Швидкість обміну речовин визначається на основі та коефіцієнта активності. Тому необхідно визначитися з відповідною формулою базового обміну речовин.
Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій і на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримання жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде досить точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

На основі площі тіла

Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок рівня метаболізму

Що таке рівень метаболізму?

Швидкість обміну речовинабо рівень метаболізму – це кількість енергії, яку людина витрачає за день, включаючи фізичне навантаженнята підтримання функціонування організму.

Як знизити вагу, знаючи швидкість метаболізму?

Організм отримує калорії з їжі та пиття і витрачає їх на роботу організму: будь-які фізичні навантаження, роботу внутрішніх органів. З огляду на зниження ваги важливо споживати більше калорій, ніж організм отримав. Знаючи швидкість обміну речовин, можна визначити скільки саме калорій на день треба вживати, щоб знизити вагу на кілька кілограмів за певний період. Або скільки калорій треба одержувати, якщо почати займатися фізичними вправами чи збільшити навантаження.

Як визначається швидкість метаболізму?

Швидкість обміну речовин розраховується виходячи з базової швидкості обміну речовин, і рівні фізичної активності.

Як визначити рівень активності?

Рівень активності – це коефіцієнт, що відповідає вашому способу життя, значення коливається від 1.2 до 1.9. Малорухливий спосіб життя, сидяча робота відповідають коефіцієнту 1.2. Інтенсивні вправи 5 разів на тиждень – 1.55. професійні спортсмени, що працюють і тренуються весь тиждень - 1.9. Якщо не враховувати рівень активності та вибрати базовий – ви отримаєте базову швидкість обміну речовин.

Яке середнє значення швидкості обміну речовин?

Середні щоденні витрати енергії становлять 3000 калорій для чоловіків та 2100 калорій для жінок віком від 19 до 22 років.

Усі ми знаємо головний принципдосягнення прогресу у спорті. 40% тренування, 20% сон, та 40% харчування. Але як правильно розраховувати харчування для досягнення тих чи інших цілей? Звичайно, для цього складається план, в якому враховується фізичні та розумові потреби та витрати. Але з усієї цієї формули випадає один-єдиний фактор, який і буде розглянутий у наступному матеріалі – основний обмін речовин.

Що це таке

Основний обмін речовин – один із показників інтенсивності метаболізму та енергії в організмі людини. Визначається кількістю тощакової енергії в оптимальних температурних умовах, яка необхідна для підтримки стану у повному фізичному та психічному спокої.

Тобто, базальний метаболізм показує, скільки енергії витрачає організм підтримки постійної діяльності внутрішніх органів, м'язів.

Енергія, яку отримує внаслідок таких реакцій організм, йде забезпечення сталості температури тіла ( - Підручник "Фізіологія обміну речовин та ендокринної системи", Теппермен).

Завдяки повноцінності базального метаболізму забезпечуються:

• Синтез основних гормонів.
• Синтез основних ферментів.
• Забезпечення базової когнітивної функції.
• Перетравлення їжі.
• Підтримка працездатності імунітету.
• Підтримка співвідношення по відношенню до катаболічних.
• Підтримка дихальних функцій.
• Транспортування кров'ю основних енергетичних елементів.
• Підтримка постійної температури тіла згідно із законом Рубнера.

І це далеко не повний списокщо відбувається у нашому організмі. Зокрема, навіть коли людина спить, більшість процесів, нехай і в уповільненому порядку, допомагають синтезувати нові будівельні елементи, і проводять розщеплення глікогену на глюкозу. Все це потребує постійного припливу калорійності, яку людина одержує з їжі.Зокрема, ця базова витрата є щоденною мінімальною нормою того, скільки калорій потрібно для підтримки основних функцій організму.

Поверхня Рубнера

Як не дивно, але іноді обмін речовин визначається як біохімічними процесами, а й простими фізичними законами.

Вчений Рубнер виявив залежність, що зв'язує загальну поверхню з кількістю калорій, що витрачаються.

Як це працює насправді? Є 2 основних фактори, через які його припущення виявилося вірним.

• Перше – обсяг організму.Чим більша поверхня тіла, тим більше органи, і більший важіль при будь-якій дії, що приводить у рух велику машину, що споживає більше палива.
• Друге - підтримання тепла.Для нормального функціонування організму обмінні процеси відбуваються з виділенням тепла. Зокрема для людини це 36.6. Причому температура (за рідкісним винятком) поступово розподіляється по всьому організму. Так ось, щоб протопити велику площу, потрібно більше енергії. Все це пов'язане із термодинамікою.

