Нам часто запитують, як скласти збалансований план харчування бодібілдера для набору м'язової маси. У цьому матеріалі ми розповімо, як це зробити за всіма правилами.

Отже, ви хочете стати більшим? Ви мучите себе в тренажерному залі, піднімаєте тяжкості до втрати пульсу, а потім повертаєтеся додому в повної впевненості, Що для досягнення заповітної мети вам більше нічого і не потрібно – треба лише регулярно прокачувати м'язи залізом. Якби все було так просто.

Правильне харчування – альфа та омега процесів м'язового зростання та відновлення, а без цих процесів рельєфної мускулатури вам не бачити. Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати у міру збільшення м'язової маси: чим більше у вас м'язів, тим більше ви повинні їсти, а поки що мускулатура розвинена слабо, невеликі і ваші потреби у нутрієнтах. Але як проконтролювати процеси, що відбуваються всередині нашого організму?

У вас є два варіанти вирішення цього завдання. Перший – старі добрі ваги, які припадають пилом у дальньому кутку ванної кімнати; щоб зрозуміти, чи наводять ваші спроби накачати м'язи до збільшення загальної маси тіла, ви повинні стежити за своєю вагою. Якщо за даними підлогових ваг ви тупцюєте на місці і навіть опускаєтеся вниз, перегляньте свій раціон харчування і збільште його обсяг. А якщо вага зростає – як переконатися в тому, що це справді м'язи? Може, у всьому винен живіт та інші частини тіла, наповнені жировою тканиною? Якщо росте живіт, значить, їсте ви надто багато. Будьте пильні: під час м'язового зростання допускається невеликий набір жирової маси, але слідкуйте за тим, щоб процес акумуляції жиру, що лякає, не зайшов занадто далеко.

Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати зі збільшенням м'язової маси

Дати оцінку процесам, що відбуваються в організмі (м'язи ми нарощуємо або жир) нам допоможе ще один вимірювальний прилад - каліпер. Згадуйте про нього раз на два тижні, і ви будете володіти повною інформацією про те, що відбувається у вашому організмі. Якщо ви втрачаєте м'язову масу через дефіцит нутрієнтів, каліпер підкаже вам, що треба краще харчуватися. Якщо каліпер попереджає про збільшення відсотка жирової маси, отже, настав час урізати добовий раціон. У хорошому тренажерному залі повинні бути ці вимірювальні прилади, і за умови, що вимірювання завжди проводить та сама людина, ви отримуватимете повну та достовірну інформацію про те, які процеси відбуваються у вашому тілі. Варто вам набрати кілька міліметрів в об'ємі або кілька сотень грам, і таблиця, яка додається до каліпера, відразу покаже, який відсоток жирової тканини в цій добавкі.

Настав час підключати математику та логічне мислення. Якщо ви знаєте загальну масу тіла і відсоток жирової тканини, вам не важко обчислити загальну жирову масу. Тепер віднімемо цю цифру від загальної маси тіла та отримаємо точну кількість безжирової маси. Звичайно, ця цифра включає не тільки м'язи, а й внутрішні органи, кістки та ін., але в наших розрахунках ми використовуватимемо цю величину як показник, що характеризує м'язову масу.

Щойно ми навчилися визначати два важливі параметри – загальна жирова маса та безжирова маса тіла. Записуємо, запам'ятовуємо та тримаємо ці показники в умі. Коли наступного разу вимірятимете свої антропометричні дані, ви зможете оцінити, чи знизився відсоток жирової маси, і, що набагато важливіше, чи зменшився загальний вміст жиру в організмі? І чи збільшилася безжирова маса (адже саме цього ми й добиваємось) чи цей показник, усупереч нашим сподіванням, котиться вниз? Якщо ваш раціон збалансований, і харчування повністю відповідає масі тіла та тренувальній програмі, безжирова маса піде вгору, а маса жирової тканини зменшуватиметься. А якщо харчуватиметеся погано, то отримаєте прямо протилежні результати: жирова маса зростатиме, а безжирова (м'язова) – знижуватиметься. Зовсім не те, на що ми розраховуємо!

Антропометричний калькулятор жиру

Як приклад для розрахунку жирової та безжирової маси візьмемо людину вагою 90 кг із вмістом жирової тканини 21%.

Відтепер, точно знаючи відсоток жиру в організмі, ви повинні прагнути постійного збільшення м'язової маси при незмінному чи зменшується кількості загальної жирової маси. Такий вигляд має ідеальний сценарій розвитку подій, але реалізується він далеко не завжди: часом збільшується частка жирової тканини, а безжирова маса повзе вниз. Причиною зниження сухої маси, ймовірно, є втрата м'язової тканини в ситуації, коли організм отримує недостатньо нутрієнтів для режиму роботи і тренувань, в якому він знаходиться.

Передбачаю ваші питання: що робити, якщо я займаюся не в тренажерному залі, а вдома? У цьому випадку ви можете використовувати старі добрі ваги та дзеркало. Те, в яке ви заглядаєте, щоб помилуватися досягнутими результатами!

