Статтю я назвала "Як менше втомлюватися на роботі і в побуті", але почну здалеку - з мого головного секрету;-). У своєму житті я багато переїжджала, навіть дуже багато – змінила не менше десятка орендованих квартир. Студентські роки, навчання у різних містах, пошук квартири після закінчення універа… І чим далі, тим гірше – кожен новий переїзд стомлював гірше за колишнє, менше втомлюватися під час перевезення речей здавалося просто нереальним. Ні, ніхто, звичайно, не сперечається – переїзди втомлюють (з віком речей стає все більше, і це не просто коробки з книгами та одягом, а й техніка, меблі), але так як втомлювалася і змучувалась я!.. Загалом, не рекомендую!))
Так ось. В останній мій переїзд я задумалася: як менше втомлюватися і чому, власне, я втомлююся ТАК? Не просто ТАК, а ось ТОВАК, що після того, як заношу речі в квартиру, просто валюсь від втоми і кілька днів ходжу як зомбі? Відповідь, яку я знайшла, здалася досить переконливою: перед переїздом, уже за кілька днів, я починала накручувати себе – мовляв, як буде важко, скільки в мене знову буде синців від усіх цих коробок і валіз, як я носитиму їх, такі важкі і як трамбувати в машину, і як хвилюватися: а чи нічого не забули?
Вихід, який я знайшла, теж був нескладний: щоб менше втомлюватися, я просто заборонила собі думати про переїзд у деталях та уявляти, ЯК буде важко. Щойно такі думки приходили, я одразу говорила собі: «Стоп! Все одно нікуди не подітися, переїзд все одно відбудеться – накручувати себе безглуздо. Мої хвилювання та обмірковування ситуації в деталях не змінить нічого – крім того, що я зіпсую собі нерви і втомлюся вже заздалегідь». Ні, звичайно, я збирала речі - але більш відсторонено, ніж зазвичай: не уявляючи під час зборів всіх труднощів, а слухаючи приємну музику або включивши улюблений фільм.
У результаті черговий переїзд дався значно легше, причому – диво! - Легше і фізично, і психологічно! Мій висновок: я більше втомлювалася не від самого переїзду, а від моїх підготовчих думок та хвилювань.Після цієї історії я задумалася і над іншими ситуаціями: можливо, і в них я можу втомлюватися менше, якщо просто менше думатиму про них, а не залякати себе всякими сумними випадками з життя знайомих і знайомих знайомих?
Я вирішила застосовувати цей принцип і в інших сферах життя: не накручувати себе заздалегідь, якщо потрібно обміркувати – то обмірковувати факти, а не мої ірраціональні побоювання та хвилювання. Це допомогло мені і менше втомлюватися — і на роботі, у побуті. Щоправда, дуже просто? І якщо ви теж хочете менше втомлюватися – це моя порада №1. А що ще?
- Жодної багатозадачності: один період часу - одна справа
- В обід обов'язково виходьте на свіже повітря. Соц. мережі та новини все за тим же монітором комп'ютера – це не відпочинок!
- Менше втомлюватися на роботі дозволить складання списків справ. Відмінно, якщо ви освоїте її можна застосовувати для планування будь-яких справ взагалі: і на роботі, і в побуті.
- Менше інтриг. Тримайтеся подалі від людей, які готові постійно обговорювати колег та смакувати чужі промахи. Зайві інтриги – зайві стреси. Зайві стреси — сильніші за втому.
- Попросіть на «віддалення». Віддалена робота застосовна сьогодні до багатьох професій: програміст, бухгалтер, журналіст, дизайнер і навіть секретар. Можливо, в стінах рідного будинку втомлюватися від тієї ж роботи ви будете менше.
- Вихідні – це святе!У вихідні треба відпочивати, жодної роботи! Без повноцінного відпочинку ви сильно втомлюватиметеся навіть на улюбленій роботі.
І так — не забувайте: наш організм дуже розумний і підказує своєму господареві. Можливо, якщо ви дуже сильно втомлюєтеся на роботі, це сигнал, що настав час її міняти?
- Діліть обов'язки по дому.Нехай кожен член сім'ї знає, що має виконати, і розуміє, що за нього ніхто інший цього не зробить.
- Обов'язково ведіть списки домашніх справ- Завантажити шаблони можна в розділі (це безкоштовно!).
- Освойте нестандартні методи тайм-менеджменту: наприклад, щодня прибирати певну зону лише 15 хвилин або робити господарські справи 25 хвилин, а потім 5 хвилин відпочивати (і так на кілька заходів). Так втомитися від побуту навіть не встигнеш) Почитайте ще про техніку.
- Шукайте способи, які допоможуть спростити побут. Наприклад, наведення порядку під музику, оригінальні гаджети для підтримання чистоти, ароматерапія зроблять побутовий клопіт приємнішим. У блозі я вже розповідала, які використовую, та як я. Всі ці способи допомагають мені менше втомлюватися від побуту.
А якщо у вас свої способи, що допомагають менше втомлюватися на роботі чи не так стомлюватись у побуті?
Втома від роботи, головний біль, безсоння, смакота солодким та інші шкідливі звички- результат надмірного розумового навантаження. Особливо гостро це відчувають працюючі в центрі мегаполісів таких великих міст, як Москва, Санк-Петербург та ін Все це призводить до того, що настрій падає, не хочеться нічого робити, ви зриваєтеся на близьких і постійно живете в стресі.
Зараз я розповім 5 кроків, які дозволять працювати головою не втомлюючись.
1 спосіб - регулярна зміна діяльності
Ми можемо зменшити розумову напругу, не скоротивши нашої працездатності, просто чергуючи роботу півкуль мозку.
Уявіть, що ви вийшли з магазину із важкою сумкою продуктів. Сумка у вас одна, дві руки. Як швидше донести сумку додому: Змінюючи руки по дорозі чи нести лише в одній руці та зупинятися на відпочинок? Я думаю відповідь очевидна. Швидше за все, коли одна рука втомиться, ви візьмете сумку в іншу і продовжите рух, потім знову поміняєте і так зможете дістатись до будинку швидше, ніж якщо замість зміни руки – зупинятися.
