Suntem adesea întrebați cum să punem împreună un plan de echilibrare pentru a mânca un culturist pentru un set de m'yazovoi masi. Avem materiale diferite, de parcă am lucra pentru toate regulile.

Părinte, vrei să devii mai mare? Te torturi în sală, ridici greutăți până îți pierzi pulsul și apoi te întorci acasă conștientizare reînnoită, Dar pentru a atinge porunca aveți nevoie de mai mult decât de nimic și nu aveți nevoie de el - trebuie doar să pompați regulat m'yazi cu un potop. Yakby totul a fost atât de simplu.

Mâncarea corectă este alfa și omega proceselor de creștere și reînnoire m'yazovogo, iar fără aceste procese de mușchi de relief nu veți putea mânca. Dieta unui culturist trebuie adusă în lume cu mai multă carne: cu cât ai mai multă carne, cu atât trebuie să mănânci mai mult, dar, deocamdată, mușchii sunt slab răspândiți, iar consumul tău de nutrienți este mic. Cum putem controla procesele care au loc în mijlocul corpului nostru?

Aveți două opțiuni pentru a finaliza această sarcină. Primul este bătrânul vag bun, ca și cum ar fi căzut cu un ferăstrău în colțul îndepărtat al băii; ca sa intelegi, sa-l induci pe al tau, incearca sa pompezi m'yazi la o crestere a masei totale a corpului, esti vinovat ca ai grija de propriul vaga. Cât despre tributurile subalternilor, ești prost pe loc și cobori, aruncă o privire la dieta ta de mâncare și mănâncă mai mult. Și cum crește vaga - cum vă puteți răzgândi despre ceea ce este adevăratul m'yazi? Poate că, în toate defectele, trăiesc acele alte părți ale corpului, pline de țesut adipos? Cum creșterea este vie, înseamnă că trebuie să fii bogat. Fiți conștienți: în timpul orei de creștere a m'yazovogo, este permisă o cantitate mică de masă de grăsime, dar urmați-o, astfel încât procesul de acumulare a grăsimii, acel lyake, să nu meargă prea departe.

Dieta de a mânca un culturist trebuie să fie corectată pentru masa m'azovoy mai mare

Dă o evaluare a proceselor care apar în organism (m'yazi mi acumulare sau grăsime) avem nevoie de încă un adjuvant vimiruval - caliper. Ghiciți despre unul nou la fiecare două zile și veți fi plini de informații noi despre cele care sunt în corpul vostru. Pe măsură ce consumați carne printr-o deficiență de nutrienți, șublerul vă va arăta ce trebuie să mâncați mai mult. De parcă etrierul este înaintea creșterii masei de grăsime, atunci a sosit ora să reducem dieta. La o sală de sport bună, trebuie să o faci și să te gândești că aceeași persoană ar trebui să efectueze antrenamentul, vei ține cont de toate informațiile de încredere despre acele procese care sunt necesare organismului tău. Varto formați un kilogram de milimetri în volum sau sute de grame, iar tabelul, cum să ajungeți la șubler, vă va arăta exact cât de mult țesut gras este în acest supliment.

A venit ora să conectăm matematica și gândirea logică. Din moment ce cunoașteți greutatea totală a corpului și cantitatea de țesut adipos, nu este important pentru dvs. să calculați masa totală de grăsime. Acum putem vedea numărul de grăsimi fără grăsimi și să luăm cantitatea exactă de grăsime fără grăsimi. Evident, această cifră include nu numai m'yazi, ci și organe interne, perii etc.

Am invatat sa definim doi parametri importanti - masa grasa totala si masa corporala fara grasime. Scris, memorat și păstrat în minte. Dacă vă luați datele antropometrice pentru data viitoare, puteți estima cât de multă masă de grăsime a scăzut și, mai important, cât de multă grăsime s-a schimbat în organism? Și de ce a crescut masa fără grăsimi (chiar dacă obținem același lucru) cine este showmanul, care, superficial pentru susținătorii noștri, coboară? Pe măsură ce dieta dumneavoastră este echilibrată, iar alimentația va continua să modifice greutatea corporală și programele de exerciții fizice, greutatea fără grăsimi va crește, iar greutatea țesutului adipos se va schimba. Și dacă mănânci prost, atunci ia direct rezultatele opuse: masa de grăsime crește, iar cea fără grăsimi (m'yazova) este redusă. Nu-i numim pe cei pe care suntem rozrakhovuemo!

Calculator antropometric de grăsime

Ca un fund pentru masa grasă și fără grăsimi rozrahunka, luăm o persoană cu o greutate de 90 kg din 21% din țesutul adipos.

Vіdteper, știind exact cantitatea de grăsime din organism, vă datorați reducerii constante a m'yazovoj masi cu schimbarea constantă a cantității de grăsime. Un astfel de look poate fi un scenariu ideal pentru dezvoltarea viitorului, dar implementarea vinurilor este departe de a fi constantă: timp de o oră, o parte din țesutul adipos crește, iar masa lipsită de grăsimi scade. Motivul scăderii masei uscate, în mod uniform, este pierderea țesutului m'yazovoi în situația în care organismul ia nutrienți insuficienti pentru modul de lucru și antrenament, în care se găsesc vinuri.

Permiteți-mi să vă transmit alimentația: de ce să lucrez, de ce mă antrenez nu în sală, ci acasă? În orice caz, poți învinge vag-ul vechi și oglinda. Cei din iac pe care îi cauți pentru a avea milă de rezultatele obținute!

Podlogova vaga să vă spună despre creșterea corpului corpului, iar dacă masa nu crește, înseamnă că mănânci prost. Ce zici de o oglindă? Ca o oglindă, vă semnalează despre o creștere a volumului de grăsime în zona taliei, ceea ce înseamnă că este prea bogată.