Підлогова вага повідомить вам про збільшення загальної маси тіла, і якщо маса не росте, значить, ви погано харчуєтеся. А дзеркало? Якщо дзеркало сигналізує вам про збільшення об'єму жирового прошарку в області талії, значить, їсте занадто багато.

З чого починати складання індивідуального раціону? Насамперед, нам треба визначити оптимальну енергетичну цінність добового раціону. Для цього до кількості калорій, що споживає наш організм у спокої (основний обмін), необхідно додати ті калорії, які ми витрачаємо під час повсякденної діяльності та на тренуваннях.

Щоб оцінити добову енергетичну потребу, ви можете використовувати , а для визначення якісного складу раціону за вихідну точку ми візьмемо наступне співвідношення білків, вуглеводів та жирів: 30% білків, 50% вуглеводів та 20% жирів. Пам'ятайте, що у кожному грамі білків і вуглеводів міститься 4 калорії, а грамі жирів – 9 калорій.

приклад. Калькулятор визначив вашу добову енергетичну потребу – 2900 калорій. Залишилося обчислити абсолютну кількість білків, жирів та вуглеводів виходячи з наведеного вище співвідношення:

• : 30% від 2900 = 870 калорій. 870 калорій ділимо на 4 калорії в одному грамі нутрієнта та отримуємо, що нам потрібно 217,5 г протеїну на день
• : 50% від 2900 = 1450 калорій / 4 калорії = 362,5 г на день
• : 20% від 2900 = 580 калорій / 9 калорій = 64,4 г на день

Тепер, коли ви точно знаєте обсяг свого добового раціону, настав час розподілити цей обсяг (приблизно) між окремими їдою. Харчуватися доведеться часто, тому кількість білків, жирів і вуглеводів, обчислене вище, ми розподілимо між максимально можливим числом прийомів їжі, яке, як правило, коливається в межах від 5 до 8 в день.

Щоб не помилитися під час розподілу добового обсягу продуктів, проведемо такі розрахунки:

• Загальна кількість прийомів їжі дорівнює 6
• Протеїн: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеїну на один прийом їжі х6
• Вуглеводи: 362,5 г / 6 ≈ 60 г вуглеводів на один прийом їжі х6
• Жири: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жирів на один прийом їжі х5

Примітка: після тренування нам потрібно, щоб живильні речовини перетравлювалися та всмоктувалися максимально швидко. Жири уповільнюють перетравлення їжі, тому намагаємося виключити їх із одного прийому їжі.

Нижче ми перерахуємо, які ідеально підходять для раціону бодібілдера, сприяють м'язовому зростанню та прискорюють відновлення після тренувань.

Щоб скласти меню, вам залишається вибрати продукти з наведеного нижче переліку та визначити, яку кількість поживних елементів ви отримаєте з кожним прийомом їжі.

Приклад: вечеря

(Потреби: 36 г білка, 60 г вуглеводів та 13 г жирів)

Як бачите, в одному прийомі їжі ви отримали практично всі необхідні нутрієнти у повному обсязі. Загалом можна рекомендувати великі порції для основних прийомів їжі (сніданок, обід та вечеря), а для ланчу, полуденку та перед сном – менші.

Використовуючи таблиці для розрахунку поживної цінності всіх прийомів їжі, ви незабаром помітите, що насправді це дуже просто. Крім того, ви запам'ятаєте, яким має бути розмір стандартної порції кожного продукту.

Після розподілу продуктів між їдою, дайте організму час (приблизно 2 тижні) на те, щоб адаптуватися до нового раціону харчування. І тоді якщо:

1. Ви не набираєте вагу. У двох прийомах їжі збільште вдвічі кількість вуглеводів та у півтора рази – білків.
2. Вага зростає, але не так за рахунок м'язів, як за рахунок жирової тканини. Приберіть вуглеводи з двох останніх прийомів їжі (виключення для прийому їжі після тренувальної сесії).
3. Вагу набираємо, жири втрачаємо. Рекомендації, викладені в пункті 1, поширюємо на всі їди.
4. Спочатку все було нормально, а потім жирова маса поповзла нагору. Уріжте вдвічі кількість вуглеводів у двох останніх прийомах їжі. Якщо жирова маса зменшиться протягом двох тижнів, знову збільшуйте кількість вуглеводів.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Нижче наведено перелік та поживний склад продуктів, які найкраще підходять для цілей бодібілдерів. За допомогою цієї таблиці ви зможете скласти дієту, що ідеально адаптована під вирішення певних завдань, таких як набір м'язової маси, сушіння або підтримання стабільної маси тіла.