Отже, з цього можна зробити висновок:

Щільні люди дійсно витрачають більше енергії під час основного обміну речовин. Високі люди, найчастіше худі через дефіцит калорійності, викликаний збільшеним базальним метаболізмом і витратами на збереження температури для більшої площі тіла.

Вихідна інтенсивність базального метаболізму у чоловіків із масою тіла близько 70 кг у середньому дорівнює 1700 ккал. Для жінок такі параметри на 10% менше (“Вікіпедія”).

Якщо розглядати рівень базального метаболізму, як динамічну систему, рухливу, тобто фактори, що визначають базове тло, і кількість розподіленої енергії:

• Кількість енергії, що надходить.Чим фривольніша людина відноситься до свого харчування (постійний надлишок калорійності, часті перекушування,), тим активніше витрачає організм їх навіть у пасивному режимі. Все це призводить до постійного гормонального фону і загального збільшення навантаження на організм, і, як наслідок, швидше вихід окремих систем з ладу.
• Наявність штучних стимуляторів швидкості метаболізму.Наприклад, люди, які вживають кофеїн, мають нижчий базальний метаболізм у разі відмови від кофеїну. У той же час, їхня гормональна система починає давати збій.
• Загальна рухливість людини.Так, під час сну, організм транспортує глюкозу з печінки у м'язи, синтезує нові амінокислотні ланцюжки, та синтезує ферменти. Кількість (а, отже, і ресурси), які витрачаються на ці процеси, безпосередньо залежить від загального навантаження на організм.
• Зміна базової швидкості метаболізму.Якщо людина, вивів себе з балансу (природної швидкості), то організм витрачатиме додаткову енергію на відновлення та стабілізацію всіх процесів. Причому це стосується як прискорення, і уповільнення.
• Наявність зовнішніх факторів.Зміна температури змусить посилено виділяти тепло шкірними покривами для підтримки загальної температури, що може змінити динамічний фактор, що впливає на загальний рівень базального метаболізму.
• Співвідношення нутрієнтів, що засвоюються і виводяться.При постійному надлишку калорійності організм може просто відмовитися від зайвих нутрієнтів, у цьому випадку базальні витрати збільшаться на процес перетворення корисних нутрієнтів в транспортувальний шлак.

Крім цього, варто виділити і основні кінцеві продукти обміну речовин, які виводяться з організму незалежно від його швидкості.



Чим регулюється?

Тепер потрібно визначити, не тільки на що витрачається основна енергія при загальному обміні речовин, але й чим регулюється кількість енергії, що витрачається.

• По-перше, це початкова швидкість метаболізму, що визначається як співвідношення загальної рухливості до наявності надлишку енергії.
• По-друге, базальний метаболізм регулюється початковим рівнем гормонів у крові. Наприклад, для діабетиків або для людей, які страждають на проблеми з ШКТ – загальний метаболізм буде відрізнятися за швидкістю і відповідно за витратами від середньостатистичного.
• По-третє, вік. З дорослішанням, базальний метаболізм уповільнюється, це пов'язано з оптимізацією ресурсів організму, намагаючись довше розтягнути термін служби основних систем. Сюди можна віднести ріст і вихідну масу тіла, оскільки базальний метаболізм залежить від цих параметрів.
• Достатком кисню. Без окислення складних полісахаридів рівня простих моносахаридів, виділення енергії неможливе. Точніше змінюється механізм її вичленування. При великій кількості кисню швидкість виділення збільшується, що збільшує і витрати базового метаболізму. В той же час, в умовах нестачі кисню, організм може перейти на топлення жирових тканин, що кардинально відрізняється за швидкістю та витратністю.
• Сезонність. Доведено, що навесні та раннім літом основний обмін підвищений, а взимку та пізно восени обмінні процеси уповільнюються.
• Характер харчування. Їжа та її подальше перетравлення посилюють основний обмін, особливо якщо в раціоні превалюю білки. Зазначений вплив їжі на швидкість базального метаболізму називається "специфічною динамічною дією їжі". Обмеження харчування чи його надлишок, концентрація різних поживних речовин у раціоні харчування безпосередньо впливає швидкість основного обміну ( – Підручник “Фізіологія обміну речовин та ендокринної системи”, Теппермен).