De ce să începeți să pliați o dietă individuală? Nasampered, trebuie să determinăm valoarea energetică optimă a dietei pregătite. Pentru cât mai multe calorii pentru a ne menține corpul calm (schimb de bază), este necesar să adăugăm acele calorii, deoarece trebuie să urmărim fiecare oră de activitate zilnică la antrenament.

Pentru a estima necesarul de energie suplimentar, îl puteți depăși, iar pentru determinarea depozitului de acid al dietei pentru punctul de ieșire, vom lua creșterea raportului de proteine, carbohidrați și grăsimi: 30% proteine, 50 % carbohidrați și 20% grăsimi. Amintiți-vă că proteinele și carbohidrații gram de piele conțin 4 calorii, iar grăsimile - 9 calorii.

fundul. Calculator care arată necesarul de energie suplimentară - 2900 de calorii. Numărul absolut de proteine, grăsimi și carbohidrați pierdut din spivdnennia indusă a fost pierdut:

• : 30% în 2900 = 870 calorii. 870 de calorii împărțite la 4 calorii într-un gram de nutrient și luăm 217,5 g de proteine ​​pe zi
• : 50% în 2900 = 1450 calorii / 4 calorii = 362,5 g pe zi
• : 20% q 2900 = 580 calorii / 9 calorii = 64,4 g pe zi

Acum, dacă știi sigur că te-ai angajat la dieta ta suplimentară, a sosit momentul să-ți împarți angajamentul (aproximativ) între tine și mâncarea ta. Foame adesea, deci o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați, numărate mai mult, lumea este împărțită la numărul maxim posibil de mese, ca, de regulă, kolivaetsya în intervalul de la 5 la 8 pe zi.

Dacă nu aveți milă de ora ridicării obligației suplimentare a produselor, vom efectua următoarea ridicare:

• Zagalna kіlkіst priyomіv їzhі dorіvnyuє 6
• Proteine: 217,5 g / 6 ≈ 36 g proteine ​​per masă x6
• Carbohidrați: 362,5 g / 6 ≈ 60 g carbohidrați per masă x6
• Grăsimi: 64,4 g / 5 ≈ 13 g grăsime per masă x5

Notă: după antrenament avem nevoie de ea, pentru ca discursurile dătătoare de viață să fie supragravate și înmuiate cât mai repede. Fat este încurajat să supragraveze їzhi, astfel încât să le putem activa de la o recepție de їzhi.

Mai jos, noi pererakhuyemo, yakі se potrivesc ideal pentru dieta unui culturist, saturați creșterea m'yazovomu care va accelera recuperarea după antrenament.

Pentru a plia meniul, veți rămâne cu alegerea produselor din traducerea și denumirea menționate mai jos, ca o serie de elemente vii pe care le luați cu un remediu pentru piele.

Exemplu: Cina

(Aproximativ: 36 g proteine, 60 g carbohidrați și 13 g grăsimi)

Ca un bachit, într-o singură doză, ai luat practic toți nutrienții necesari din obsesia totală. Zagal poate recomanda porții mari pentru mesele principale (snіdanok, obіd that cina), și pentru prânz, amiază și înainte de culcare - mai mici.

Tabelele Vicorist pentru costul mijloacelor de trai din valoarea tuturor aporturilor alimentare, vă rugăm să rețineți că este de fapt destul de simplu. În plus, amintiți-vă că puteți utiliza o porție standard dintr-un produs pentru piele.

După ce ai mâncat, acordă organismului tău o oră (aproximativ 2 zile) pentru ca cei să se adapteze la noua dietă alimentară. Imi place doar asta:

1. Nu te îngrași. În două doze, ambele zhі zbіlshte vdvіchі kіlkіstі vuglevіv i vvtora razi - blіkіv.
2. Vaga este în creștere, dar nu așa pentru rahunok-ul m'yazіv, ca și pentru rahunka de țesut adipos. Economisiți în carbohidrați din cele două aporturi rămase (exclus pentru aportul după sesiunea de antrenament).
3. Vagu câștigă, grăsimea este cheltuită. Recomandări, recomandări din paragraful 1, extensibile tuturor.
4. Pe spate totul era normal, apoi masa de grăsime s-a ridicat în sus. Reduceți cantitatea de carbohidrați din cele două doze rămase. Dacă masa de grăsime este schimbată prin întinderea a două tizhniv, creșteți din nou cantitatea de carbohidrați.

Cele mai bune produse pentru un set de m'azovoї masi

Mai jos este o tranziție și un depozit viu de produse, care sunt cele mai potrivite pentru scopuri de culturism. Pentru mese suplimentare, puteți alcătui o dietă care este ideal adaptată la perfecțiunea melodiilor zilei, cum ar fi obținerea masei m'azovoy, uscarea sau menținerea unei mase stabile a corpului.