М'ясо, риба, птиця (100 г)
Продукт	Калорії	Протеїн (г)	Вуглеводи (г)	Жири (г)
	181,8	25,5	0	8,1
Англійський бекон (запечений)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Яловичина (задня частина)	194,3	31,1	0	6,4
Яловичина (вирізка)	228,6	33,2	0	10,0
Яловичина (шия)	195,4	35,4	0	5,4
Сом (філе)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Курка (гомілка)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Ростбіф (напівфабрикат)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Баранина (нога)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(свіжозаморожений)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Молочні продукти та яйця (в 100 г)
Продукт	Калорії	Протеїн (г)	Вуглеводи (г)	Жири (г)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Нежирна пахта	350	26,9	42,9	7,1
Сир рікотту (частково знежирений)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Сир Швейцарський (знежирений)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Сир "котедж" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Горіхи та рослинні олії(100 г)
Продукт	Калорії	Протеїн (г)	Вуглеводи (г)	Жири (г)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(смажений)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Крупи, хліб та макаронні вироби (100 г)
Продукт	Калорії	Протеїн (г)	Вуглеводи (г)	Жири (г)
Бублик простий	276,0	9,1	57,1	1,1
(відварена)	353,8	12,5	73,5	2,3
Булочка	337,0	7,6	53,8	10
(відвареної)	11,8	2,3	23,5	0,8
Кукурудзяний коржик (1 шт.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(відвареної)	112,1	3,8	23,2	0,2
Пончик	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
із твердих сортів пшениці	288,3	11,3	54,8	2,3
(відварені)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Хліб із тіста на заквасці	274,0	8,8	51,9	3,0
із твердих сортів пшениці	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(відвареної)	129,7	2,7	28,2	0,3
Цільнозернові злаки	300,0	7,1	76,4	3,2
з борошна грубого помелу	473,5	8,6	64,9	20,6
Хліб із борошна грубого помелу	193,0	7,0	40,0	1,0
Піта з борошна грубого помелу (1 шт.)	170	6	35	2
Сушіння з борошна грубого помелу	115	3,3	21,4	0,9
(відвареної)	101,2	4,0	21,3	0,4
Фрукти(100 г)
Продукт	Калорії	Протеїн (г)	Вуглеводи (г)	Жири (г)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(без кісточок)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Їжте більше та ростіть! Режим харчування бодібілдера-чемпіона Ронні Коулмен сказав одного разу: «Багато хто хоче виглядати як справжні бодібілдери, але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі ваги!». Звичайно, якщо ти – восьмиразовий Містер Олімпія, який управляється зі 100-кілограмовими гантелями, як із порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це справді так: для побудови великої маси м'язів потрібні нелюдські зусилля. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якої фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від обсягу біцепсів, чудово про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристу і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонну дієту, спрямовану на набір м'язової маси. Ласкаво просимо до кухні Джея Катлера!

А вам слабо?

Самовідданість та дисципліна в будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп'ютерні геймери (бувають і такі) нескінченним годинником відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодібілдерів спортзал з його снарядами – гантелями, штангами та тренажерами – це лише півсправи. Не менше часу вони мають проводити за обіднім столом. Мабуть, в жодному іншому виді спорту немає такого уважного ставлення до харчування, як у бодібілдингу. Результативність роботи у спортзалі безпосередньо залежить від кількості та якості їжі. Джей Катлер у цьому сенсі найкращий приклад – серйозність та ґрунтовність його підходу до міжсезонної дієти широко відомі.

Поряд із фанатичними тренуваннями харчування для Джея – головний засіб для досягнення досконалості. Його кредо: "Я їм не заради задоволення, а для того, щоб стати більше". Єдине, у чому можна бути абсолютно впевненим, то це в тому, що Джей не піддасться спокусі розслабитися. "Мені подобається труднощі, я люблю приймати виклик", - каже він. Мета Джея в міжсезоння - стати якомога більш величезним, для чого потрібна відповідна кількість їжі. На відміну більшості міжсезонних дієт, його раціон виключно чистий і простий. Всі свої страви він з'їдає без соусів та приправ.

Я не їм – я харчуюсь!

Холодильник Джея забитий камбалою

Джей не вважає калорії чи кількість жирів. Йому достатньо знати, що 20% добового обсягу калорій він одержує з жирів, а решта – з вуглеводів та білків. Зразкові цифри – 1000 г вуглеводів та 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м'ясо, яйця та спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі та броколі. Яким чином він примудряється з'їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка? Просто він їсть 10-12 разів на день! Кожна година-півтора плюс два прийоми їжі вночі! Якщо в сезон змагань він встає серед ночі, щоб виконати кардіотренування, то в міжсезоння його замінює їжа.
Є тільки тому, що хочеться, це одне – будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але є тільки тому, що потрібно харчуватися, тому що ти маєш намір стати найбільшим бодібілдером на планеті – зовсім інша річ. Потрібна величезна сила волі та дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради вгамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть та сама страва, яку ви недавно їли. Тут потрібна справжня мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів на день сьогодні, завтра та післязавтра? Важко перетравити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти на набір м'язової маси Джея:

• 1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісні яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
• 2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка броколі або спаржі.
• 3-й прийом їжі:післятренувальний коктейль із сироваткового протеїну з креатином
• 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка броколі або спаржі.
• 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки та 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів у кожному).
• 6-й прийом їжі:протеїно-вуглеводний коктейль.
• 7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка броколі або спаржі.
• 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
• 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісні яйця), 1 тарілка вівсянки.
• 10-й прийом їжі: сироватковий протеїнта вівсяні булочки (5-6 штук).
• 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки та харчові добавки.
• 12-й прийом їжі:протеїно-вуглеводний коктейль (за бажанням).