Продовжуючи проводити аналогії з машинами, це зменшення швидкості для того, щоб зменшити витрату масла в двигуні, і, відповідно, зменшити загальне зношування двигуна, тим самим продовживши життя окремої запчастини.

Порушення балансу

Розрахунок основного обміну речовин відбувається з урахуванням динамічних стресів. Так, наприклад, заняття спортом виводять організм з балансу, змушуючи його поступово прискорювати обмін речовин і повністю перебудовуватися під нові умови. Це, своєю чергою, викликає протидію (яке характеризується великою втратою поживного потенціалу, і, можливо, деякий час виведенням зі штатного режиму більшість систем організму).

Крім того, для регуляції наслідків стресу збільшуються витрати на підтримання емоційного фону. Ну і плюс, якщо рівновага виведена остаточно, організм починає повністю перебудовуватися під новий режим з новою швидкістю метаболізму.

Так, наприклад, різка зміна в харчуванні, з наступним уповільненням метаболізму теж є достатнім фактором зміни рівня базової витрати. При виведенні системи з балансу вона прагнутиме нього. Це визначає поточний рівень ферментів та гормонів.



Формули для розрахунку базових потреб

Формула розрахунку основного обміну речовин є недосконалою. Вона не враховує таких факторів, як:

• Індивідуальна швидкість метаболізму.
• Співвідношення підшкірного та глибинного жиру.
• Наявність глікогенового депо.
• Зовнішню температуру.

Однак для загальної прикидки підійде і така формула. Перед таблицею вставимо роз'яснення:

• МТ – маса тіла. Для найбільш точного розрахунку краще використовувати чисту масу (без урахування жирової тканини).
• Р – зростання. У формулі використовується через теорему Рубнера. Є одним із найнеточніших коефіцієнтів.
• Вільний коефіцієнт - чарівна цифра, що підганяє ваш результат під норми, ще раз доводить, що без такого коефіцієнта (індивідуального для кожного випадку) отримати адекватний розрахунок базального метаболізму не вдасться.

Стать	Вік	Рівняння
М	10-18	16.6 мт + 119Р + 572
Ж	10-18	7.4 мт + 482Р + 217
М	18-30	15.4 мт + 27Р + 717
Ж	18-30	13.3 мт + 334Р + 35
М	30-60	11.3 мт + 16Р + 901
Ж	30-60	8.7 мт + 25Р + 865
М	>60	8.8 мт + 1128Р – 1071
Ж	>60	9.2 мт + 637Р – 302

Важливо розуміти, що формула розрахунку не враховує нерівномірність витрат калорійності протягом дня.Так, наприклад, вдень під час їжі або після тренування, розігнаний метаболізм змушує організм споживати більше енергії, нехай і використовує її не так раціонально. У той час, як уві сні процеси метаболізму оптимізуються максимально, що дозволяє досягти оптимального результату з метою.

Загальний метаболізм

Звичайно, основні етапи і процеси, що відбуваються в організмі під час основного обміну речовин, - це не єдині витрати. При створенні плану харчування, скажімо, для схуднення, треба сприймати базальний метаболізм не як константу (пораховану за формулою), бо як динамічну систему, будь-яка зміна в якій призводить до зміни в розрахунках.

По-перше, для витрати повної калорійності харчування, потрібно включити до списку розтрати калорійності на всі дії, що виробляються.

Примітка: Докладніше розрахунок рухових та розумових потреб людини було розглянуто у статті «1».

По-друге, зміна швидкості метаболізму, що виникає якраз під час рухової активності, або її відсутності. Зокрема, виникнення білкового та вуглеводного вікна після тренувань стимулює не тільки прискорення метаболізму, а й зміну витрат організму на травлення. У цей час, базальний метаболізм посилюється на 15-20%, нехай і в короткостроковому періоді, за винятком інших потреб.

Підсумок

Розрахунок базального метаболізму для атлета, звичайно, не є потрібним та визначальним фактором для досягнення оптимального зростання. Недосконалість формул, зміна постійних процесів, потребує регулярної корекції. Однак при первинному підрахунку витрати калорій для створення надлишку або дефіциту, базальний метаболізм допоможе зрозуміти, як коригувати цифри.

