Як правильно вживати спортпит

Щоб спортивне харчування здійснило очікуваний вплив на організм, спортсмену необхідно дотримуватися правил його прийому, а значить, їсти або пити саме те, що потрібно, і в правильний час.

Насамперед враховуються:

• час доби;
• супутні обставини;
• дозування;
• фізичний стан спортсмена

Для набору м'язової маси

Кожному спортсмену, який працює над нарощуванням м'язів, бажано споживати відповідну кількість білка у своєму щоденному раціоні.

Важливо! Харчові добавки дуже корисні в період нарощування м'язової маси, але вони не потрібні людині постійно. Вони хороші як помічники і можуть допомогти у досягненні поставленої мети, але основні складові успіху – це добре підібрана дієта та систематичні тренування. Добавки можна приймати для полегшення та прискорення розвитку м'язової маси.

Якщо ставлення до збільшення сили та розвитку м'язів серйозне, то атлет повинен приймати приблизно 2–2,5 г білка на 1 кілограм ваги свого тіла щодня. Це співвідношення ідеально підходить для борців або культуристів, які не хочуть збільшити свою вагу, але бажають наростити силу та м'язи.

Протеїн

Це білкова добавка, а білок є основним будівельним блоком м'язів і не можна побудувати хорошу фігуру без нього. Білкові добавки є надзвичайно корисними в ситуаціях, коли спортсмен не може приймати достатню кількість білка з їжею. Для нарощування м'язової маси необхідно забезпечити прийом щонайменше 1,2–2 г білка на кілограм маси тіла.

Час прийому:

1. Спортсменам бажано споживати швидкодіючий сироватковий білок за годину чи дві перед тренуванням.
2. Наступний прийом через 30 хвилин після завершення тренування (для відновлення м'язів).
3. Час після тренування - найкраща можливість нарощувати м'язи, тому що саме тоді тіло потребує білка найбільше.
4. Інше джерело білка для компенсації витрат організму використовується перед сном як казеїну (білка повільного дії), щоб допомогти відновити м'язи під час сну.
5. Навіть у дні, коли тренажерний зал не відвідується, спортсмену потрібно споживати достатньо білка. У дні без тренування найкращим часом для прийому білка є час після сніданку, по обіді та по закінченні вечері.

Чи знаєте ви? Пташині яйця є джерелом природного харчового білка найвищої якості. Їстівні всі частини яйця, включаючи шкаралупу, де міститься безліч кальцію.

Креатин (для новачків)

Креатин вважається найефективнішим легальним анаболіком. Це добавка, яку використовують спортсмени, які бажають забезпечити максимальну інтенсивність тренувань та оптимальне збільшення м'язового розміру та сили.

Він також відмінно підходить для новачків, які відносно недавно займаються побудовою тіла за допомогою фізичних навантажень. Дослідження показують, що креатин не має негативного впливу на організм.
Знайти достатню кількість креатину в їжі є досить складним завданням, тому речовину приймають як порошку або в капсулах. Добавки креатину розрізняються за формою, часом розчинення в організмі (абсорбції) та ефективності, тому необхідно звернути на це увагу при придбанні.

Вони працюють рахунок збільшення вмісту креатину в скелетних м'язах, що, своєю чергою, з часом збільшує мускулатуру.

Креатин збільшує витривалість, потужність, силу, сприяє виконанню більшої кількості повторів вправ, робить біг швидше, стрибки вищі; при цьому він призводить до втрати жиру. Проте варто пам'ятати, що використання креатину має сенс лише у поєднанні з серйозним силовим тренуванням.

Як приймати:

• креатин приймають по 15-25 г на день протягом 5 днів;
• подальший прийом рекомендується в розмірах дози, що підтримує, від 3 до 5 грамів на день.

Чи знаєте ви? Медики радять зменшувати споживання солі та на добу приймати не більше 15 грамів (півтори чайних ложки без гірки). Зменшення споживання солі може призвести до зниження ризику виникнення серцевих захворювань, інсульту, пошкодження нирок та високого кров'яного тиску.

Глютамін (для відновлення)

Глютамін, або L-глутамін, є природною амінокислотою, яка зазвичай зберігається в м'язах і вивільняється в кровотік в екстремальних ситуаціях. Він використовується імунною системою для відновлення в періоди стресу, такі як фізична травма, опіки, голодування, а також при тривалій та інтенсивній фізичній напрузі (марафони, тріатлони, забіги на наддалекі дистанції).

Коли виникає дефіцит глютаміну, або коли його кількість різко знижується під час стресу, відбувається пригнічення імунної системи організму. В цьому випадку потрібно заповнення втраченого глютаміну до попереднього рівня через їжу або харчові добавки.

Саме тому марафонські бігуни часто ризикують заразитися застудами, грипом та іншими захворюваннями протягом наступних декількох днів після змагань.
не тільки виснажують запаси глютаміну, але і є причиною тимчасового зниження імунітету та сприйнятливості до інфекцій верхніх дихальних шляхів та інших захворювань.

Природні джерела:

1. L-глутамін найбільш поширений у продуктах, багатих на білок, таких як м'ясо, риба, бобові та молочні продукти. Теплова обробка може зруйнувати глутамін, особливо у овочах.
2. Два гарні рослинні джерела - це сира капуста та буряк.

