тому що такий варіант завжди дорожчий за інші види, але при цьому не дає жодної переваги що в ефективності, що у зручності вживання.

Висновок

Загалом про користь та шкоду глютаміну (у великих дозуваннях) детально розписано у багатьох дослідженнях. Існує навіть неабияка кількість критики, яка говорить про марність додаткового прийому даної добавки. Цією амінокислотою особливу увагуприділяється серед професійних спортсменів, які зазвичай не трапляються на рекламу, порожні рекламні обіцянки або іншу дезінформацію. Це ясно дає зрозуміти, що L-глютамін важливий і може принести чимало користі. Насамперед добавка підійде тим, хто тренується на повну силу і хоче отримувати максимальний результат. Також вона відмінно підійде тим, хто тренується частіше за 3 рази на тиждень або намагається підготуватися до професійної спортивної кар'єри. Звичайним любителям, які відвідують спортзал 3 рази на тиждень і займаються скоріше для підтримки форми та здоров'я, додатковий прийом глютаміну мало що дасть. , А фінансове питання не є основним, покупка глютаміну буде виправдана (тільки якщо його немає у складі BCAA). Наприклад, для велоспорту, у кросфіті, легкій та важкій атлетиці, професійному бігу, у всіх дисциплінах прийом глютаміну може дати дуже багато користі. Якщо ж основним завданням є звичайне збільшення м'язової маси в спортзалі, краще обмежиться звичайним протеїном, так як в одній порції сироваткового протеїнуу достатній кількості міститься і БЦАА, і глютамін.

Для того щоб бути не тільки спортивним та сильним, а й здоровою людиною, необхідно забезпечувати свій організм усіма необхідними вітамінами та мікронутрієнтами.

Серед наявних різних препаратів, що заполонили полиці аптек та магазинів спортивного харчування, а також елементів, які ми отримуємо з їжі, не останню роль відіграє глютамін – кислота умовно незаміннаяка входить до складу білка.

Саме глютамін у великих кількостях накопичується у м'язовій тканині та забезпечує її продуктивний ріст. Це пояснює особливо підвищену увагу до цього компонента спортсменів у бодібілдингу.

У періодиці та мережі думки щодо дії глютаміну у спорті значно розходяться. Тож давайте ж розберемося, чи справді глютамін такий корисний для спортсменів, як про це говорять.

Будівельний матеріал організму

Дефіцит амінокислот дуже критичний для організму, особливо спортсмена-бодібілдера, який ставить у пріоритет набір м'язів.

Глютамін виконує роль будівельного матеріалу, будучи цеглинками для організму, які становлять близько 60% м'язової маси та внаслідок відповідного навантаження під час тренування сприяють її задовільному розвитку.

У чому різниця між глютаміном та глутаміновою кислотою?

Іноді споживачі збиваються з пантелику, приймаючи глутамінову кислоту схожу на ідентичну глютаміну. Це не так.

Глутамінова кислота також входить до складу білка, але її функції поширюються переважно на процеси розвитку головного мозку та кислотно-лужного балансу. Ще для лікування низки нервових та м'язово-дистрофічних захворювань.

Ще однією відмінною рисоюданою амінокислотою є характерний «м'ясний присмак», який виділяють у харчову добавку для посилення або надання смаку м'яса деяким продуктам харчування.

Глютамін насамперед є індикатором, за рівнем властивостей якого визначають синдром перетренованості у спортсменів і відповідно запобігають його.

А також виступає учасником синтезу нуклеїнових кислот, які активно взаємодіють у процесі розподілу клітин в організмі.

Глютамін у досить великій кількості використовується підтримки відмінного функціонування внутрішніх органів. Також для схуднення шляхом зменшення підшкірного жиру бере участь у транспортуванні азоту, виведенні аміаку.

Ще він виступає як сировина для глутатіону – ендогенного антиоксиданту, який безпосередньо бере участь у нейтралізації вільних радикалів і широко використовується в різних метаболічних та біохімічних реакціях.