Одна людина з'їдає все це за один день! Це більше їжі, ніж декому потрібно на тиждень. Як бачимо, меню в основному складається з м'яса. Це основне джерело білка для Джея. Крім того він приймає риб'ячий жир, травні ензими, мультивітаміни та фолієву кислоту. Суші – єдина слабкість у дієті, цією стравою він насолоджується за сімейною вечерею.

Катлер вносить трохи різноманітності у свою дієту традиційним для бодібілдерів способом – посипає свої улюблені рисові пиріжки цукровою пудрою та корицею як маленьку нагороду за важкі тренування. Крім того, він постійно п'є воду.

Отримай, Аткінс!

Вочевидь, що вуглеводи займають чільне місце у міжсезонної дієті Джея Катлера. Він з'їдає близько 200 г за сніданком та щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань на день – два, то після другого також передбачено 200-250 г вуглеводів. Бодібілдери знали про "секрет" контролю за вагою за допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувалась би від ожиріння, якби поїдала така величезна кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується - іноді двічі на день, крім кардіотренувань. Крім того, слід враховувати величезну кількість вже побудованих м'язів, яка перетворює його організм на вічний жироспалюючий двигун. Завдяки їм метаболізм та спалювання жиру продовжуються навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина під час щоденної пробіжки.

Правда про величезні м'язи

Головна порада, яку Джей дає людям, які цікавляться у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жиру, полягає в тому, щоб взяти його принципи і підлаштувати їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 та 144 кг. Він пропонує розподілити всі нутрієнти у відсотковому співвідношенні та починати пошуки індивідуально відповідної кількості їжі. Для початку катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожен кілограм сухої маси тіла. Сам він є набагато більше білкової їжі, тому що не боїться набрати зайвий жир (надлишковий білок може перетворитися на глюкозу і відкластися у вигляді жиру). Згодом кількість вуглеводів має піднятися до рівня 4-5 г на кілограм сухої маси тіла (Джей споживає 6 г). Жири мають становити 20% денного раціону. Не варто додавати їх у дієту спеціально, оскільки ми й так отримуємо достатньо жирів із звичайної їжі, навіть якщо харчуємось відносно чисто.

Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер дотримуватися такої дієти? Ні! Насправді більшість людей не зможе дозволити собі цього. Така кількість їжі коштує Джею 15 000 доларів на рік. Для людини його професії – це вкладення капіталу, яке окупається, але середньої людини, яка тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери, якщо вони не входять в еліту, і у них немає щільного графіка виступів і хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.

Ще одне питання – це час. Джей майже весь день тільки й робить, що сидить та їсть, причому у себе вдома. Зрозуміло, жодному босу у світі не сподобається підлеглий, якому щогодини потрібна перерва для їди. Тим не менш, більшість бодібілдерів все ж таки встигає дотримуватися стандартної рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекушування, а атлет може випити протеїновий коктейль або з'їсти батончик. Спробуємо наблизити дієту Джея до можливостей звичайної людини.

• 1-й прийом їжі: 6 яєчних білків (одне ціле яйце), 1 тарілка вівсянки (відміряна у сухому вигляді), 1 банан, 1 чашка чорної кави.
• 2-й прийом їжі: 170 г курячий грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка броколі.
• 3-й прийом їжі:протеїновий коктейль.
• 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, тарілка спаржі.
• 5-й прийом їжі:протеїновий батончик.
• 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка броколі.

У результаті ми отримуємо протеїн, вуглеводи та дієтичні жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а розмір порцій залежить від сухої маси тіла.

Вибір чемпіона

Вимоги, пред'явлені кандидату на звання Містер Олімпія, мають на увазі не лише тренування у спортзалі та візити до солярію. Головна битва бодібілдера, як ми вже з'ясували, відбувається на кухні. Уявіть ще раз необхідність їсти те саме щодня протягом довгих тижнів, і ви зрозумієте, наскільки це непросто. Більшість людей розглядають їжу, як один із приємних способів проведення дозвілля з одночасним задоволенням біологічної потреби організму. Для Джея їжа становить сенс усієї його діяльності, його життя та успіх залежить від харчування, тренувань та відпочинку. Це вибір. «Мені подобається, що я роблю те, чого не роблять решта, тому я переможець», - каже новий Містер Олімпія, пояснюючи свій незвичайний спосіб життя.

Усе життя Джея спрямовано досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж маєте робити все, що для цього потрібно. Смачного!

Багато хто знає, що дієта бодібілдера набір продуктів має непростий. Щоб усе було як слід, слід вивчити чимало теорії з цієї теми. Розглянемо, що є цей режим харчування, і які його правила.