Це особливо важливо для тих, хто звик не самостійно складати план харчування, а користуватися готовими дієтами. Всі ми розуміємо принципи схуднення, а отже будь-яку дієту потрібно підлаштовувати під себе. І, що для 90 кілограмового товстуна схуднення, то для 50 кілограмової фітоняшки, може виявитися шкідливим та надлишковим.

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій і на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на основі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримання жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви в хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде досить точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

На основі площі тіла

Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок базового рівня метаболізму

Що таке основний рівень метаболізму?

Базова швидкість обміну речовин або рівень метаболізму – це кількість енергії, яку витрачає організм у стані спокою. Тобто це кількість калорій, які витрачає ваш організм на своє існування. Якщо швидкість обміну речовин низька, організм витрачає менше енергії і, відповідно, більше накопичує.

Навіщо знати базовий рівень метаболізму?

Щоб визначити кількість калорій, які слід вживати на день підтримки ваги одному рівні, базова швидкість обміну речовин множиться на коефіцієнт активності. Для зниження ваги слід встановити щоденну норму калорій нижче отриманого значення. (менше 1200 калорій на день для жінок та 1800 для чоловіків не рекомендується без спостереження лікаря). Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно збільшити рівень фізичної активності або зменшити споживання калорій, знижуючи обсяг їжі. Якщо ви хочете збільшити фізичне навантаження, вам потрібно знати, скільки ви можете з'їсти перед тренуванням.

Чинники, що впливають швидкість обміну речовин

• Вік:м'язова маса зменшується з віком, уповільнюючи швидкість обміну речовин
• Зріст:у високих людей цей показник вищий
• Статура:чим більше відсоток м'язів - тим вищий рівень метаболізму, чим більше жиру - тим менший цей рівень
• Температура:підвищення температури тіла прискорює обмін речовин
• Стрес:стрес та хвороби збільшують кількість витрачених калорій
• Температура довкілля: дуже холодна та дуже спекотна погода прискорюють метаболізм
• Пост:пост і голодування та недоїдання уповільнюють обмін речовин
• Гормони:деякі гормони можуть і позитивно і негативно впливати на метаболізм
• Куріння:куріння збільшує витрати енергії
• Кофеїн:кофеїн збільшує витрати енергії
• Сон:найменший рівень метаболізму у людини під час сну

У чому вимірюється основний обмін речовин?

Обмін речовин вимірюється у кілокалоріях (дієтичних калоріях) на 1 день.

Мінімальна кількість калорій

Життєво необхідна кількість калорій розраховується саме на основі швидкості обміну речовин.

Синоніми базового рівня метаболізму

Базова швидкість обміну речовин, базальний метаболізм, основний індекс обміну речовин, основний обмін речовин.

0 4078 2 роки тому

При розгляді складанні власного плану харчування для схуднення або набору м'язової маси, люди починають вважати калорійність харчування. Раніше ми вже розглядали, що для набору ваги потрібно близько 10% надлишку, а для схуднення – близько 10% дефіциту від загальної витрати калорій. Якщо калорійність пробіжки та важких занять ми можемо порахувати, то як порахувати основний обмін речовин? Для цього потрібно не лише знати формулу, а й знати суть речей, у яких ми намагатимемося розібратися.

Загальні відомості

Отже, базальний метаболізм, він же основний обмін речовин – це процеси, які постійно проходять у нашому організмі. Вони включають і:

• Підтримка температури тіла.
• Нормальне функціонування мозку.
• Роботу м'язових тканин.
• Роботу імунної системи.
• Секреція гормонів.
• Регенерація тканин.
• Секреція травних ферментів.
• Кровопостачання.
• Дихання.
• Транспортування різних речовин усередині організму.

І це далеко не повний перелік того, що відбувається у нашому організмі у процесі життєдіяльності.

Всі ці фонові процеси можна порівняти з тим, що відбувається в диспетчері завдань Windows. Навіть там, якщо глянути, є близько 20-30 процесів, які регулюють роботу комп'ютера. На всі ці процеси організм виділяє енергію, яка є тим, що вважають при базальному метаболізмі.

Етапи та рівні

Якщо копнути в процеси базального метаболізму трохи глибше, можна відзначити, що вони проходять неоднорідно. Існують певні рівні та стадії базального метаболізму. Враховуючи кожен із них, ми можемо глибше зрозуміти процеси та біохімію, яка проходитиме в нашому організмі. Завдяки цьому можна не тільки правильно розраховувати базові потреби організму, але й коригувати їх, зміщуючи анаболічно-катаболічні ваги у потрібний бік.