Також і з нашим мозком, ми можемо зменшити розумову напругу, не скоротивши нашої працездатності, просто чергуючи роботу півкуль мозку. Наш мозок складається з 2 півкуль, в одних завданнях задіюється більше права півкуля, в інших ліве. Подібно до того, як ми можемо йти, не зупиняючись змінюючи руки, ми можемо давати відпочивати одній півкулі мозку, поки працює інше. Спочатку ми завантажуємо ліву півкулю, а праве у нас відпочиває в цей момент, потім міняємо діяльність і завантажуємо праву півкулю, тепер ліву розслабляється.
Змінюючи діяльність таким чином, щоб чергувати діяльність двох різних півкуль ми можемо менше втомлюватися і зробити значно більше і швидше, з кращим настроєм.
Отже, за логіку та цілеспрямованість у нас відповідає ліва півкуля. До завдань лівої півкулі належить підготовка документів, аналітика, бухгалтерія, складання звітів, програмування, обмірковування різних ситуацій, розгадування кросвордів тощо.
За творчість, почуття та емоції, гуманітарну діяльність та пасивність відповідає права півкуля. Активізує праву півкулю читання художньої літератури, малювання, ліплення, уявлення образів, всі почуття: дотик, нюх та ін.
Ось чому в стресі люди більше курять, об'їдаються, випивають - це результат, того, що ми посилено думаємо про стресову ситуацію, аналізуємо її і сильно вантажимо ліву півкулю, що відповідає за аналітику. А наш організм прагне дати відпочити лівій півкулі, тому нервовій системі дається сигнал про бажання смачно поїсти, покурити, випити, загалом, випробувати почуття, які б задіяли праву півкулю і тим самим дали розслабитися лівому.
Як тільки відчуваєте, що втомлюєтеся і ваша ефективність падає, то переходьте до завдання, що завантажує іншу півкулю. Наприклад, якщо ви працювали з документами, звітами, то чудовим відпочинком для вас буде зайнятися творчістю: помалювати, почитати художню літературу, послухати музику, погуляти тому що ви відчуваєте більше почуттів при ходьбі і, звичайно ж, починає працювати просторову уяву, за яке теж відповідає права півкуля. Можете поспілкуватися по роботі, це викличе емоції, і ви відпочинете.
А якщо ви творча особистість, то після малювання, співу та подібних занять займіться розгадуванням кросвордів, пограйте в шахи, подумайте як змінити життя на краще і т. д. Загалом, займіться аналітичними завданнями і ви побачите, як через 30 хв у вас буде творче піднесення.
Експериментуйте і ви обов'язково знайдете заняття, яке допоможе вам відволіктися та швидко відновити роботу потрібної півкулі.
Аналізуйте завантаженість півкуль
Багато було сказано про роботу півкуль мозку, але не менш важливо знати як визначити у будь-який момент найбільш активну півкулю?
Для цього зробіть таке:Виведіть руки долоньками навпроти один одного;
З'єднайте, ніби ви тиснете руку самому собі.
У вас вийде ось такий рукостискання, а тепер подивіться, великий палець, який руки знаходиться на вказівному. Рука, у якої великий палець опинився на вказівному – швидше стиснула долоню. Тому і великий палець першим притулився і є провідним. Це означає, що у вас зараз активно протилежна півкуля. Наприклад, на вказівному пальці опинився палець великої правої руки. Це означає, що права рука швидше стиснула кисть лівої, тобто вона є активнішою за ліву.
Тепер згадуємо, що за рух правої руки відповідає ліва півкуля, а за моторику лівою – права частина мозку. Виходить, що активність правої руки - результат більшої завантаженості лівої півкулі, що відповідає за логіку, отже, на даний момент ви ефективніше працюватимете з креативними завданнями, а також швидше відпочинете. Якщо на вказівному пальці виявився великий палець лівої руки, значить, у вас активна ліва рука та права півкуля, у цьому випадку розвантажте свій мозок перейшовши на аналітичні завдання.
2 спосіб - міняйте провідну руку
Ліва півкуля мозку відповідає як за логіку, так і за рух правої частини тіла. А права півкуля відповідає за роботу лівої частини тіла. Інакше кажучи, рухи правими частинами тіла активізують ліву півкулю, яка відповідає за логіку. І навпаки, рухи лівими частинами тіла активізують роботу правої півкулі, що відповідає за уяву.
Щоб менше втомлюватися при роботі з логічними завданнями можна просто використовувати мишку і ручку лівою рукою, виконувати повсякденні обов'язки лівою рукою і задіяти уяву, але будьте обережні, тому що активізація правої півкулі включить емоції і ваша цілеспрямованість може впасти, а чутливість до негативу може вирости.
А якщо ви дизайнер, то робота мишкою правою рукою дозволить довше зберегти творчий настрій, але чутливість може впасти.
Ось чому під час емоційного стану ми крутимо ручку у правій руці, самі того не знаючи, активізуємо ліву півкулю та наші аналітичні здібності зростають.
3 спосіб - контролюйте залученість
Уявимо що відбувається з організмом під час бігу: серце починає швидше битися, підвищується пульс, наше тіло потрапляє в умови, коли ми починаємо значно швидше втомлюватися і як би довго ми не намагалися бігти, наші сили та швидкість будуть згодом падати, наростатиме втома, посилюватиметься біль у м'язах і ми будемо змушені зупинитися та відпочити.
А тепер представимо таку саму ситуацію на роботі – ви чимось захопилися, ваше серце так само як і при бігу почало сильно битися. Спочатку ви швидше робите все необхідну роботуале незабаром починаєте втомлюватися. Так само, як і при бігу, що сильніше біжіть, то швидше втомитеся. Якщо вам потрібно пробігти 100 метрів, можна задіяти всі сили. А якщо дистанція 3 км, то темп треба знизити. Також і при розумовій роботі, чим сильніше ви захоплені і вищий пульс, тим швидше ви втомлюєтеся. Чим швидше б'ється серце у стані спокою, тим сильніше підвищується ваша дратівливість. Пульс потрібно тримати в нормі, якщо плануєте працювати не 15 хв., а тривалий час.
Щоб не втомлюватися і зберігати пульс у нормальному стані, потрібно стежити за своєю захопленістю і як тільки вона починає виходити за рамки, відразу змінювати сферу діяльності.