Користь і шкода глютаміну

Спортсмени віддають перевагу глютаміну в основному через активацію об'ємного зростання м'язової маси та швидкого відновлення після тренувань. Але для чого ще потрібен глютамін і які позитивні властивості додатково має:

• зміцнює імунну систему;
• стримує секрецію кортизолу, надаючи антикатаболічний вплив;
• забезпечує збільшення обсягу м'язової маси;
• активує виділення гормону зростання;

• допомагає впоратися з перетренованістю;
• підвищує фізичну працездатність;
• регулює водно-сольовий баланс;
• бере участь в освіті нейротрансмітерів, що покращують увагу та пам'ять.

Глютамін та його побічні ефекти

Глютамін вважається нешкідливим для здоров'яі практично не викликає побічних ефектів, хоча б у зв'язку з тим, що потрапляє в організм, крім спортивного харчування, з різними продуктами тваринного та рослинного походження.

Для новачка прийом глютаміну в розмірі більше 15 г за один раз може викликати роздратування кишечника або нудоту. Тому, перш ніж почати пити глютамін, ознайомтеся з інструкцією. Намагайтеся дотримуватися поступального збільшення дозування цієї добавки, щоб мати позитивний вплив препарату на організм.

Ознайомитися з амінокислотою аргінін, її роллю та схемою прийому у спорті можна у статті «Аргінін — користь та шкода, інструкція із застосування».

Вибираємо препарат правильно

Вибір глютаміну залежатиме від різних факторів, серед яких – форма випуску, вміст діючої речовини у добавці, наявність вітамінного комплексу, інших допоміжних корисних речовин тощо.

Дозування глютаміну і як приймати

Інструкція по застосуванню глютаміну в основному полягає в тому, що одна порція не повинна перевищувати поріг засвоюваності речовини – 10 г. кг власної ваги.

Щоб підтримати імунну систему, достатньо буде приймати глютамін у розмірі до 10 г. Можна пити глютамін як у капсулах, так і в порошку, попередньо розчинивши його у невеликій кількості води кімнатної температури. Для збільшення обсягів м'язової маси достатньо близько 25 г речовини.

Найкраще приймати глютамін, коли закінчили тренування та ввечері перед сном, можна також за 30 хв. до їди вранці або перед спортивним навантаженням.

Дія глютаміну спільно з іншими препаратами спортивного харчування

Креатин– для посилення ефективності дії препарату. Його бодібілдери часто використовують разом із креатином та поєднанням інших передтренувальних комплексів, тестостеронових бустерів та добавок.

Електроліти– відмінним поєднанням є глютамін у комбінації з електролітами, особливо натрієм, що дозволяє суттєво збільшувати об'єм клітин. Цю якість гідно оцінять як спортсмени, які працюють на витривалість, і представники силових дисциплін, оскільки клітинна гідратація є найважливішим аспектом м'язової гіпертрофії.

Глюкоза- Виснаження її запасів негативно впливає на засвоєння глютаміну. Дотримуючись низьковуглеводної дієти, слід включити до раціону глікопротеїн N-ацетилглюкозамін (NAG). Він доступний у вигляді харчових добавок і може сприяти як засвоєнню глютаміну, так і надавати стимулюючу дію на відновлення, зростання та життєдіяльність клітин.

ВСАА– сучасні комплекси ВСАА із глютаміном є ефективними жиросжигателями. Вони беруть участь у виробленні лептину, що сприяє знищенню зайвих підшкірних жирових відкладень, зниженню апетиту, прискоренню метаболізму та процесів ліполізу. Також сприяє формуванню додаткових імунних клітин крові.

Глютамін – відгуки спортсменів

Володимир:

Застосовую глютамін у чистому вигляді близько місяця, не скажу, що сильно зміцнив імунітет, напевно, більше часу потрібно. А ось відновлююсь після фізичних занять швидше, та й саме тренування проходить легше, незважаючи на збільшене навантаження.

Крім того, знаючи в яких продуктах міститься глютамін (яловичина, яйця, жирний сир, твердий сир, соя), додатково активно підживлюю організм, складаючи відповідне меню.