Добавки L-глутаміну для спортсменів

Спортсмени, що приймають глютамінові добавки, зазвичай роблять це для запобігання м'язовому розладу та покращенню роботи імунної системи. У кількох клінічних дослідженняхбуло встановлено, що пероральний глутамін може зменшувати захворюваність у спортсменів, які тренують витривалість або беруть участь у екстремальних тренуваннях.

Дослідження також виявили, що добавки глютаміну допомагають підтримувати м'язову масу, запобігаючи розпаду білка та покращуючи синтез глікогену.
L-глутамін класифікується як харчова добавка та не забороняється жодними спортивними організаціями. Його можна знайти в більшості магазинів спортивної їжі у вигляді гелів або таблеток, також часто є інгредієнтом багатьох білкових порошків.

Через обмежене дослідження немає встановлених рекомендацій щодо доз, але фахівці з бодібілдингу рекомендують починати прийом від 3 грамів і поступово збільшувати до 5 грамів на день.

Якщо спортсмен вживає здорову та різноманітну їжу і регулярно тренується, то цілком ймовірно, що його організм буде достатньо забезпечений усіма потрібними амінокислотами. Якщо спортсмен часто і важко тренується, яке раціон не є досить повноцінним, то добавка глютаміна може принести йому значну користь.

Важливо!Якщо спортсмен планує використовувати добавку L-глютаміну, розумно перед цим проконсультуватися з фахівцем зі спортивного харчування, щоб оцінити свій раціон і з'ясувати, чи потрібна вона.

Як приймати глютамін: відео

Гейнер (для швидкого набору)

Гейнер – назва цієї харчової добавки походить від англійського слова gain, що означає «приріст», препарат використовується для швидкого набору ваги. Складається гейнер в основному з вуглеводів та білків, виглядає як борошно найдрібнішого помелу, практично пудре.

Проводячи спортивні тренування із високою інтенсивністю, людина використовує багато енергії. Щоб швидко заповнити її недолік, можна скористатися білково-вуглеводною добавкою, що швидко відновлює втрачену енергію.

Ці властивості мають продукти з високим рівнем калорійності, але якщо періодично виникають проблеми з наданням організму необхідної кількості калорій з їжею, гейнер може бути дуже корисним.

Правила прийому гейнера:

• для набору ваги гейнер використовується двічі-тричі на добу;
• розрахувати денну дозу нескладно: на 1 кг ваги спортсмена береться 1,5 г гейнера;
• щодня приймається однакова доза препарату доти, доки маса тіла не досягне задовільної;
• гейнер можна змішувати з такими рідинами: вода (ні в якому разі не окріп), молоко, сік;
• Після набору бажаної ваги спортсмен може перейти на одноразове вживання препарату.

Як приймати гейнер: відео

Важливо!Людям, схильним до швидкого набору зайвої ваги, слід відмовитися від прийому гейнера, інакше проблема з зайвою вагоюможе посилитися.

ВСАА (Амінокислоти)

Амінокислоти (BCAA, БЦА) є основою для нарощування м'язів у тілі, допомагаючи відновлювати м'язи після тренувань, що призводить до поступового збільшення м'язових волокон. Вони допомагають зробити м'язи більшими і сильнішими, стимулюючи синтез.

Саме тому білкові добавки є настільки важливими для спортсменів, які хочуть збільшити м'язи. Ці продукти, завдяки їх легкому засвоєнню та високій швидкості абсорбції в організмі, придатні для використання як до, так і після тренування, гарантуючи, що організм набуває легко засвоюваної форми білка.

Правила прийому ВСАА:

• доза для одного прийому становить 5-10 г;
• використовуючи ВСАА для нарощування м'язової маси, перший прийом проводять відразу ж після ранкового пробудження;
• додаткова порція в будь-який час дня (ті ж 5-10 г) підстьобне роботу мозку, знизить почуття голоду і дасть поштовх росту м'язів;
• порція амінокислот приймається обов'язково до і після фізичного навантаження;
• для швидкого засвоєння амінокислоти повинні бути у рідкій формі, тому їх розчиняють у рідині з додаванням малої кількості цукру;
• їх прийом поділяють на три частини: на початку тренінгу, під час нього та відразу після;
• амінокислоти в капсульній формі приймають вранці;
• для схуднення амінокислоти приймають у проміжках між сніданком, обідом та вечерею.

Для спалювання жиру

Спалювання жиру - це процес, який необхідний для забезпечення енергією людського організму, який її потребує, навіть якщо людина нічого не робить. Існують добавки, які прискорюють спалювання жиру, тому їх можна застосовувати для схуднення.

Важливо! Один із міфів здорового способу життя полягає в тому, що всі жири – зло. Однак існують добрі та погані жири. Зокрема, вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, тому жир важливий для їх засвоєння. Бажанообмежитиспоживання трансгенних та насичених жирів, що підвищують рівень холестерину в організмі. Ненасичені жири знижують рівень поганого холестерину та підтримують здоров'я серця.