M'yaso, peste, pasare (100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Zhiri (g)
	181,8	25,5	0	8,1
slănină engleză (slănină)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Yalovichina (partea din spate)	194,3	31,1	0	6,4
Yalovychyna (virizka)	228,6	33,2	0	10,0
Yalovychyna (shiya)	195,4	35,4	0	5,4
Somn (file)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Kurka (gomilka)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Roast beef (băutură preparată)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Miel (picior)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(congelare proaspătă)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
ouă produse lactate (la 100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Zhiri (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Unt cu conținut scăzut de grăsimi	350	26,9	42,9	7,1
Sir ricotta (deseori cu conținut scăzut de grăsimi)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Sir Swiss (scăzut în grăsimi)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Domnule "cabana" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Mazăre și roslinnі olії(100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Zhiri (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(ungere)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Cereale, pâine și paste (100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Zhiri (g)
Bagel este simplu	276,0	9,1	57,1	1,1
(vіdvarena)	353,8	12,5	73,5	2,3
chifla	337,0	7,6	53,8	10
(gătit)	11,8	2,3	23,5	0,8
Pâine de porumb (1 buc.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(gătit)	112,1	3,8	23,2	0,2
Gogoașă	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
din grâu dur	288,3	11,3	54,8	2,3
(vіdvarenі)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Pâine din aluat pe aluat	274,0	8,8	51,9	3,0
din grâu dur	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(gătit)	129,7	2,7	28,2	0,3
Cereale integrale	300,0	7,1	76,4	3,2
dintr-o mătură grosolană	473,5	8,6	64,9	20,6
Pâine din pomelo grosier	193,0	7,0	40,0	1,0
Pita cu pomelo grosier (1 buc.)	170	6	35	2
Sushinnya cu pomelo grosier	115	3,3	21,4	0,9
(gătit)	101,2	4,0	21,3	0,4
fructe(100 g)
Produs	calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Zhiri (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(fara perii)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Їzhte mai mult de creștere! Modul de a mânca culturist-campion Ronnie Coleman a spus odată: „Cine vrea să arate ca un culturist bun, dar puțini oameni vor să arate ca un tip bun!”. Evident, ești de opt ori domnul Olympia, care este controlat de gantere de 100 de kilograme, ca dansuri goale, spune că nu contează. Ale, este adevărat așa: pentru a inspira o mare masă de oameni, ai nevoie de zusilla non-umană. Cel care sare până la capăt ca să se antreneze, și apoi toată ziua uniq dacă este vreo activitate fizică, fiindu-i frică să petreacă câțiva centimetri în fața bicepsului obligatoriu, știi miraculos despre asta. Nu este nevoie de zusilla mai puțin titanică pentru un culturist la masa de cină. Astăzi vom vorbi despre dieta de mijloc de sezon, îndreptată către colecția de m'yazovoi masi. Vă rugăm să mergeți la bucătăria lui Jay Cutler!

esti slab?

Autodisciplina și disciplina în orice fel de sport depășesc cu mult sala de sport. Jucătorii de baseball, jucătorii de baschet și jucătorii profesioniști de computer navit (încă o fac) își petrec timpul pe teren, pe maidan sau la joystick. Pentru culturisti, o sală de sport cu echipamente de yoga - gantere, mrete și echipamente de exerciții - este potrivită. Puteți petrece cel puțin o oră de duhoare la masă. Poate că în orice alt sport nu există o astfel de atitudine respectuoasă față de mâncare, ca în culturism. Eficiența muncii la sala de sport fără întârziere constă în cantitatea și calitatea vieții. Jay Cutler are cel mai bun fund pentru acest sens - seriozitatea și abordarea yogo gruntovnistă a dietei de mijloc de sezon este văzută pe scară largă.

O serie de antrenamente fanatice pentru Jay este obiectivul principal pentru atingerea perfecțiunii. Crezul lui Yogo: „Nu sunt de dragul satisfacției, ci pentru a deveni mai mare”. Singurul lucru din care poți fi absolut inspirat este faptul că Jay nu poate fi calm și relaxat. „Trebuie să fiu dificil, îmi place să iau un winklik”, – chiar și vinul. Meta Jay la mijlocul sezonului - yakomoga este mai maiestuoasă, pentru care aveți nevoie de o cantitate mare de zhy. Pentru mai multe diete de mijloc de sezon, dieta yoga este curată și simplă. Toate vinurile tale sunt făcute fără sosuri și condimente.

Nu mănânc - mănânc!

Frigiderul lui Jay plin cu lipa

Lui Jay nu-i pasă de calorii sau grăsimi. Este suficient să știi că 20% din caloriile suplimentare ale vinului provin din grăsimi, iar reshta - din carbohidrați și proteine. Cifre clare - 1000 g de carbohidrați și 350 g de proteine. Carnea roșie, ouăle și aditivii alimentari speciali sunt privite la nucleul proteinei. În carbohidrați, Jay ia orez, iarbă de grâu, sparanghel și broccoli. În ce ordine de vinuri este posibil să obțineți o cantitate atât de mare de carbohidrați și proteine? Doar vin de 10-12 ori pe zi! Skin year-pіtora plus doi iau їzhi noaptea! Dacă în sezon te trezești la miezul nopții, pentru a face exerciții cardio, atunci în extrasezon îl vei înlocui.
Numai celor care vor, dar numai unul - dacă cineva poate să mușcă, dacă ți-e foame. Și numai celui care are nevoie să mănânce, celui care vrea să devină cel mai mare culturist de pe planetă – ei bine, cu alte cuvinte. Este nevoie de mare voință și disciplină de a sta la masă și de a mesteca pentru a nu provoca foame, iar pentru asta este necesar să se atingă scopul stabilit. Dezvăluie că stai la masă, pe care stă iarba însăși, așa cum ai mâncat recent. Aici ai nevoie de o bărbăție potrivită, insuflă obsesie. Și pentru a arăta că azi trebuie să lucrezi de 10-12 ori pe zi, mâine e poimâine? Este important să exagerăm cu un astfel de gând? Și acum să ne minunăm de marele mijloc de sezon meniu dietetic pentru nabir m'yazovoi masi Jay:

• Prima recepție їzhi: 12 albușuri (două ouă întregi), 1 pâine franțuzească pentru lubrifiere, 1 farfurie de vin alb (cu aspect uscat), 1 lingură miere, 1 banană, 1 cană de caviar negru, 1 porție de proteină gri din lână.
• A doua recepție їzhi: 280 g de yalovichini (virizka sau krai), 2 farfurii de orez, 1 farfurie de broccoli sau sparanghel.
• A treia recepție їzhi: cocktail post-antrenament din proteina serotonina cu creatina
• A patra recepție їzhi: 280 g yalovichini, 2 farfurii de orez, 1 farfurie de broccoli sau sparanghel.
• A cincea recepție їzhi: 15 albusuri, 1 farfurie de iarba de grau si 3 prajituri de orez (15 g carbohidrati pe piele).
• A șasea recepție їzhi: cocktail proteine-carbohidrati.
• A 7-a recepție їzhi: 280 g yalovichini, 1 farfurie de broccoli sau sparanghel.
• A 8-a recepție їzhi: 3-4 portii de sushi (seara).
• A 9-a recepție їzhi: 12 albusuri (doua oua intregi), 1 farfurie cu albusuri.
• A 10-a recepție їzhi: proteine ​​sericeși chifle vegane (5-6 bucăți).
• A 11-a recepție їzhi: 280 g de yalovichini, 1 farfurie de vin alb și aditivi de Harchov.
• A 12-a recepție їzhi: cocktail proteine-carbohidrați (pentru bazhannyam).