І все ж навіщо потрібно знати основні процеси базального метаболізму для схуднення? Коли ми обмежуємо калорійність харчування до певного рівня, процеси базального метаболізму мало змінюються. Все проходить, як завжди. Однак людина вже відчуває занепад сил через те, що залишкової енергії, що отримується з їжі, для нього недостатньо. Якщо ж обмежити калорійність нижче рівня процесів споживання базального метаболізму, то тут все стане дещо гірше, тому що вже через 24 години організм сприйме всю ситуацію як голодування, і отже почне .

У цьому випадку, людину очікують такі процеси.

1. Граничне уповільнення обмінних процесів.
2. Зміщення.
3. Зміна рівня м'язової тканини у організмі.

Але це буде лише перший етап порушення основного обміну речовин, який виникне під час спроб екстремального схуднення чи голодування. На цьому рівні базальний метаболізм може зберігати енергію ще до 3-х, 4-х днів. Потім настануть процеси, які вже незворотно позначаться на здоров'ї:

1. Розщеплення шлунковою кислотою внутрішніх стінок органів.
2. Повний перехідна жирову тканину.
3. Продовження оптимізації ресурсів за рахунок зміни складу зв'язок та суглобів.
4. Порушення загального обміну речовин.

Потім будуть порушення видільної системи в організмі, які теж закінчаться не дуже добре.

Якщо калорійність харчування залишатиметься недостатньою підтримки рівня базального метаболізму, все закінчитися смертельним результатом.

У той же час у нормальному режимі, які основні процеси обміну речовин в організмі проходять? І чому важливо знати мінімальну калорійність, яка використовується для підтримки життєзабезпечення організму.

1. Перетравлення їжі - з цього етапу почати найпростіше, тому що на його шляху можна простежити за основними енергетичними рівнями, що йдуть в основних обмінах речовин. На нього витрачається близько 20% енергії, що розраховується при базальному метаболізмі.
2. Транспортування глюкози в крові тканинами.
3. Розщеплення мікроелементів до найпростіших амінокислот.

Це лише перший етап базального метаболізму при нормальному рівні та швидкості обміну речовин. Наступний етап – це розподіл енергії з різних тканин. Далі вже залежно від наявності власних запасів і частоти прийому їжі організм витрачає або власні запаси (виражені у вигляді глікогену), або споживає глюкозу, що надходить з їжею.

Ну і останнім процесом, що відбувається в організмі при розгляді базального метаболізму є процес виведення відпрацьованих тканин. У цей час відбувається виведення основних кінцевих продуктів обміну речовин.

Основні продукти обміну речовин:

1. Вторинні продукти розпаду, що утворюються під час травлення.
2. Вторинна сечова рідина, що використовується для нормалізації водно-сольового балансу.
3. Відпрацьовані клітини організму.
4. Продукти життєдіяльності (токсини та ін.)

При дефіциті та порушенні калорійності харчування організм намагатиметься екстрадувати з даних відпрацьованих тканин енергію, що призведе до отруєння. Тому підтримання нормальної калорійності - це не тільки запорука проходження нормальних обмінних процесів у базальній стадії, але і профілактика отруєння організму відпрацьованими токсинами, які теж можуть призвести до дуже серйозних наслідків.

Суть

Основний метаболізм – це основа розрахунку калорійності харчування у організмі. Усі процеси в організмі потребують енергії. І для того, щоб не брати до уваги кожен процес окремо, було прийнято рішення використовувати середньозважене значення, яке з деякими поправками використовують для підрахунку базової витрати калорій в організмі.

У самій спрощеній формі – люди віднімають близько 800 ккал на базові потреби. Однак у цьому випадку не враховується безліч факторів, які можуть сповільнити схуднення. Тому зазвичай використовують формулу розрахунку основного обміну речовин:

Чиста вага людини* 2,35 + число, виведене за законом поверхні Рубнера/24. Все це потрібно помножити на кількість годин неспання на добу.

Є й інша формула.

Вага*1,78+300. Простіша формула базального метаболізму має невеликі похибки пов'язані з тим фактором, що тут використовується розрахунок з жировим прошарком. Отже, він підходить лише людям середньої комплекції.