Лаксогенін – рослинний стероїд, який за своєю структурою схожий на більш відомий екдистерон. Дослідження показали, що лаксогенін має подібні властивості з анаболічними стероїдами, такими як «Анавар», один із найпопулярніших оральних анаболічних стероїдів усіх часів.
Але це означає, що лаксогенін є прогормоном. Коли спортсмен приймає прогормони, у тілі відбувається підвищення рівня андрогенів (загальний термін для прогормонів та тестостерону) та припиняється власне виробництво тестостерону.

На відміну від прогормонів, лаксогенін не впливає на ендокринну систему – він не збільшує та не зменшує кількість гормонів, таких як тестостерон та естроген.

Концентрований лаксогенін випускається в капсулах або порошку. Залежно від фірми-виробника дозування вмісту капсул може трохи відрізнятися.

Загальна інструкція щодо застосування лаксогеніну:

• для новачків прийом обмежується 50 мг на добу;
• досвідченим спортсменам добову дозу можна збільшити до 100 мг (ця кількість перевищувати не рекомендується);
• курс прийому для новачків: 6 тижнів;
• курс прийому спортсменам професіоналам: від 4 до 12 тижнів;
• при схудненні рекомендується приймати по 50 мг на день через день.

L-карнітин є незамінним для функціонування мускулатури та підтримує процес спалювання жиру.
Атлети люблять використовувати L-карнітин, щоб покращити спортивні результати та витривалість м'язів, оскільки він інгібує утворення молочної кислоти у м'язах та покращує їх відновлення після тренінгу. Ця властивість дозволяє проводити більш тривалі тренування та затримує появу втоми.

В організмі людини речовина, подібна до карнітину, синтезується на основі заліза, вітамінів C, В6, В12, фолієвої кислоти, ніацину. Людське тіловиробляє L-карнітин з амінокислот метіоніну та лізину, а також з їжі (телятина, ягнятина, баранина, риба, молоко та сир).

У звичайному раціоні доросла людина отримує в середньому від 100 до 300 мг L-карнітину, цієї кількості достатньо нормального енергетичного обміну в організмі. Однак спортсмени часто страждають від дефіциту L-карнітину, тому корисне додаткове споживання цієї речовини.
При бажаній втраті ваги L-карнітин часто вживається для покращення спалювання жиру. Однак додаткове споживання L-карнітину позитивно впливає на спалювання жиру тільки у зв'язку з високими спортивними навантаженнями, і у разі явного дефіциту.

Як споживати L-карнітин спортсменам:

1. Візьміть 1 грам L-карнітину (переважно в рідкому вигляді) і вживайте приблизно за півгодини до тренування. Нижча або вища доза не має очевидного ефекту.
2. Цукор (рівноцінний виробленню секреції інсуліну) зводить нанівець спалювання жиру, тому інші продукти зовсім не повинні містити цукор (або повинні містити його мало).
3. Передозування може виникнути після прийому більше трьох грамів речовини і призводить до діареї, нудоти та блювоти. Щоб визначити ідеальне дозування, слід суворо дотримуватись інструкції, наданої виробниками БАД. Не слід приймати більше двох грамів речовини на день, та й ця кількість має бути розподілена для прийому протягом дня.
4. При додатковому прийомі добавок L-карнітину важлива адекватна гідратація організму.

Можливо, у новачків, які недавно прийшли в спортзал, не все і не відразу вийде правильно, тому наведемо кілька підказок від досвідчених спортсменів:

Найкращі фірми спортивного харчування

Російські виробники:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Польща);
• Multipower (Німеччина);
• Power System (Німеччина);
• Olimp (Польща);
• Вансітон (Україна);
• BioGame (Болгарія);
• Scitec Nutrition (Угорщина).

Спортсмену необхідно пам'ятати, що білкові добавки не створюють м'язи самостійно – вони просто допомагають людині нарощувати м'язи шляхом важких тренувань. Займайтеся за розкладом, підвищуйте рівень фізичного розвитку. Приймаючи харчові добавки - дотримуйтесь рекомендацій по вживанню, що додаються до них, і не забувайте, що перевищувати дозування препаратів небажано.

Вкрай важливе харчування, адже м'язи будуються саме завдяки елементам, що надходять в організм. А якщо є мета в короткий термін набрати м'язову масу, то тут особливо важливо підібрати відповідний набір спортивного харчування для набору м'язової маси.

Існує основний набір спортивного харчування для набору м'язової маси, який має знати кожен спортсмен:

• BCAA.
• Мультивітаміни.
• Омега-3.
• Глутамін.

Ці речовини допомагають розвивати м'язи, а й підтримують здоров'я загалом.

Для набору м'язової маси недостатньо звичайних продуктів, у будь-якому випадку доведеться звернутися за допомогою до спортивних добавок. Крім того, що потрібно ретельно тренуватися, також важливо і підтримувати надлишок калорій. Всі бодібілдери приймають комплекс спортивного, в який входять кілька основних добавок.

Сироватковий протеїн

Це одна з основних складових, яка входить у спортивний Цей додаток має складний склад, який може бути зовсім різним, але в нього входить безліч важливих елементів та амінокислот. Протеїни – важлива частина, яка входить у будь-яке

Гейнер

Якщо ви не можете набирати необхідну кількість калорій, то на допомогу прийде гейнер, який також є важливою складовою, яка повинна входити в набір спортивного харчування для набору м'язової маси, адже велика кількість білка - запорука росту м'язів. Але при виборі гейнера потрібно окрему увагу приділяти складу. Важливо простежити, щоб вуглеводів у ньому не було надто багато, віддаючи перевагу білку.