O singură persoană face totul într-o singură zi! Este nevoie de mai mult їzhі, decomu inferior pentru zi. Yak bachimo, meniul constă în principal din carne. Tse osnovne dzherelo proteină pentru Jay. În plus, iau grăsime de coastă, enzime din plante, multivitamine și acid folic. Sushi este singura slăbiciune a dietei, cu ajutorul vinului, bucurați-vă de cina în familie.

Cutler introduce un fleac de diversitate în dieta sa în mod tradițional pentru culturisti - savurați prăjiturile sale preferate de orez cu pudră de zaharoză și scorțișoară ca o grămadă mică pentru un antrenament important. În plus, vinul este apă potabilă.

Scoate-l, Atkins!

Este evident că carbohidrații ocupă mult spațiu în dieta de mijloc de sezon a lui Jay Cutler. Vіn z'їdaє aproape de 200 g după antrenament și mai puțin de 300 g după antrenament. De exemplu, antrenamente pentru o zi sau două, apoi după alta, se transferă și 200-250 g de carbohidrați. Culturistii știau despre „secretul” controlului carbohidraților cu mult înainte ca alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați să fie introduse în masă. Zvichayna lyudina se bucură de multă vreme de bi-obezitatea, yakbi a mâncat o cantitate atât de maiestuoasă de carbohidrați. Ale, nu uita: Jay este foarte important de antrenat - în fiecare zi, antrenament cardio. În plus, următorul lucru este să restabiliți măreția cantității m'yaziv-ului deja incitat, ca și cum v-ați transforma corpul într-un etern dvigun care arde grăsimi. Zavdyaks їm metabolismul și scăderea grăsimilor continuă să inducă o oră de recuperare. Se pare că Jay stă pe canapea și mănâncă mai multe calorii, scăzând persoana medie pentru o oră de jogging.

Adevărul despre maiestuosul m'yazi

Este o mare plăcere, cum le oferă Jay oamenilor, cum să ciripi la altcineva, cum poți încuraja pacea, fără să te îngrași, să minți în a lua acest principiu și a-i supune obiectivelor tale. La mijlocul sezonului, greutatea lui Jay este de 128 și 144 kg. Vіn proponuє rozpodіliti toate nutrіentsі vіdsotkovomu spіvvіdnіnіnі і start poshukі іndivіdually vіdpovіdnoї іlkoїїїїїї. Pentru tăietorul de știuleți recomandă economisirea a 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală uscată a pielii. Vinul în sine este mai bogat decât grăsimea proteică, astfel încât să nu vă fie teamă să obțineți grăsimi suplimentare (excesul de proteine ​​se poate transforma în glucoză și poate arăta ca grăsime). Pe parcursul anului, cantitatea de carbohidrați poate crește la 4-5 g per kilogram de masă corporală uscată (Jay are 6 g). Grăsimea poate deveni 20% din dieta zilnică. Nu adăugați mâncare în dietă intenționat, dar vom lua suficientă grăsime de la splendidul arici, pentru a-l face să aibă un gust curat.

Ce poate face o persoană grozavă sau ce poate face un culturist obișnuit să facă acest tip de dietă? Salut! De fapt, majoritatea oamenilor nu-și permit să-și permită. O sumă atât de mare de bani pentru Jay 15.000 de dolari pe râu. Pentru o persoană de profesie yoga - o investiție de capital, ca și cum ar da roade, dar pentru o persoană obișnuită, ca și cum ar fi antrenamentul cu etanșeitate, un astfel de buget poate fi un dezastru. Culturistii profesioniști Navit, pentru că nu aparțin elitei, și nu au un program mare de performanțe și contracte bune, nu pot permite astfel de vitrate.

Încă o masă - o oră. Jay poate lucra doar toată ziua, de ce să stea acolo, în plus, acasă. Mi s-a părut că șeful evlavios din lume nu este demn de sprijin, care are nevoie de o pauză pentru a merge. Tim nu este mai puțin, mai mulți culturisti reușesc totuși să atingă recomandarea standard de a lua de 6 ori pe zi. Este ușor să înveți să exersezi în fiecare zi. Puteți lua oricând o gustare pentru o gustare rapidă, iar un sportiv poate bea un shake de proteine ​​sau poate avea un baton. Să încercăm să aducem dieta lui Jay mai aproape de abilitățile unei persoane grozave.

• Prima recepție їzhi: 6 albușuri (un ou întreg), 1 farfurie de iarbă de grâu (cu aspect uscat), 1 banană, 1 cană de caviar negru.
• A doua recepție їzhi: 170 g piept de pui, 1 bol de orez, 1 bol de broccoli.
• A treia recepție їzhi: shake proteic.
• A patra recepție їzhi: 170 g de yalovichini, un cartof copt, o farfurie de sparanghel.
• A cincea recepție їzhi: baton de proteine.
• A șasea recepție їzhi: 170 g de căptușeală, 1 farfurie de orez, 1 farfurie de broccoli.

Drept urmare, luăm proteine, carbohidrați și grăsimi dietetice, împărțite în șase suplimente. Tse zagalna schema, și dimensiunea porțiunilor să cadă în masa uscată a corpului.