Олег:

Я був професійним спортсменом, зараз просто підтримую спортивну форму і глутамін є найулюбленішою добавкою. Вона демократична за ціною, я намагаюся приймати практично щодня вранці за 15 хвилин до їди.

Звичайна порція становить 4 г, які я запиваю холодною водою. Віддаю перевагу препарату саме у капсулах.

Я вважаю, що з їхньою допомогою засвоюється найбільша кількість глютаміну і відповідно швидше відчувається його дія на організм та загальний ефект.

Дмитро:

У бодібілдингу я близько 20 років, глютамін вживаю останні 2 роки і за цей час жодного разу навіть не відчув, що хвороба намагається в мене проникнути. Жодного головного болю, першіння в горлі або соплів, крім того, я позбувся м'язового болю майже на 90%.

Приймаю добавку до та після тренування, а також на ніч близько 7 г препарату за раз. Поєдную споживання глютаміну з креатином – це дуже допомогло мені підвищити силові результати та наростити близько 5 кілограмів м'язової маси.

Перед тим як зважитися на придбання чергового препарату для досягнення поставленої мети, логічно дізнатися, що він являє собою. А так само як приймати глютамін у порошку або в капсулах, як він діє і, найголовніше, які дає підсумкові результати.

Вважається, що потрібно прислухатися не лише до думки фахівців, а й практикуючих спортсменів, іноді саме їхні рекомендації бувають найціннішими і виступають основною рушійною силою у прийнятті рішень.

Пропонуємо до вашої уваги відео з практичного застосування глютаміну:

Глютамін, поза всяким сумнівом, є однією з важливих та вкрай необхідних добавок спортивного харчування, яка допоможе не тільки розвинути силу, але й у рази покращити здоров'я. Саме він, незважаючи на протиріччя, - найнадійніший помічник для спортсмена на шляху досягнення поставлених результатів.

А вам доводилося використовувати глутамін? Чи підійшла вам ця спортивна добавка? Який ефект ви отримали, беручи цей препарат? Напишіть про це в коментарях, поділіться своїми думками та загальними враженнями!

Чи варто приймати амінокислоту глутамін? Якщо так, то скільки з чим? Проаналізуємо низку досліджень, щоб відповісти на ці запитання.

Спортсмени поділяються на думку щодо глютаміну. Одні говорять про його користь для зростання м'язів, інші вважають його марним. Проаналізуємо наукові факти, щоб дізнатися, який насправді глютамін і як його приймати.

Що таке глютамін?

Глютамін – найпоширеніша амінокислота в організмі тварин. Його можна знайти у м'язовій тканині, плазмі та майже у всіх продуктах харчування тваринного походження. У середньому глютамін становить 5% від усіх амінокислот у м'ясі, молочних продуктах та яйцях. Здається, це не так вже й багато, проте глутамін важливий для багатьох фізіологічних процесів.

Відзначимо, що важливий не означає незамінний. Глютамін – умовно незамінна амінокислота. Це означає, що за нормальних умов організм людини синтезує глютамін, проте його недостатньо для задоволення добової норми, особливо у випадках стресового навантаження.

Читайте також:

Біологічна роль глютаміну

Глютамін синтезується в організмі людини, коли замінна амінокислота глютамат (глютамінова кислота) розщеплюється на частини, кожна з яких з'єднується з азот-містить молекулою аміаку. Іншими словами, глютамін – це азотна губка, яка абсорбує та знешкоджує аміак, а потім транспортує його в нетоксичній формі до тканин, де азот використовуються для клітинного росту, регенерації та інших біохімічних процесів. Близько 30-35% азоту, отриманого в результаті розщеплення амінокислот, транспортується організмом у формі глютаміну.

Близько 70% глютаміну синтезується в скелетних м'язах, звідки він переміщається в тонкий кишечник, нирки та лейкоцити.

Інтенсивність синтезу та кількість глютаміну в організмі знижується при вагітності, хворобах, дієтах, зростанні та розвитку, стресі. У цих випадках застосування глютаміну як харчової добавки доречне і бажане.