План харчування

Якщо ви серйозно зайнялися залізом, і активно займаєтеся на кожному тренуванні, потрібно знати, що після приходу додому вона не закінчується. Існує спеціальна для чоловіків та жінок. Тільки в тому випадку, якщо ви її дотримуватиметеся, заповітна мета стане досяжною в найближчому майбутньому.

Зростання та відновлення м'язів просто неможливі без правильного харчування. Мало того, раціон повинен коригуватися у міру того, як збільшуватимуться м'язи. Адже слабко розвинена мускулатура вимагає набагато менше нутрієнтів, порівняно з великою. Контролювати цей процес можна двома способами.

З одного боку, ваги підкажуть, чи рухаєтеся ви у правильному напрямку, чи ні, при цьому перевіряючи набір м'язової маси, не плутайте його з жиром. Крім терезів, є прилад під назвою каліпер. З ним достатньо вимірювати 2 рази на місяць. Результати покажуть процент жирової маси. Якщо виміри ви проводите в тренажерному залі, то для отримання достовірних даних їх має робити та сама людина. Каліпер здатний відобразити навіть результати набору кількох міліметрів у талії.

Основи розрахунків

Додамо до цієї теорії трохи математичних розрахунків. Знаючи вагу тіла і відсоток жирової тканини, неважко обчислити масу жиру. Вона виходить шляхом простого віднімання. Природно, до цього числа входять всі системи, органи, кістки та інше. Але цей результат можна використовувати як величину, що показує м'язову масу.

Зробивши виміри один раз, їх потрібно зафіксувати або запам'ятати, та порівняти з наступними результатами. Якщо вага змінюється, але жир залишається на колишньому рівні, то хвалитися нічим. Але коли дієта бодібілдера набір продуктів харчування має правильний, ви незабаром помітите, як незабаром вага піде саме завдяки безжировій масі. Протилежний результат буде помітний при поганому раціоні. Але цього бодібілдеру точно не треба.

Антропометричні виміри

Для прикладу можна взяти людину із загальною масою тіла 70 кілограм та жировою тканиною в 21%. Робимо такі розрахунки:

• 70*0,21 = 14,7 (де 14,7 – кількість кілограм жирової маси);
• 70 – 14,7 = 55,3 (де 55,3 кілограма – це загальна кількість безжирової маси).

Всі прагнення тепер пов'язуємо з На жаль, не завжди процес йде в тому напрямку, в якому хотілося б. Якщо нутрієнтів не вистачає, а тренування ви робите виснажливі, то в результаті губиться м'язова тканина.

Якщо ж тренування ви проводите вдома, то вимірювальними приладами стають дзеркало та ваги. Якщо вага не збільшується, це є знаком, що погане харчування. У дзеркалі ви можете спостерігати та відстежувати на талії результати своїх зусиль.

Правильні дієти для бодібілдерів по набору маси починаються з визначення енергетичної цінностіраціону на добу. До загальної кількості калорій додають ті, що витрачаються на щоденних тренуваннях та всієї активності.

Для розуміння добової потреби можна скористатися спеціальними програмами, що здійснює онлайн-розрахунки.

У якісному раціоні співвідношення має бути таким:

• вуглеводів - 50%;
• білків - 30%;
• жирів - 20%.

Один грам білків та вуглеводів вважається за 4 калорії, а жирів – 9 калорій.

Розрахунок у разі виконується так. Якщо добова потребастановить 2900 калорій, то, виходячи з відсоткового співвідношення, отримуємо потребу:

• вуглеводів 1450 калорій, поділивши на 4 = 362,5 грама щодня;
• білків 870 калорій, поділивши на 4 = 217,5 г;
• жирів 580 калорій, поділивши на 9 = 64,4 г.

Прийоми їжі

Знаючи добовий раціон, необхідно розподілити його між їдою. не тільки повинна мати правильно складене, а й включати кілька прийомів на день. Причому що більше, то краще.

Слід мати на увазі, що перший прийом їжі після тренування повинен складатися з продуктів, які найшвидше перетравлюються. Тому жири слід виключити із цього прийому.

У Інтернеті можна знайти безліч таблиць, де вказується калорійність. Вибираються ті з них, в яких містить дієта бодібілдера, набір продуктів харчування той, що дозволяє набрати масу. На основі цього складається меню.

Кожен прийом їжі повинен містити усі нутрієнти. Порції більше можна запланувати на сніданок, обід та вечерю, а менше – на ланч та полудень.

Для адаптації організму дієта бодібілдерів для схуднення та набору маси має тривати не менше 2 тижнів. Після цього часу подивіться на досягнуті результати.

Якщо вага набиратися не буде, слід збільшити споживання вуглеводів у два рази, а білків – у півтора. Така сама рекомендація поширюється і у разі набору ваги за рахунок безжирової маси.

При збільшенні ваги за рахунок жиру вуглеводи слід повністю виключити з двох останніх прийомів. Те саме слід зробити, якщо спочатку було все гаразд, а потім відсоток жиру став збільшуватися.

Яким може бути сніданок

Розглянемо кілька варіантів, які можна використовувати бодібілдеру.