Alegerea Campionului

Vimogi, prezentat candidatului la titlul de Mister Olympia, nu poate fi mai mult decât un antrenament la sala de sport și o vizită la solar. Lupta principală a culturistului, așa cum am jucat deja, se joacă în bucătărie. Să arăți încă o dată nevoia pentru aceleași zile cu o perioadă lungă de ani, și vei înțelege, nu este ușor. Majoritatea oamenilor privesc ariciul, ca una dintre metodele de realizare a indemnizației pentru satisfacerea de o oră a nevoilor biologice ale corpului. Pentru ca Ariciul Jay să devină un sentiment de experiență al activității yogo, al vieții yogo și al succesului să se întindă sub formă de mâncare, antrenament și vaping. Tse alege. „Mi se cuvine să-i înveselesc pe cei care nu înveselesc reshta, pe care o voi birui”, - chiar și noul Mister Olympia, explicând modul său extraordinar de viață.

Toată viața lui Jay este îndreptată spre victorie. Iar tu, dacă vrei să refaci, poți lucra tot ce este necesar pentru cineva. Cimbru!

Mulți oameni știu că dieta culturistului poate fi dificilă. Mustața Schob era ca o urmă, o urmă de teorii vivchiti chimalo din subiecte tsієї. Să ne uităm la care este modul de a mânca și care sunt regulile.

Planul alimentar

Deoarece sunteți serios implicat în plajă și sunteți implicat activ în antrenamentul pielii, este necesar să știți că, după ce veniți acasă, nu veți ajunge. Este special pentru oameni și femei. Numai în acel moment, pe măsură ce încerci să o iei, îți voi face o promisiune în viitorul apropiat.

Creșterea acestei reînnoiri a m'yaziv este pur și simplu imposibilă fără o alimentație adecvată. Nu numai atât, dieta este vinovată de a zgudui lumea pentru a crește m'yazi. Adzhe musculatură slab ruptă mai bogat mai puțin nutrienți, egal cu mare. Procesul poate fi controlat în două moduri.

Dintr-o parte, vaghi tell, chi se prăbușește în direcția bună, chi ni, cu care distorsionați colecția de m'yazovoi mași, nu vă rătăciți yoga cu grăsime. Krim tereziv, є prilad sub numele etrierului. Cu el este suficient să câștigi de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de grăsime corporală. Dacă petreceți timp în sală, atunci pentru colectarea de date fiabile, puteți lucra pentru persoana respectivă. Etrierul de construcție arată rezultatele setului de câți milimetri la talie.

Fundamentele rozrakhunkiv

Dodamo la teoria a trei rosrachunk-uri matematice. Cunoscând greutatea corpului și cantitatea de țesut adipos, nu contează să calculăm masa de grăsime. Ea va ieși pe o cale de viziune simplă. Desigur, până la această dată sunt incluse toate sistemele, organele, oasele și altele. Totuși, rezultatul poate fi victorios ca valoare care arată masa m'yazov.

După ce a murit o dată, este necesar să le remediați sau să le amintiți, ceea ce este egal cu rezultatele viitoare. De îndată ce vaga se schimbă și dacă grăsimea se pierde la un nivel colosal, atunci lăudați-vă cu nimic. Dar dacă dieta culturistului este alegerea corectă a produselor alimentare, îți vei aminti, de parcă nu ar fi o problemă, vei mânca aceeași masă fără grăsimi. Rezultatul anterior va fi amintit cu o dietă murdară. Culturistul Alecia cu siguranță nu are nevoie de el.

Vimiri antropometrice

Pentru fund, puteți lua o persoană cu o masă corporală de 70 de kilograme și țesut adipos la 21%. Robimo so rozrahunki:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (de 14,7 - numărul de kilograme de masă grasă);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (de 55,3 kilograme - întreaga cantitate de masă fără grăsimi).

Toate pragnennya acum pov'yazuemo z Este păcat, nu începe procesul mergând direct în direcția în care ai vrut. Dacă nutrienții nu funcționează și dacă munciți din greu, atunci țesătura va fi distrusă.

Dacă vă antrenați acasă, atunci cu accesorii de mimică, o oglindă și un vaga se vor topi. Yakshcho vaga nu zbіshuєtsya, tse є semn, scho mâncare murdară. La oglinda poti privi si vezi pe talie rezultatele eforturilor tale.

Dieta corecta pentru culturisti in ceea ce priveste cresterea in greutate incepe de la programare valoare energetică dieta spre bine. Pentru a adăuga la cantitatea totală de calorii, cele care sunt cheltuite pentru antrenamentele regulate și toate activitățile.

Pentru a înțelege nevoile suplimentare, puteți accelera programe speciale scho zdіysnyuє online razrahunki.

Într-o rație yakіsny, spіvvіdnoshennia poate fi astfel:

• carbohidrați - 50%;
• alb - 30%;
• grăsime - 20%.

Un gram de proteine ​​și carbohidrați valorează 4 calorii, iar un gram de grăsime înseamnă 9 calorii.

Rozrahunok razі vykonuєtsya așa. Yakscho nevoi suplimentare pentru a deveni 2900 de calorii, apoi, în funcție de cantitatea de somn, vom avea nevoie de:

• în carbohidrați 1450 calorii, adăugate la 4 = 362,5 grame pe zi;
• proteine ​​870 calorii, adăugate la 4 = 217,5 g;
• grăsime 580 calorii, adăugând 9 = 64,4 g.

Priyomi zhizhi

Cunoscând dieta bună, este necesar să se răspândească yoga între alimente. nu este numai vina mamei că este împăturită corespunzător, ci și pornește șprotul de ierburi pentru ziua. Mai mult, ceea ce este mai mare este mai frumos.

Următoarea mamă pe vază, că primul aport după antrenament este de vină pentru acumularea de produse, care sunt cel mai probabil să fie supragravate. La acea grăsime, stinge de la cine accept.

Pe Internet, puteți găsi un tabel anonim care demonstrează conținutul de calorii. Sunt selectați cei dintre ei, în care să răzbune dieta culturistului, câștigă produse alimentare care să permită să te îngrași. Pe aceasta se formează meniul.