Користь глютаміну для організму

Глютамін, як і інші альфа-амінокислоти, регулює синтез та розпад білкових молекул. Крім того, він впливає на обмін амінокислот, утворення глюкози, транспортування води та передачу нервових імпульсів, підтримує бар'єрну функцію. шлунково-кишкового трактута імунітет.

Нирки – головний споживач глютаміну. Вони використовують молекули аміаку, які вивільняються в результаті розщеплення глютаміну, щоб підтримувати кислотно-лужний баланс організму. Скрізь, де є аміак, є глутамін. Посилений тренінг та високобілкова дієта порушують кислотно-лужний баланс, і ниркам потрібно більше глютаміну для його відновлення. Дослідження виявили, що вже після чотирьох днів високобілкової та високожирової дієти рівень глютаміну в плазмі та м'язовій тканині впав на 25%.

Якщо організм не встигає синтезувати достатню кількість глютаміну, то виникає дефіцит, який проявляється у виснаженні м'язів, занепаді сил та підвищеної сприйнятливості до інфекцій.

Щоб уникнути цього, важливо знати, як пити глютамін.

Вплив глютаміну на працездатність та фізичну форму

При легкому зневодненні організму застосування глютаміну у поєднанні з електролітними напоями та глюкозою підвищує фізичну працездатність, відновлює водний та електролітний баланс. Більше того, прийом глютаміну призводить до збільшення секреції гормону росту при виснажливих тренуваннях.

Збільшення позаклітинної концентрації глютаміну також активує сигнальний механізм mTOR, відповідальний зростання м'язової маси. Однак максимум користі глютамін принесе при дотриманні додаткових умов. Наприклад, у присутності інших амінокислот, зокрема лейцину, та достатньої клітинної гідратації.

В одному досвіді група спортсменів-бодібілдерів приймала 4 грами глютаміну щодня протягом 8 тижнів у комбінації з креатином за завантажувальною та підтримуючою схемами. В результаті вони набрали більше сухої м'язової маси, ніж спортсмени, які приймали лише креатин.

Читайте також:

Які бувають види глютаміну?

Крім дозування, при виборі глютамін-спортивної добавки, що містить, звертайте увагу на транспортну систему. Якщо ви купуєте порошок, капсули або таблетки, то найкраще працюватиме вільна форма L-глютаміну. При цьому пам'ятайте, що L-глютамін нестабільний і уникайте готових напоїв або протеїнових батончиків, які його містять.

Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу протеїновим коктейлям або батончикам, то шукайте в їх складі глютамін у вигляді пептидних молекул. Він може бути позначений як L-аланіл-L-глютамін, глицил-L-глютамін гідрат або глютамінові пептиди. Такі сполуки на 65-70% складаються з глютаміну. Тобто на кожні 10 г глютамінового пептиду припадає 6,5-7 г глютаміну. Враховуйте це, коли вирішуватимете, як приймати глютамін.

У будь-якому вигляді ви не приймали глютамін, до 90% дози інактивується під час першого проходження. Тільки мала частина глютаміну мине печінковий бар'єр і засвоюється клітинами; інше елімінують ентероцити та імунні клітини в кишечнику.

Уникайте спортивного харчування, що містить N-ацетил-L-глютамін (не плутайте з N-ацетил глюкозаміном) або альфа-кетоізокапроіл-глютамін (відомий також як aKIC-глютамін). Ці сполуки можуть бути стійкими, але дослідження говорять про те, що вони є поганою транспортною системою для глютаміну і не приносять користі.

З чим поєднувати глютамін

Приймайте глютамін з натрієм та іншими електролітами. Транспорт глютаміну відбувається за допомогою натрій-залежних механізмів; більше, це поєднання збільшує обсяг клітин, поліпшує засвоєння води та мінеральних речовин. У свою чергу, гідратація сприяє м'язовій гіпертрофії, тому прийом глютаміну з кальцієм сприяє збільшенню витривалості та зростання м'язової маси. Навпаки, зневоднення пригнічує сигнальний механізм mTOR, відповідальний зростання м'язів.