Як зрозуміти що ви захоплені?Дуже просто - поставте собі питання: Чи хотіли б ви займатися тим, що робите зараз? Можливі такі варіанти:
- Дуже хочу.Отже, ви сильно захоплені і ваш пульс високий, бажано швидше змінити діяльність;
- Просто хочу.Захопленість середня, організм швидше втомлюється в такому режимі, бажано на якийсь час змінити сферу діяльності;
- Небагато хочу.Захопленість помірна, але можна продовжити працювати, але ефективніше змінити сферу діяльності, поки бажання не впаде, інакше ви втомитеся швидше.
- Не хочу.Немає захопленості можна працювати і втомлюватися ви будете найменше, тому що пульс буде на звичайних значеннях.
4. спосіб - кардіонавантаження
Кардіо походить від грецького слова Kardia і перекладається як серце, тобто кардіонавантаження має переклад серцеве навантаження. Серце, як і м'язи, тренується. У спортсменів пульс у стані спокою значно менший, тому що треноване серце за один удар може прогнати більше крові, ніж у звичайної людини. А як ми говорили вище, чим нижче пульс, тим менше ви втомлюєтеся і спокійніше стаєте. Ось чому спортсмени спокійніші і витриваліші.
А тепер розглянемо, як натренувати серце. Біг, плавання, активні танці, велосипед – це кардіотренування. Суть кардіотренувань у тому, щоб створити умови нестачі кисню, т. е. стан, коли ми часто дихаємо. Усі пам'ятають як після пробіжки задихалися одразу після зупинки?
Щоб не допустити такої ситуації в майбутньому, організм дає команду для зростання серцевого м'яза. Щоб вона впоралася з навантаженням наступного разу і доставила необхідну кількість кисню до м'язів.
Значить необхідно 2 умови для ефективного кардіотренування:- Рухатися, щоб у м'язах почав спалюватися кисень.Тільки в умовах руху, тобто скорочення м'язів і відбувається спалювання кисню та нестача в організмі. Після чого тренується здатність серця прокачувати більше кров, щоб доставити більше кисню до м'язів. Чим більше кілограм м'язів задіяно, тим більше споживання кисню;
- Підняти пульс вище 120-130 ударів за хвилину, саме тоді починається процес нестачі кисню, після якого серцевий м'яз зростає. І пам'ятайте, що дуже великий пульс може нашкодити здоров'ю. Запам'ятайте такий критерій: після тренування ваш пульс повинен опуститись менше 120 за хвилину. Якщо цього не сталося – зменште темп.
Біг, плавання, активні танці, аеробіка задіюють велику кількість м'язів, починається нестача кисню в організмі. Тому після тренування росте серцевий м'яз, щоб уникнути в майбутньому таких перевантажень і за кожне скорочення прокачувати більше крові. Але на відміну від звичайних м'язів, серцева потребує тренування кожні 1-2 дні або вона знову слабшають і ви швидше починаєте втомлюватися, тому що в тканині організм з кров'ю надходить менше поживних речовин і кисню.
5 спосіб - виключіть швидкі вуглеводи
Пара невеликих булочок або 1 шоколад 100 гр. Містить близько 500 ккал., що дорівнює доброму повноцінному обіду з першим, другим, м'ясом, фруктами. Але відмінність у тому, що вуглеводи зі звичайної їжі розщеплюються кілька годин. А шоколадка, тістечка, тортики та інші десерти розщеплюються значно швидше, рівень цукру моментально піднімається і ваш організм як стахановець змушений викинути інсулін та підвищити пульс, щоб якнайшвидше утилізувати всі вуглеводи.
Уявіть ситуацію з життя: «ви хочете зігрітися за багаттям, яке починає згасати». Якщо ви кинете в багаття папір, то він швидко спалахує, відразу дає багато тепла і швидко тухне і потім стає холодно. А як горить поліно? Воно горить поступово хоч і невелике полум'я, але протягом довгого часу.
Така сама ситуація і зі швидкими вуглеводами - тобто із солодким. Шоколад, булочки, тістечка і т. п. - моментально дають великий викид вуглеводів, ви можете відчувати спочатку ефект, що бадьорить, але незабаром їх дія закінчується і ви знову хочете їсти і відчуваєте слабкість.
Чому швидкі вуглеводи дають слабість?
1) Утилізація швидких вуглеводів у жир. У кров надходить швидко багато енергії, різко підвищується рівень цукру, ця енергія не може так швидко бути витрачена, тому утилізується в жир. На утилізацію швидких вуглеводів у жир витрачається багато енергії;
2) Розщеплення глікогену (не жирів). Вже за годину після солодкого вам хочеться їсти, тому що всі вуглеводи вже розщепилися, як папір на багатті швидко згорів, а ін. енергії немає. Коли в шлунку порожньо, то енергія починає надходити з глікогену – це свого роду запас, що робить печінку з вуглеводів. Але ця енергія не дає багато сил, її недостатньо, що відчувати себе бадьоро. Це як якщо в багаття кинути мокре поліно, воно буде погано горіти.
Підводячи підсумок: ви відчуваєте слабкість після солодкого (шоколад, булочки, тістечко тощо), тому що спочатку витрачається багато енергії на утилізацію надлишок вуглеводів у жир. Незабаром енергія перестає надходити, тому що вона швидко надійшла в кров і відбувається отримання енергії з глікогену (не жир) у печінці. Що дає мало енергії.
Якщо ви хочете не втомлюватися, то уникайте швидких вуглеводів: кондитерські вироби та все солодке, що вигадала харчова промисловість. Краще з'їжте фрукт чи овоч, вони теж дадуть смакові відчуття, але принесуть користь у вигляді вітамінів.
Резюмую 5 способів не втомлюватися на роботі
1. Змінюйте сферу діяльності. Як тільки ваша ефективність падає і ви починаєте втомлюватися - змінюйте сферу діяльності, що завантажує іншу півкулю, чергуйте аналітичні завдання та емоційні, творчі. Щоб зрозуміти, яку півкулю завантажено, використовуйте 2 з'єднані разом долоні.
2. Змінюйте провідну руку. В логічні завданняможна працювати мишкою і писати ручкою лівою рукою, так ви активізуєте праву півкулю і зніме навантаження з лівого, що дозволить менше втомлюватися. Але активація півкулі мозку, що відповідає за уяву, може знизити вашу цілеспрямованість та витримку. Якщо ви займаєтеся мистецтвом, рухи правою рукою допоможуть більше продовжити стан творчого настрою, але чутливість може впасти.