Aportul de piele este vinovat de răzbunare SUA nutrienți. Porții mai mari pot fi programate pentru prânz, cina în acea seară și porții mai mici pentru prânz în acea amiază.

Pentru a adapta dieta culturistilor la organism pentru pierderea in greutate, cresterea in greutate trebuie sa fie de cel putin 2 tipuri. Data viitoare să te minunezi de rezultatele atinse.

Dacă nu câștigați bani, veți vedea o creștere a aportului de carbohidrați de două ori și a proteinelor - la a doua. O astfel de recomandare în sine se extinde și în același timp crește în greutate pentru o masă fără grăsimi.

Când creșteți cantitatea de grăsimi din dietă, carbohidrații ar trebui să fie opriți din nou din cele două aporturi rămase. Aceleași urme de creștere, parcă pe ceafă, totul era în regulă, iar apoi o sută de grăsime a devenit mai grasă.

Yakim poate avea un vis

Să aruncăm o privire la câteva opțiuni, cum poți învinge culturistul.

1. Yaєchnya z bilkіv, vіvsyanka acea banană.
2. Znezhireny domnule, chiflă cu tărâțe, mărul verde.
3. Materiale plastice din cereale, oua de prepelita, fructe de pădure și cicoare.
4. Zapіkanka acea salată.
5. Piept de pui, hrisca cu lapte, portocale si ceai.
6. Yalovichina, ou standard, salată verde și lapte.
7. Sandwich, shake de proteine, terci Pshonyan.

Caracteristicile dietei culturistului

Culturistilor le este foame, nu e așa, așa oameni minunati. Trivale este aproape inacceptabil pentru foame, cioburi într-o astfel de perioadă sunt cheltuite pentru resursele corpului. Prin urmare, este necesar să mănânci des.

Dieta culturistilor: un set de produse alimentare

Proteinele sunt obținute în principal din astfel de produse:

• ribi;
• carne;
• sire;
• veveriţă.

Carbohidrații iau culturistii din:

• leguminoase;
• legume;
• fructe;
• vivsyanki;
• orez
• Paste;
• cereale;
• cartofi.

Jerelii de grăsimi pot fi:

• măsline, susan, llana oliya;
• pleoapa (nu lubrifiere);
• mazăre.

Ce produse ar trebui oprite

Shkidlivimi pentru un culturist sunt aceleași proteine, cum ar fi:

• carne mai grasă;
• lapte și produse bogate în grăsimi;
• fast food.

• pâine;
• a cumpărat sucuri din magazin;
• biscuiti;
• arici din tsukrom;
• lemn dulce.

Înainte de aportul de grăsimi se pot observa:

• margarină;
• ulei de măsline;
• roslinne, krim de specii permise;
• produse lubrifiate.

Plângeți să nu vă exasperați cu antrenamente importante în zadar, ceea ce se întâmplă adesea fără a ajunge la dieta de cântat, dar, în același timp, să ajungeți cu ea la bucurii inferioare.

1. Pentru un set de mase fara grasime, organismul poate reduce caloriile, dar mai mult, mai linistea, care sunt patate.
2. Zhivlennya poate răzbuna o mulțime de proteine ​​și carbohidrați pliante. Restul reînnoirii necesare a energiei, zusil și m'yaziv. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați uscați poate fi redusă la minimum.
3. Bea 2 litri de apă pe zi și mai mult. Știm că dieta culturistului a adunat produse alimentare, meniul de cânt. Și totuși, este, de asemenea, posibil să se transfere și să fie suficient pentru a trăi în apă, astfel încât atletul să aibă toate procesele să decurgă mai intens și va avea nevoie de mai multă apă.
4. După 2 luni, începeți să luați suplimente proteice. Cocktailurile se iau între mese, înainte de culcare și după unul nou, precum și după exerciții fizice.
5. mustață produse shkidlivy poate fi oprit din nou.
6. Mi-am dat seama că vitaminele și microelementele maro nu sunt suficiente în dietă pentru un set de m'yazovoj masi. Fitness și culturismul în același timp înseamnă activitate fizică ridicată. De aceea este prea rău să luați vitamine dodatkovo.
7. Mâncatul poate fi bogat în calorii. Atunci totul va fi cucerit cu un rang adecvat.
8. Cel puțin 6. Dacă sistemul de gravare nu va fi schimbat, mici porțiuni de discursuri maro vin în mod regulat în adăpost, pentru ca apoi să putem reînvia m'yazi. Când vorbești, este necesar să exagerezi și să-l depozitezi în grăsime.

Este imposibil să scoți un corp sănătos dintr-o musculatură slăbită, fiind ocupat doar de preocupări fizice. Atinge formele unui culturist, poate mai puțin cunoașterea modului de viață, care include antrenament regulat, consum de medicamente steroizi și, evident, mananca corect. Plierea corectă a dietei unui atlet-pochatkіvtsya este o fabrică de pliere, ceea ce înseamnă o contribuție de un ban, astfel încât aceleași produse să nu fie ieftine și să ajute un specialist în pliere yoga, care dorește să se întoarcă.

• Citiți articolul nostru ca culturist.

Principii de bază pentru a mânca un atlet

Activitățile la sală vor fi mai eficiente decât la complex cu mese adecvate. Іsnuє raznі ієti, yakі mai effektivnі în liniște chi іnshih vpadkah. Pentru un culturist-pochatk_vtsya duhoare proprie, metoda principală este acumularea de m'yazovoї masi uscat, și nu aruncarea vagăi. De la începutul drumului tău sportiv, ar trebui să urmezi principiile de bază ale alimentației.

În prima și a doua lună de antrenamente puternice, sportivul a văzut o mulțime de produse cu hrană scăzută, înainte de a putea fi văzute:

• gazare;
• nap_vfabrikati;
• boroshnyanі virobi din boroshn alb;
• produse afumate;
• cofetarie virobi;
• arici gras;
• marfă pentru vaci;
• jami ta varennya;
• soare.