Розглянемо інші речовини, які придатні для комбінування з глютаміном

BCAA

Тандем глютаміну з BCAA покращує ріст м'язів та витривалість з двох причин. По-перше, концентрація азотистих сполук, отже, і глютаміну, у крові безпосередньо впливає обмін BCAA. По-друге, позаклітинний глютамін активує сигнальний механізм mTOR лише за наявності амінокислот, насамперед лейцину.

Цитрулін

Глютамін переносить між тканинами цитрулін, необхідний для синтезу аргініну та оксиду азоту. Комбінований прийом глютаміну з цитруліном підвищує здатність останнього синтезувати оксид азоту, внаслідок чого до скелетних м'язів надходить більше кисню та поживних речовин. А це обов'язкові умови якісного відновлення та зростання м'язів.

Альфа-кетоглутарат (aKG)

Як і глютамін, альфа-кетоглурат є продуктом розпаду глютамату. Залежно від дозування ця сполука може уповільнювати розпад глютаміну, активізувати сигнальний механізм mTOR та сильний антиоксидант глютатіону.

Глюкоза або N-ацетилглюкозамін (NAG)

Нестача глюкози негативно впливає на засвоєння глютаміну, зростання та життєздатність клітин. Прийом NAG як харчових добавок приносить особливу користь спортсменами, які дотримуються низьковуглеводної дієти. Він відновлює засвоєння та обмін глютаміну, що стимулює відновлення та зростання клітин.

Як приймати глютамін

Почнемо інструкцію з нагадування, що при пероральному прийомі глютамін засвоюється лише на 30%. Тому денна доза має бути високою – хоч би 20–30 грамів. Її потрібно розбивати на маленькі порції, щоб підвищити концентрацію глютаміну у плазмі та підтримувати її. Переважно приймати глютамін з продуктами, багатими на вуглеводи.

Напевно, ви чули про таку спортивну добавку, як глютамін, але швидше за все ніколи не намагалися включити його у свій набір спортивного харчування. Думаєте глутамін вам не потрібен? Можливо, це й так, а можливо, ні...

Жили-були дві сестри – креатин та глютамін. Креатин гаряча – у цьому немає сумнівів. Вона виглядає чудово - гарна засмага, довгі ноги, взуті в сандалі. Так, Креатін змушувала звертати на себе увагу скрізь, де б вона не з'явилася. Вона навіть потрапила на обкладинки найпопулярніших журналів!

Глютамін, навпаки, замкнена, носить окуляри, брекети на зубах, рідко розпускає волосся. Звичайно, вона не привертає стільки уваги, як Креатін. Але це, мабуть, не турбувало її, навіть коли хлопці «відсунули її убік» заради того, щоб більше спілкуватися з Креатином.

Але якщо ви знімите з Глютамін окуляри, брекети, дозволите її волоссю розпуститися, ви побачите дуже сексуальну штучку. Так, до того ж, вона розумна і з великим банківським рахунком. Повний комплект, що тут казати!

«Я думаю, настав час ближче познайомитися з Глютаміном»!

Навіщо мені глютамін?

Глютамін - це одна з тих речовин, яка не отримує заслуженої уваги. На жаль, він виявився засунутий у тінь яскравішою продукцією на кшталт креатину, гормону росту, прогормонами. У висококонкурентній індустрії спортивних добавок, виробники влаштовують змагання, щоб викинути на прилавки магазинів найновіші, найкращі добавки, що дають перевагу.

Люди зазвичай бувають шоковані тим, що я зараховую глютамін у розряд «життєвоважних добавок» (до життєвоважних добавок я відношу ті, без яких не можу жити). На мій погляд, глютамін займає те саме місце, що і сироватковий білок, порошковий замінник їжі (MRP's) та незамінні жирні кислоти. Так, все правильно, хлопчики та дівчатка, я ставлю глютамін вище креатину в плані важливості. Шоковані? Повірте мені, не ви перші...