3. Контролюйте залученість. Коли ви захоплені, ваш пульс частішає і в такому стані ви швидше втомлюєтеся, так само, як і при бігу, чим швидше біжіть, тим сильніше втомлюєтеся. Щоб зрозуміти ступінь залученості та частоту пульсу, запитайте себе: «Чи хочете робити те, що зараз робите». Якщо ви хочете сильно зробити те, чим займаєтеся, то ваша захопленість велика і пульс підвищений, тоді на якийсь час зміните діяльність на ту, яка вас не так сильно захоплює, а коли пульс знизиться, знову можна повернутися до минулого завдання.
4. Кардіонавантаження. Тренуйте своє серце, щоб за кожен удар воно прокачувало більше крові і ваш пульс після тренування був меншим. Так ви будете менше втомлюватися і значно спокійніше. Кардіонавантаження - це біг, плавання, активні танці, велосипед і т. п., все, що задіює відразу багато м'язів і серце змушене робити більше 120-130 ударів в хвилину, щоб доставити з кров'ю необхідну кількість кисню в м'язи для роботи. При такому пульсі ви не можете спокійно дихати, тому що кисень спалюється у м'язах. Але пам'ятайте, що занадто великий пульс – це погано і можна завдати організму шкоди. Існує універсальне правило: Після тренування ваш пульс повинен впасти нижче 120 ударів через 1 хвилину після припинення фізичного навантаження. Якщо цього не сталося – зменште темп.
5. Виключіть швидкі вуглеводи. Всі кондитерські вироби – тортики, тістечка, булочки швидко розщеплюються, різко підвищуючи рівень цукру.
Втома після солодкого з'являється через 2 причини: а) Організм змушений витрачати багато енергії, щоб утилізувати надлишки цукру в крові в жир; б) Енергія швидко закінчується і організм змушений отримувати енергію із запасеного глікогену у печінці, що дає значно менше сил.
Швидкі вуглеводи подібні до паперу, кинутого в багаття, вона добре горить спочатку, але швидко згоряє і потім не дає тепла. А звичайна їжа: каші, м'ясо, овочі, фрукти подібні до поліну, яке горить довго і стабільно дає тепло. Відмовтеся від кондитерських виробівна користь здорової їжі і ви побачите, що станете менше втомлюватися.
P.S.Якщо у вас є складності або питання за прочитаною статтею, а також за темами: Психологія (шкідливі звички, переживання та ін.), продаж, бізнес, тайм-менеджмент та ін. задавайте їх мені, постараюсь допомогти. Ще можлива консультація по skype.
P.P.S.Також ви можете пройти online тренінг "Як отримати 1 годину додаткового часу". Пишіть коментарі, доповнення;)
 |
|
Втома – почуття, знайоме більшості людей, чия робота протікає у стінах офісу. На роботі, пов'язаної з фізичними навантаженнями, люди втомлюються менше. Науковий прогрес, що спричинив автоматизацію багатьох процесів, додав напруженості у життя, позбавив рухливості. Сучасна людиначасто замислюється, як не втомлюватись на роботі. І тому доводиться використовувати як маленькі хитрощі, і кардинально змінювати спосіб життя і навіть сферу діяльності.
Втома не з чуток знайома офісним працівникам
Причини
Втома можна назвати суб'єктивним явищем, різні люди можуть по-різному відчувати втомлюватися від одного і того ж навантаження. Пояснюється це багатьма причинами.
За тривалістю втому можна поділити на короткочасну та постійну:
- перевтома, спричинена безперервною працею, відсутність відпустки;
- якщо людина приходить до думки, що на роботі постійно втомлюється, то йдеться про хронічну втому.
Причини втоми поділяються на дві групи: внутрішні та зовнішні.
Внутрішні причини:
- виключити хворобу, через яку можна сильно втомлюватися, пройти обстеження;
- емоційна напруга, спричинена незадоволеністю від роботи;
- страх не впоратися з поставленими завданнями.
Як зовнішні причини виділяють:
- шум не дає можливості плідно працювати;
- погані стосунки з колегами, заздрість до успішніших співробітників, тертя з керівництвом;
- Співробітник може зрозуміти, що він втомився від роботи, якщо перед ним постійно ставлять однотипні завдання, вони можуть бути занадто простими, так і надто складними.
Причини втоми необхідно встановлювати, боротися із нею буває складно. У цей час можливо важко робити що-небудь, у тому числі і працювати. Вимушений простий може несприятливо позначитися на матеріальному становищі, тому що швидше будуть вжиті належні заходи, то краще.
Нестача відпустки призводить до хронічної втоми
Ефективні засоби лікування
Коли людина втомилася від виконання своїх трудових обов'язків, їй потрібно перевірити, чи під силу ця діяльність. Якщо жінка втомилася від роботи, то треба замислитися, чи робота її фізичним, психологічним, інтелектуальним характеристикам. Якщо ні, то треба говорити про зміну професії. В інших випадках причини усуваються, якщо скористатися кількома ефективними методами.
Відпочинок
Це основний спосіб впоратися зі втомою на роботі, але він повинен протікати грамотно, щоб принести максимум користі. Відпочинок слід розділити на три етапи:
- Необхідно повноцінно висипатись. І тому важлива як тривалість сну (7-8 годин), а й обстановка навколо.
- Робити перерви в роботі, вони повинні бути раціональними та повноцінними, після них тіло та розум повинні приходити в норму.
- Втома після роботи проходить. Розумно після закінчення робочого дня вести активний спосіб життя (зайнятися спортом, сходити до лазні).
План дій
Втома може виникнути через неправильне розташування пріоритетів. Не треба прагнути виконувати кілька завдань одночасно, краще до початку робочого дня скласти план і робити спочатку основне, а потім другорядне. Потрібно намагатися виключити всі моменти, що відволікають, щоб працювати продуктивніше.
Режим дня
Намагайтеся щохвилини проводити з користю, не відкладаючи важливих справ на завтра і не перевантажуючи себе. Режим дня повинен дотримуватися і в неробочому просторі.