Важливо: слід розуміти, що розрахунок базального метаболізму перестав бути основним більшість людей. Зокрема саме тому формула, при якій на базові потреби людини виділяється всього 800 ккал, прижилася. Розраховувати базальний метаболізм потрібно виключно у випадках, якщо класичні формули дефіциту/надлишку калорійності не дають відчутного результату. Наприклад, для , які дуже чутливі до зміни калорійності.

Закон поверхні Рубнера

Ще одним цікавим фактором, який впливає на швидкість і витрату базального метаболізму протягом дня, є закон поверхні Рубнера. Відповідно до цього закону, люди, які мають більшу поверхню, витрачають більше поверхні. Що з цього випливає? З цього можна зробити два основні висновки:

1. Високі люди потребують удвічі більшої кількості калорій для підтримки базових обмінних процесів в організмі.
2. Повні люди швидше худнуть так як часто неправильно розраховують рівень власного базального енергетичного обміну, отже витрачають калорій більше, ніж розраховують.
3. Людям з меншим обсягом набагато легше набирати вагу, тому що можна додавати менше калорій у повсякденне харчування.

Як це працює?

Справа в тому, що наш організм витрачає певну кількість енергії на підтримку рівня тепла. Коли ми хворіємо і температура підвищується, організм витрачає більше енергії. Коли ми втомилися, температура тіла знижується. Організму потрібно прогріти близько 75 кілограмів ваги в пропорціях 1.7*0.8. Тому можемо порахувати теплоємність організму, яка становить близько 2000 джоулів на кілограм тіла на годину. Або у перерахунку на калорійність – це 0,5 ккал на кілограм тіла та літр об'єму. Тобто. Середня людина витрачає близько 300 ккал на день тільки на свій обігрів. Похибка для високих та повних людей, насправді, не така велика, як здається – лише +- 100 ккал на добу. Однак при дотриманні екстремальних монодієт цей фактор потрібно враховувати.

Інший важливою особливістю поверхні Рубнера і те, що прогрів здійснюється залежно від зовнішньої температури. Отже, взимку нам потрібно на 200-300 ккал більше на добу, ніж улітку, і це пов'язано з температурою навколишнього середовища.

Чинники, що впливають швидкість обміну речовин

Основний обмін речовин регулюється декількома основними факторами, що визначають його перебіг. Знаючи ці фактори, можна використовувати різні хитрощі для коригування процесів базального метаболізму. Це може допомогти не лише у боротьбі із зайвими кілограмами, а й стабілізувати обмінні процеси на вході та виході зі складних дієт.

1. Швидкість метаболізму.Від неї спочатку залежить швидкість витрати калорій підтримки базових функцій. Штучно уповільнюючи або прискорюючи метаболізм можна отримати значний приплив енергії, або заощадити на дієті.
2. Нормальність проходження етапів.Залежно від того, якою їжею ви харчуєтеся, як спите та ін., залежить норма проходження окремих рівнів базального обміну.
3. Зміна водно-сольового балансу.Від кількості рідини залежить перебіг базального метаболізму. Все це пов'язано з оптимізаційними процесами та витратою рідини на процеси життєдіяльності.

Крім цього, існують об'єктивні процеси, що впливають на базальний метаболізм, які людина не в змозі контролювати.

1. Гормональне тло.
2. Працездатність щитовидної залози.
3. Швидкість серцевих скорочень.
4. Накопичення холестерину у крові.

Від цього залежить як швидкість протікають метаболічних процесів, а й у цілому здоров'я людини.

Додаткові фактори, що змінюють розмір базального метаболізму

Окремого розгляду стоять фактори, що впливають на метаболічні процеси в організмі людини, а отже, можуть змінити рівень базального метаболізму на той чи інший бік.