1. Яєчня з білків, вівсянка та банан.
2. Знежирений сир, отрубная булочка та зелене яблуко.
3. Злакові пластівці, перепелині яйця, ягоди та цикорій.
4. Запіканка та салат.
5. Курячі грудки, гречка з молоком, апельсин і чай.
6. Яловичина, яєчня стандартна, салат та молоко.
7. Бутерброди, протеїновий коктейль, пшоняна каша.

Особливість дієти бодібілдера

Бодібілдери харчуються зовсім не так, як звичайні люди. Тривале почуття голоду їм є неприпустимим, оскільки у такі періоди витрачаються ресурси організму. Тому харчуватись потрібно часто.

Дієта бодібілдерів: набір продуктів харчування

Білки в основному одержують з таких продуктів:

• риби;
• м'яса;
• сиру;
• білка сироватки.

Вуглеводи бодібілдери отримують з:

• бобових;
• овочів;
• фруктів;
• вівсянки;
• рису;
• макарони;
• злакових;
• картоплі.

Джерелами жирів можуть бути:

• оливкова, кунжутна, лляна олія;
• мигдаль (не смажений);
• горіхи.

Які продукти слід виключити

Шкідливими для бодібілдера є такі білки, як:

• жирне м'ясо;
• молоко та продукти з нього з високим вмістом жиру;
• фастфуд.

• хліб;
• куплені у магазині соки;
• сухарі;
• їжа із цукром;
• солодке.

До заборонених жирів відносяться:

• маргарин;
• олія обсмажена;
• рослинне, крім дозволених видів;
• смажені продукти.

Щоб не виснажувати себе важкими тренуваннями безрезультатно, що буває нерідко без дотримання певної дієти, бажано разом з нею дотримуватися наведених нижче порад.

1. Для набору безжирової маси тіла споживаних калорій має бути більше, ніж тих, що витрачаються.
2. Живлення має містити багато білків та складних вуглеводів. Останні необхідні відновлення енергії, зусиль і м'язів. Кількість жирів та швидких вуглеводів має бути доведена до мінімуму.
3. Щодня випивають по 2 літри води та більше. Ми знаємо, що дієта бодібілдера набір продуктів харчування, меню певні. Але також має бути передбачене і достатнє вживання рідини, тому що у спортсмена всі процеси протікають інтенсивніше, і йому потрібно більше води.
4. Через 2 місяці приступають до прийому протеїнових добавок. Коктейлі приймають між їдою, перед сном і після нього, а також після тренування.
5. Усе шкідливі продуктимають бути повністю виключені.
6. Зрозуміло, що вітамінів та корисних мікроелементів недостатньо має дієта для набору м'язової маси. Фітнес та бодібілдинг водночас вимагають високої фізичної активності. Тому дуже бажано додатково приймати вітаміни.
7. Харчування має бути висококалорійним. Тоді все засвоюватиметься належним чином.
8. Прийомів їжі має налічуватися мінімум 6. Тоді система травлення перевантажуватися не буде, в кров регулярно надходитимуть невеликі порції корисних речовин, які потім живлять м'язи. При речовини надходитимуть надлишку і почнеться депонізація в жир.

Здорове тіло із розвиненою мускулатурою неможливо отримати, займаючись лише фізичними навантаженнями. Досягти форм культуриста, можливо лише ведучи відповідний спосіб життя, який включає щоденні тренування, прийом стероїдних препаратів і, звичайно ж, правильне харчування. Правильно складений раціон атлета-початківця - складне завдання, що вимагає грошових вкладень, так як якісні продукти ніколи не були дешевими і допомоги спеціаліста в його складанні хоча б спочатку.

• Читайте нашу статтю як бодібілдеру.

Основні принципи харчування атлета

Заняття у тренажерному залі будуть ефективними лише у комплексі з правильним харчуванням. Існує різні дієти, які більш ефективні у тих чи інших випадках. Для бодібілдера-початківця вони свої, тому що головною метою є нарощування сухої м'язової маси, а не скидання ваги. З початку свого спортивного шляху слід дотримуватися основних принципів харчування.

За перші півтора місяці розпочатих тренувань спортсмену слід повністю відмовитися від низки заборонених продуктів, до них відносяться:

• газовані напої;
• напівфабрикати;
• борошняні вироби з білого борошна;
• копченості;
• кондитерські вироби;
• жирна їжа;
• ковбасні вироби;
• джеми та варення;
• соління.

Більшість продуктів з перерахованого списку є простими вуглеводами, а вони є лютими ворогамиспортсмена та й будь-якої людини в принципі. Вони швидко переробляються в організмі, перетворюючись на жирові відкладення. Друга частина описаних продуктів затримує воду в організмі, через зайвого вмісту в них солі і хімічних добавок.

Максимальний настрій на білкову їжу. Білок чи протеїн має стати основою вашого раціону, саме він сприяє нарощуванню м'язової маси. Білкові продукти, які повинні постійно бути присутніми в раціоні:

• курячі яйця;
• телятина;
• куряче філе;
• морепродукти;
• білі сорти риби;
• сьомга;
• бобові культури;
• сир.