Після закінчення робочого часу закінчуйте всі справи. Дуже сильна втома навалюється, якщо і вільний час присвячувати роботі, у тому числі й подумки, перебуваючи там.
Здоровий спосіб життя
Правильний спосіб життя, що формує здорове тіло та міцний дух, дуже сильно впливає на якість професійної діяльності. Дотримуючись правил працівник перестане говорити, що втомився:
- вживати в їжу корисні продукти, багаті на мікроелементи, овочі, фрукти;
- не забувати про вітаміни;
- пити більше води;
- обмежити вживання кави;
- відмовитись від шкідливих звичок (паління, алкоголь);
- приділити увагу корисним заняттям після роботи;
- дотримуватися гігієни;
- працювати над собою, намагаючись мінімізувати вплив на організм стресів.
Фрукти допомагають боротися зі втомою
Фізичні навантаження
Вони потрібні тим людям, хто змушений вести сидячий спосіб життя. У офісних працівників немає можливості давати своєму тілу необхідні навантаження протягом дня, але можна робити перерви та в обід здійснити прогулянку на свіжому повітрі.
Офісних клерків врятує від втоми та м'язового болю гімнастика та пробіжки вранці, у вихідні дні необхідно присвятити час заняттям спорту.
Менше спілкування з колегами
Розмови з колегами можуть принести додатковий стрес та спричинити перевтому. Це стосується тих, хто схильний вести пусті розмови та надто імпульсивний. На користь піде спілкування з позитивними людьми, які готові завжди прийти на допомогу.
Менше втомлюватися можна, якщо працювати віддалено. Це не тільки економить час, сили та гроші, а й позбавляє непотрібних розмов на порожні теми та підвищує продуктивність. Така форма роботи ідеальна для співробітників, які займаються інтелектуальною працею.
Висновок
Якщо дотримуватися правил, стан повинен прийти в норму, а втома відступити. Коли цього не відбувається, проблема може виявитися набагато серйознішою, тоді потрібна допомога компетентного спеціаліста. Не можна забувати, що робота - це лише частина життя. Не варто витрачати на неї всі сили. Можна підібрати діяльність, що дозволяє більше часу проводити у родинному колі, залишаючись здоровим і бадьорим.
Ця стаття для тих, хто працює в офісі та хоче знати як менше втомлюватися на роботі. У цій статті я поділюся принципами, які допомагають мені почуватися менш стомленим після трудового дня.
Офісна робота, в принципі, досить втомлива річ. Хоча, можливо, для когось це звучить дивно. Як може втомлюватися людина, яка цілий день сидить на одному місці? Насправді, втома накопичується через постійний погляд на монітор, напруження очей, монотонності, розмаїття інформації, що надходить, шуму і стресу. Всі ці фактори є складовими.
Втома після сидячої роботи схожа, швидше, на нервову втому, ніж на фізичну втому, у вихідному значенні цього слова. Симптоми втоми - це важкість у голові, дратівливість, поганий настрій і т.д. Це не схоже на знайому кожному (сподіваюся) приємну втому після фізичної активності.
Повністю усунути цю стомленість неможливо. Робота протягом багатьох років по 9 годин на день, 5 днів на тиждень плюс дорога до офісу здатні стомити навіть найміцніший організм. Але цю втому можна мінімізувати. Далі я розповім як.
Принцип 1 - Більше відпочивайте - менше працюйте
Якщо у вас є можливість відпочити від роботи, то використовуйте кожну таку нагоду, щоб відновити сили та перевести свій погляд з монітора на щось інше. Коли я кажу «відпочити», я не маю на увазі кинути роботу і почати перевіряти, що вам відповіли або лазити по сайтах в інтернеті. Відійдіть від монітора, прогуляйтеся вулицею, подихайте. Або просто відсуньтеся від комп'ютера і спробуйте розслабитись, звільнити голову від думок.
Робота монітора втомлює вас, що б ви не робили: читали робочі документи або вивчали пост на блозі. Давайте собі відпочити від цього.
Виходьте хоча б раз на дві години на вулицю на 5 — 10 хвилин.
Для прогулянок можна використати й обідній час. Якщо у вас на обід виділено годину? і ви встигаєте завершити свою трапезу раніше, ніж цей час закінчиться, то не поспішайте повернутись до робочого місця. Прогуляйтеся і розімніть тіло. Можна повисіти на турніках. Фізичні вправивідмінно сприяють звільненню від напруги. Тільки робити це бажано до обіду або за кілька годин після нього.
Намагайтеся менше працювати. Не треба намагатися зробити якнайбільше роботи за один день. Якщо ви маєте можливість працювати менше без шкоди для своєї зарплати — працюйте менше. Це збереже вам частину здоров'я та нервів. Робота – це не найважливіше у житті.
Принцип 2 - Жодної багатозадачності!
Я помітив, що якщо я не намагаюся робити багато справ одночасно на роботі, то надвечір я почуваюся набагато менш стомленим. Але якщо я цілий день перескакую з одного завдання на інше: відповідаю на пошту та коментарі, потім пишу пару абзаців статті, далі відправляю повідомлення до скайпу другові, то до кінця такого дня я, як правило, почуваюся досить стомленим.
Мозок сильно втомлюється від багатозадачності. До того ж, якщо намагатися займатися відразу декількома завданнями, то ефективність виконання кожної з них буде тим меншою, чим більша кількість цих завдань. Коли я постійно відволікаюся, то встигаю зробити набагато менше по кожній справі, ніж якби я займався цими справами окремо один від одного.
Тому намагайтеся не відволікатися на сторонні справи, коли це можливо. Відключіть аську та скайп, розбирайтеся з робочими завданнями послідовно, не потрібно прагнути задовольняти прохання від інших співробітників у міру їх надходження (якщо звичайно вони не вимагають термінової уваги), закінчіть спочатку зі своїми справами.
І, звичайно, робіть перерви на відпочинок.
Принцип 3 - Дотримуйтесь розпорядку
Робочий порядок допоможе вам ефективно використовувати ваші сили. Робіть найскладнішу та трудомістку роботу з ранку, коли у вас найбільше сил. (Про це я також писав у статті) Якщо ви відтягуватимете виконання завдань на потім і лінуватися, то вам, можливо, доведеться їх виконувати в той час, коли сил вже буде менше і робота йтиме важче, а ви будете втомлюватися.