BCAA

Це комплекс із трьох амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Вони дуже важливі для організму, але він їх самостійно не синтезує. BCAA стимулює вироблення інсуліну, що допомагає живити м'язи. Крім цього ці три амінокислоти перешкоджають розщепленню білка та руйнуванню м'язів.

Передтренувальний комплекс

Найчастіше тренування неабияк вимотують організм, сил зовсім не залишається. Впоратися з цим та додати сил та енергії під час тренування допоможе вживання симуляторів, у складі яких є кофеїн чи геранамін. Якщо потрібна додаткова енергія, то сміливо можна додавати у свій набір спортивного харчування для набору м'язової маси передтренувальний комплекс.

Креатин

Збільшує силу та стимулює зростання обсягів. На сьогоднішній день на ринку представлено безліч різновидів креатину, але найпоширенішим залишається моногідрат.

Омега-3

Цей компонент міститься в жирних сортах риби, але навіть цього іноді буває недостатньо спортсмену і тому доводиться вдаватися до добавок. Найкращий вибір - це риб'ячий жир. Омега-3 покращує кровообіг, що пришвидшує доставку важливих речовин до м'язів. Але на цьому його користь не закінчується, також він прискорює метаболізм, що допомагає позбавитися жиру, і корисний для серцево-судинної системи.

Мультивітаміни

Вони практично не впливають на але, незважаючи на це, важливі не менше. Гонячись за набором маси, приймаючи різні добавки, спортсмен починає забувати про якісь важливі вітаміни, без яких в організмі настане хаос. Навіть якщо є фрукти та овочі у величезних кількостях, якихось вітамінів може все-таки не вистачати.

Глутамін

Ця амінокислота міститься у м'язах найбільше. Хоча організм і сам здатний її виробляти, додатковий прийом не завадить. Глутамін допомагає відновитися, тому найкраще його приймати після тренувань і на ніч. Глутамін слід включити до свого спортивного харчування, для швидкого набору м'язової маси він просто необхідний.

Помилки

1. Сніданок, що складається лише з білка. Те, що з ранку є їжу, насичену вуглеводами неправильно - це правда, тому що поки ми спимо, рівень цукру в крові знижується і всі вуглеводи, спожиті після пробудження, підуть прямісінько в живіт. Кожна людина, яка має на меті набрати м'язову масу, повинна щільно снідати. Насамперед, як тільки прокинулися, найкраще випити протеїновий коктейль, але не простий, а високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Це важливо, тому що звичайна сироватка засвоюватиметься тривалий час, а цей близько 15 хвилин. У цей час можна зробити якісь свої справи, наприклад, прийняти душ. Через цей час з'явиться апетит, адже білок вже встигне засвоїтись, метаболізм прискориться, і організм почне просити нову порцію їжі. Прийшовши на кухню, можна приготувати омлет, вівсянку, млинці, сир. Якщо є бажання, то можна з'їсти кілька різних страв. У ранковому раціоні важлива наявність як білка, і вуглеводом, отже їх має бути порівну. Головне - досхочу наїстися. Як напій рекомендується випити чашку зеленого чаю. І, звичайно ж, не можна забувати про вітаміни та риб'ячий жир!
2. Велика кількість вуглеводів одразу після тренування. Часто можна почути поради про те, що після тренування потрібно в обов'язковому порядку вживати вуглеводи, що легко засвоюються, але це неправильно. Таким чином, апетит лише піде на найближчі 2:00, не давши з'їсти їжу, яка дійсно важлива для зростання м'язів. хороші лише в тому випадку, якщо метою є підвищення сили та витривалості, а не набір маси. А якщо ви прагнете останнього, то ваш вибір має зупинятися на білку.
3. Відмова від протеїнових коктейлів. Деякі не включай у набір для спортивного харчування для набору м'язової маси білок, обмежуючись гейнерами, вважаючи, що лише поєднання вуглеводів та білків дасть бажаний ефект, а сам білок немає. Тут працює одне найпростіше правило: для зростання м'язів важливий білок, тому перш за все варто акцентувати свою увагу на ньому. Людям, які регулярно займаються фізичними вправами у спортивному залі та прагнуть набрати масу, рекомендується вживати білок у розрахунку 2-3 грами на кілограм ваги. Також, важливо не намагатися набрати вагу на постійній основі, а посилено харчуватися пару тижнів, намагаючись досягти максимального результату, а потім дати організму відпочити від калорій, що постійно прибувають. Для набору маси білків зі звичайних продуктів недостатньо, тому без допомоги протеїнових коктейлів нікуди. Найкраще до і після тренування випивати сироватковий протеїна перед сном повільний протеїн. Яке спортивне харчування для набору м'язової маси може обійтися без протеїнових коктейдів? Жодне.
4. Недооцінювання BCAA та глутаміну. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот, які вкрай важливі: ізолейцин, лейцин та валін. Їх вважають чи не найважливішою складовою побудови м'язів. Важливість прийому цих амінокислот полягає ще й у тому, що організм не здатний самостійно їх синтезувати, тому надходять вони тільки з їжею. BCAA випускається крім капсульної форми, також і порошкової, що полегшує прийом, так як порошок без смаку і запаху, його можна додати як у свій шейкер, так і в їжу. Ці амінокислоти рекомендується вживати під час тренування, а саме розбити вживання на 3 рази: перед, під час та після.
5. Але й одних амінокислот із BCAA недостатньо для активного зростання м'язів. Організму потрібно ще більше амінокислот, ніж попередні три. Завдяки їм він зможе виробляти гормони. І тут на допомогу приходять порошкові амінокислоти. Вони і засвоюються швидше, і на смак приємніше таблетованих. Вживати їх найкраще відразу після їди.
6. Деякі помилково вважають, що вода є перепоною природним процесам травлення. Це не так, а крім того вона є ще й необхідною. Вода – двигун анаболічних процесів в організмі, які сприяють зростанню м'язів.