Важливо! Денний раціон бодібілдера повинен складатися на половину з білків, ще на 30% вуглеводів і на 20% жирів.

Вуглеводи, які повинні становити 30% від вашого меню, також повинні бути правильними, а саме складними, до них відносяться:

• крупи, найкраще гречана та вівсяна, рис та манну кашу слід виключити;
• макаронні вироби з твердих сортівпшениці;
• зелень;
• кабачки;
• помідори;
• огірки;
• хліб грубого помелу з висівками;
• яблука.

З жирів краще віддати перевагу рослинним, наприклад, оливковій, лляній або соняшниковій олії. Також їх джерелами можуть бути горіхи, деякі сорти риби.

Привчіть себе до дробового харчуваннякраще частіше, але меншими порціями. За день атлет має виходити не менше 5-6 прийомів їжі. Про те, що не можна їсти після шести, думка помилкова, таке обмеження лише перешкоджатиме набору м'язової маси. За годину до того, як лягти спати, необхідно випити протеїновий коктейль або з'їсти пачку сиру.

Вуглеводна їжа має бути сконцентрована у першій половині дня, другу необхідно наситити білками.

Пийте багато води, вона не затримуватиметься в організмі, якщо ви не будете зловживати сіллю.
Усі страви можна готувати:

• на грилі;
• в духовці;
• на пару або варити.

Відмовтеся від звички їсти смажене, страва не поступиться своїм смаковим якостямякщо його приготувати на грилі або запекти в духовці, а ось вмісту жиру в ньому значно скоротитися.

Денне меню для бодібілдера

Ідеальний варіант, звернутися за допомогою у складанні правильного меню атлета до фахівця, але якщо такої можливості з низки причин немає, пропонуємо зразковий раціон на день.

Перший сніданок:

• гречана каша 100 г;
• три варені яйця;
• яблуко.

Другий сніданок спортсмена:

• телятина 200 г;
• вівсяна каша 100 г;
• овочі 300-400 г.

Полуденок:

• протеїновий коктейль.

Вечеря бодібілдера:

• макарони твердих сортів 100 г;
• риба 200 г;
• овочі 200 р.

Друга вечеря, перед сном:

• нежирний сир 200 г або казеїновий протеїн.

Спортивні добавки – як додаткове харчування

Разом із правильно складеним раціоном харчування бодібілдера, не зайвим стане спортивне харчування. Але ринок таких добавок зараз настільки переповнений і рясніє різними супер пропозиціями, що заманюють спортсменів-початківців демонстрацією мега результатів від їх застосування. Справді, тут представлені і батончики, пігулки, коктейлі, порошки ... Як вибрати дійсно необхідну добавку, яка принесе користь, а не тільки спустошить ваш гаманець?

• Протеїн. Це основна добавка, що сприяє набору м'язової маси. Загальні поради з його прийому - це 3-4 рази по одній порції, в кількості 20-30 г. Максимально допустима разова порція становить - 40 г. Але все ж таки краще визначити необхідний обсяг протеїну саме для вас допоможе фахівець.
• Гейнер – це також протеїн, але з додаванням невеликої кількості вуглеводів. Вважається, що така сполука дозволяє краще засвоюватися білку. Гейнер допоможе поповнити енергетичні запаси після інтенсивного тренування і при цьому простимулює зростання м'язів.
• Вітамінно-мінеральний комплекс. Як правило, вітамінів, що надходять разом з їжею для атлета, просто недостатньо. Одним з головних елементів для набору м'язової маси вважається ретинол, він прискорює обмінні процеси та допомагає засвоєнню білка. Також він відповідає за розвиток і зростання клітин, покращує зір і репродуктивну функцію. Як правило, ретинол входить до кожного вітамінного комплексу для спортсменів.
• або тіамін відповідає за окисно-відновні процеси в організмі. Якщо цього вітаміну недостатньо в організмі, це призводить до поганої засвоюваності продуктів і спричиняє втрату м'язової маси. Також слід не забувати про амінокислоти для атлетів, вони також мають важливе значення для культуристів.
• Не стануть зайвими для атлета кардіопротектори, особливо у спеку року. Їх прийом перед тренуванням підвищить витривалість і допоможе зберегти здорову серцево-судинну систему.
• Хондропротектори зміцнять опорно-руховий апарат. Навантаження, що викликаються на суглоби під час тренувань, поступово руйнують хрящову тканину і їй необхідне додаткове підживлення, яким і є хондропротектори.

Харчові добавки для спортсменів, здатні значно покращити ваші результати, але пам'ятайте про раціональне їх використання, скомбіноване з правильно складеним раціоном та тренуваннями. Чекати дива від них, звичайно, не потрібно, тому що, наприклад, протеїн, це концентрований білок, отриманий із звичайнісіньких продуктів. Тому у вас завжди є вибір застосовувати його у порошковій формі або у вигляді твердої їжі, тобто отримувати з натуральних продуктів. Головне, щоб кількість кожного елемента, що надходить в організм, було правильним, а не в якому вигляді він туди потрапить.