Якщо вам потрібно зробити роботу до завтра, то не відкладайте це на вечір. Увечері захочеться трохи відпочити. Тому зробіть усе якомога раніше. Не витрачайте ранок на будь-яку нісенітницю, постарайтеся якнайшвидше все встигнути, а вже потім, відпочивайте.
Принцип 4 - Працюйте віддалено
Чому б не спробувати попросити начальство перевести вас на віддалену роботу? Якщо ваша робоча діяльність не вимагає постійної присутності в офісі, то переведення вас на віддалену зайнятість, тільки заощадить вашій компанії гроші! Не потрібно буде оплачувати ваше робоче місце, орендувати зайві площі офісної нерухомості, проводити там прибирання та інше обслуговування тощо. Чому б і ні?
Віддалена робота дозволить вам заощадити масу сил, часу та грошей, які ви витрачаєте на дорогу. Вдома ви набагато менше втомлюватиметеся, навіть якщо виконуватимете той самий обсяг роботи, що і в офісі! Чому? Тому що вдома завжди можна прилягти, відпочити, погладити кота або прийняти освіжаючий душ. Якщо ви повністю закінчили роботу, припустимо, о 16-00 і у вас немає жодних справ на цей день, то не потрібно зображати бурхливу діяльність і чекати 18-00, щоб залишити робоче місце, якби ви працювали в офісі.
До того ж, звичайний офіс це громадське місце. Співробітники, що снують туди-сюди, нескінченні чужі телефонні розмови, сторонні звуки - все це створює неприємний фон, що відволікає, який позначається на вас втомою. Додайте сюди ще дорогу до місця роботи і стиснений діловий стиль одягу. Середньостатистичний офісний співробітник сидить на роботі як на голках, проводячи дні безперервно в громадському місці з купою сторонніх людей, всередині постійної суєти. У такій обстановці дуже складно розслабитись!
Хтось мені відповість, що не може працювати вдома через лінощі і відсутність дисципліни, тоді як в офісі є начальник, який спостерігає за вами і в разі чого підганятиме вас уявною палицею. Немає нічого хорошого в тому, що ви не можете організувати свою роботу самостійно, без босів і колег. Люди самі ж себе і заганяють в офісні стіни завдяки своїй несамостійності: «Нам потрібен ватажок, дядько з ціпком! Самі по собі ми працювати не можемо! Пора вчитися бути самостійними та організованими. . Створюйте порядок дня і слідуйте йому. Вчіться працювати без наглядача та погонича.
Чому б не дізнатись у свого начальства про можливість віддаленої роботи? Просто спитайте, вам же нічого не зроблять за це!
Начальники знають, що більшість офісних працівників недисципліновані, як діти. Їх треба завжди підганяти, хвалити та лаяти, стежити за ними та тримати їх у постійній напрузі, щоб вони робили свою роботу. Заради цього вони готові оплачувати витрати на ваше робоче місце та нести інші витрати. Доведіть своєму начальству, що ви не такий і можете самостійно працювати! Тоді у вас більше шансів отримати віддалену зайнятість.
Не вийшло? Що ж. Це не остання ваша робота. Ви завжди зможете знайти таке місце, де дозволять вам працювати віддалено. Чи не дозволяє професія? Змінюйте її. Набувайте нових навичок, які дозволять вам займатися дистанційною роботою. Якщо ви поставите перед собою таку мету, будете їй слідувати, а не просто нарікати на обставини, то ви обов'язково отримаєте те, що хочете.
Уявіть, як буде добре, коли ви не будете стояти в пробках, їздити у громадському транспорті, слухати розмови колег та сидіти в офісі від дзвінка до дзвінка.
Принцип 5 - Мінімізуйте кількість стресу на роботі
Чим менше ви отримуєте стресу, тим менше ви стомлюєтеся – доведений факт. Перестаньте брати участь у інтригах, судити за спиною у колег. Простіше ставтеся до самої роботи. Помнете, на роботі ви просто заробляєте гроші. Ви виконуєте свою роботу, а за це отримуєте свій оклад. Все, більше ви нікому нічого не винні.
Не хвилюйтеся з приводу того, що у вас щось не виходить, що начальник вами незадоволений, що ви підводите когось. Найгірше, що може статися, вас звільнять, і, якщо ви не знаходитесь на випробувальному терміні, то за законом вам будуть зобов'язані виплатити компенсацію. Про інше не думайте, виносите всі особисті стосунки за дужки роботи.
Керівництво хоче тримати співробітників на емоційному повідку, тому воно намагається викликати в працівниках якесь майже священне ставлення до робочих функцій та до компанії, в якій вони працюють.
Якщо ви будете таким чином ставитися до роботи, тому що ваше начальство хоче, щоб ви до неї ставилися, це може викликати у вас дуже багато зайвих переживань та стресу. Ви будете міркувати про роботу вночі і вдень, думаючи тільки про те, щоб клієнт компанії був задоволений, щоб у ваші розрахунки раптом не закралася помилка, щоб начальник не лаяв вас. Це все зайве. Ставтеся до роботи як до заробляння грошей, а не як до сенсу життя, справи вашої честі та вашого священного обов'язку.
Це допоможе вам і відчувати менше стресу.
Принцип 6 – Підвищуйте якість вашого відпочинку!
Про те, що на рівень вашої втоми впливає не тільки те, що ви робите під час роботи, а й те, що ви робите поза нею, багато хто забуває. Щоб менше втомлюватися на роботі, треба перш за все краще відпочивати. Відпочинок, мабуть, один із найважливіших факторів, який визначає вашу втому.
Проводьте час після роботи у спокійній, домашній обстановці. Читайте, валяйтесь у ліжку. Здійснюйте легкі прогулянки, поїздки на велосипеді або пробіжки. Це допоможе зняти втому та відпочити.
Уникайте громадських місць після роботи, адже ви таким чином провели весь день у такому місці! Відпочиньте від людей та від шуму. Відпочиньте від інформації! Цілий день ваш мозок тільки й займався обробкою даних. Позбавте його цієї роботи, хоча б увечері. Не треба сидіти біля монітора та весь вечір читати інтернет. Це приведе тільки до більшої втоми!