Спортивне харчування для набору сухої м'язової маси

Сушіння - це досить поширений термін серед бодібілдерів. Їм позначають правильне спортивне харчування для набору м'язової маси, призначене для максимального усунення жирового прошарку, що зробить тіло підтягнутим, а м'язи стануть явнішими. Тут все логічно, під час сушіння людина прагне втратити зайву воду.

Як відомо, організм бере енергію в першу чергу з вуглеводів. Глюкоза затримується в організмі у вигляді глікогену, і якщо споживати занадто велика кількість вуглеводів, то глікоген почне перетворюватися на жир. Так що, щоб зробити тіло підтягнутим, необхідно використовувати цей глікоген і жир, для чого виключити з харчування вуглеводи, і організм почне самостійно брати вуглеводи із запасів. Хоча на перший погляд цей вид так званої дієти здається дієвим, може бути небезпечним. Так що подібними речами займаються найчастіше досвідчені спортсмени. Не можна підібрати найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси, що підходить всім, адже це дуже індивідуально.

Найчастіше бодібілдери вдаються до сушіння перед змаганнями. Є 4 продукти, які можна споживати у необмеженій кількості: яєчний білок, куряча грудка без шкіри та жиру бажано приготовлена ​​на пару, риба, філе кальмара. Але в харчуванні, хоч і в дуже маленькій кількості, але повинні бути присутніми вуглеводи у вигляді зелені, огірків, капусти, гречаної каші. Для звичайної людини, що прагне схуднути, сушіння зовсім не найкращий варіант. У цьому випадку достатнім буде дотримуватися кількох елементарних правил.

Правила правильного харчування

1. Не варто виснажувати свій організм виснажливими дієтами. Куди краще знати та споживати те, що корисно та виключити шкідливі продукти.
2. Що найкраще собі заборонити, так це борошняні вироби та цукор.
3. Майонез, чіпси, ковбасу, морозиво замінити на овочі, гриби, сир, кефір, сир.
4. Повна відмова від жирів може стати вкрай небезпечною для організму, оскільки зіпсується метаболізм, стан шкіри, волосся, нігтів.
5. Сніданок – найголовніший прийом їжі за весь день.
6. Не їсти перед сном. Якщо вийшло так, що поїсти ви встигаєте зовсім пізно, то найкраще перекусити чимось із фруктів та кефіром.
7. Є найкраще часто, але невеликими порціями.

Домашнє спортивне харчування для набору м'язової маси також можливе. Можна і самому готувати білкові коктейлі та бути впевненим у їхньому складі. Все, що потрібно – це блендер та необхідні інгредієнти.

1. Перший білково-вуглеводний коктейль можна зробити із поєднання молока, 1 банана та 1 столової ложки меду.
2. Також можна приготувати із 100 г сиру + молоко + банан.
3. Ще один варіант – це молоко, яєчний білок, банан та столова ложка цукру.

Це далеко не всі варіанти коктейлів. Взявши за основу ці інгредієнти та додаючи до них різні фрукти та горіхи можна зробити протеїновий коктейль, який буде нічим не гіршим за куплений, а крім того, у магазинних сумішах можуть бути якісь шкідливі речовини, а у складі приготовленого самостійно напою ви будете впевнені.

Лише кілька років тому спортпіт асоціювався виключно з неповороткими качками, а сьогодні шейкер зі спортивним харчуванням входить до раціону більшості людей, які захоплюються здоровим способом життя. Для тих, хто планує поповнити їхні лави, важливо знати, як правильно приймати спортивне харчування.

Основні види спорту

1. Протеїн. Найпоширеніший варіант. Отримують його шляхом синтезу соєвих продуктів, яєць та молочної сироватки. Головне завдання протеїну – поповнити запас білка в організмі. Використовують його при наборі м'язової маси, а також у деяких методиках схуднення, коли потрібно скинути тільки жир, зберігши "якісну" вагу.
2. ВСАА. Це комплекс із трьох життєво важливих амінокислот. Дозволяє м'язам рости швидше, оскільки миттєво засвоюється організмом.
3. Креатин. Друга назва – "м'ясна амінокислота". Легко засвоюється м'язами, вбирає воду. Використовують переважно для швидкого набору маси.
4. L-карнітин. Амінокислота, яка стала найкращим другом тих, хто скидає вагу. Приймати її без тренувань марно: вага не піде. А ось разом з походами до спортзалу L-карнітин може дати швидкий та відчутний результат.
5. Гейнер. Цей продукт використовують для набору маси. Він допоможе якнайшвидше досягти позначки потрібної кількості калорій на день.