Чинник	Суть фактора	Вплив на базальний метаболізм
Кофеїн	Кофеїн
Нікотін	Прискорює силу та швидкість скорочення серцевого м'яза, відповідно викликає збільшення кровотоку в організмі та як наслідок прискорює метаболічні процеси в організмі людини.	Збільшує витрати калорій у базальній стадії на кілька порядків.
Фізичні вправи	Прискорює силу та швидкість скорочення серцевого м'яза, відповідно викликає збільшення кровотоку в організмі та як наслідок прискорює метаболічні процеси в організмі людини.	Збільшує витрати калорій у базальній стадії на кілька порядків.
Збільшення калорійності харчування	При збільшенні калорійності харчування організм починає більше сил витрачати на перетравлення їжі, що змушує його синтезувати травні ферменти – і як наслідок витрачати більше ресурсів.	Збільшує витрати калорій у базальній стадії на кілька порядків.
Збільшення кількості прийомів їжі	При збільшенні кількості прийомів їжі – організм оптимізує всі основні процеси, що веде до їх прискорення, а отже, збільшення споживання на базальному рівні.	Збільшує витрати калорій у базальній стадії на кілька порядків.
Недосип	При недосипанні організм при загальному зниженні працездатності намагається оптимізувати ресурси, через що збільшується вироблення норадреналінової групи гормонів, які ведуть до збільшення витрати калорійності, при уповільненні обмінних процесів.	Незначне збільшення.
Здоровий 8-годинний сон	За 2 4-х годинні цикли, організм повністю перебудовує основні системи організму, через що витрачає менше енергії на підтримку основних процесів протягом дня.	Не впливає.
Гіподинамія	При гіподинамії обмінні процеси уповільнюються. Однак при цьому рівень базального метаболізму залишається на стабільному показнику.	Не впливає.
Прийом енергетиків	Прискорює силу та швидкість скорочення серцевого м'яза, відповідно викликає збільшення кровотоку в організмі та як наслідок прискорює метаболічні процеси в організмі людини.	Збільшує витрати калорій у базальній стадії на кілька порядків.
Прийом різних медикаментів	Залежно від типу медикаментів, побічні ефектиможуть по-різному впливати на обмінні процеси.	Залежить від типу медикаменту.

Підсумок

Звичайно, якщо ви хочете правильно порахувати своє харчування, вам необхідно знати, що таке базальний метаболізм і як його рахувати. Однак насправді всі ці спрощені формули та показання не завжди відображають суть. Якщо ви серйозно маєте намір вважати все і є професійно виступаючим атлетом, то замість зазначених формул, краще просто додати в таблицю витрат енергії (яка витрачається на різну діяльність, починаючи від простої ходьби і закінчуючи вашими тренуваннями), окремо процеси.

І хоч редакція не вважає, що такий точний підрахунок необхідний для нормального харчування, розуміння основ базального метаболізму дозволяє не припуститися помилок, і не завдати шкоди своєму організму під час екстремального набору або схуднення. Це особливо дуже важливо для спортсменів-початківців і жінок, для яких рівень і швидкість проходження базального метаболізму є визначальними при можливості народити дитину.

Базовий індекс метаболізму є необхідною витратою енергії на роботу всіх клітин організму в стані спокою: механічну роботу серця, печінки, нирок, легенів, мозку, травної системи.

Метаболізм - це обмінний процес, який починається з надходження їжі в організм. Потім відбувається розщеплення поживних речовин та виділення необхідної енергії. Є два види метаболізму – базовий та відповідний виду діяльності.

Розрахунок основного обміну становить приблизно 1 кілокалорію на 1 кілограм ваги за 1 годину. Процес метаболізму запускається через 12 годин після вживання їжі. Щоб дізнатися загальний рівень обміну, потрібно використовувати спеціальну формулу. У однієї людини обмін у різних умовах може відрізнятися на 10% і залежить стану здоров'я, температури довкілля, виду діяльності.

Що таке основний метаболізм?

Базальний метаболізм ґрунтується на мінімальній витраті кілокалорій, які потрібні для життєдіяльності самого організму без впливу зовнішніх факторів. Навіть коли людина спить, для роботи внутрішніх органів та хімічних процесів, що протікають у них, використовується запас енергії.

Норма метаболізму залежить від зростання, ваги, віку, статі, кількісного співвідношення м'язів та жирових тканин. З віком зменшуються у розмірах мозок, печінка, обсяг м'язів, відповідно, калорій витрачається менше на обмін речовин. Після 50 років, переважно, відбувається зменшення потреби у калоріях на 7 % кожні 10 років.

У м'язових тканинах обмін відбувається швидше, ніж у жирових. З накопиченням зайвих кілограмів є шанси погладшати ще більше, якщо не змінювати свій спосіб життя. Жіночий організм має менший м'язовий і більший жировий запас, ніж чоловічий, відповідно на обмінні процеси жінкам потрібно менше кілокалорій. Основна витрата енергії вимагає вживання поживних речовин, не нижче за норму, надмірне обмеження їжі сприймаються організмом як голодування. Відразу включається автоматичний процес запасу жиру, що призводить до швидкого набору ваги після дієти.