Mai multe produse din lista valorificată carbohidrați simpli, și pute dușmani înverșunați sportiv care să fie ca oamenii în principiu. Duhoarea se transformă rapid în organisme, transformându-se în depozite de grăsime. O altă parte a descrierilor produselor ocupă apă în organism, prin adăugarea de sare și aditivi chimici în ele.

Max. arici proteic. Proteinele pot deveni baza dietei tale, chiar vinul va ajuta la formarea masei m'yazovoi. Produse proteice, care fac parte din dietă, dar sunt prezente în dietă:

• ouă de găină;
• vițel;
• fileu de pui;
• fructe de mare;
• bіlі soiuri de ribi;
• somon;
• leguminoase;
• domnule.

Important! Dieta zilnică a unui culturist trebuie să fie formată din jumătate din proteine, încă 30% din carbohidrați și 20% din grăsimi.

Carbohidrații, cum ar fi datoriile, devin 30% din meniul dvs., așa că trebuie să fiți corect, dar pliând singuri, îi puteți vedea:

• cereale, cel mai bun terci grecesc și veinsyan, orez și mană, opriți-l;
• macaroane virobi s note grele grâu;
• verdeaţă;
• zucchini;
• roșii;
• cioturi;
• pâine pomelo grosier cu mustăți;
• măr.

Din grăsime, este mai bine să vedeți gloria unui adult, de exemplu, măsline, llan sau sonyashnikov ole. De asemenea, zherelami poate fi mazăre buti, soiuri deyakі de ribi.

obisnuieste-te cu degustare de shot-uri mai des, dar în porții mai mici. În timpul zilei, un sportiv poate merge nu mai puțin de 5-6 mese. Despre cei care nu pot fi mâncați după șase, gândul de iertare, o astfel de obezzhennya este mai puțin decât un set de m'azovoy masi. Cu un an înainte, pentru a merge la culcare, trebuie să bei un shake de proteine ​​sau să iei un pachet de sirop.

Carbohidrații pot fi concentrați în prima jumătate a zilei, un prieten trebuie să fie hrănit cu proteine.

Bea multă apă, nu vei fi prins în corp, ca să nu mă enervezi.
Usі stravi pot fi preparate:

• pe gratar;
• in cuptor;
• gătiți sau gătiți.

Vіdmovtesya vіd zvichki їsti mânjită, temeți-vă să nu renunțați savurând aromele cum să-l gătiți pe grătar sau să-l coaceți în cuptor, iar axa în loc de grăsime într-un mod nou se va scurta.

Meniu Denne pentru un culturist

Opțiunea ideală este să ceri ajutor la plierea meniului corect al atletului la fahіvtsya, dar nu există astfel de motive din motive atât de scăzute, se sugerează să ai o dietă sănătoasă pentru o zi.

Primul snidanok:

• terci grecesc 100 g;
• trei ouă fierte;
• măr.

Nota unui alt atlet:

• vițel 200 g;
• terci de terci 100 g;
• legume 300-400 g.

Miezul zilei:

• shake proteic.

Cina culturistilor:

• macaroane tari 100 g;
• riba 200 g;
• legume 200 rub.

Încă o cină, înainte de culcare:

• sir fără grăsimi 200 g sau proteină cazeină.

Suplimente sportive - cum ar fi alimente suplimentare

Să punem împreună dieta unui culturist, nu ne vom opri alimentatie sportiva. Ale, piața pentru astfel de aditivi se suprapune și luminează simultan cu diferite super-propoziții, care îi vor atrage pe sportivii primii atleți să demonstreze rezultate mega în zastosuvannya lor. Într-adevăr, există baruri, piguls, cocktail-uri, pulberi... Cum să alegi un supliment cu adevărat necesar, cum să aduci rujeola și nu doar să-ți golești hamanetele?

• Proteină. Acesta este aditivul principal care pulverizează un set de m'yazovoi masi. De dragul yoga, luați-l de 3-4 ori într-o porție, într-o cantitate de 20-30 g. Porția maximă admisă o singură dată este de 40 g.
• Gainer este, de asemenea, o proteină, dar cu adaos de o cantitate mică de carbohidrați. Este important ca o astfel de spolka să vă permită să cuceriți mai repede veverița. Gainerul va ajuta la refacerea rezervelor de energie după antrenament intensiv și, în același timp, stimulează creșterea m'yazyv.
• Complex vitamine-minerale. De regulă, vitaminele, care sunt necesare în același timp pentru un atlet, pur și simplu nu sunt suficiente. Retinolul este unul dintre elementele principale pentru setul de m'azovoy masi, va accelera procesul de schimb și va ajuta la asimilarea proteinei. De asemenea, este responsabil pentru dezvoltarea și creșterea clitinei, îmbunătățind dimensiunea și funcția de reproducere. De regulă, retinolul este inclus înaintea complexului de vitamine pentru piele pentru sportivi.
• în caz contrar, tiamina joacă un rol în procesele de oxidare din organism. Această vitamină este deficitară în organism, ceea ce duce la o absorbție putredă a produselor și provoacă pierderi de masă m'yazovoi. Deci nu uitați de aminoacizi pentru sportivi, duhoarea poate fi importantă și pentru culturisti.
• Nu devii un cardioprotector pentru un atlet, mai ales pentru o stâncă specială. Utilizați-l înainte de antrenament pentru a crește vitalitatea și pentru a ajuta la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.
• Condroprotectorii înlocuiesc sistemul musculo-scheletic. Aventurozitatea, care este cerută pe sglobi pentru o oră de antrenament, distruge treptat țesutul cartilaginos și suportul suplimentar necesar, precum și condroprotectorii є.