У вихідні намагайтеся хоча б один день присвячувати повноцінному відпочинку, а не поїздкам магазинами або родичами. Якщо у вас є дача – чудово. Проводьте час на природі та в тиші. Пам'ятайте, галасливі тусовки, велика кількість алкоголю – не є повноцінним відпочинком. Алкоголь, тільки витягує з вас сили, які вам знадобляться на роботі!
Якщо ви підете цим порадам, то помітите, наскільки легше стало працювати і наскільки краще ви почуваєтеся наприкінці трудового дня! Вчора весь вечір я провів удома. Перед сном я лежав у ліжку і слухав спокійну музику і зараз, у п'ятницю, я почуваюся повним сил, незважаючи на те, що підходить кінець робочого тижня та сил залишилося менше…
Чого не скажеш про інші дні цього тижня. Я готувався до відпустки та їздив по магазинах після роботи, купуючи туристичне спорядження. Це мене сильно вимотував, що дуже погано позначалося на моєму тонусі наступного дня. Працювати та писати статті було набагато важче, і я сильно втомлювався.
Принцип 6 - Не затримуйтесь на роботі!
Це, я думаю, очевидно, але все одно цей пункт не буде зайвим. Пам'ятайте, ви маєте право на 9-ти годинну тривалість робочого дня (разом з обідом) і ніщо не може змусити вас працювати понаднормово, ще й безкоштовно! Безкоштовні переробки - це експлуатація співробітників начальством, яке спекулює на людському почутті відповідальності (я про це писав у статті). Працювати по 8 годин кожен день, крім вихідних, це вже зовсім не мало, не кажучи про те, щоб працювати понад цей час.
Тому помилуйте своє здоров'я і в кінці робочого дня вставайте і йдіть. Це ваше право. Якщо ви щось не встигаєте, хоча справно працювали, це проблема компанії, яка набрала мало співробітників і дала їм надто багато роботи, а не ваша.
Принцип 7 - Пийте менше чаю та кави
Хоч як це парадоксально звучить, але кофеїн, що міститься в чаї та каві, підвищує стомлюваність і висмоктує сили з вас. Докладніше про це я писав у статті. Чим більше ви п'єте каву, тим сильніше ви втомлюєтеся і тим значніше знижується ефективність вашої роботи.
Відсутність чи мала кількість кофеїну на роботі, допомагає рівномірно розподіляти сили протягом усього робочого дня. Але якщо ви вживаєте багато кофеїну у складі різних напоїв, то за припливом бадьорості цілком закономірно настає період втоми. Тонус, який ви отримуєте від чашки кави, не з'являється з нізвідки.
Якщо ви не можете нічого робити без чашки кави, це говорить про залежність. Якщо ви позбавитеся її, то перестанете в кофеїні потребувати взагалі.
Принцип 8 - Зміцнюйте організм
Чим у кращій фізичній формі ви знаходитесь, тим більше у вас енергії та сил і тим менше ви втомлюєтеся. Займайтеся спортом, кидайте шкідливі звички, їжте здорову їжу, висипайтеся, медитуйте. Все це допоможе вам завжди бути в тонусі та отримувати менше стресу.
Це остання порада, але одна з найважливіших! Будь ласка, не шкодуйте часу на турботу про себе та про своє здоров'я!
Заключні слова
Як я вже говорив на початку статті, офісна робота, у будь-якому разі, стомлива, що б ви не робили. На мій погляд, час, який виділяється на вихідні та відпустки, не здатний задовольнити потребу людини у повноцінному відпочинку. А з огляду на той спосіб життя, який ведуть багато людей: курять, п'ють, ведуть сидячий спосіб життя, затримуються на роботі та нормально не відпочивають навіть під час відпустки, — можна сказати, що повноцінного відпочинку багато людей взагалі не знають.
У будь-якому випадку, ви будете втомлюватися.
Пам'ятайте, офісна робота перед монітором, поруч із сторонніми людьми до пенсії, — не єдина життєва альтернатива. Ви можете організувати своє життя так, щоб більше відпочивати, менше займатися монотонною, безглуздою та нелюбою роботою, проводити більше часу вдома, з близькими та дітьми, замість того, щоб бачити їх лише у вихідні.
Як я люблю говорити, все у ваших руках.
Вам також сподобається
4 місяці тому
У цій статті я назву 7 основних звичок, які...
2 роки тому
Коли я років десять тому закінчив інститут, я влаштувався.
Розтягнути добу на 44 години.ЯК НАВЧИТИСЯ БАГАТО ПРАЦЮВАТИ І МАЛО СПАТИ, ЗАЛИШАЮЧИСЯ ПРИ ЦЬОМУ У ПРЕКРАСНІЙ ФІЗИЧНІЙ І ПРИМІСНИЙ ФОРМІ?
Таке, мабуть, вважає практичний психолог Сергій Мухін. І пропонує оригінальний метод ... найбільшого італійського живописця Леонардо да Вінчі (художник був, до речі, і геніальним психологом). За допомогою цього методу можна "розтягнути" добу на стільки, на скільки захочеш, - хоч на 44 години!І - обійняти неосяжне, будучи завжди в доброму здоров'ї.
—
Сьогодні всім, завжди і скрізь катастрофічно не вистачає часу, — каже Сергій Васильович Мухін, — не рятують ні “швидкісні” помічники людини – комп'ютери, ні автомобілі, що майже “літають” дорогами. Все одно поспішають! Ділові людине встигають до терміну переробити всі справи, що обрушилися на них, і підготуватися до важливих зустрічей, переговорів, засіданнях. Абітурієнтам не вистачає ночі перед іспитами, щоб освоїти величезний обсяг нової інформації. Навіть пенсіонери кудись поспішають, нервуючи в чергах до лікарів у поліклініках та соціальних установах.
Але розтягнути добу, щоб у ньому було хоча б 25 годин, можливо.Є випробуваний віками метод. Його справді створив і багаторазово випробував у собі “універсальний геній” — Леонардо да Вінчі. Майже п'ять століть тому на власному досвіді митець довів, що на добу може бути і... 44 години.