Очищення організму холосасом, сінною та родзинками

Від чого залежить швидкість обміну речовин?

Крім базового рівня метаболізму, в природний процес якого краще не втручатися, існує обмін речовин, що залежить від виду діяльності. У цій сфері людина може і навіть повинна регулювати співвідношення харчування та витрати енергії. Не можна допускати як невиправдане споживання їжі, і виснаження організму недостатнім її кількістю.

В цьому випадку на швидкість метаболізму вже впливають харчові звички та загальне ставленнядо життя. Якщо людина сприймає їжу як нагороду, спосіб розслабитися, відволіктися від проблем, то у 80 випадків із 100 зайва вагавже є. Процес посилюється відсутністю бажання займатися спортом, вести активний спосіб життя, здійснювати піші прогулянки.

Залежно від виду діяльності потрібно не тільки рахувати калорії, але й вибирати продукти, з яких ці калорії надходять. М'ясні страви перетравлюються довше за всіх інших, відповідно, на їх переробку організму потрібно більше енергії. Каші, хліб, картопля, борошняне, солодке перетравлюється набагато швидше, що не потребує великих енергетичних витрат. Звільнена від травних процесів енергія має бути витрачена на активну фізичну діяльність. Саме цією здатністю організму користуються спортсмени активних видів спорту: бігуни, лижники, велосипедисти, ковзаняри, витрачаючи запаси глікогену під час тренувань та змагань.

Але в житті простої людини можна спостерігати протилежну картину: тістечка з'їдаються ввечері перед телевізором, а потім настає сон. Поки людина відпочиває, не використані вуглеводні калорії поступово перетворюються на жирові відкладення.

Щоб рівень метаболізму відповідав нормі, потрібно дотримуватись основного правила харчування – є стільки, скільки збираєшся витратити.

З іншого боку, швидкість метаболізму впливають ще додаткові чинники. Вона підвищується під час:

• надто високої або низької температури навколишнього середовища;
• активної розумової чи фізичної діяльності;
• стресової ситуації.

Навіщо необхідне очищення організму?

Швидкість зменшується під час дієт, голодування, низької активності, під час сну чи порушення гормонального балансу.

Як правильно розрахувати необхідну кількість калорій?

Вчені багато років працювали над розробкою спеціальних формул, які б допомогли зробити розрахунок правильного співвідношення споживання калорій і витрати енергії. Таких формул існує кілька, але жодна з них не відображає на всі 100% ситуацію кожної конкретної людини.

Норма базального рівня метаболізму може бути розрахована так:

RMR = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік у роках).

Наприклад, вага – 80 кг, зріст – 175 см, вік – 30 років.

RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 175) - (4,7 х 30) = 1597 (ккал).

Приблизно стільки кілокалорій витрачає людина у стані спокою. Ця формула не враховує стать.

Помножуємо на отриманий результат коефіцієнт активності. При звичайному малорухливому способі життя він дорівнюватиме 1,2; при тренуваннях від 1 до 3 разів на тиждень - 1,375; від 3 до 5 разів на тиждень – 1,55; 6 або 7 разів на тиждень – 1,725.

Наприклад: 1597 х 1,2 = 1916,4 (ккал).

Про каскадне голодування щодо Лаврова

Якщо людина вирішила схуднути, потрібно розділити 3-х разове харчування, на 5 або 6 разів для зменшення об'єму шлунка За один раз можна вживати не більше 250-270 мл їжі або води. Також необхідно збільшити фізичне навантаження, робити хоч би зарядку щодня. За рік швидкість метаболізму збільшиться на 40% на 1 кг ваги. Не треба намагатися знизити вагу за допомогою виснажливого голодування, тому що організм здатний віддати за 1 місяць лише 3 кг жиру, решта – це вода та м'язи.

Тим, хто бажає погладшати або хоча б не схуднути ще більше, в жодному разі не можна пропускати належні прийоми їжі. Примушувати себе їсти у певний час, навіть якщо не хочеться. Бажано збільшити кількість прийомів їжі хоча б на один раз. Люди, які досягли бажаної ваги, повинні продовжувати вести здоровий спосіб життя, займатися спортом, стежити за якістю та кількістю їжі. Оскільки всі процеси обмінів непостійні і залежить від багатьох чинників, свій режим потрібно вибудовувати відповідно до обставин.