Який спортпит приймати, залежить від ваших цілей у спортзалі. А ось як приймати спортивне харчування – залежить від самої добавки.

Протеїн

Є кілька видів протеїнових добавок:

1. Сироватковий. Виготовляється із молочної сироватки. Вважається найдієвішим та недорогим варіантом протеїну. Універсальний у застосуванні.
2. Казеїн. В середньому засвоюється за 6 годин. Вартість вища, ніж у попереднього вигляду.
3. Гідролізати. Більш дорога та ефективна версія сироваткового протеїну. Якщо приймати цей спортпіт правильно, результати не забаряться.
4. Ізолять. З усіх видів протеїну містить найбільше білка. Ідеальний як добавка для спортсменів на низьковуглеводній дієті.
5. Соєвий. Білок з соєвих продуктів. Ідеальний варіант для вегетаріанців. Містить вітаміни.
6. Яєчний. Забезпечить максимально швидкий набір м'язової маси за рахунок великої кількості білка.

Частота вживання протеїнових добавок виключно індивідуальна, але не рідше за один раз на добу. Протеїновим коктейлем можна замінити або доповнити їжу. Вживати спортивне харчування потрібно не тільки у тренувальні дні, а й у вихідні. Тому що зростання м'язів відбувається не під час занять у залі, а у відновлювальний період.

Кількість протеїну залежить від інтенсивності тренування, маси м'язів. Чим вище і те, й інше, тим більше білка буде потрібно. В середньому, рекомендують вживати від 5 до 20 г білка після тренування.

Як пити спортивне харчування – справа смаку. Розчиняти протеїн можна у воді, молоці чи соку. Менш кращий у цьому списку сік. Цукор, що йде у складі майже всіх покупних соків та нектарів, вбиває половину корисних властивостейпротеїну. Молоко ідеально поєднується за смаком із будь-яким видом протеїнової добавки. Але може ускладнювати травлення. Оптимальний варіант – вода. Її потрібно вибирати кімнатну температуру, очищену, негазовану.

1. Будь-який тип протеїнової добавки краще вживати після тренування. Це забезпечить більш легке та швидке відновлення м'язової тканини.
2. Казеїн вживають або перед сном, або вранці натще. Такий прийом дозволяє зменшити втрати білка під час нічного відпочинку.
3. Яєчний протеїн пити проти ночі не рекомендується. Від цього може виникнути важкість у шлунку і порушитися сон. Пийте його одразу після тренування.
4. Соєвий та сироватковий протеїн рекомендується вживати протягом дня, але не пізно увечері.
5. Гідролізати ефективні у час доби. Але найбільшу користь вони принесуть одразу після спортзалу.

ВСАА

Приймати спортивне харчування ВСАА необхідно в залежності від форми випуску. Капсули п'ють вранці натще, до та після відвідування спортзалу. Якщо у вас порошковий варіант ВСАА, його потрібно розчинити у воді в пропорціях, вказаних на упаковці, а потім пити під час тренування і пізно ввечері. Такий прийом дозволить м'язам швидше відновитись.

Спортсмени вважають ВСАА однією з самих незамінних добавок. Справа в тому, що амінокислоти в потрібному розмірі складно одержати з їжі. А комплексна добавка зарядить вас усіма потрібними речовинами.

Креатин

Цю амінокислоту дуже люблять атлети, які захоплюються силовими видами спорту. Перший курс креатину служить "енергетиком" для організму, дозволяючи короткий строкзбільшити силові показники на 10–15 відсотків. Відбувається це за рахунок енергії та набраних кілограмів. Але головне – це зрозуміти, як правильно приймати це спортивне харчування. Некоректний прийом може зашкодити.

Як приймати креатин

1. Якщо ви вперше п'єте креатин, то дозування має бути маленьким. Перші 7 днів не перевищуйте показники у 5 грам креатину у вихідні дні та 10 грам у дні тренування (5 з ранку та 5 після зали). Слідкуйте за реакцією свого організму. Якщо ваше самопочуття не погіршилося, прийом можна продовжити.
2. З другого по четвертий тиждень можна вдвічі збільшити споживання креатину.
3. Після місяця прийому добавки варто зробити перерву мінімум на 14 днів. Не бійтеся, що набрана мускулатура "піде" під час перерви. Разом з м'язами збільшуються і ваші силові показники, отже, навіть після закінчення прийому м'язи залишаться з вами.

L-карнітин

Добавка L-карнітин випускається у кількох формах:

1. сироп;
2. таблетки;
3. порошок.

Його головна властивість - це прискорення обміну речовин, завдяки чому відбувається втрата маси під час тренування. Правильний прийом спортивного харчування для схуднення – безпосередньо перед походом до спортзалу. Допускається прийом під час занять спортом.

Гейнер

Ця спортивна добавка – суміш білків та вуглеводів. Випускається у співвідношеннях від 10/90 до 50/50, де перше значення – це білки, а друге – вуглеводи. Гейнери використовують для досягнення надлишку калорій у період підвищеної активності або для набору мускулатури.