Зверніть увагу

А ви знали, що велика доза глютаміну міститься у продукті «BCAA Aminoblast» від Rocket Nutritionзі смаком «Коли» та «Мохіто»! Більше 3 грам глютаміну в одній порції, а також велике дозування BCAA та цитруліну!

Замовте зараз на нашому сайті з доставкою по всій Росії та Білорусії!

Отже, у глютаміна немає цілих сторінок, що настирливо рекламують, що він збільшить м'язову масу на 200%, а то на 300%, але закладає основу для міцного фундаменту як у спортсменів, так і звичайних людей. Глютамін може збільшити виділення гормону росту, зменшити біль у м'язах, прискорити відновлення, допомогти вашому тілу в моменти стресу, допоможе стимулювати синтез білків, збільшити обсяг м'язів, забезпечить підтримку імунної системи, допоможе величезній кількості внутрішніх органів.

Рівень глютаміну в плазмі є індикатором при визначенні Синдрому перетренованості (OTS), глютамін може допомогти запобігти цьому синдрому. Більш того, глютамін надає допомогу у виробництві глютатіону, одного з найпотужніших антиоксидантів у тілі людини Як я вже казав, глютамін - маленька, але сексуальна штучка.

Що таке глютамін?

Глютамін - одна з багатьох амінокислот, з яких складається білок. У тілі людини частка глютаміну серед вільних амінокислот становить понад 60 відсотків, роблячи глютамін лідируючої амінокислотою. Спочатку глютамін ставився до замінних амінокислот, тому що він міг бути синтезований з інших амінокислот - глютамінової амінокислоти, ізолейцину та валіну.

Проте нещодавно глютамін перевели до розряду «умовно необхідних» амінокислот, бо тіло людини не завжди може виробити стільки глютаміну, скільки потрібно. Я вважаю, що обидва ці ярлики помилкові.

Коли оголошується, що щось «не суттєво», люди надто часто починають думати, що це не потрібно чи не важливо. Я вважаю, що глютамін одночасно важливий і необхідний. Основна кількість глютаміну виробляється і зберігається в скелетних м'язах та легенях. Глютамін продається у вигляді порошку або капсулах. Порошок, який я віддаю перевагу, білий і пухнастий, на зразок того матеріалу, який ви бачите на голлівудських вечірках (тільки не надумайте нюхати глютамін). Аромат солодкуватий, на смак не смачний, хоча виробники спортивного харчування не дадуть вам його відчути, додавши смачні ароматизатори.

Чому комусь може знадобитися більше глютаміну, ніж його тіло може призвести?

Вправи або повсякденні стреси (наприклад, коли вас мало не застукали з дружиною боса... на столі боса) можуть зменшити запаси глютаміну. Хворим, людям, які перебувають у критичному стані, опіковим, післяопераційним хворим також потрібні додаткові дози глютаміну. Коли тіло зазнає стресу або отримує травму, воно починає поглинати глютамін із запасів, що знаходяться в скелетних м'язах.

У спробах зцілити себе, тіло відправляє накопичений глютамін у пошкоджені тканини. Коли запаси глютаміну виснажуються, здатність відновлювати пошкоджені тканини зменшується. Катаболічний стрес, що супроводжується стресами або травмами, може знизити рівень глютаміну більше ніж на 50%. Це дуже сильно розширює список тих, кому додатково потрібний глютамін, кожен, хто робить вправи, піддається повсякденним стресам, травмований, хворіє, отримає користь від додаткового глутаміну. Так що якщо ваш бос «застукав» вас, вам, можливо, буде потрібно глютамін як антистресовий або післяопераційний засіб.

У вас перетренованість?

«Я тренуюся п'ять днів на тиждень, намагаючись зменшити свій зад, і не досягаю жодних результатів. Але це не все, я постійно хворію, я дратівливий, моя дупа колихається на метр позаду мене, коли я йду. Я не думаю, що я зможу тренуватись ще більше, але хочу побачити хоч якісь результати. Що я роблю не так?"

Це було питання, яке мені недавно ставили, хтось може сказати, що це перетренованість? Іноді щоденних ляпасів недостатньо, щоб хтось прокинувся. Є багато ситуацій у житті, за яких більше не означає краще (звичайно, часто буває і що чим більше, тим краще).

