Вихідне становище - сидячи на похилій лаві. Ступні під валиками. Руки за головою (або на стегнах). Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку:
Зробити вдих і нахилити тулуб приблизно 20°;
Опускаючи тулуб назад, згорнути спину, ніби розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напругу на прямих м'язах живота;
Зробити видих після закінчення руху.
Цю вправу слід виконувати з багаторазовими повтореннями. Воно дозволяє розробляти всі м'язи живота, так само як і здухвинно-поперекові м'язи, напружувач широкої фасції та прямі м'язи стегна у складі чотириголових м'язів стегон.
Щоб задіяти максимально верхні прямі м'язи живота, опускайте тулуб до положення паралельно підлозі. При опусканні нижче Ви зміщуєте частину навантаження на м'язи стегон.
різновид: щоб перемістити частину навантаження на косі м'язиживота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то в один, то в інший бік
при кожному черговому повторі.
Наприклад: при поворотах тулуба вліво в роботу залучаються більшою мірою права зовнішня і ліва внутрішня косі м'язи живота, а також правий бік прямого м'яза живота.
Цей рух можна виконувати з багаторазовими повтореннями як в обидві сторони, так і лише в один бік. В обох випадках необхідно сконцентруватися на м'язових відчуттях. Для цього необов'язково надмірно збільшувати нахил лави.
Застосування вправи - підйоми тулуба на похилій лаві
Кому:Усім, від новачка до майстра.
Коли:На початку або наприкінці тренування. Першою вправою при роботі на прес, після підйомів тулуба на похилій лаві зробіть згортання тулуба з гомілки на лаві та бічні нахили стоячи.
Скільки: 3 сету по 20-40 повторень.
Ми якось писали про те, як правильно качати прес, тепер вирішили показати, як НЕ ТРЕБА навантажувати ваші абдомінальні м'язи (так, так називається прес). Адже це дуже важлива група м'язів для тих, хто займається фітнесом.
1. Згинання тулуба на лаві
Давним давно ця вправа для преса була практично єдиною. Питання стояло тільки в тому, який нахил додати лаві та куди покласти руки. Проте, сучасна спортивна медициназастерігає від використання цієї вправи.
Почнемо з того, що ця вправа – далеко не найефективніша. Реально ефективна для преса амплітуда руху досить коротка і під час згинання тулуба на лаві більшу частину руху ви виконуєте даремно.
Але найгірше в цій вправі – потенційна шкода для спини. Під час вправ на згинання тулуба на лаві відбувається компресійне навантаження на низ спини, яке перевищує рекомендований поріг, затверджений американським National Institute for Occupational Health and Safety. У їх звіті йдеться, що тривале навантаження під час згинання тулуба на лаві з часом може призвести до різних порушень у спині, підвищення ризику спинної грижі, накопичення негативного фону, який може вилитися в різні травми.
2. Leg Throws
Ви лежите, а ваш партнер під час цієї вправи кидає ваші ноги вниз, а ви намагаєтесь їх акуратно покласти та знову підняти вгору. “Виключіть цю вправу на прес з вашої програми” – вважає Седрік Брайант, провідний учений у American Council on Exercise через схожу причину – надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо у вас були проблеми з попереком і нижньою частиною спини, така вправа може викликати біль. І навіть якщо вправа не викликає негайного больового ефекту, згодом воно може викликати хронічні болі в спині.
3. Вправи у тренажері типу Ab Circle Pro
Як не прикро, але магазини на дивані з купою чарівних речей, які за пару тижнів створять кубики на вашому пресі, процвітають. Один із найвідоміших у світі "чарівних тренажерів" - Ab Circle Pro, судячи з реклами обіцяв "прибрати 10 фунтів (майже 5 кг) за 2 тижні" і навіть заїкалися про локальне жироспаление на животі. У результаті США виробник тренажера був оштрафований на $9.3 млн за невідповідну дійсності рекламу.
Ну а в країнах типу Росії, подібні рекламні заяви, мабуть, давно вже вважаються нормою. І купити Ab Circle Pro можна легко за ціною від 3,5 тисячі рублів. Суть цього тренажера, за словами доктора Брайанта, полягає в тому, щоб полегшувати навантаження при завершенні рухів. Згідно з дослідженнями, звичайне згинання тулуба на підлозі ефективніше, ніж Ab Circle Pro.
Скручування на похилій лаві – одна з найпопулярніших вправ для тренування м'язів преса. Зокрема, у русі максимально навантажується саме прямий м'яз живота.
Вправа в основному носить формує спрямованість, проте використання додаткової ваги та особливого тренувального режиму в ньому дозволяє попрацювати над силою цільової мускулатури.
Вихідне положення:
- Розташуйтеся на краю лави головою вниз, завівши гомілки за м'які валики.
- Схрестіть руки на грудях або розташуйте їх біля скронь.
- Заокругліть спину, одночасно напружуючи м'язи преса.
- Вдихніть та відхиліться назад приблизно до горизонтальної позиції корпусу, не розпрямляючи спину.
Рух:
- Без паузи ізольованим зусиллям м'язів преса виконайте скручування, підводячи плечі до тазу. При цьому верхня частина корпусу повинна бути приблизно паралельна стегну.
- У крайній верхній точці здійсніть форсований видих і додатково напружте мускулатуру преса. Збережіть цю напругу на 2 секунди.
- Приступайте до виконання наступного повторення.
Увага!
Рекомендації!
Варіанти виконання!
Відео Скручування на похилій лаві
Відео 11 варіантів скручування на похилій гімнастичній лаві
Розбір вправи
Анатомія вправи – які м'язи працюють
Переваги
Недоліки
Підготовка до виконання
Перед виконанням вправи відрегулюйте позицію лави – виставте оптимальний для себе кут нахилу опори (в межах 20-50 °). Обов'язково переконайтесь у достатній стійкості конструкції – лава не повинна розгойдуватися.
Як розминку перед тренуванням преса достатньо виконати класичну гімнастику з елементами розтяжки та виконанням нахилів.
Правильне виконання
Включення до програми
Виконання скручування на лаві ефективно поєднувати з іншими вправами на м'язи преса типу підйомів ніг у висі або в упорі, а також діагональних скручування. Комбінування цих вправ дозволяє поступово навантажити різні області черевного преса.
Виконувати скручування на прес на лаві рекомендується в режимі 15-20 повторень у 3-4 підходах. З використанням додаткового обтяження кількість повторень можна скоротити до 6-10. Починайте використовувати вантаж у разі, коли традиційні методи інтенсифікації вправи перестануть давати очікуваний ефект.