1. Якщо пити гейнер після інтенсивного тренування, можна "навчити" організм правильно витрачати вуглевод.
2. Вранці та перед заняттям спортом гейнер п'ють для насичення енергією та підвищення витривалості. Після тренування – для прискореного зростання маси.
3. Перед сном прийом гейнера не рекомендується.

Висновок

Спортивне харчування - це лише добавки до вашого повсякденному раціону. Не варто замінювати ними більше одного прийому їжі. Змішувати в одному шейкері різні спортпити - теж погана ідея.

Ще одна поширена помилка – це приготування коктейлів заздалегідь. Якщо вибраний вами спортпит потрібно розчиняти у воді, то зробіть це не раніше ніж за 2 години до вживання.

Фахівці називають цим ємним терміном велику лінійку продуктів, що містять необхідні для життєдіяльності організму речовини, причому у концентрованому вигляді.

Особливості спортпіта та на відміну від інших продуктів

• спортсменам;
• прихильникам активного способу життя;
• людям, чия робота пов'язана із значними фізичними навантаженнями.

Не виключено його вживання і тими людьми, які просто бажають підвищити якість та різноманітність свого раціону без нарощування калорійності, а також бажаючими позбутися зайвої ваги.

Варто розуміти, що ці продукти не мають нічого спільного з «хімією» – допінгом та анаболічними стероїдами, популярними у бодібілдингу. Допінг - лінійка заборонених речовин, що стимулюють фізичні можливості організму. Їх прийом проводиться неохайними професійними спортсменами, для яких важлива перемога за всяку ціну. А ця ціна може бути дуже високою – аж до отримання серйозних травм.

Стероїди використовують культуристи. Ці речовини теж відносяться до заборонених, але практично всі бодібілдери, що виступають, все одно вживають їх, а судді не звертають на це уваги, так що прийом анаболиків - усталена практика класичного і навіть пляжного бодібілдингу. Стероїди відіграють досить важливу роль:

• суттєво скорочують фазу катаболізму (руйнування м'язових волокон) після важких тренувань;
• викликають посилене зростання м'язів (ефект анаболізму);
• підвищують силові показники.

Спортсмен, який посилено вживає анаболіки, видно відразу. Він має страшенно гіпертрофовані м'язи і часом повністю втрачає людську подобу. Саме тому виступи професійних культуристів, вид спортсменів неприємні для масового глядача Крім того, тривале вживання стероїдів спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Для чого потрібні добавки

Всі речовини, які потрібні організму для життєдіяльності, ми отримуємо з їжею. Саме тому для будь-якої середньостатистичної людини у спортпіті немає особливої ​​потреби – за умови правильного, повноцінного харчування. Навряд чи можна назвати «справжньою» їжею гамбургери та пиріжки з найближчого до офісу кафе. Бурхливі ритми життя змушують нас харчуватися як «фастфудами», а й напівфабрикатами, продуктами швидкого приготування, Так що корисних речовин організму явно не вистачає. Саме їх недолік можна заповнити з використанням продуктів спорту.

А особливо показано їх вживання людям активним, спортом, що займається, неважливо, аматорським чи професійним. При цьому до заборонених засобів, шкідливих для здоров'я, ці добавки не належать.

Спортивне харчування виконує в організмі кілька важливих функцій:

• дозволяє поповнити запас мікроелементів, поживних речовин та вітамінів;
• забезпечує непоганим запасом енергії для тренувань та іншої активної діяльності;
• допомагає в період дотримання дієт - підтримує метаболізм на прийнятному рівні і не дозволяє організму спалювати м'язи разом з жиром;
• контролює апетит;
• сприяє зростанню м'язової тканини та швидкому відновленню після важкого тренування;
• захищає суглоби та зв'язки.

Варто розуміти, що всі ці та інші властивості відносяться не до якогось одного виду спортивних добавок, а до різних. Отже вибір конкретного продукту має бути свідомим, що відповідає певним цілям. Універсальної, придатної для всіх випадків спортивної добавки просто немає.

До спортивного харчування відносять кілька різних продуктів, кожен із яких використовується для своїх цілей. Їх чимало. Ось тільки найпопулярніші та найзатребуваніші з них:

• протеїни;
• гейнери;
• комплекси амінокислот;
• енергетики;
• казеїн.

Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом

Протеїн – суміш, що містить 90% білка. Найчастіше приймають протеїни спортсмени, які нарощують м'язову масу. Під час тренування з «залізом» м'язові волокна одержують безліч мікротравм і навіть руйнуються (явище називається катаболізмом). Після тренування м'язи відновлюються (фаза анаболізму), причому із запасом. Матеріал (білки) для відновлення організм бере з їжі. Неважко здогадатися, що харчування спортсмена має бути повноцінним. Поповнити нестачу поживних речовин і прискорити процес відновлення допомагають протеїни, які є концентрованим білок.

Протеїни сприяють зростанню м'язів, у яких спалюються жири. А тому цей продукт корисний і тим, хто хоче швидше схуднути. Крім того, він заповнює нестачу білка без підвищення калорійності при дотриманні строгих дієт. Прийомом протеїнового коктейлю можна замінити вечерю.