Вирішивши всерйоз зайнятися своїм тілом, не забувайте, що результатів можна досягти лише за упертої, щоденної праці. Живлення спортсмена є невід'ємною частиною від тренувань. Виснажуючи себе фізичними вправами, але при цьому, дозволяючи відступати від загальновизнаних правил харчування, ви зводите свої зусилля до нуля. Кожен процес вимагає звикання і вже через місяць певний ритм життя, який ви задасте, буде вам здаватися природним процесом. А дивлячись на те, як змінюється ваше тіло на краще, бажання з'їсти їжу з фастфуду відпаде саме по собі.

Відео про раціон харчування спортсмена, як його скласти правильно:

Закупівля продуктів харчування для набору маси (меню бодібілдера):

Ті, хто вважає, що для збільшення м'язової маси достатньо займатись лише спортом, глибоко помиляються. Тренування лише сприяю мікророзривам м'язових волокон, а ось правильне харчування якраз є джерелом енергії та несе у собі необхідні поживні речовини, які сприяють відновленню м'язів. Харчування бодібілдера-початківця, на відміну від більшості інших спортсменів, грає дуже важливу роль, так як вуглеводи, жири і особливо білки - ті самі «матеріали», від яких залежить реалізація основного завдання бодібілдингу - нарощування мускулатури.

Здорове харчування для бодібілдера-початківця: принципи і правила

Основні правила харчування бодібілдера:

• Харчуватися треба не 3 десь у день, а 6 і більше;
• Приймати їжу потрібно кожні 25-35 години після попереднього прийому;
• Випивати більше звичайної води (не менше 2,3 літрів),
• Газовані напої – табу;
• До раціону харчування має входити більше білковмісних продуктів: м'ясо, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти;
• Не варто забувати про каші: гречану, вівсяну та рисову;
• Потрібно відмовитися від фаст-фуду та алкогольних напоїв;
• Не варто забувати про свіжі фрукти та овочі – щодня обов'язково треба готувати салат із них, пити коктейль або вживати їх у сирому вигляді;
• Необхідно використовувати спортивне харчування, якщо немає можливості повноцінно їсти.

Система живлення бодібілдера

Щоденна норма харчування для нарощування м'язової маси обчислюється за такою формулою: вага людини × 42 кілокалорії. Наприклад, бодібілдер-початківець важить 70 кг, це число множимо на 42 і виходить 2940 - отримана цифра і є нормою щодобового споживання кілокалорій.

Що стосується білків, вуглеводів і жирів, то принцип такий: у першому випадку потрібно множити на 2, у другому на 6, а в третьому на 1. Той результат, який отримано, означає добову норму в грамах: протеїну, вуглеводів і, відповідно, жирів. Наприклад, людина важить 70 кг, отже, білків за день потрібно вжити з їжею 70×2= 140 грам, вуглеводів — 70×6=420, а жирів — 70×1=70 грам.

Приблизне меню на 1 день для бодібілдера-початківця:

• 1 прийом їжі - омлет з 4 яєць з томатом та зеленню, 300 мл молока;
• 2 прийом їжі - 200 г гречки відвареної, 200 г курячої грудки, запеченої у вершках з грибами;
• 3 прийом їжі - 200 г сиру з ягодами та горіхами;
• 4 прийом їжі - тушковані овочі (капуста, морква, картопля), 150 г відвареної свинини;
• 5 прийом їжі - 150 г сиру з ягодами.

Якщо немає можливості вживати зазначену кількість білка, рекомендується приймати спортивне харчування для бодібілдерів-початківців. До цього списку можуть увійти для початку: протеїн, амінокислоти та креатин. Далі можна розширити його предтреником і тестобустером. Детальну схему прийому спортдобавок можна переглянути.

Живлення бодібілдера при скиданні ваги

У випадку, коли атлет хоче не тільки накачати мускулатуру, але й позбавитися від зайвого жиру та води, потрібно дотримуватись трохи іншої стратегії харчування. Рекомендується скоротити кількість вуглеводів та жирів. Взяти за правило перед сном пити казеїн або їсти знежирений сир.

Можна взяти на замітку один із прийомів професійних бодібілдерів - увечері випивати зелений чай з лимоном, скибочку лимона обов'язково з'їдати - він допомагає виводити зайву водуіз організму.

Зразкове меню при скиданні ваги:

• 1 прийом їжі - омлет з 4 білків із зеленню та курячим м'ясом (50 г);
• 2 прийом їжі - 100 г гречки відвареної, 250 г нежирної риби;
• 3 прийом їжі - 200 г знежиреного сиру;
• 4 прийом їжі - 100 г парних овочів (без картоплі), 150 г курячої грудки відвареної;
• 5 прийом їжі - 150 г сиру знежиреного, зелений чайз лимоном.

Не забувайте, що лише комплексні зусилля дадуть результат! Якщо у вас немає часу повноцінно харчуватися, не забувайте про прийом спортивних добавок.