Часто перетренованість, визначена за рівнем глютаміну в плазмі крові, є наслідком обсягів або інтенсивності тренувань, що перевищують допустимі за наявного часу на відновлення. Якщо не давати організму можливості достатньо відновитися між тренуваннями, тіло не може адекватно відновлювати себе, і в результаті отримуємо перетренованість. Перетренованість відповідальна за знижену фізичну активність, проблеми з імунітетом, бездіяльністю, дратівливістю. Найнеприємніше полягає в тому, що за наявності перетренованості можуть допомогти тільки час, відпочинок, харчування, добавки. На жаль, на відновлення потрібно набагато більше часу, ніж на «одержання» перетренованості.

Багато спортсменів перебувають у стані перетренованості по 6 місяців поспіль. Під час проведення недавніх досліджень вчені спостерігали за сімома спортсменами, які пробігали довгу дистанцію 10 днів поспіль. За даними вчених, навіть після 6 днів, відведених на відновлення, деякі спортсмени мали знижений рівень глютаміну в плазмі крові.

У цьому ж дослідженні вчені виявили, що після того, як спортсмени провели лише одне тренування, зробивши короткі спринти, рівень глютаміну в плазмі впав на 45%. Як ви бачите, рівень глютаміну в плазмі може знижуватися дуже легко, і він може залишатися низьким досить довго.

Я вірю, що вживання добавок з глютаміном - це розумний спосіб підтримувати запаси глютаміну в скелетних м'язах, а також для підтримки рівня глютаміну в плазмі крові. Підтримка запасів глютаміну та рівня глютаміну в плазмі крові може бути дуже ефективним способомобмежити можливість розвитку перетренованості. Стародавні казали: "унція профілактики коштує фунта лікування" Вірніше не скажеш.

А що щодо гормону зростання?

Гормон росту, вироблений гіпофізом, дуже складний гормон, що складається з 191 амінокислоти. Збільшення м'язової маси тіла, зниження жирового прошарку, підвищення сексуальної привабливості, настрій, пам'ять, пильність – все це пов'язано з гормоном росту. На жаль, після 30 років тіло починає виробляти менше гормону росту, І з віком його секреція знижується.

У зв'язку зі зменшенням секреції гормону росту, слід очікувати зворотного прояви вищеописаних якостей. Якщо ми зможемо запобігти і розгорнути назад зниження секреції гормону росту, ми зможемо додати трохи пружності в нашу ходу, трохи твердості в рух пера, і трохи більше його в наше йохуу. Цілком можливо, що гормон росту і є тим самим фонтаном молодості.

Є два способи збільшити секрецію гормону росту: використовувати рекомбінантний гормон росту (синтезується в лабораторіях та вживається у вигляді ін'єкцій), або стимулювати гіпофіз для збільшення секреції гормону природним шляхом. Терапія синтетичним гормоном зростання коштує більше $20 000 на рік і здебільшого не покривається медичною страховкою.

Для більшості синтетичний гормон росту недоступний з фінансових причин. З іншого боку, використовуючи продукти, що стимулюють роботу гіпофіза, можна збільшити секрецію гормону зростання досить економним шляхом.

Глютамін - перевірена добавка, суттєво що підвищує рівень гормону росту в плазмі крові. Протягом 45 хвилин після вживання легкого сніданку 9 учасників одержували двограмову порцію глютаміну. Усього через 30 хвилин рівень гормону зростання в плазмі збільшувався на 430% і повертався до нормального рівня через 90 хвилин. Враховуючи обсяг відкриттів щодо підвищення рівня гормону росту, це дослідження дуже тішить.

Якщо ви зацікавлені в недорогому способі підвищення рівня гормону росту в плазмі крові, ви можете вживати від двох до 5 грамів глютаміну за раз 5-6 разів на день між їдою. Зазвичай гормон росту надходить у кров незабаром після засинання, стежте, щоб останній прийом глютаміну був незадовго до сну.