Aditivi alimentari pentru sportivi, care vă vor îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele, dar amintiți-vă despre rațiunea victoriilor, combinate cu o dietă și antrenament bine pliate. Verificați diva pentru ei, evident, nu este necesar, de exemplu, proteine, concentrații de proteine, retrageri din produsele naturale. De aceea trebuie să alegi yogo sub formă de pudră sau să arate solid, așa că ia-l din produse naturale. Golovne, că numărul de elemente ale pielii care intră în organism a fost corect și nu în niciun fel să bei vin.

Dacă ești serios să ai grijă de corpul tău, nu uita că poți obține rezultate doar pentru o muncă încăpățânată, slabă. Viața unui atlet este o parte invizibilă a antrenamentului. vynazhuyuchi însuți drepturi fizice, dar cu tsoma, permițându-vă să pășiți în regulile primordiale ale alimentației, aduceți propria susilla la zero. Procesul pielii va vibra, iar deja peste o lună ritmul de cântare al vieții, pe care îl vei cere, va fi un proces firesc pentru tine. Și minunându-mă de acestea, cum se schimbă corpul tău într-unul mai bun, bazhannya z'isti їzhu z fast-food cade de la sine.

Videoclip despre dieta atletului, cum să pliați corect yoga:

Achiziționarea produselor alimentare pentru un set de mași (meniu culturist):

Cei cărora le pasă că este suficient să meargă la sport doar pentru îmbunătățirea minții, sunt profund milostivi. Nu beau mai puțin la micro-exploziile fibrelor m'yazovyh, iar axa este mai corectă să mănânc și să bei energie și poartă susținerea necesară a vorbirii, cum ar fi să sorbi inspirația m'yaziv. Mâncarea unui culturist-pochatkivtsya, în opinia majorității celorlalți sportivi, joacă un rol și mai important, ca și în carbohidrați, grăsimi și în special proteine ​​- acestea sunt „materialele” în sine, pentru a stabili punerea în aplicare a sarcinii principale a culturismului. - construirea musculara.

Alimentație sănătoasă pentru culturisti-pochatkivtsya: principii și reguli

Reguli de bază pentru a mânca un culturist:

• Trebuie să mănânci nu 3 zile pe zi, ci 6 și mai mult;
• Luați-l după cum este necesar pielea la 25-35 de ani de la primirea anterioară;
• Beți mai multă apă naturală (nu mai puțin de 2,3 litri),
• Consumul de gaz - tabu;
• Dieta alimentară poate include mai multe produse proteice: carne, pește, ouă, lactate și produse din lapte acru;
• Nu uitați de terci: greacă, Vivsyan și orez;
• Este necesar să beți fast-food și băuturi alcoolice;
• Nu uita de fructele și legumele proaspete - în fiecare zi trebuie să faci o salată din ele, să bei un cocktail sau să le trăiești cu orfanul;
• Este necesar să bei alimente pentru sport, deoarece nu există posibilitatea de a mânca complet.

sistem de viață culturist

Norma Schoden de a mânca pentru creșterea masei m'yazovoi este calculată după următoarea formulă: oameni vaga × 42 kіlocalorії. De exemplu, culturistii-pochatkіvets să cântărească 70 kg, numărul întreg este înmulțit cu 42 și producția este 2940 - cifra este eliminată є prin norma de reducere a caloriilor.

În ceea ce privește cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi, principiul este următorul: în primul tip este necesar să se înmulțească cu 2, în celălalt cu 6, iar în al treilea cu 1. Acest rezultat, care este eliminat, înseamnă norma suplimentară în grame: grăsime. De exemplu, o persoană trebuie să trăiască 70 kg, apoi, proteine ​​pe zi, este necesar să trăiască 70 × 2 = 140 de grame, carbohidrați - 70 × 6 = 420 și grăsimi - 70 × 1 = 70 de grame.

Meniu aproximativ pentru 1 zi pentru culturist-pochatkivtsya:

• 1 masa - omleta cu 4 oua cu rosii si verdeata, 300 ml lapte;
• 2 mese - 200 g hrisca fiarta, 200 g piept de pui, copt pe blaturi cu ciuperci;
• 3 mese pe zi - 200 g sirop cu fructe de padure si mazare;
• A 4-a masa - legume inabusite (varza, morcov, cartofi), 150 g carne de porc fiarta;
• 5 mese - 150 g sirop cu fructe de padure.

Chiar dacă nu există nicio oportunitate de a trăi o anumită cantitate de proteine, se recomandă să luați o masă sportivă pentru culturisti-pochatkivtsiv. Înainte de această listă poate fi văzută pentru cob: proteine, aminoacizi și creatină. De asemenea, puteți extinde yoga cu un pre-antrenament și un booster de testare. Puteți consulta schema detaliată pentru luarea suplimentelor sportive.

Viața unui culturist cu o cădere în talie

În cazul în care, dacă un sportiv dorește nu numai să pompeze mușchii, ci și să scape de grăsime și apă, este necesar să tăiați trohiul celeilalte strategii de a mânca. Se recomandă reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi. Faceți o regulă să beți cazeină înainte de a merge la culcare sau să mâncați cu conținut scăzut de grăsimi, domnule.

Puteți lua notă de una dintre recepțiile culturiștilor profesioniști - serile de băut ceai verde cu lămâie, o grămadă de lămâie obov'yazkovo z'їdati - vin do help vivoti Voi lua apa din corp.

Meniu deschis pentru vagoane cu reducere:

• 1 masa - omleta cu 4 albusuri de verdeata si carne de pui (50 g);
• 2 mese - 100 g hrișcă fiartă, 250 g ribi cu conținut scăzut de grăsimi;
• 3 mese pe zi - 200 g syrah cu conținut scăzut de grăsimi;
• 4 mese - 100 g de legume la abur (fara cartofi), 150 g de piept de pui fiert;
• 5 doze de zhzhi - 150 g de sirop cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde cu lămâie.

Nu uitați că susilla mai complexă va da un rezultat! Dacă nu ai timp să mănânci corect, nu uita să iei suplimente pentru sport.