Гейнери – енергія для тренування

Гейнер – ще один продукт, призначений для спортсменів. Це білково-вуглеводна суміш із співвідношенням 50% білка та 30% вуглеводів. Дає хороший запас енергії для важкого тренування та достатньо білка для відновлення та зростання м'язів. Має високу калорійність, а тому не показаний людям, які бажають схуднути.

Креатин

До найпопулярніших енергетик належить креатин. Усього одна чайна ложечка креатину моногідрату повністю забезпечить спортсмена енергією на тренування. Підвищує витривалість та силові показники.

Амінокислоти

Це матеріал, з якого зрештою складаються всі клітини нашого організму, включаючи м'язові тканини. Серед спортсменів найбільшою популярністю користується комплекс, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Добавка, яка містить ці незамінні амінокислоти, називається BCAA. Її корисно вживати до, під час та після тренування. Особливо цікава властивість BCAA стимулювати процеси жироспалювання в організмі. Допомагає не розгубити м'язову масу під час сушіння.

Як вибрати добавку

Спортивні добавки принесуть користь лише за умови правильного вибору. Не можна купувати продукт лише тому, що його нахвалював товариш із зали. Цілком можливо, що він переслідує не ті цілі, які є актуальними для вас. Добре подумайте, з якою метою добавки використовуватимете ви.

• Якщо потрібний швидкий набір маси, то найкращий варіант – гейнери.
• Для жироспаления краще купити L-карнітин. А одна порція протеїну (45 грамів на склянку молока) – це повноцінна заміна їди, виключаючи калорії.
• Під час тяжких тренувань добре допоможуть BCAA.
• Протеїни (краще сироватковий чи казеїновий, соєвий брати не варто) – універсальна добавка, корисна кожному.
• Креатин – сміливо купуйте, якщо хочете отримати енергію для тренувань і силові показники без набору маси.

Спортивні добавки можна використовувати як окремо, і поєднуючи їх друг з одним. Антагонізму між ними немає. Пам'ятайте, що може бути особиста непереносимість.

Більшість людей, які займаються бодібілдингом або фітнесом, просто не знають, як приймати спортивне харчування. Найчастіше їх цікавить, яке спортивне харчування для набору м'язової маси потрібно приймати і найкращий (правильний) спосіб це зробити. Ця стаття розповість Вам, коли приймати деякі популярні добавки і як отримати максимальну вигоду з них.

Як і коли правильно приймати спортивне харчування

Існує 3 види відомих та перевірених добавок для набору чистої м'язової маси та сили, а саме: , і . Але яке саме найкращий часдля прийому цих добавок?

Протеїновий порошок

1. Найважливіший час для правильного прийому протеїнового порошку – відразу після тренування 40-50 грам. М'язи, як губка, їм потрібне миттєве харчування для відновлення і зростання.
2. Наступний за важливістю час прийому протеїну – до 20-30 грам. Ви спатимете близько 8 годин. Це довгий час без білка.
3. Відразу, як тільки прокинулися, прийміть 20-30 г протеїну за 30 хвилин до повноцінного сніданку. Це допоможе зупинити катаболічну дію, яку Ваш організм зазнав під час нічного сну.
4. Обов'язково прийміть 20-30 г протеїну за півгодини до походу в тренажерний зал. Це допоможе зменшити катаболічний ефект Вашого силового тренування.

Вище вказано найкращий час прийому білка. І це не обов'язково має бути протеїновий порошок. Якщо Ви маєте можливість, Ви можете отримати весь необхідний білок зі звичайної їжі. Але протеїнова добавка краще засвоюється. Вибір за вами! Не пропускаючи жодного з чотирьох прийомів коктейлю, Ви відчуєте зміни на краще.

Як приймати Креатин

Я думаю, всім відомі переваги використання креатину. Він насичує м'язи рідиною, допомагаючи у синтезі білка, що допомагає поліпшити відновлення між підходами і тренуваннями. Приймайте креатин за 30 хвилин разом із соком або протеїном до тренування та одразу після нього. Така суміш дозволить створити анаболічний стан для м'язів і допоможе запобігти їх розпаду (катаболізм).

Крім цих двох важливих моментів прийому креатину, Ви можете додати ще кілька прийомів протягом дня. Я рекомендую 25-30 грам креатину на день під час завантажувальної фази (триває близько п'яти днів), а потім перейти на підтримуючу фазу по 10-20 грам креатину на день, яка триватиме близько місяця.

Як приймати Глютамін

Як одна з найпоширеніших амінокислот у м'язових клітинах, глютамін допомагає у відновленні за рахунок зміцнення імунної системи. Тому необхідно обов'язково приймати глютамін відразу після тренування (10 грам) разом з пост-тренувальним коктейлем. Також більшість досліджень показує, що 5 грамів глютаміну перед сном істотно підвищує рівні гормону росту.

Приймати разом всі ці три популярні добавки можна, але так буде складніше зрозуміти, яка з добавок працює для Вас найкраще, а яка - марна трата часу. У всіх різний метаболізм, тому будьте терплячі та дайте добавці час зробити свою роботу! Використовуйте одну добавку протягом 4-6 тижнів та документуйте свої результати. З часом Ви зрозумієте, що краще підходить для Ваших конкретних цілей.