Як правильно вживати глютамін?

Відповісти питанням, скільки глютамина треба вживати, досить складно. Немає однієї стандартної відповіді, придатної для кожного випадку. При визначенні дози глютаміну враховуються вага тіла, рівень активності, рівень повсякденних стресів, загальний стан здоров'я, дієта. Також потрібно врахувати, з якою метою ви використовуєте глютамін. Запобігання перетренованості, стимуляція вироблення гормону росту, допомога імунній системі або просто заміна цукру на післятренувальну суміш?

Якщо для запобігання перетренованості, то рекомендую вживати глютамін до і після тренування, а також перед сном. Знову, потрібно врахувати дуже багато змінних величин, щоб дати вам точну відповідь, скільки потрібно вживати. В основному - 4-10 г перед і після тренування, а також перед сном. Якщо ви на низьковуглеводній дієті, ви можете збільшити цю кількість, особливо в післятренувальної суміші. Глютамін збільшує запаси глікогену на 16%, якщо пити його після тренування.

Я зустрічав рекомендації вживати 1 г глютаміну на кілограм ваги тіла. Вживання великих доз глютаміну за півгодини до тренування забезпечить незабутній досвід. Після експериментування з 30 грамами глютаміну перед тренуванням я отримав такий приріст м'язової маси, що більше не міг напружувати м'язи.

Жодна добавка, включаючи креатин, не давала такого «накачування» до цього!

Однак, я повинен вас попередити: дехто говорив мені, що у нього з'являється нудота після вживання великої кількості глютаміну за раз (але особисто я не відчував жодних побічних ефектів при вживанні великих доз).

Але в той же час вони говорили, що тренування після прийому великих доз глютаміну було одним з найпрекрасніших. Цікаво, що поки я експериментував з великими дозами (30 грамів перед або під час тренування і 15 грамів після) я виявив, що мені було практично неможливо досягти болю в м'язах. Зазвичай я шкутильгав, шкутильгаючи від болю, протягом чотирьох - п'яти днів після важкого тренування ніг, зрозуміло, що я був у захваті від того, що я зміг ходити без болю.

Те, що я запропоную, навряд чи має наукові докази, але якщо ви відчуваєте відкладені болі після тренування ( DOMS- сильний м'язовий біль, який виникає і досягає піку через 48 годин після тренування), я рекомендую вам розглянути можливість включення вживання глютаміну у вашу схему харчування.

На жаль, як і в багатьох інших топіках про наше тіло, немає однозначної відповіді, яку дозу глютаміну слід приймати. Використовуйте наведені вище рекомендації як посібник і слухайте те, що підказує вам ваше тіло. Якщо ви за один раз з'їли 30 грамів глютаміну і відчуваєте, що вас ось-ось розірве на шматки, то наступного разу зменшіть дозу. Якщо у вас з'являється нудота, будь-який дискомфорт у животі, почніть із маленьких доз і поступово збільшуйте їх.

У світі бодібілдингу амінокислота Глютамін відома як одна з найкращих добавок на ринку.

Як приймати глютамін?

Амінокислоту глютамін найкраще приймати відразу після того, як її рівень в організмі може впасти на 50%. Після тренування глютамін потрібен для транспортування в м'язові клітини, щоб забезпечити зростання та відновлення. Тілу може знадобитися кілька годин (або навіть днів!), щоб самостійно синтезувати необхідну кількість глютаміну. Саме в цьому випадку потрібний додатковий прийом амінокислоти. Можна додавати глютамін , який приймається після тренування.

Переваги прийому глутаміну для зростання м'язів.

• Стимулювання росту м'язів за допомогою транспорту азоту в м'язову клітину, що «будується».
• Скорочення часу на відновлення після тренування
• Зростання рівня гормону зростання
• Захист м'язів від руйнування під час тренувань
• Збільшення витривалості рахунок відновлення рівня глікогену на тренуваннях
• Зміцнення імунітету та зростання стійкості до хвороб
• Уникнення перетренованості
• Амінокислота Глютамін не має побічних ефектів та вікових обмежень