ДОВІДКА
Геніальний шульга Леонардо да Вінчі (1452-1519 рр.) за свої 67 років не тільки створив знамениті "Джоконду", "Портрет дами з горностаєм", "Поклоніння волхвів" та інші геніальні полотна, неймовірна кількість малюнків та етюдів, витративши, до речі, на "мистецтва" меншу частину свого життя, але був ще й скульптором, архітектором, вченим, інженером. Зробив численні відкриття, вів експериментальні дослідження у галузі математики, геології, ботаніки, гідравліки, оптики, фізики, геометрії, вивчав природу катаклізмів… Займався конструюванням зброї, плануванням міста, встановленням системи опалення… Його цікавили медицина, біологія, ботаніка, аеронавтика. А записники та рукописи містять майже 7 тисяч аркушів.
- М
ногогранно освіченій людині при нестримній жаді знання та діяльності Леонардо здалося неправильним, що на сон йде занадто багато часу і людина багато не встигає за свою коротке життя. І він рішуче перебудував свій режим: спав лише 2—4 години на добу, а решту часу займався творчістю. Причому час, відведений на сон, він розбивав на частини: 15 хвилин — на сон, потім 4 години — на роботу, потім знову короткочасний сон. І так день у день, рік у рік!
Виникає природне питання: навіщо? Все досить просто: відомо, що перші години після сну вважаються найсприятливішими для творчості та діяльності - у цей час мозок функціонує ідеально. Його працездатність у цей час збільшується у 6-10 разів! Якщо свідомо "присипляти" себе ненадовго кожні чотири години, то, відповідно, і кількість годин, сприятливих з точки зору натхнення та працездатності, збільшиться.
В принципі освоїти методику збільшення доби (“розтягування” часу), мабуть, під силу будь-якому, навіть ледарем, — не вимагає якихось особливих зусиль. Вона знадобиться і бізнесменам, які вічно поспішають, і молодим мамам, які страждають на хронічне недосипання, і бажаючим швидко вивчити іноземна мова, і тим, хто страждає від безсоння, і тим, хто бажає відкрити в собі нові творчі можливості.
Мені, наприклад, вдалося освоїти методику Леонардо, – каже Сергій Мухін. — Була потреба: не перериваючи роботи, маючи вищу технічну освіту, я вирішив здобути ще й психологічну. Отже, можна почати тренуватися відразу після прочитання цих рядків. Освоївши метод Леонардо, ви за тиждень зможете зробити те, що не встигли б і за півроку, живучи у звичайному режимі.
Але мало навчитися "коротко" спати і багато працювати, треба ще залишатися при цьому у прекрасній фізичній та розумовій формі.Головне, як сьогодні оцінюють парадокс Леонардо фізіологи, психологи і гігієністи, частіше розслабляти своє тіло і "очищати" голову від настирливих думок.
ФІЗІОЛОГІЧНИЙ ПРАКТИКУМ
Розслаблення перед сном.
Перше: встаньте і потрясіть кистями рук, ніби скидаючи з них нервову напругу. Друге: енергійно потріть руки один про одного, щоб долоні стали теплими. Якщо піти спати зі стиснутими кулаками, сон до вас прийде не відразу, тому що напруга з рук пошириться на все тіло.
Релаксація під час роботи.
Розслаблятися корисно і протягом дня: це допоможе вам зберігати витримку та самовладання у будь-якій ситуації! Потягніться і вдайте, що солодко позіхаєте, - це розслаблює м'язи обличчя. Позіхань пов'язаний з глибинними підсвідомими процесами: він автоматично викликає стан релаксації. Позіхання дуже заразливе: варто нам побачити, що хтось із оточуючих солодко позіхає, ми теж починаємо позіхати.
Позіхайте на здоров'я.
Багато японських роботодавців зобов'язують своїх співробітників кожні 45 хвилин ... позіхати (!) І потягуватися. Фізіологи впевнені: подібні паузи у роботі розвантажують нервову системупрацівників та, як наслідок, допомагають збільшити продуктивність праці.
Дихайте животом і прислухайтеся до свого подиху.
А якщо при цьому ще слухатимете касету із записом морського прибою: вдих — приплив, видих — відлив, уб'єте одразу двох зайців. За лічені хвилини розслабтеся фізіологічно та психологічно. Адже ніщо так не заспокоює людину, як шум хвиль, що змінюють одне одного. Налаштованість на подих дозволить вам краще виспатися і стати бадьорим.
Якщо одразу не виходить дихати животом, доведеться потренуватися.
Практикум:
лягте на спину і покладіть руки на живіт, то надувая його, то розслабляючи (у повільному темпі). Чи відчуваєте, як рука то піднімається, як при припливі, то опускається, як при відпливі? Ви все робите правильно. (Причому вдих робіть через ніс, непомітно позіхаючи, коли губи не розмикаються, а видих - з невеликим опором і значно довшим.) Зробіть так хвилин 5-10. З кожним разом роблячи все легшим, спокійнішим, уявляючи, що і ви, і море заспокоюються. Тижня через два-три ви "задихнете" правильно автоматично. Дихання животом покращує обмін речовин, допомагає підтримувати м'язи преса в ідеальному стані, причому без усіляких дієт та вправ.
Думайте позитивно.
Розслабивши тіло, спробуйте позбавитися поганих думок і денних переживань, що заважають заснути. Уявіть собі якийсь приємний епізод. Наприклад, вашу поїздку на море чи прогулянку у парку. Причому намагайтеся відновити ці картини у пам'яті у найдрібніших подробицях та деталях. Чим яскравіше ви уявите ці події, тим достовірніше їх сприйматиме ваш мозок. І тим швидше прийдуть заспокоєння та розслаблення. Сподіваємося, що викладені рекомендації полегшать процес засипання; зробивши його швидким та приємним.
Підйом!
А тепер давайте обговоримо, як навчитися прокидатися через 10—15 хвилин, щоб не прогаяти час творчої наснаги та максимальної працездатності. Найпростіше завести будильник. Але якщо його не виявилося (наприклад, ви вирішили подрімати прямо на робочому місці), можна скористатися іншими способами. Наприклад, "завести" свій внутрішній "будильник", налаштувавши себе, що вам обов'язково треба прокинутися через чверть години. Не сподіваєтесь на себе? Тоді вам допоможе "дідівський" спосіб (їм, до речі, користувався Сальвадор Далі): збираючись трохи подрімати, візьміть в руку ключі або ложку. Приблизно через 15 хвилин після того, як ви заснете, вони випадуть, і ви прокинетеся.