Camp de Vihіdne - assis sur la lave. Pieds sous roulettes. Mains derrière la tête (sinon sur la stegnah). Kolіna zіgnіt, schob znyat navantazhennya z à travers:
Zrobiti vdikh i nahiliti tulub environ 20 °;
Abaissez le manteau, pliez le dos, étendez-le en travers sur la lave, de manière à sentir la tension sur les viandes droites du ventre;
Zrobiti a vu après la fin de la ruine.
Qiu a le droit de gagner avec les répétitions bagatoriennes. Il vous permet d'élargir tous les m'yazi de l'abdomen, c'est donc la même chose que le m'yazi croisé aérien, étirant le large fascia et le m'yazi droit de la couette à l'entrepôt du m'yaziv à tête de chotyri stegon.
Schob zadiyati maximale supérieure frotter le ventre droit, abaissez le toulub jusqu'à la position parallèle au fond. Lorsqu'il est abaissé plus bas, vous remplacez une partie de la pression sur le stegon m'yazi.
variété: pour déplacer une partie de l'intérêt vers kosi m'yazi ventre, vous pouvez tourner le manteau dans un sens, puis dans le suivant
avec répétition de vers cutanés.
Par exemple: en tournant le toulub vers la gauche dans le travail, le plus grand monde du côté droit et de la gauche de la tresse interne de l'abdomen, ainsi que le côté droit de la masse abdominale directe, sont révélés.
Ce mouvement peut être battu avec différentes répétitions, comme du côté fautif, donc c'est moins d'un temps. Dans les deux ambiances, il faut se concentrer sur la vodchuttah m'yazovyh. Pour qui neobov'yazkovo surnaturellement zbіlshuvati nahil lavi.
Zastosuvannya droite - pidyomi tuluba sur lave pohily
À qui: Usim, de novice à maître.
Si: Sur l'épi, ou par exemple, la formation. D'abord à droite, lorsque vous travaillez sur la presse, après pidjomіv tuluba sur la lave frêle, pour faire pousser la gorge du tuluba du gomіlki sur la lave et bіchnі se tenait debout.
Skilki : 3 séries de 20 à 40 répétitions.
Nous avons écrit sur ceux-ci comment pomper correctement la presse, maintenant ils ont montré qu'il n'est PAS OBLIGATOIRE d'essayer vos douleurs abdominales (c'est ainsi que la presse s'appelle). Aje tse est également un groupe important de personnes pour ceux qui pratiquent le fitness.
1. Friser un manteau sur la lave
Il y a longtemps, le droit de la presse était pratiquement un seul et même droit. La nourriture était seulement dans celui qui était assez intelligent pour ajouter de la lave et où mettre ses mains. Proté, aujourd'hui médecine du sport zasterіgaє vіd vikoristannya tsієї à droite.
Regardons le fait que j'ai raison - loin d'être le plus efficace. Vraiment efficace pour la presse, l'amplitude du ruhu est courte et il faut moins d'une heure pour poser le manteau sur la lave.
Ale naigirshe à droite - potentiel Skoda pour le dos. Sous l'heure juste sur le pli du manteau sur la lave, il y a une compression sur le bas du dos, comme si les recommandations peresvisuu des seuils, approuvées par l'American National Institute for Occupational Health and Safety. Dans leur sillage, il est possible que le risque de perdre un pelage sur une lave heure après heure puisse entraîner des lésions au dos, une augmentation du risque d'hernie vertébrale, une accumulation d'un fond négatif, pouvant entraîner une variété de blessures.
2. Lancer de jambe
Vous êtes allongé et votre partenaire a raison de jeter vos jambes vers le bas, et vous essayez de les redéposer avec précaution en montée. "Allumez le droit à la presse dans votre programme" - respecte Cedric Bryant, qui dirige les exercices à l'American Council on Exercise pour la même raison - la poussée transversale sur la croix de la crête. Si vous avez eu des problèmes avec la partie transversale et inférieure du dos, ce droit peut être appelé. Je sais qu'il est juste de ne pas appeler à un effet négatif de la douleur, mais parfois cela peut appeler à des douleurs chroniques dans le dos.
3. Directement au Ab Circle Pro
Comme pas couvert, mais les magasins sur le canapé avec un tas de discours charmants, comme pendant quelques jours pour créer des cubes sur votre presse, s'épanouissent. L'un des "simulateurs enchanteurs" les plus célèbres au monde est Ab Circle Pro, à en juger par les publicités, ils ont dit "gagner 10 livres (peut-être 5 kg) pour 2 livres" et ont commencé à parler de la combustion locale des graisses sur le ventre. En conséquence, les États-Unis ont été condamnés à une amende de 9,3 millions de dollars pour des publicités inappropriées.
Eh bien, dans des pays comme la Russie, des déclarations publicitaires similaires sont peut-être depuis longtemps la norme vvazhayutsya. Vous pouvez facilement acheter Ab Circle Pro au prix de 3,5 mille roubles. L'essence de ce simulateur, selon les mots du Dr Bryant, réside dans le fait qu'il permettra de profiter plus facilement de l'achèvement de l'effondrement. Zgіdno zdlіdzhennyami, zginannya tuluba sur pіdlozі effektivnіshe, nizh Ab Circle Pro.
Torsion sur une lave maladive est l'un des droits les plus populaires pour exercer votre presse. Zokrema, en Russie, le m'yaz le plus direct de l'estomac est le plus navantazhuetsya.
Il est juste de porter la forme de redressement, la protection du vagi supplémentaire et un mode d'entraînement spécial d'une nouvelle manière, vous permettant d'améliorer la force de la musculature.
Poste de sortie :
- Roulez sur le bord de la lave avec la tête baissée, en enroulant la gomіlka derrière les rouleaux mous.
- Croisez vos mains sur vos poitrines ou ouvrez-les à votre guise.
- Arrondir le dos, en tendant simultanément la presse.
- Inspirez et rétractez-vous approximativement jusqu'à la position horizontale du corps, sans redresser le dos.
Roc :
- Sans pause, isolez les muscles de la presse de la presse, en tordant, en soulevant les épaules vers le bassin. Avec cela, la partie supérieure du corps est à blâmer, mais est approximativement parallèle au stegna.
- À l'extrême pointe supérieure, augmentez le forçage du visible et sollicitez en outre les muscles de la presse. Enregistrez cette tension pendant 2 secondes.
- Procéder jusqu'à la fin de la répétition offensive.
Le respect!
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Préparer la victoire
Devant les vikonannies, ajustez la position de la lave vers la droite - configurez le support optimal pour vous-même (dans la plage de 20 à 50 °). Obov'yazkovo perekonaytes à une stabilité de construction suffisante - la lave n'est pas coupable de rozgoduvatisya.
Comme un échauffement avant d'entraîner la presse, il suffit de vikonati gymnastique classique avec des éléments d'étirement et de vikonanny nachiliv.
Corriger vikonannya
Allumer avant le programme
La torsion de Vikonannya sur la lave est effectivement réduite avec d'autres droits à la presse, tels que le pidjomіv nіg à l'arrêt ou au repos, ainsi que la torsion diagonale. La combinaison de ces droits vous permet de navantazhit étape par étape différentes zones de la presse abdominale.
La torsion de la presse sur la lave est recommandée en mode 15-20 répétitions en 3-4 approches. À l'aide d'étirements supplémentaires, le nombre de répétitions peut être réduit jusqu'à 6-10. Commencer parfois des vues victorieuses, si les méthodes traditionnelles d'intensification ont le droit de cesser de donner un effet de défrichage.